Wastani wa watu wazima wenye afya wanahitaji kuhusu 4, 700 mg ya potasiamu (mara nyingi hufupishwa kama "K") kwa siku. Kupata madini ya kutosha kunaweza kupunguza hatari yako ya shinikizo la damu, mshtuko wa moyo, na kiharusi. Inaweza pia kumaliza miamba ya kukasirisha miguuni mwako. Habari njema ni kwamba unaweza kupata potasiamu kutoka kwa vyakula kadhaa vitamu na vitamu. Usisahau tu kuzungumza na daktari wako ili kujua ni kiasi gani potasiamu inafaa kwako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuongeza Vyakula Vizuri vya Potasiamu kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Chakula cha mchana juu ya ndizi
Ndizi moja ya ukubwa wa kati ina karibu 400 mg ya potasiamu. Furahiya ndizi kama vitafunio kati ya chakula au kipande moja juu ya nafaka yako ya asubuhi. Ikiwa unatafuta binder ya vegan katika uokaji wako wa dessert, tumia ndizi moja ya ukubwa wa kati kuchukua nafasi ya kila yai ambayo kichocheo kinataka.
Hatua ya 2. Jaza viazi vitamu na boga ya butternut
Bika viazi vitamu vya ukubwa wa kati kwa 542 mg ya potasiamu. Chaza kikombe (237 g) ya boga ya butternut kwa 582 mg. Ongeza ama au kwa sahani za maharagwe au succotash kwa ladha.
Hatua ya 3. Furahia prunes
Kunywa kikombe kimoja cha juisi ya kukatia kupata zaidi ya 700 mg ya potasiamu kwenye lishe yako. Kwa kuwa mchakato wa maji mwilini huzingatia yaliyomo kwenye sukari ya asili, chagua juisi bila sukari iliyoongezwa kila wakati. Ukikula matunda haya, kikombe ½ (118 g) hutoa karibu 400 mg.
Hatua ya 4. Sip kwenye juisi ya karoti
Ikiwa ulidhani karoti ni chanzo tu cha Vitamini A, fikiria tena. Tupa karoti za kutosha kwenye juicer yako ili kufanya kikombe ¾ (177 g) tu ya juisi. Hii itakupa 500 mg ya potasiamu.
Hatua ya 5. Tamu bidhaa zilizooka na masi nyeusi
Njia mbadala hii ya sukari ina zaidi ya utamu mzuri tu. Kijiko kimoja (15 g) kina pakiti karibu 500 mg ya potasiamu. Ongeza kwenye mapishi yako ya kuki, muffins, au keki.
Hatua ya 6. Kula tikiti maji na cantaloupe
Furahiya kabari mbili za tikiti maji kwa 641 mg ya potasiamu. Punguza kikombe cha kikombe cha kikombe kimoja kwa 431 mg. Kula wao wenyewe au kama sehemu ya mapishi makubwa. Waongeze kwenye saladi yako ya matunda au uwape kwenye laini (na mbegu zimeondolewa, kwa kweli).
Hatua ya 7. Vitafunio kwenye zabibu
Kikombe ¼ (59 g) ya zabibu hupakia 250 mg ya potasiamu. Waongeze kwenye nafaka yako asubuhi au kula mikono kadhaa kama vitafunio. Zabibu ni tamu peke yao, kwa hivyo kila wakati nenda kwa zile bila sukari iliyoongezwa.
Njia 2 ya 3: Kufanya Chaguo La Utajiri wa Potasiamu
Hatua ya 1. Furahiya nyanya katika aina nyingi kwa nusu ya thamani yako ya kila siku
Nyanya safi hutoa 400 mg kwa kikombe. Wakati wa kusafishwa, thamani yao ya potasiamu huenda hadi 1, 065 mg kwa kikombe. Walakini, nyanya ya nyanya inaweka kipenyo cha 2, 455 mg kwa kikombe! Panda nyanya mpya kwa saladi, sandwichi, au supu. Ongeza pure au kuweka kwenye tambi au pizza.
Hatua ya 2. Fikia maharagwe meusi na meupe
Kikombe kimoja tu cha maharagwe meupe hufunga 1189 mg ya potasiamu. Maharagwe meusi yana 739 mg kwa kikombe. Maharagwe ni nzuri katika supu au casseroles. Maharagwe meusi pia yana ladha nzuri wakati imeongezwa kwenye burritos na vifuniko vingine.
Hatua ya 3. Kula chard ya Uswizi, wiki ya beet, na mchicha
Mboga haya yenye majani meusi ni vyanzo bora vya potasiamu. Utapata 961 mg kwa kikombe katika chard ya Uswizi, zaidi ya 1, 300 mg kwa kikombe kwenye wiki ya beet, na 540 mg kwa kikombe kwenye mchicha. Ongeza chard ya Uswisi isiyopikwa na mchicha kwa sandwichi au saladi. Chemsha au saute mboga ya beet kama sahani ya kando au uwape kwenye saladi ya joto.
Hatua ya 4. Furahiya viazi hizo zilizooka
Viazi moja iliyo na ukubwa wa kati inaweza kukupa hadi 941 mg ya potasiamu. Msimu na dashi ya mafuta na oregano, ikiwa unataka. Juu yake na hummus au salsa kwa njia mbadala yenye afya kwa siagi au majarini.
Hatua ya 5. Ongeza soya na edamame kwenye lishe yako
Soy ni zaidi ya chanzo chenye afya cha protini. Kikombe kimoja cha edamame (maharagwe ya soya yasiyosababishwa) au maharagwe ya kukomaa yana 676 mg ya potasiamu. Ongeza edamame mbichi kwenye saladi zako. Changanya maharagwe ya soya yaliyopikwa kwenye supu, kitoweo, au casseroles.
Shikamana na maharagwe ambayo yamethibitishwa kikaboni ili kufurahiya virutubisho vingi na epuka GMOs na kemikali za kilimo
Hatua ya 6. Kula beets
Kikombe kimoja cha beets zilizopikwa kina 518 mg ya potasiamu. Ikiwa utakula bila kupikwa, bado utapata 442 mg kwa kikombe. Piga beets ambazo hazijapikwa na uchanganye na kabichi ili kutengeneza slaw ya kipekee. Choma kama sehemu ya sahani za kando au kozi kuu.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ni kiasi gani cha potasiamu unayohitaji
Watu wazima wenye afya wanahitaji 4, 700 mg kwa siku kwa wastani. Walakini, kinachofaa kwako inategemea saizi ya mwili wako na dawa zozote unazochukua. Daktari wako pia atapaswa kuzingatia jinsi figo zako zinafanya kazi vizuri na ni kiasi gani cha mkojo unachoondoa.
- Figo zako zinahitaji kuwa na afya ili kuondoa potasiamu nyingi kutoka kwa mwili wako. Hakikisha kudhibitisha kipimo chako cha kila siku na daktari wako ikiwa figo zako hazifanyi kazi vizuri.
- Ikiwa una shinikizo la damu, muulize daktari wako ikiwa dawa zingine unazotumia zitasababisha kupoteza potasiamu.
Hatua ya 2. Acha daktari wako aangalie viwango vya potasiamu yako
Hii ni muhimu sana ikiwa unajua au unashuku kuwa una upungufu wa potasiamu au ikiwa figo zako hazifanyi kazi vizuri. Huenda ukahitaji kurekebisha lishe yako kulingana na matokeo ya vipimo vya maabara yako. Viwango vya kawaida vya potasiamu kwa watu wazima huwa kati ya milimita 3.5 na 5.0 kwa lita.
Hatua ya 3. Ongeza potasiamu, ikiwa ni lazima
Kulingana na historia yako ya matibabu, unaweza kuchukua virutubisho vya kaunta au kuiingiza kwenye ofisi ya daktari. Jua tu kuwa potasiamu nyingi pia inaweza kuwa na madhara. Kwa hivyo, unapaswa kuongezea madini tu kama suluhisho la mwisho na tu chini ya uangalizi wa daktari wako.
Vidokezo
- Chakula kimoja kinaweza kuwa na kiasi tofauti cha potasiamu kulingana na jinsi imeandaliwa. Kumbuka hili unapoangalia kiwango cha potasiamu katika vitu anuwai vya chakula. Kwa mfano, nyanya ya nyanya ina zaidi ya mara sita ya potasiamu kama nyanya safi, isiyosindika.
- Mwili hupoteza potasiamu kwa jasho. Inapaswa kubadilishwa baada ya kuwa na mazoezi ya muda mrefu au makali, haswa katika hali ya hewa ya joto.
Maonyo
- Kula potasiamu nyingi au haitoshi kunaweza kusababisha mabadiliko makubwa katika mapigo ya moyo wako.
- Ikiwa una shida sugu ya figo, wasiliana na daktari wako kuhusu ni kiasi gani cha potasiamu kinachofaa kwako.
