Kushinda unyogovu ni jambo la kushangaza. Walakini, ingawa huna unyogovu tena, unaweza kuwa haujajijengea tena heshima yako. Ukosefu wa ujasiri ambao wakati mwingine huja baada ya unyogovu unaweza kukufanya ujisikie vibaya juu yako mwenyewe. Ili kupata tena ujasiri wako, fanya kazi kushughulikia mawazo hasi, kujizunguka na watu wazuri, kujaribu vitu vipya, na kukubali nguvu na udhaifu wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushughulikia Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Badilisha mawazo yasiyofaa na mawazo mazuri, yenye usawa
Unapofadhaika, huwa na mawazo mabaya juu yako. Unazingatia kufeli kwako au mapungufu yako na unapuuza sifa zozote nzuri. Baada ya kushughulika na unyogovu, anza kufikiria maoni mazuri, ya kweli juu yako mwenyewe badala ya yasiyofaa.
- Hii haimaanishi kujiambia tu vitu kama, "Wewe ni mzuri!" au "Unaweza kufanya hivyo!" Unapaswa kuangalia mawazo yako yasiyo sahihi na uwape changamoto. Jiulize, "Je! Nina ushahidi gani kwamba wazo hili ni la kweli?" au "Je! watu wengine huniona hivi?"
- Ikiwa una uaminifu kwako mwenyewe, hii inaweza kukusaidia kubadilisha mawazo yako yasiyofaa, mabaya na mazuri, ya kweli.
- Hakikisha unaendelea na mazoezi haya kwa muda. CBT haitabadilisha mwelekeo wa mawazo baada ya wiki moja tu ya mazoezi. Inaweza kuchukua muda. Walakini, CBT na kufanya mazoezi ya mifumo mpya ya mawazo itabadilisha miundo ya neva ya ubongo wako. Hii ndio sababu CBT na tiba ya kisaikolojia ni nzuri sana. Kuwa na huzuni kunaweza kubadilisha mawazo yako, na CBT ni njia ya kubadilisha mabadiliko haya.
Hatua ya 2. Kubali makosa yako na nguvu zako
Kila mtu ana udhaifu na nguvu. Kila mtu ana kushindwa au vitu ambavyo sio mzuri, lakini pia ana mafanikio na vitu anavyofaulu. Kukubali kuwa una makosa kunaweza kukusaidia kuongeza ujasiri wako baada ya unyogovu. Bora zaidi, zingatia nguvu zako na kile unafanikiwa. Hii inakusaidia kukumbuka mambo mazuri yako mwenyewe.
- Kumbuka kwamba sio lazima ufanye kila kitu kikamilifu au uipate sawa kwenye jaribio la kwanza. Wakati mwingine, bado unaweza kujaribu vitu vipya au kufurahiya shughuli hata kama wewe sio mzuri sana.
- Jiambie, "Ni sawa kwamba mimi si mkamilifu. Nina udhaifu, kama kila mtu mwingine. Hii hainifanyi kuwa dhaifu au kushindwa. Inanifanya niwe binadamu na kunifanya mimi, ambayo ni sawa.”
Hatua ya 3. Weka jarida
Unapopata unyogovu, unaweza kuacha mawazo yasiyofaa ambayo hupunguza kujiheshimu kwako kwa kuweka jarida. Hii inakusaidia kupata mawazo kwenye karatasi badala ya kuyakaa kwa sababu unawaweka ndani. Walakini, usiandike tu juu ya mawazo yako hasi. Pia andika juu ya mawazo mazuri, pia.
Kila siku, tumia dakika chache kuandika mawazo yako mabaya. Halafu, maliza kwa kuandika vitu vyema ili uweze kuanza kuona kila kitu kizuri maishani mwako
Njia 2 ya 3: Kufanya Kazi kwa Kujiamini kwako
Hatua ya 1. Tumia uthibitisho wa kibinafsi
Uthibitisho wa kibinafsi unaweza kukusaidia kuanza kuona sifa nzuri ambazo unazo. Hizi zinaweza kujumuisha vitu ambavyo unapenda juu ya sura yako, talanta na ustadi wako, au tabia zako. Chukua muda kufanya uthibitisho wa kibinafsi kila siku ili kuanza kujiamini zaidi wewe ni nani.
- Jitazame kwenye kioo unapofanya uthibitisho wa kibinafsi.
- Hakikisha kwamba uthibitisho wako uko kwa mtu wa kwanza, kama vile kwa kutumia "Mimi" au "Wangu."
- Unaweza kusema kitu kama, "Nywele zangu zinaonekana kung'aa na nzuri leo!" Au, "mimi ni mwandishi mwenye talanta." Au, "mimi ni mtu mwema na mwenye huruma."
Hatua ya 2. Gundua tena shauku na masilahi yako
Mara nyingi unapofadhaika, hupoteza hamu ya kile ulichokuwa ukifurahiya. Unaacha kufanya kile kinachokupendeza, na huenda usifikiri wewe ni mzuri wa kutosha kufuata tamaa zako. Rudi kwa masilahi yako, burudani, na mapenzi. Kufanya vitu ambavyo unafurahiya husaidia kupata ujasiri wako.
- Unaweza kuhitaji kutambua mapenzi yako au masilahi yako. Anza kwa kuandika kile unachofurahiya, kile ulichofurahiya zamani, vitu ambavyo umekuwa ukitaka kufanya kila wakati, na sifa zako nzuri. Tumia hiyo kama hatua ya kuruka kwa kufuata masilahi yako.
- Kwa mfano, labda ulikuwa unapenda sana sanaa yako na uchoraji, lakini uliacha kwa sababu ya unyogovu. Sasa unaweza kuanza uchoraji tena, ambayo itasaidia ujasiri wako.
Hatua ya 3. Zunguka na watu wanaokuinua
Shida hupenda kampuni, na ikiwa unajizunguka na watu hasi, itakufanya ujisikie vibaya zaidi juu yako. Ili kusaidia kujiamini kwako juu, tumia wakati na watu ambao hukufanya ujisikie vizuri juu yako.
Hii haimaanishi watu wanapaswa kukuhakikishia kila wakati au kukupa maoni tupu. Badala yake, watu wanapaswa kukusaidia kuzingatia mambo mazuri katika maisha yako na kukufanya ujisikie vizuri kuhusu wewe mwenyewe. Usikae karibu na watu wanaokufanya ujisikie vibaya juu yako
Hatua ya 4. Jaribu kitu kipya
Unyogovu unakuzuia kwa kukufanya usitake kufanya chochote, sembuse jaribu vitu vipya. Huenda usijisikie kama unatosha kujaribu kitu kipya, lakini hiyo ni mawazo yako hasi tu yanazungumza. Kujaribu kitu kipya kunaweza kukusaidia kujenga ujasiri wako na kujithamini.
- Kwa mfano, unaweza kuwa kila wakati ulitaka kujaribu kuinua uzito. Unaweza kujiunga na mazoezi na kuajiri mkufunzi wa kibinafsi au ujiunge katika vikundi vya kuinua uzito wa kikundi. Labda unataka kujifunza lugha ya kigeni au jinsi ya kushona. Unaweza kujiandikisha kwa masomo ya kujifunza.
- Kumbuka, sio lazima uwe mzuri katika shughuli hii mpya, haswa mwanzoni. Badala yake, zingatia ukweli kwamba unatoka nje, unajaribu vitu vipya, na kukutana na watu wakati unafurahiya. Hiyo ndiyo muhimu.
Hatua ya 5. Tumia wakati na marafiki na familia
Kujumuisha ni njia nzuri ya kusaidia kujenga ujasiri wako. Dalili moja ya unyogovu ni kutaka kuwa peke yako, kwa hivyo baada ya unyogovu, unaweza kuhitaji kurudi kwenye tabia ya kushirikiana. Unaweza kwenda kula chakula cha jioni na familia au marafiki, kutembeleana, au kufanya shughuli pamoja.
Ikiwa kuna marafiki au wanafamilia ambao wamechangia unyogovu wako au kukuangusha, usitumie wakati pamoja nao. Zunguka na watu ambao watakufanya uwe na furaha na ujisikie ujasiri
Hatua ya 6. Soma vitu vyema au vya kuchekesha siku nzima
Kujizungusha na vitu vyema, vya kuchochea, au vya kuchekesha kunaweza kukusaidia kuacha uzembe na kuacha kukaa kwenye mawazo yasiyofaa. Unaweza kupata kalenda na utani au nukuu ya kutia moyo, tembelea wavuti za kuhamasisha, au soma memes za kuchekesha siku nzima.
Wakati wowote unapoanza kujisikia chini au kuanza kuzingatia mapungufu au mapungufu yako, soma kitu cha kutia moyo au angalia kitu cha kuchekesha. Hii inaweza kukusaidia kukaa chanya
Njia ya 3 ya 3: Kujitunza
Hatua ya 1. Kubali yale uliyopitia
Kupitia unyogovu haukufanyi dhaifu au kutofaulu, lakini inaweza kukufanya uhisi hivyo na ufanye idadi ya kujistahi kwako. Kwa sababu tu umepitia unyogovu haikufanyi uwe chini ya mtu. Ukweli kwamba umeshinda inakufanya uwe mtu mwenye nguvu. Kubali yale uliyopitia ili uweze kujenga kutoka hapo.
Unapaswa kujikumbusha kwamba una nguvu na umetimiza jambo muhimu, ambalo linashinda unyogovu. Hiyo ni hatua nzuri ya kujenga ujasiri wako
Hatua ya 2. Jipe wakati
Ujasiri wako hautakua mara moja. Hiyo ni sawa. Chukua hatua moja kwa wakati na siku moja kwa wakati. Kila wakati unatoka nje ya nyumba yako, jaribu kitu kipya, fikiria mawazo mazuri, au utumie wakati na mtu, polepole unajenga ujasiri wako.
Inaweza kuchukua miezi kujenga ujasiri wako. Usifadhaike ikiwa inachukua muda mrefu. Unyogovu ni mbaya, na hata baada ya kuushinda, kujenga maisha yako kunaweza kuchukua muda
Hatua ya 3. Endelea na tiba
Ingawa unaweza kuwa bora na usishuke moyo tena, unaweza kutaka kuendelea na tiba. Mtaalamu wako au mwanasaikolojia ni mtu unayemwamini ambaye anaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kujenga ujasiri wako ikiwa hauwezi.
Mtaalamu wako anaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kuchukua nafasi ya mawazo hasi juu yako mwenyewe na mazuri. Wanaweza pia kukupa vidokezo juu ya jinsi ya kuanza kushirikiana tena, jinsi ya kujaribu vitu vipya, na jinsi ya kukubali kile ulichopitia
Hatua ya 4. Jizoeze tabia nzuri ya kujitunza
Kujitunza kimwili pia ni muhimu. Hakikisha kuwa unaona mahitaji yako yote ya mwili kwa kadri uwezavyo. Vitu vingine unavyoweza kufanya ili kujitunza ni pamoja na:
- Kupata usingizi mwingi kila usiku.
- Kula vyakula vyenye afya na kunywa maji mengi.
- Kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kila siku.
- Kutengeneza wakati wa kupumzika, kama vile kwa kupumua kwa kina, kutafakari, au kupumzika kwa misuli.
