Baada ya kukaa au kusimama kwa muda mrefu, mgongo wako unaweza kuwa na maumivu. Kupasuka mgongo kunaweza kupunguza maumivu yanayosababishwa na uchungu, ikikuacha unahisi kuburudika. Mchakato wa kupasua mgongo wako ni rahisi, lakini kuwa mwangalifu. Haupaswi kupasuka mgongo mara nyingi, kwani hii inaweza kuzidisha maumivu ya mgongo. Pia, kumbuka kuwa kupasuka mgongo wako hakuwezi kutatua shida ikiwa una maumivu ya mgongo na bega. Katika kesi hiyo, unapaswa kuona daktari kutibu maumivu yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupasua Nyuma Yako Mwenyewe
Hatua ya 1. Tumia kiti ili kupasuka nyuma yako
Ikiwa unahitaji kupasua mgongo wako haraka kazini au shuleni, unaweza kufanya hivyo ukiwa umeketi. Hii inafanya kazi vizuri ikiwa umekaa kwenye kiti na nyuma fupi. Wakati umeketi, piga kitako chako kuelekea makali ya mbele ya kiti. Kisha, konda nyuma mpaka mgongo wako unagusa nyuma ya kiti.
- Weka mitende yako kwenye paji la uso wako na utoe pumzi polepole.
- Hii itasababisha kichwa chako na mabega kuzama nyuma ya kiti.
- Hatimaye, unapaswa kusikia ufa.
- Usitegemee nyuma kupita mahali ambapo inahisi wasiwasi kwako. Ikiwa inaumiza au inajisikia wasiwasi, basi acha.
Hatua ya 2. Uongo kwenye sakafu
Ikiwa unajitahidi kupasua mgongo ukiwa umeketi au umesimama, unaweza kujaribu kuifanya ukiwa umelala sakafuni. Walakini, zoezi hili litahitaji mwendo mwingi zaidi. Unahitaji kuweza kushika vidole vyako.
Usijaribu zoezi hili ikiwa ni chungu kwako kufikia miguu yako. Ikiwa unahisi maumivu au usumbufu wakati unajaribu kunyoosha, basi simama mara moja
Kidokezo:
Ili kufanya kunyoosha hii, lala kwenye sakafu iliyofunikwa au iliyofunikwa. Kisha, geuka upande wako na ulete magoti yako kuelekea kifua chako. Kisha, panua miguu yako na ushike miguu yako kwa mikono yako. Shikilia msimamo huu mpaka nyufa yako ya nyuma, kisha ugeukie upande wako mwingine na kurudia kunyoosha.
Hatua ya 3. Jaribu kupasua mgongo wako ukiwa umesimama wima
Hii ni njia salama kabisa ya kupasua mgongo wako, na inaweza kufanywa kwa urahisi wako wakati wa mchana. Walakini, unahitaji mwendo kadhaa na mikono yako kufanya kunyoosha kwa sababu unahitaji kuweka mikono yote katikati ya mgongo wako.
- Kuanza, weka mikono yako nyuma yako, moja juu ya nyingine, katikati ya mgongo wako.
- Bonyeza mikono miwili dhidi ya mgongo wako, na unapofanya hivyo, konda nyuma.
- Endelea hadi utakaposikia na kuhisi pop kidogo. Walakini, usitegemee nyuma kupita mahali ambapo inahisi wasiwasi kwako. Ikiwa unahisi maumivu au usumbufu, basi acha.
Njia ya 2 ya 4: Kuwa na Mtu Mwingine Kupasuka Mgongo
Hatua ya 1. Weka uso chini kwenye uso thabiti
Ili mtu mwingine apasue mgongo wako, utahitaji kuweka chini kwenye uso thabiti. Sakafu au godoro thabiti hufanya kazi vizuri. Lala juu ya tumbo lako na uweke mikono yako pande zako. Mwache mtu anayekusaidia asimame mbele ya kichwa chako tu.
Hatua ya 2. Wape shinikizo kwenye mgongo wako
Mtu mwingine anapaswa kuweka mkono mmoja juu ya mwingine, na kisha, wanapaswa kuweka mikono yao katikati ya vile bega lako. Waache watumie shinikizo kidogo tu kuanza.
Hatua ya 3. Muulize mtu atumie shinikizo wakati unatoa pumzi
Hakikisha kwamba mtu huyo anaweza kusikia kupumua kwako. Wanapaswa kushinikiza chini mara tu unapokuwa umetoa. Inaweza kuwa wazo nzuri kuwa na mtu mwingine kukufundisha wakati wa kupumua nje na ndani, ili tu uhakikishe.
Hutasikia pop bado. Mtu mwingine atalazimika kusonga chini nyuma yako ili kutoa kelele inayojitokeza
Kidokezo:
Mtu huyo anapaswa kutumia shinikizo kati ya vile bega zako unapo pumua.
Hatua ya 4. Agiza rafiki yako asonge chini nyuma yako
Mtu mwingine anapaswa kuendelea kusogeza mikono yake chini. Rudia mchakato wa kuwafanya watumie shinikizo wakati unatoa pumzi. Wote wawili mwishowe mwishowe mtafute doa ambayo itatoa nyufa nzuri kadhaa.
- Kuwa mwangalifu sana mtu mwingine akikupasua mgongo. Inaweza kuwa hatari kwani mtu mwingine hawezi kupima kiwango chako cha faraja. Wasiliana na mtu wakati wote wa mchakato.
- Ikiwa unahisi usumbufu au maumivu wakati wowote, muulize mtu huyo asimame mara moja.
Njia ya 3 ya 4: Kunyoosha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Tumia mpira wa mazoezi
Mpira wa mazoezi unaweza kuwa njia nzuri ya kunyoosha mgongo wako, na inaweza pia kusababisha kupasuka pia. Kuanza, kaa kwenye mpira wa mazoezi uliochangiwa. Kisha, pole pole tembea miguu yako mbele yako na ujishushe kwenye mpira wa mazoezi ili mgongo wako upumzike juu yake. Ruhusu mwenyewe kupumzika kabisa kwenye mpira. Punguza polepole na panua magoti yako ili kusogeza mwili wako mbele na nyuma juu ya mpira, kwa hivyo mpira unazunguka sehemu tofauti za mgongo wako.
Unyooshaji huu hauhakikishiwi kupasua mgongo wako, lakini mgongo wako unaweza kupasuka peke yake wakati umelala kwenye mpira. Jaribu kuwa mvumilivu kwa sababu inaweza kuchukua dakika chache. Pumzika tu kwenye mpira na ufurahie kunyoosha
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyuma ya mguu-juu-mguu.
Kaa chini kwenye mkeka na mgongo wako umenyooka na miguu yako iko chini. Lete mguu wako wa kulia kwa upole na, ukiiweka imeinama, ipumzishe juu ya mguu wa kushoto. Mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa gorofa chini, na mguu wa kulia unapaswa kuwa na mguu tu uliyokuwa chini, karibu na nyonga ya kushoto.
- Kuleta mkono wako wa kushoto juu ya mwili wako na uibandike upande wa kulia wa mguu wako wa kulia. Unapaswa kuhisi mvutano tayari. Kutumia mkono wako wa kushoto kushinikiza goti lako la kulia, pindisha uti wako wa mgongo kwa upole nyuma na kulia.
- Mara tu unapohisi pop, toa pozi, fungua mvutano, na kurudia, ukitumia mguu wa kinyume.
Hatua ya 3. Nyosha kwa kutumia kitanda chako
Lala chini ya kitanda, na kila kitu juu ya bega zako zikiwa zimetundikwa pembezoni mwa kitanda. Pumzika na pole pole acha nyuma yako ya juu na mikono izame kuelekea sakafuni. Baada ya kunyoosha kabisa chini, kaa kamili ili kuinama mgongo wako upande mwingine, kurudi chini, ukitelezesha bega zako mbali zaidi na mbali zaidi ya ukingo wa kitanda kila wakati.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kwa kutetemeka.
Hii ni kunyoosha kwa Pilates inayotumiwa kulegeza misuli kwenye safu ya mgongo. Lala chini kwenye mkeka na ulete magoti yote kwenye kifua chako, ukikumbatie kwa mikono yako. Punguza polepole mbele na nyuma kwenye mkeka, ukijenga kasi unapoenda. Lengo la kuhisi kila kipande cha mgongo wako kwenye mkeka unapotikisa huku na huku.
Hatua ya 5. Jaribu ufa wa sakafu
Lala uso kwa uso kwenye sakafu ngumu (sio zulia), na mikono yako imenyooshwa. Na miguu yako iko sakafuni, piga magoti juu ya digrii 45, au ya kutosha kuzungusha viuno vyako ili mgongo wako wa chini uwe gorofa dhidi ya sakafu. Unajaribu kupata mgongo wako wote kuwa sawa na sakafu.
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na usukume kichwa chako mbele, ili kidevu chako kiende kwenye mwelekeo wa kifua chako.
- Ikiwa unahisi maumivu au usumbufu, basi simama mara moja!
Kidokezo:
Bonyeza kwa upole nyuma ya kichwa chako. Vertebrae yako inapaswa kutokea kwa upole katika sehemu moja hadi tatu kati ya vile bega na shinikizo kidogo sana.
Njia ya 4 ya 4: Kuchukua Tahadhari za Usalama
Hatua ya 1. Mwone daktari ikiwa una maumivu ya mgongo ya kuendelea
Kupasuka mgongo wako kunaweza kupunguza maumivu ya mgongo kwa muda. Walakini, maumivu ya nyuma ya nyuma yanapaswa kutathminiwa na mtaalamu wa matibabu.
- Maumivu ya mgongo yanaweza kuja kujibu kukaa katika nafasi isiyofaa au shida wakati wa mazoezi. Katika hali nyingi, huenda peke yake na wakati. Walakini, maumivu ya mgongo ambayo yanaendelea zaidi ya wiki chache inapaswa kutathminiwa na daktari.
- Kulingana na sababu ya maumivu yako ya mgongo, daktari wako atapendekeza matibabu. Maumivu ya mgongo kawaida hutibiwa na vitu kama tiba ya mwili na labda dawa. Katika hali nadra, upasuaji unaweza kuhitajika kwa maumivu ya mgongo.
Hatua ya 2. Usipasuke mgongo wako mara nyingi
Kupasuka mgongo wako inaweza kuwa sawa mara moja kwa wakati ili kupunguza usumbufu. Walakini, kupiga mgongo wako kila wakati kunaweza kunyoosha misuli nyuma yako. Hii inaweza kusababisha hali inayojulikana kama uhamaji wa mfumuko.
- Ni wazo nzuri kuangalia na mtaalamu wa mwili kuhakikisha kuwa ni salama kupasua mgongo wako.
- Epuka kupasua mgongo wako kabisa ikiwa una hali kama vile ugonjwa wa osteoarthritis, osteopenia, au maswala ya neva.
- Ikiwa unahisi hitaji la kupasua mgongo wako kila wakati kwa sababu ya maumivu, mwone daktari badala ya kurudia mgongo wako mara kwa mara.
Kumbuka:
Uhamaji wa mhemko utalegeza misuli yako ya nyuma, na kusababisha upoteze kazi kwenye mgongo wako na misuli na mishipa inayozunguka mgongo wako.
Hatua ya 3. Chagua kunyoosha juu ya kukuvunja nyuma
Kunyoosha kawaida ni bora kuliko kupasua mgongo wako ili kupunguza maumivu kidogo. Ili kunyoosha mgongo wako, pinduka mbele kisha urudi nyuma. Kisha, piga kutoka upande kwa upande. Hii inapaswa kupunguza mvutano.
Kidokezo:
Hii inafanywa vizuri katika oga baada ya dakika tano za kuoga.
