Melatonin ni homoni asili katika mwili ambayo inasimamia kuamka na kulala. Viwango vya chini vya melatonini vinaweza kuwajibika kwa kulala duni usiku, ambayo inaweza kuwa ngumu kuamka asubuhi. Kwa kudhibiti mfiduo wako kwa nuru na lishe yako, unaweza kuongeza viwango vya melatonini kawaida. Unaweza pia kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, pamoja na kuongezewa na melatonin, kwa kulala bora zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia Mfiduo wako kwa Nuru
Hatua ya 1. Jionyeshe kwa angalau dakika 15 ya jua kali kila siku
Pata jua la asili kila siku, ikiwezekana asubuhi. Mfiduo wa nuru asilia wakati wa kuamka husaidia kusawazisha midundo ya mwili wako, na kusababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa melatonini usiku.
- American Academy of Dermatology inapendekeza kwamba watu wa tani zote za ngozi vaa mafuta ya jua ya SPF 30 wakati wa jua moja kwa moja.
- Kupata mfiduo wa jua kutoka dirishani ni bora kuliko kutokupata kabisa, ikiwa huwezi kutoka nje. Wafanyakazi katika ofisi zilizo na windows huwa wanazalisha melatonin zaidi (na kulala vizuri) wakati wa usiku kuliko wale wanaofanya kazi katika ofisi bila windows.
Hatua ya 2. Zima taa za LED wakati upepo usiku
Punguza au uzime taa za LED jioni. Balbu hizi nyepesi hutoa mwanga wa samawati, ambao hukandamiza uzalishaji wa asili wa melatonini. Chagua balbu za jadi za umeme, ambazo hutoa taa ya samawati kwa kiwango cha chini, au balbu zisizo na taa za samawati zinazokusudiwa kuongeza viwango vya melatonini.
Balbu za bure zisizo na rangi ya samawati zinaweza kununuliwa kwa wauzaji kadhaa mkondoni au duka lako la vifaa vya karibu
Hatua ya 3. Tumia swichi ya dimmer jioni
Punguza taa kuzunguka nyumba yako katika masaa kabla ya kulala, na kuunda mazingira meusi kabla ya saa 9:00 au 10:00 jioni. Giza polepole litasaidia viwango vyako vya melatonini kuongezeka kawaida.
Unaweza kununua dimmer kuongeza kwenye taa zilizopo kwenye duka lako la kuboresha nyumbani au mkondoni
Hatua ya 4. Vifaa vya elektroniki vya Sideline jioni
Epuka kutumia kompyuta yako kibao, simu, na kompyuta katika saa moja au 2 kabla ya kulala. Vifaa hivi hutoa viwango vya juu vya taa ya samawati, ambayo hukandamiza uzalishaji wako wa asili wa melatonini. Viwango vyako vya melatonini vitainuka wakati macho yako hayapo wazi kwa nuru ya aina hii kabla ya kulala. Labda utalala vizuri, pia.
Weka vifaa vyako katika hali ya usiku, ambayo hutoa mwanga mdogo wa bluu, ikiwa unahitaji kufanya kazi jioni
Hatua ya 5. Lala katika giza kamili
Tumia vivuli vya umeme kufanya chumba chako cha kulala kiwe giza sana usiku au jaribu kinyago cha kulala. Epuka kutumia taa za usiku au kuacha taa ya bafuni, kwani hizi hukandamiza uzalishaji wako wa asili wa melatonini. Chumba chako cha kulala kikiwa giza, ndivyo kuongezeka kwako kwa asili kwa melatonini kutafufuka.
Hatua ya 6. Sakinisha taa nyekundu kwenye bafuni yako ukiamka mara kwa mara usiku
Saidia kuongezeka kwa melatonini mwilini mwako usiku kwa kuweka taa nyekundu kwenye bafuni yako. Balbu za wigo mwekundu hazisumbuki sana viwango vya melatonini kuliko taa za taa za taa za taa za taa au hata za umeme. Kwa kutumia moja, ziara zozote za bafuni jioni zitakuwa na uwezekano mdogo wa kuvuruga mzunguko wako wa kulala.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula na Kunywa ili kuongeza Melatonin
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye melatonini na viungo
Ingiza walnuts zaidi, pilipili ya kengele ya machungwa, cherries ya tart, nyanya, mbegu za kitani, na matunda ya goji kwenye lishe yako kwa kuongeza asili ya melatonini. Ikiwa hupendi vyakula hivi, viungo pia inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza melatonin. Kijiko (2 gramu) ya mbegu ya haradali au fenugreek ina melatonin nyingi kama nyanya chache.
- Kunywa juisi ya tart cherry ni njia nzuri ya kuongeza melatonini, ikiwa kula vyakula hivi hakukuvutii.
- Hakuna kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha melatonin mtu mzima mwenye afya anahitaji kumeza, kwani watu wengi hutoa melatonini ya kutosha bila nyongeza ya lishe.
Hatua ya 2. Tumia vyakula na vinywaji vyenye kalsiamu
Ongeza kale, kijani kibichi, mtindi, jibini, brokoli, na mlozi kwenye lishe yako kwa kalsiamu iliyoongezwa, ambayo inasaidia uzalishaji wa melatonini mwilini. Kunywa vinywaji vyenye kalsiamu, kama maziwa, pia ni nzuri kwa kuongeza asili viwango vya melatonini.
Mahitaji ya kalsiamu hutofautiana na umri, lakini wastani wa mtu mzima anahitaji karibu 1, 000 mg ya kalsiamu kwa siku - kiasi katika glasi 3 kubwa za maziwa
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa kafeini ili kuongeza melatonin kawaida
Punguza kiwango cha kahawa, chai ya kafeini, soda na vinywaji vingine vyenye kafeini kwenye lishe yako. Vinywaji vyenye kafeini hupunguza uzalishaji wa melatonini, kwa hivyo kuizuia itaruhusu mwili wako kuongeza kiwango cha melatonini kawaida.
- Jaribu kunywa sio zaidi ya miligramu 200 za kafeini kila siku-juu ya kiasi katika vikombe 2 vya kahawa. Hiyo ni karibu nusu ya kiwango cha juu kinachopendekezwa kwa mtu mzima mwenye afya.
- Epuka kunywa au kula chochote na kafeini jioni.
Hatua ya 4. Kubali tabia nzuri ya kunywa
Punguza matumizi yako ya pombe ikiwa unakunywa kupita kiasi. Ingawa kinywaji cha mara kwa mara sio shida, unywaji pombe wa kawaida hupunguza uzalishaji wa melatonini na inaweza kusumbua usingizi.
Wanaume wanapaswa kulenga kunywa sio zaidi ya vinywaji 4 kwa siku fulani au vinywaji 14 kwa wiki iliyotolewa. Wanawake wanapaswa kulenga kunywa sio zaidi ya vinywaji 3 kwa siku au vinywaji 7 kwa wiki
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Chukua 1-3 mg ya melatonin dakika 90 kabla ya kulala
Ongea na mtoa huduma wako wa afya kuhusu ikiwa nyongeza na melatonin ina maana kwako. Kuongezea na melatonin ni bora zaidi kwa wale walio na saa za ndani zilizovurugwa, kama wafanyikazi wa zamu au wagonjwa wa ndege.
- Mtoa huduma wako wa afya anaweza kukushauri juu ya kipimo maalum kwako. Kawaida melatonin huchukuliwa mara moja kwa siku kabla ya kulala. Uliza mtoa huduma wako wa afya juu ya faida za melatonin ya kutolewa endelevu ikiwa una ugumu wa kulala.
- Kuchukua melatonin zaidi ya ilivyopendekezwa hakutakusaidia kulala vizuri. Kwa kweli, melatonin nyingi inaweza kuchangia shida za kulala au maumivu ya kichwa.
Hatua ya 2. Tafakari kwa dakika 15 kabla ya kulala
Kuwa na tabia ya kutafakari au kuomba kila usiku kabla ya kulala. Watafakari wa kawaida wana viwango vya juu vya melatonini kuliko wale ambao hawatafakari. Punguza kikao chako chini ya saa moja kwa faida kubwa kwa viwango vyako vya melatonini.
Hatua ya 3. Chukua umwagaji moto kabla ya kulala
Endesha bafu ya moto karibu saa moja kabla ya kulala usiku. Katika bafu, joto la mwili wako litapanda, lakini wakati unatoka nje, joto la mwili wako litashuka haraka. Kushuka kwa haraka kwa ishara ya joto la mwili kwa ubongo wako kutoa kuongezeka kwa melatonin.
Kuongeza tone au 2 ya mafuta muhimu, kama lavender au clary sage, inaweza kuongeza mali yako ya kupumzika ya umwagaji
Hatua ya 4. Badilisha utaratibu wako wa mazoezi ili uone ikiwa inakusaidia kulala
Watu wengine wana usingizi mzuri wa usiku ikiwa wanafanya mazoezi jioni, badala ya mapema mchana. Jaribu hii kwa wiki moja au 2 ili uone ikiwa inaleta tofauti. Ikiwa unaona kuwa kufanya mazoezi baadaye kunakuweka usiku, rudi kwenye utaratibu wako wa zamani.
- Kumbuka kuchukua tahadhari kila wakati unapofanya mazoezi usiku. Endesha na rafiki yako na vaa gia za kutafakari, ikiwa ni lazima.
- Wakati utumiaji wa kitu cha kwanza asubuhi inaweza kuwa nzuri kwa kudumisha mazoezi yako, kwa kawaida haiongeza viwango vya melatonini kama vile kufanya mazoezi jioni.
