Kujitokeza na kupasuka kwa magoti yako kwa ujumla sio jambo la wasiwasi. Mara nyingi husababishwa na kneecap kutafsiri juu na chini kabisa katikati ya magoti. Walakini, ukali huu na kusaga kunaweza kusababisha upotezaji wa cartilage kwenye goti lako, ambayo inaweza kusababisha mwanzo wa ugonjwa wa ugonjwa wa mgongo. Ikiwa una wasiwasi juu ya sauti mpya ambazo magoti yako yanatengeneza, nenda ukamuone daktari. Vinginevyo, chukua hatua za kusaidia magoti yako, kama vile kutoa magoti yako kwa kupumzika kwa kudumisha mtindo mzuri wa maisha, kuimarisha misuli yako ya mguu, na kuweka jicho nje kwa shida za magoti.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kunyoosha na Kuimarisha Miguu yako
Hatua ya 1. Tumia kutolewa kwa ndama ili kurefusha misuli
Ili kufanya zoezi hili, kaa sakafuni. Weka mpira wa tenisi chini ya ndama mmoja. Weka mguu wako mwingine juu ya mguu wa kwanza. Piga ndama yako juu na chini kwenye mpira wa tenisi. Ukigonga mahali penye kubana, punga mguu wako juu na chini kwa karibu nusu dakika.
- Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli yako ya ndama. Ikiwa misuli hii ni ngumu, wanaweza kuweka shinikizo kwenye goti lako, ikiwezekana kuvuta kneecap nje ya usawa.
- Jaribu zoezi hili mara 6 kwa wiki.
Hatua ya 2. Fanya kazi kwenye matangazo ya zabuni kwenye bendi yako ya IT ili kunyoosha ligament
Ukiwa upande wako, weka roller ya povu chini ya paja lako. Tembeza mguu wako juu na chini juu yake kutoka nyonga hadi goti. Ikiwa utagonga kidonda, tumia muda wa ziada ukitumia roller ya povu mahali hapo.
- Mshipa huu unatoka kwenye paja lako hadi kwenye ngozi yako. Wakati mwingine, ina matangazo madhubuti ambayo huvuta goti lako, ukiweka shinikizo juu yake.
- Fanya kazi ya kutoa matangazo kwa sekunde 30 hadi dakika 2 angalau mara 6 kwa wiki.
Hatua ya 3. Jaribu kutolewa kwa nyua ya nyonga ili kunyoosha misuli yako ya nyonga
Tape 2 mipira ya tenisi pamoja ili kutengeneza roller kubwa. Weka uso chini sakafuni, na uweke roller chini ya kiuno chako chini tu ya mfupa wa nyonga. Tegemea mipira kadiri uwezavyo, na inua ndama huyo ardhini, ukitengeneza pembe ya digrii 90 na mguu wako. Pindisha mguu wako upande kwa sekunde 30 au zaidi.
Misuli ya nyonga pia hufanya kazi ili kuweka goti likiwa sawa. Ikiwa wametoka, inaweza kusababisha shida na goti lako
Hatua ya 4. Jaribu seti za quadriceps ili kuimarisha misuli ya quadriceps
Kaa sakafuni na miguu yako nje mbele yako. Kaza misuli yako ya quadriceps, ukitumia mkono wako kuangalia ziko sawa. Shikilia kwa sekunde 8 kisha uachilie kwa 2.
- Quadriceps ni misuli iliyo mbele ya paja lako, na kuifanya misuli hii kuwa na nguvu inaweza kusaidia kuzuia shida zaidi za goti.
- Fanya kazi hadi marudio ya 30.
- Lengo la siku 2-3 kwa wiki ya mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 5. Fanya mguu wa moja kwa moja ufanyie kazi quadriceps zako
Kulala juu yako juu ya sakafu. Kuwa na mguu mmoja nje gorofa mbele yako na mwingine umeinama kwa goti. Kaza quadriceps yako, na uelekeze mguu juu ya ardhi nje kidogo. Inua mguu wa gorofa kutoka sakafuni karibu sentimita 6 hadi 8 (15 hadi 20 cm), kisha uipunguze chini.
Anza na marudio 2-3 na songa hadi 10-12
Hatua ya 6. Fanya kazi kwa squats za ukuta ili kufanya quadriceps yako iwe na nguvu
Simama na nyuma yako juu ya ukuta. Miguu yako inapaswa kuwa mita 1 hadi 2 (0.30 hadi 0.61 m) kutoka ukuta. Kutumia msuguano wa ukuta, jishushe chini hadi uwe katika nafasi ya kukaa. Ikiwa huwezi kwenda mbali, usilazimishe. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20.
Jaribu kurudia 10
Hatua ya 7. Kuogelea mara kwa mara ili kufanya quadriceps zako ziwe na nguvu
Kuogelea ni njia nzuri ya kuimarisha misuli hii, kuchukua shinikizo kwenye goti lako, kwa hivyo jaribu kuingiza kuogelea katika mazoezi yako ya mazoezi. Lengo la dakika 30 hadi 45 kwa siku 3 hadi 5 kwa wiki.
Ikiwa hupendi kuogelea, jaribu kufanya aerobics ya maji badala yake
Hatua ya 8. Zoezi kwa kutembea kwenye uwanja ulio sawa
Kutembea ni njia nzuri ya kuimarisha misuli yako ya quad. Walakini, ikiwa unaanza kukuza shida za goti, fimbo kwenye ardhi sawa kadri inavyowezekana, haswa ikiwa shida zako ni za kimuundo.
- Jaribu kutembea katika maduka au njia ya kutembea ndani.
- Chagua kutembea kwa moja au zaidi ya siku zako 3 hadi 5 za mazoezi katika wiki. Tembea kwa dakika 30 hadi 45.
Hatua ya 9. Chukua baiskeli yako nje kwa safari
Kutumaini baiskeli yako ni njia nyingine ya athari ya chini ya kuimarisha quadriceps zako. Baiskeli zilizosimama au baiskeli za kawaida hufanya kazi sawa, lakini usiruke katika darasa la baiskeli la hali ya juu ikiwa haujafanya mazoezi. Anza polepole na thabiti.
Ongeza hii katika utaratibu wako kwa kuifanya kuwa moja ya vipindi vyako vya mazoezi 3 hadi 5 katika wiki. Lengo kwa dakika 30 hadi 45
Sehemu ya 2 ya 3: Kuangalia na Daktari Wako
Hatua ya 1. Zingatia maumivu ya goti
Ikiwa unapoanza kuwa na maumivu ya goti pamoja na kupiga magoti, unapaswa kupimwa na magoti yako. Maumivu yanaweza kuwa ishara unaendeleza hali zingine, kama vile ugonjwa wa osteoarthritis.
Osteoarthritis inazidi kuwa mbaya kwa muda, na matibabu inaweza kusaidia kuzuia athari mbaya. Ongea na daktari wako juu ya jinsi lishe na mazoezi yanaweza kusaidia kutibu ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa damu
Hatua ya 2. Angalia uvimbe karibu na magoti yako
Fluid ndani na karibu na kiungo inaweza kusababisha uvimbe. Uvimbe, haswa ukifuatana na maumivu, inaweza kuonyesha hali ya goti ambayo inahitaji matibabu. Ukiona uvimbe kwenye magoti yako, fanya miadi ya kuona daktari wako.
Uvimbe unaweza kuwa kiashiria cha ugonjwa wa osteoarthritis, na hali zingine
Hatua ya 3. Angalia ugumu katika viungo vyako vya goti
Ugumu, au kuwa na shida kupiga magoti yako, inaweza pia kuonyesha ukuaji wa shida ya goti. Hasa, dalili hii ni ya kawaida na ugonjwa wa arthrosis na ugonjwa wa damu.
Hatua ya 4. Angalia ikiwa goti lako ni moto kwa kugusa
Pamoja na magonjwa mengine, kama vile ugonjwa wa damu, kiungo chako kitakuwa moto kwa kugusa. Unaweza pia kuona uwekundu katika eneo hilo.
Ukiona dalili hizi, fanya miadi ya kuona daktari wako
Hatua ya 5. Tafuta huduma ya haraka ya matibabu kwa majeraha ya ghafla
Ikiwa una maumivu ya ghafla au magoti yako, ona daktari mara moja. Nenda kwenye huduma ya dharura au chumba cha dharura ikiwa una maumivu makali, huwezi kusimama kwa goti lako, au una uvimbe wa ghafla.
- Pia nenda kwa utunzaji wa dharura au chumba cha dharura ikiwa kiungo chako kinaonekana kuwa na ulemavu au ikiwa ulisikia sauti inayotokea wakati ulijeruhiwa.
- Ili kusaidia maumivu mara moja, chukua NSAID kama Ibuprofen.
Hatua ya 6. Tarajia uchunguzi wa mwili
Daktari anaweza kuanza na uchunguzi wa mwili. Wanaweza kuhisi goti lako, kwa mfano, kuangalia ikiwa imevimba. Pia watakuuliza juu ya historia yako ya hivi karibuni ya matibabu na kwanini unakuja kutembelea.
Mwambie daktari wako kwanini umeingia: "Nimekuwa nikikumbwa na sauti mpya za sauti na kupiga kelele kwenye goti langu. Nimesoma hazina hatia zaidi, lakini pia zinaweza kuonyesha mwanzo wa ugonjwa wa arthrosis. Nilitaka kuchunguzwa magoti yangu nje ikiwa kuna uwezekano."
Hatua ya 7. Uliza daktari wako kuhusu X-ray
Wakati kuwa na magoti mabaya sio suala lenyewe, wakati mwingine inaweza kuonyesha mwanzo wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa damu. Uliza daktari wako ikiwa X-ray inafaa kuangalia ikiwa unaendeleza hali hii.
- Daktari anaweza pia kuomba uchunguzi wa mifupa, MRI, CAT scan, au biopsy ili kusaidia kugundua hali yoyote ambayo unaweza kuwa nayo.
- Daktari wako anaweza pia kukupeleka kwa mtaalam wa dawa ya michezo ili kugundua hali yako.
Hatua ya 8. Tarajia dawa za kaunta za ugonjwa wa mifupa
Ikiwa daktari wako atakugundua ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mgongo, utaanza na dawa za msingi za maumivu kama vile acetaminophen na aspirini. Daktari wako anaweza pia kupendekeza ibuprofen kwa uchochezi.
Hatua ya 9. Jadili virutubisho na daktari wako
Vidonge vingine, kama vile Boswellia serrata na unsaponifiable za ASAB), zinaweza kutoa afueni. Walakini, zinafanya kazi sana na maumivu, na ushahidi mdogo tu unaunga mkono ufanisi wao. Ikiwa ungependa kujaribu nyongeza, jadili kuchukua moja na daktari wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutoa Knee zako Kupumzika
Hatua ya 1. Punguza uzito wa ziada
Uzito wa ziada huweka shinikizo zaidi kwa magoti yako, kwa hivyo inaweza kufanya hali kama osteoarthritis kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unaanza kupoteza cartilage, kupoteza uzito kunaweza kusaidia kupunguza kasi ya hali hii. Fanya kazi ya kula lishe bora, yenye usawa, pamoja na protini konda, matunda na mboga, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo.
- Wakati wa chakula, jaza nusu ya sahani yako na matunda na mboga. Karibu sehemu ya nne ya sahani yako inapaswa kutumiwa kwa ukubwa wa mitende ya protini konda. Jaza sahani yako iliyobaki na nafaka nzima, na usaidiwe na maziwa yenye mafuta kidogo pembeni.
- Punguza vinywaji vyenye sukari na vitafunio, kwani vinaongeza ulaji wako wa kalori bila kuongeza lishe nyingi.
- Jaribu kufanya mazoezi ya dakika 30 kwa siku siku nyingi za juma.
- Hesabu fahirisi ya mwili wako (BMI) kukusaidia kujua ni uzito gani unahitaji kupoteza.
Hatua ya 2. Vaa viatu vya mazoezi ili ufanye mazoezi
Unapofanya shughuli zenye athari kubwa kama kukimbia au kufanya mazoezi ya aerobic, vaa viatu vilivyotengenezwa kwa mazoezi. Viatu vya mazoezi hunyonya athari zaidi kuliko viatu vingine, ikichukua shinikizo kwenye magoti yako. Hakikisha kupata vifaa na mtaalamu kwenye duka nzuri la michezo kwa msaada zaidi.
Stilettos na visigino vingine virefu vinaweza kusababisha uharibifu kwa magoti yako ili uwaepuke iwezekanavyo
Hatua ya 3. Simama wima na uimarishe misuli yako ya msingi
Ikiwa unashuka kila wakati, unaweka shinikizo zaidi kwa magoti yako, wakati kusimama wima kunaweza kuchukua shinikizo. Ili kuboresha mkao wako kwa jumla, fanya kazi katika kuimarisha misuli yako ya msingi.
- Tumia programu kukukumbusha kusimama wima au kuweka vikumbusho kwako siku nzima.
- Jaribu mbao ili kuimarisha msingi wako. Weka uso chini sakafuni na mikono yako iko chini. Kukaza misuli kwenye kiini chako, futa sakafu. Pumzika juu ya mikono na vidole vyako, ukitengeneza laini moja kwa moja na mwili wako, na ushikilie kwa sekunde 30 hivi.
- Fikiria kuchukua yoga au darasa la pilates, ambayo inaweza pia kuimarisha msingi wako.
Hatua ya 4. Epuka michezo inayokuweka katika hatari ya jeraha la goti
Michezo ya kugongana, kama Hockey na mpira wa miguu, na michezo ya mawasiliano, kama baseball, mpira wa miguu, na mpira wa magongo, inakuweka katika hatari kubwa ya jeraha la goti. Ikiwa uko katika hatari ya kukuza maswala ya goti, jaribu kuzuia kucheza michezo hii.
Hatua ya 5. Chukua 100-300 mg ya vitamini E kwa siku
Vitamini E inaweza kusaidia kupunguza kasi ya maendeleo ya hali ya goti kama vile osteoarthritis. Watu wengi wanaweza kuchukua regimen ya 100-300 mg ya vitamini E kwa siku bila athari yoyote. Walakini, angalia kila wakati na daktari wako kabla ya kuanza nyongeza.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Ikiwa una viungo vingine vinavyopasuka au pop, angalia njia za kukomesha viungo vyako vingine kupasuka na kujitokeza
Maonyo
- Daima wasiliana na daktari kabla ya kuanza mazoezi yoyote.
- Usipuuze shida za magoti, kama maumivu ya ghafla na makali wakati wa kucheza mchezo. Daima ni bora kuangaliwa na daktari.
