Asidi ya phenoli ni polyphenols ambayo hufanyika kawaida kwenye mimea. Mlo wenye asidi ya phenolic inaweza kulinda dhidi ya ukuzaji wa saratani, magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari, osteoporosis na magonjwa ya neurodegenerative. Wanaweza hata kuweka ngozi yako isizeeke haraka kwa sababu inazuia uharibifu kutoka kwa itikadi kali ya bure. Watu wanaokula lishe bora kwa ujumla hupata asidi ya kutosha ya phenolic, lakini unaweza kutaka kuongeza zaidi kuongeza athari zao. Unaweza kuongeza asidi ya phenolic kwenye lishe yako kwa kuzipata kupitia vyakula, vinywaji, na viungo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchagua Vyakula, Vinywaji, na Viongeza
Hatua ya 1. Kula matunda mengi
Chanzo kimoja tajiri cha asidi ya phenolic ni matunda. Asidi ya phenoli iko katika matunda tofauti kama vile pears, zabibu, na matunda. Kuongeza anuwai ya lishe yako kunaweza kuhakikisha kuwa unaongeza ulaji wako wa kila siku wa asidi ya phenolic. Bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa matunda kama juisi au divai pia zina asidi ya phenolic. Matunda yenye asidi ya phenolic ni pamoja na:
- Zabibu
- Pears
- Maapuli
- Cherries
- Berries kama vile blueberries na raspberries
- Squash
- Matunda ya machungwa kama machungwa na ndimu
- Kiwis
- Maembe
Hatua ya 2. Ingiza mboga tofauti
Kama matunda, mboga pia ina kiwango kikubwa cha asidi ya phenolic. Pata mboga nyingi kila siku na hata kwenye kila mlo ikiwa unaweza. Mboga mengine yenye asidi ya phenolic ni pamoja na:
- Vitunguu, vyeupe na nyekundu
- Mizeituni nyeusi na kijani
- Vichwa vya artichoke ya Globe
- Chicory nyekundu na kijani
- Mchicha
- Shallots
- Brokoli
- Asparagasi
- Viazi
Hatua ya 3. Tumia nafaka nzima
Chanzo kingine cha mmea wa asidi ya phenolic ni nafaka nzima. Njia bora ya kuzipata ni kuoka na unga uliotengenezwa kutoka kwao. Walakini, hata kula bakuli la mchele au shayiri pia kunaweza kuongeza kiwango cha asidi ya phenolic unayopata. Nafaka nzima na unga wote wa nafaka ulio na asidi nyingi za phenoli ni pamoja na:
- Ngano
- Mchele
- Mahindi
- Shayiri
- Unga ya mahindi iliyosafishwa
- Rye
Hatua ya 4. Kuongeza ulaji na karanga na mbegu
Kunyunyiza hizi kwenye vyakula vyako pia kunaweza kuongeza asidi zaidi ya phenolic kwenye lishe yako. Karanga na mbegu zilizo na asidi nyingi za phenoli ni pamoja na:
- Chakula cha kitani na kitani
- Hazelnut
- Wapenania
- Unga ya Soy
- Chestnut
Hatua ya 5. Kunywa vinywaji vyenye asidi ya phenolic
Vinywaji vilivyotengenezwa kutoka kwa vyanzo vya mmea pia vinaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa kila siku wa asidi ya phenolic. Kuwa na kiwango cha busara cha vinywaji vifuatavyo kunaweza kuongeza juhudi zako kupata asidi zaidi ya phenolic:
- Mvinyo mwekundu
- Chai
- Kahawa
- Chokoleti moto iliyotengenezwa na kakao
Hatua ya 6. Tumia virutubisho vya kila siku
Njia bora ya kuongeza asidi ya phenolic kwenye lishe yako ni kupitia vyakula na vinywaji vilivyo juu yao. Unaweza pia kujaribu nyongeza ya asidi ya phenolic kwa kuongeza zaidi. Vidonge vya asidi ya phenoli mara nyingi huja kama mbegu ya zabibu au dondoo ya chai ya kijani au huuzwa kama antioxidants. Epuka kutumia hizi badala ya lishe bora yenye asidi ya phenoli kwa sababu zinaweza kuwa na faida sawa na vyanzo vya chakula.
- Fuata maagizo ya daktari wako au ufungaji kwa kipimo sahihi.
- FDA haidhibiti virutubisho kwa yaliyomo, usafi, uwekaji lebo, au madai. Ni bora kutumia virutubisho na mthibitishaji wa mtu mwingine kama USP (US Pharmacopeia).
Njia 2 ya 3: Kula na Phenolic Acids
Hatua ya 1. Ongeza viungo kwenye sahani
Viungo ni chanzo haswa cha asidi ya phenolic. Kupamba sahani nao kunaweza kuongeza zaidi ulaji wako wa kila siku wa asidi ya phenolic. Viungo vingine unavyotaka kutumia ni pamoja na:
- Karafuu
- Anise ya nyota
- Oregano ya Mexico kavu
- Mbegu ya celery
- Sage kavu
- Rosemary kavu
- Thyme kavu
- Basil iliyokaushwa tamu
- Poda ya curry
Hatua ya 2. Vyakula vya ladha na chai
Mint na tangawizi ni mimea ambayo ina kiwango kikubwa cha asidi ya phenolic. Unaweza kuzitumia kwenye sahani au hata kutengeneza chai kutoka kwa majani yaliyokaushwa. Ifuatayo inaweza kuongeza ulaji wako wa kila siku:
- Peremende kavu
- Mkuki uliokausha
- Tangawizi kavu
- Verbena ya limau kavu
Hatua ya 3. Mimina mafuta
Mafuta ya mimea pia yanaweza kuwa vyanzo vyema vya asidi ya phenolic. Unaweza kupika nao au kuwaongeza kwenye kivutio kama mkate wa ngano. Mafuta yaliyo na asidi nyingi za phenoli ni pamoja na:
- Mafuta ya ziada ya bikira
- Mafuta yaliyopigwa (canola)
Njia 3 ya 3: Kuunda menyu za kila siku
Hatua ya 1. Tengeneza kiamsha kinywa chenye moyo mzuri
Unaweza kupakia kwa urahisi kila mlo wa siku yako na asidi nyingi za phenolic. Mawazo mengine ya vyakula vya kiamsha kinywa ni pamoja na:
- Omelet na vichwa vya artichoke, asparagus, shallots, na thyme kavu iliyopikwa kwenye mafuta na juisi ya machungwa iliyosafishwa
- Bakuli la shayiri na uteuzi wa matunda, cherries, na apple na kahawa
- Mkate wa malenge uliotengenezwa na unga wa ngano, uliochanganywa na karafuu na anise ya nyota
Hatua ya 2. Kuongeza viwango vyako wakati wa chakula cha mchana
Chakula chako cha mchana ni wakati mwingine mzuri wa kuongeza ulaji wako wa asidi ya phenolic. Unaweza kupenda yafuatayo kwa chakula cha mchana:
- Mchicha wa mchicha na chicory na chilled, broccoli iliyokaushwa; kuvaa mafuta ya ziada ya bikira na siki ya divai nyekundu
- Bakuli la mtindi na matunda safi na unga wa kitani na kikombe cha chai ya peremende
- Sandwich iliyotengenezwa na mkate wa nafaka na mchicha
Hatua ya 3. Kuwa na chakula cha jioni kitamu
Chakula cha jioni nzuri na glasi ya divai inaweza kukusaidia kupumzika kutoka siku yako. Pia inatoa fursa nzuri ya kuongeza ulaji wako wa asidi ya phenolic. Sahani zingine unazotaka kutengeneza ni pamoja na:
- Tofu na avokado yenye mvuke na broccoli kwenye mchuzi wa curry na glasi ya divai nyeupe au chai ya tangawizi
- Salmoni iliyosokotwa kwenye mafuta na rosemary iliyokaushwa na saladi ya mchicha, viazi, na glasi ya divai nyekundu
- Artichoke na pizza ya chicory iliyotengenezwa na unga wa ngano, iliyokamuliwa na thyme na oregano na glasi ya divai nyekundu
Hatua ya 4. Furahiya dessert
Damu za kuoka na unga, matunda, na viungo vinaweza kuongeza ulaji wako wa asidi ya phenolic. Mifano kadhaa ya milo unayotaka kujaribu ni pamoja na:
- Apple au Blueberry kubomoka iliyotengenezwa na unga wa ngano na shayiri nzima, iliyokamuliwa na limao, karafuu, mdalasini na anise ya nyota
- Mikate tamu au mikate iliyotengenezwa na unga wa ngano na viungo
- Bakuli ya matunda mchanganyiko
Hatua ya 5. Kuwa na vitafunio
Ikiwa unahitaji kuchukua kidogo wakati wa mchana, tumia kama fursa ya kupata asidi zaidi ya phenolic. Chaguo nzuri za vitafunio ni pamoja na:
- 1-1.5 Ounces ya chokoleti nyeusi iliyotengenezwa na unga halisi wa kakao
- Apple au peari
- Ounces 3 za chestnuts zilizooka
