Zinc ni madini muhimu kwa mwili wako. Mfumo wako wa kinga hutegemea zinki kufanya kazi muhimu, kama kazi ya enzyme na utendaji wa seli. Watu wazima wengi wanahitaji karibu 10 mg ya zinki kwa siku, lakini wanaweza kula hadi 40; hata hivyo, zinki nyingi zinaweza kuwa na madhara. Fuatilia ulaji wako wa zinki ili kuhakikisha unakaa katika viwango vya afya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Zinc kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Kula samakigamba
Njia moja bora ya kupata zinki ni kula samakigamba. Samakigamba ina kiwango kikubwa cha zinki. Oysters wana kiwango cha juu zaidi cha zinki. Kwa ounces 3 za chaza, utapata mara tano ya thamani ya kila siku (DV) ya zinki. Utapata 74 mg na 493% ya thamani yako ya kila siku.
- Ounces 3 ya kaa ina 6.5 mg ya zinki (43% DV). Ounces 3 ya lobster ina 3.4 mg ya zinki (23% DV).
- Jumuisha chakula cha chaza angalau mara moja kwa mwezi. Ikiwa hupendi chaza, ni pamoja na kaa au lobster mara moja au mbili kwa mwezi badala yake.
- Samaki wengine pia wana zinki. Huduma moja ya flounder ina chini ya 10% ya kiwango chako cha kila siku cha zinki.
Hatua ya 2. Ingiza nyama
Bidhaa za nyama zina kiasi kikubwa cha zinki. Unaweza kupata zinki nyingi kutoka kwa vyanzo vyenye afya vya nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, na kuku. Ounces 3 ya nyama ya ng'ombe ina 7 mg ya zinki (47% DV). Nyama ya nguruwe ina 2.9 mg ya zinki (19% DV) kwa wakia 3.
- Wakati wa kula kuku, hakikisha kula nyama nyeusi. Ounces 3 ya kuku ina 2.4 mg ya zinki (16% DV). Uturuki ina 3.0 mg ya zinki (21% DV).
- 4 oz ya kondoo ana 35% ya thamani yako ya kila siku ya zinki.
Hatua ya 3. Ongeza karanga kwenye mapishi yako
Karanga hutoa kiwango kidogo cha zinki. Unaweza kula korosho, lozi, au karanga kwa zinki. Ounce 1 ya kutumikia korosho ina 1.6 mg ya zinki (11% DV).
- Ounce 1 ya mlozi ina 6% ya kiwango chako cha kila siku cha zinki.
- Unaweza pia kujumuisha karanga kama vitafunio kila siku. Karanga nyingi zina zinki, ingawa sio katika viwango vya juu sana.
Hatua ya 4. Kula maziwa
Vyanzo vya maziwa vina zinki. Unaweza kujumuisha vyanzo vichache vya maziwa kwenye lishe yako kila siku ili kuongeza ulaji wako wa zinki. Mtindi una zinki zaidi kati ya bidhaa zote za maziwa. Ounce 8 ina 1.7 mg ya zinki (11% DV).
- Ounce 1 ya jibini la Uswizi ina 8% ya thamani yako ya kila siku ya zinki, na ounce 1 ya cheddar au mozzarella ina 6%.
- Kikombe 1 cha mafuta ya chini au maziwa ya skim ina 7% ya thamani yako ya kila siku.
Hatua ya 5. Ongeza nafaka
Nafaka fulani zina zinki za kutosha ndani yao ili kuongeza kiasi kikubwa kwa thamani yako ya kila siku. Pakiti moja ya oatmeal ya papo hapo ina 7%. Nafaka zingine zimeimarishwa na hadi 25% ya zinki yako ya kila siku kwa huduma moja.
- Quinoa ina 18% ya thamani yako ya kila siku kwa kikombe cha 3/4.
- Angalia lebo kwenye vyakula vyovyote vyenye maboma ambayo inaweza kujumuisha zinki.
Hatua ya 6. Vitafunio kwenye mbegu
Mbegu zina kiasi kikubwa cha zinki. Unaweza kujumuisha mbegu kwenye sahani kuu, mtindi, shayiri, nafaka, saladi, au hata vitafunio juu yao. 1/4 kikombe cha mbegu za ufuta na mbegu za maboga zote zina 25% ya thamani yako ya kila siku.
Hatua ya 7. Kula kunde na maharagwe
Mikunde na maharagwe ni chanzo kizuri cha zinki. Chanzo hiki ni pamoja na tofu, tempeh, maharagwe ya soya, maharagwe ya figo, maharagwe meusi, maharagwe ya garbanzo, dengu, na karanga. Nusu kikombe cha vifaranga kina 9% ya thamani yako ya kila siku, na maharagwe ya figo ni pamoja na 6%.
Loweka maharage yako na kunde kabla ya kupika. Zina vyenye phytates, ambayo huzuia ngozi ya madini, na kuloweka kutaondoa phytates
Hatua ya 8. Jumuisha virutubisho vya zinki
Ikiwa unajitahidi kupata zinki za kutosha kupitia lishe yako, unaweza kuchukua nyongeza ya zinki. Unaweza kununua kiboreshaji katika fomu ya kibao kuchukua kila siku. Vidonge vingi huja katika fomu ya 30 mg, ambayo ni 200% ya DV yako.
- Angalia daktari wako ili kubaini ikiwa viwango vyako vya zinki vinatosha kuchukua nyongeza.
- Kuwa mwangalifu usipunguze zaidi ya zinki ikiwa unachukua kiboreshaji kwa kufuata maagizo na habari ya kipimo.
Njia ya 2 ya 3: Kupata Viwango Vizuri vya Zinc Kwako
Hatua ya 1. Tambua kiwango sahihi cha zinki za kila siku
Kiasi cha zinki ambacho mtu anapaswa kuwa nacho hutofautiana kulingana na sababu, kama umri na jinsia. Unapaswa kuamua ni zinki ngapi unahitaji kila siku kwa sababu kupata zinki nyingi kunaweza kudhuru.
- Watoto wa miezi saba hadi miaka mitatu wanahitaji mg 3 kila siku. Watoto walio chini ya miezi saba wanahitaji 2 mg.
- Watoto wa miaka minne hadi minane wanahitaji 5 mg.
- Watoto wenye umri wa miaka tisa hadi 13 wanahitaji 8 mg. Wote wanaweza kupata hadi 23 mg salama kila siku.
- Vijana wa kiume wa miaka 14 hadi 18 wanahitaji 11 mg. Wanawake wanahitaji 9 mg. Wote wanaweza kupata hadi 34 mg salama kila siku.
- Wanaume zaidi ya 18 wanahitaji 11 mg, wakati wanawake wanahitaji 8 mg. Wote wanaweza kupata hadi 40 mg salama kila siku.
- Zinc inahitaji kuongezeka wakati wajawazito na / au kunyonyesha - 11 mg na 12 mg mtawaliwa. Nambari hizi zitakuwa za juu zaidi ikiwa wewe ni kijana.
Hatua ya 2. Ingiza zinki zaidi ikiwa wewe ni mboga
Mboga huhitaji kuwa mwangalifu sana kupata zinki ya kutosha kutoka kwa vyanzo visivyo vya wanyama. Unaweza kupata zinki kutoka kwa maharagwe na jamii ya kunde, karanga na mbegu, shayiri, na vijidudu vya ngano
Mboga mboga na mboga wanaweza kuwa na upungufu wa zinki kwa sababu vyanzo vingi vya zinki havikubaliki kwa mboga. Sababu nyingine ni kwamba nafaka na jamii ya kunde, vyakula kuu kwa mboga, zina kiwango kikubwa cha asidi ya phytic. Sehemu hii inaweza kupunguza ngozi ya zinki
Hatua ya 3. Jua umuhimu wa zinki
Zinc ni muhimu kwa kazi nyingi za mwili. Ni muhimu kwa mfumo wako wa kinga. Zinc pia ina jukumu muhimu katika athari zaidi ya 300 ya enzyme mwilini. Zinc pia ina jukumu la muundo kwa protini na utando wa seli.
- Katika protini, zinki hutoa aina ya kiunzi ili kuweka protini zilizokunjwa kwa usahihi. Kiunzi hiki huitwa "motif ya kidole cha zinki." Protini zilizo na motif ya kidole ya zinki ni muhimu katika kudhibiti jinsi jeni, zilizoorodheshwa kwenye DNA, zinaonyeshwa. Protini hizi hufanya kama sababu za kunakili, kudhibiti usemi wa jeni.
- Zinc pia ni muhimu katika jinsi seli zinavyowasiliana na ni muhimu katika kudhibiti viwango vya homoni na katika usafirishaji wa ishara za neva
- Zinc ina jukumu katika mchakato unaoitwa apoptosis, au kifo cha seli iliyowekwa. Hii ni muhimu sana kudhibiti seli za saratani na kuondoa mwili wa seli ambazo hazifanyi kazi.
Hatua ya 4. Jua ni virutubisho vipi vya zinki vinaingilia kati
Ingawa ni muhimu kupata zinki ya kutosha katika lishe yako, ni muhimu pia kutambua kwamba zinki inaweza kuingilia kati na ngozi ya madini mengine, kama vile shaba, chuma, na kalsiamu. Ikiwa unahitaji kuongeza virutubishi hivi, weka nafasi ya vyakula vyako na zinki na shaba, chuma, na kalsiamu. Weka masaa mawili hadi matatu kati ya kula vyakula hivi.
Ingawa zinki huzuia ngozi ya madini, inahitajika kwa unywaji bora wa zingine. Zinc inahitajika kwa kunyonya folate (vitamini B) na utendaji wa Vitamini A
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Zinc
Hatua ya 1. Tambua sababu za hatari za upungufu wa zinki
Upungufu wa zinki pembezoni ni kawaida, na karibu watu bilioni 2 wameathiriwa ulimwenguni. Upungufu wa pembezoni husababisha ukuaji duni, ukuaji duni wa mwili na akili, na hatari kubwa ya maambukizo. Kuna sababu kadhaa za hatari ya upungufu wa zinki kando ikiwa ni pamoja na:
- Watoto wachanga walio na uzito wa mapema na wa chini au watoto wakubwa wanaonyonyesha na watoto wachanga ambao hawapati chakula cha kutosha cha zinki
- Watoto na vijana
- Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, haswa wanawake wadogo
- Wagonjwa wanaopokea aina ya malisho ya ndani inayojulikana kama lishe ya jumla ya uzazi
- Watoto na watu wazima wasio na lishe bora
- Watu wenye kuhara kali au sugu
- Watu walio na syndromes ya malabsorption au shida ya kumengenya na ini
- Watu wenye ugonjwa wa Celiac, ugonjwa mfupi wa matumbo, ugonjwa wa Crohn, ugonjwa wa ulcerative
- Walevi wenye ugonjwa wa ini wa vileo
- Watu walio na ugonjwa sugu wa figo na anemia ya seli ya mundu
- Wazee wazee (zaidi ya miaka 65)
- Watu binafsi juu ya dawa maalum ambazo zinaingiliana na ngozi au utendaji wa zinki
- Mboga mkali
Hatua ya 2. Tambua hatari za upungufu mkubwa wa zinki
Ukosefu mkubwa wa zinki ni nadra sana. Kawaida ni matokeo ya ugonjwa wa nadra wa maumbile unaoitwa acrodermatitis enteropathica. Katika visa hivi, dalili ni pamoja na ukuaji wa polepole na ukuaji, kuchelewa kukomaa kwa ngono, upele wa ngozi, kuhara kali, upungufu wa mfumo wa kinga, uponyaji mbaya wa jeraha, hisia mbaya ya ladha na hamu mbaya ya kula na koni.
Ikiwa unaamini una ugonjwa huu, nenda ukamuone daktari wako kwa vipimo
Hatua ya 3. Elewa hatari ya zinki nyingi
Ingawa zinki ni muhimu kwa afya ya mwili wako wote, unataka kuhakikisha unapata kiwango kizuri. Ni ngumu kupindukia na chakula peke yake - kawaida overdose hufanyika kwa kuchukua virutubisho vingi na / au kuchukua virutubisho pamoja na lishe yenye zinki nyingi. Zinc nyingi zinaweza kusababisha shida kubwa kiafya pamoja na kichefuchefu, kutapika, kukosa hamu ya kula, maumivu ya tumbo, kuhara na maumivu ya kichwa.
- Viwango vya juu vya zinki vinaweza kuingiliana na viwango vya shaba na chuma na hii inaweza kusababisha anemias ya upungufu wa shaba na chuma.
- Daima zungumza na daktari wako na ujue kuwa vitamini kadhaa vinaweza kujumuisha zinki.
