Mafuta ya zeituni yanajulikana kukuza afya ya moyo kwa kupunguza "cholesterol mbaya" na kukuza "cholesterol nzuri." Pia imejaa vioksidishaji na vitamini, kama Vitamini E. Unaweza kuingiza mafuta zaidi ya mzeituni katika lishe yako kwa kubadilisha mafuta ya kupikia ya kawaida na siagi na mafuta katika kupikia, kuoka, mavazi, na majosho. Walakini, kumbuka kuwa mafuta yote huongeza kalori kwenye lishe yako, na ni muhimu kuweka ulaji wako wa mafuta wa kila siku usizidi 35% ya kalori zako za kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kununua Mafuta ya Mizeituni
Hatua ya 1. Nunua mafuta ya bikira ya ziada (EVOO)
Huu ndio mafuta ya hali ya juu kabisa ambayo unaweza kununua. Kwa sababu toleo hili la mafuta ya mzeituni halijasafishwa (haikutibiwa na kemikali au kubadilishwa na hali ya joto), inabaki ladha zaidi ya kweli ya mzeituni.
- Mafuta ya bikira ya ziada pia yana kiwango cha chini cha asidi ya oleiki (asidi ya mafuta isiyosababishwa), na ina vitamini na madini asili zaidi yanayopatikana kwenye mafuta, kama vitamini E na K.
- Wakati unaweza kutumia mafuta haya katika kupikia / kukaanga / kuchoma, kumbuka kuwa ina sehemu ya chini ya moshi. EVOO ni nzuri kwa majosho, mavazi, na sahani ambazo hazitapikwa.
Hatua ya 2. Nunua mafuta safi au "ya kawaida"
Toleo hili la mafuta ya mzeituni linaweza tu kuandikwa kama mafuta au mafuta safi. Mafuta haya ni mchanganyiko wa mafuta ya bikira na mafuta yaliyosafishwa (joto na / au kemikali hutumiwa kutoa mafuta na kasoro kutoka kwa mzeituni kwa ladha ya kibiashara zaidi).
- Toleo hili la mafuta ni mafuta ya kupikia ya kusudi na ni nzuri kwa kukaanga mboga au nyama. Tumia mafuta haya kusaga badala ya EVOO ili kuepuka jikoni iliyojaa moshi.
- Kwa kulinganisha na EVOO, mafuta safi ya mzeituni ni nyepesi kwa rangi, haina upande wowote katika ladha, na ina asidi zaidi ya oleiki (3-4%). Ni mafuta ya hali ya chini.
Hatua ya 3. Kununua mafuta mizeituni mepesi
Kinyume na imani maarufu, "mwanga" haimaanishi kalori za chini. Badala yake, hutumiwa kuelezea upepesi wa mafuta katika ladha na ladha. Mafuta mwepesi ya mzeituni pia yana kiwango cha juu cha moshi.
Kwa sababu mafuta mwepesi ya mzeituni yana kiwango cha juu cha moshi, ni nzuri kwa kuoka, kusaga, kuchoma na kukaanga
Njia 2 ya 3: Kuingiza Mafuta ya Mzeituni katika Kupika na Kuoka kwako
Hatua ya 1. Koroga-kaanga na mafuta
Badala ya kutumia siagi kupika mboga yako tumia mafuta. Kulingana na mboga uliyonayo, tumia kijiko ½ kwa kijiko 1 cha mafuta kupika mboga yako. Unaweza kuongeza mafuta kwenye sufuria kabla ya kuongeza mboga zako au koroga mboga kwenye mafuta kwenye bakuli au mfuko wa Ziploc.
Wakati wa kupikia mboga zako, unaweza pia kuongeza nyama kama kuku, samaki, au nyama ya nyama. Ikiwa unaongeza nyama, anza na kijiko cha mafuta
Hatua ya 2. Marinate na mafuta
Unaweza pia kutengeneza marinade kwa nyama yako na mafuta. Marinade hii inafanya kazi vizuri na kuku, nyama, na dagaa. Weka nyama yako kwenye sufuria na mimina marinade juu yake. Kisha, ruhusu kuandamana kwa saa moja. Unaweza hata kusafirisha nyama usiku mmoja kwa ladha kali. Unganisha viungo vifuatavyo kwa kupiga whisking au kuchanganya:
- ¼ kikombe cha maji safi ya limao
- ½ kijiko cha pilipili
- ½ kijiko cha chumvi au kuonja
- 3 karafuu iliyokandamizwa ya vitunguu
- ¼ kikombe cha parsley safi iliyokatwa
- ¼ kikombe cha basil iliyokatwa vizuri, cilantro, bizari, oregano, au mimea mingine unayopenda.
- Kikombe cha EV cha EVOO.
Hatua ya 3. Oka na mafuta
Panua maisha ya keki yako na bidhaa zilizooka kwa kutumia mafuta badala ya siagi. Vitamini E katika mafuta ya mzeituni huhifadhi hali mpya ya bidhaa zilizooka. Kubadilisha mafuta ya mzeituni katika bidhaa zako zilizooka huongeza mafuta ya monounsaturated, hupunguza mafuta yaliyojaa, na hupunguza cholesterol katika bidhaa zilizooka.
- Ikiwa kichocheo kinahitaji kiasi fulani cha siagi, tumia tu kikombe cha ¾ cha mafuta kwa kila kikombe cha siagi.
- Kwa mikate na pipi nzuri kama keki, biskuti, na dessert zingine, tumia toleo nyepesi la mafuta badala ya EVOO. Toleo hili nyepesi lina ladha ya upande wowote na inaweza kuhimili njia za kupikia zenye joto kali.
Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Mafuta ya Mizeituni katika Mavazi na Majosho
Hatua ya 1. Tengeneza mavazi
Mavazi yanaweza kutumika kwenye mboga, saladi, sandwichi, au kitu kingine chochote unachopenda kula ukivaa nacho! Kulingana na mapishi, tumia vikombe 1 - 1 1/2 vya mafuta kwenye mavazi yako.
Hatua ya 2. Tengeneza mayo ya nyumbani
Mayo ya kujifanya na mafuta ni ya afya, tastier, na safi zaidi kuliko mayo ya duka, kwani ina viongezeo vichache. Panda mayo kwenye sandwichi au changanya na saladi zako za kuku na tuna. Tumia 6.7 oz. (200 ml) ya mafuta kwa kichocheo hiki rahisi cha kujifanya.
Hatua ya 3. Tengeneza pesto
Pesto ni nzuri kwa pasta, dagaa au kuku, na sandwichi. Unaweza kuipaka kwenye dagaa na kuku kama marinade, upike nayo kwenye sahani zako za tambi, au ueneze kwenye sandwich. Unaweza kununua pesto kwenye duka lako la karibu au uifanye nyumbani na kikombe cha 1/2 cha mafuta.
Hatua ya 4. Tengeneza kuzamisha
Kuzama kwa mafuta ni nzuri kwa kutumbukiza mkate (ikiwezekana mkate uliokatwa au mkate wa pita) au mboga (mboga zilizochanganywa kama karoti, matango, pilipili ya kengele, nyanya, vitunguu, na figili). Punga viungo vifuatavyo kwenye bakuli ili kuzamisha mafuta rahisi ya mzeituni:
- 1/2 kikombe cha mafuta
- Kijiko cha 1/2 cha vitunguu vilivyochapishwa
- 1/2 kijiko cha pilipili nyekundu
- 1/2 kijiko cha parsley
- 1/2 kijiko cha oregano
- Chumvi na pilipili kuonja
Vidokezo
- Unaweza pia kuongeza mafuta kwenye lishe yako kwa kuchukua virutubisho vya mafuta.
- Tumia mafuta ya mizeituni kwenye viazi zako zilizochujwa au chaga kwenye mahindi yako kwenye kitovu.
- Ongeza mafuta ya mzeituni kwenye lishe yako, wakati pia ukikata cholesterol, kwa kubadilisha yai moja nyeupe pamoja na kijiko 1 cha mafuta kwa yai zima.
Marejeo na Manukuu
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
