Maumivu ya mgongo ya juu ni malalamiko ya kawaida kwa wanawake wengi wakati wa ujauzito. Unaweza kuwa na maumivu ya mgongo kwa sababu ya kuongezeka kwa uzito wa tumbo lako na shida inayoweka mgongoni mwako. Kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kutibu maumivu ya mgongo wa juu na kuizuia isirudi. Walakini, ikiwa maumivu yako ya mgongo yanaendelea au yanaambatana na dalili kali, mwone daktari haraka iwezekanavyo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Usaidizi wa Haraka
Hatua ya 1. Tumia pedi ya kupokanzwa au kifurushi baridi ili kupunguza maumivu kwenye mgongo wako wa juu
Ili kutengeneza pedi ya kupokanzwa, jaza sock katikati na mchele ambao haujapikwa, funga mwisho wa sock kwa fundo, na microwave soksi kwa dakika 1. Ikiwa unataka kutengeneza pakiti ya barafu haraka, funga kitambaa cha karatasi karibu na begi la mahindi au mbaazi zilizohifadhiwa. Weka pakiti ya moto au baridi kwenye eneo lililoathiriwa la mgongo wako wa juu kwa dakika 10-15. Kisha subiri saa 1 kabla ya kurudia matibabu.
- Unaweza kurudia matibabu mara nyingi kama inahitajika wakati wa mchana ili kutuliza maumivu yako ya mgongo.
- Tiba ya joto na baridi ni nzuri kwa kutuliza maumivu madogo ya nyuma, na chaguzi hizi za kupunguza maumivu pia ni salama sana kutumia ukiwa mjamzito.
Hatua ya 2. Pumzika au lala na miguu yako imeinuliwa ili kupunguza shida ya nyuma
Ikiwa umesimama au umekaa kwa muda, unaweza kuwa umeunda mvutano mgongoni mwako. Kaa chini ikiwa umesimama au lala ikiwa umekaa. Tangaza miguu yako juu ya mito 1-2 chini ya magoti yako ili kutoa faraja na msaada wa ziada. Hii inaweza kusaidia kupunguza shida kwenye misuli yako ya nyuma na kukupa raha haraka.
Kidokezo: Ikiwa una maumivu ukiwa umelala chini au umelala, jaribu kusimama na kuzunguka kwa dakika chache kuona ikiwa hiyo inasaidia. Wakati mwingine kuzunguka tu kunaweza kusaidia kwa kutuliza maumivu nyuma.
Hatua ya 3. Nyosha misuli yako ya nyuma kwa kuzungusha na kutuliza mgongo wako
Wakati unakaa au umesimama, sunganya mabega yako mbele na uwashike katika nafasi hii kwa sekunde 5. Kisha, songa mabega yako nyuma na ukae juu tena. Rudia hii mara 5-10 ili kunyoosha misuli kwenye mgongo wako wa juu. Hii inaweza kusaidia kutoa mvutano mgongoni mwako na kupunguza maumivu yako ya mgongo.
Unaweza pia kujaribu kufanya zoezi hili ukiwa chini kwa mikono yako na magoti chini. Walakini, fanya tu hii ikiwa uko vizuri kuingia katika nafasi hii. Pindisha mgongo wako juu kama paka anayeshika mgongo wake, shikilia kwa sekunde 5, kisha uibandike tena
Hatua ya 4. Tumia massage ya kibinafsi au massager ili kupunguza mvutano na ugumu
Sugua maeneo magumu au maumivu kwa kutumia mikono na vidole vyako. Paka mafuta ya massage ili kuimarisha massage na iwe rahisi kukandia ngozi yako. Kama chaguo jingine, shikilia mkono wa massager juu ya maeneo ya wakati au maumivu ili kusaidia kupunguza usumbufu wako.
Uliza mpenzi, rafiki, au mtu wa familia kukupa massage laini
Hatua ya 5. Chukua acetaminophen ikiwa unahitaji dawa ya kupunguza maumivu
Ikiwa kutumia joto au baridi, kupumzika, na kunyoosha haisaidii kupunguza maumivu yako ya juu ya nyuma, unaweza kutaka kuchukua dawa ya kupunguza maumivu, kama vile acetaminophen (Tylenol). Fuata maagizo ya mtengenezaji kuhusu ni kiasi gani cha kuchukua au kuangalia na daktari wako ikiwa hauna uhakika.
- Usichukue NSAID wakati wa ujauzito, kama ibuprofen, naproxen, au aspirini.
- Angalia na daktari wako ikiwa unatumia dawa zingine kabla ya kutumia dawa zozote za kaunta.
Njia 2 ya 3: Kuzuia Maumivu ya Nyuma
Hatua ya 1. Simama wima na epuka kuteleza ukiwa umekaa chini
Kudumisha mkao mzuri kunaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo kutokua. Jikumbushe kukaa na kusimama wima unapopita siku yako. Jaribu kuweka kikumbusho kwenye simu yako au kuchapisha maelezo yako mwenyewe mahali utakapoyaona, kama vile kwenye kioo cha bafuni au juu ya kompyuta yako.
Ukanda wa uzazi pia unaweza kusaidia kukuza mkao mzuri kwa watu wengine. Jaribu kuvaa moja ili uone ikiwa inasaidia
Hatua ya 2. Kaa kwenye kiti cha ergonomic au uweke mto nyuma ya mgongo wako
Mwambie mwajiri wako ikiwa mwenyekiti wako hayuko sawa na uombe mbadala. Ikiwa huna kiti cha ergonomic, kisha kuweka mto mdogo nyuma yako inaweza kusaidia kukuza faraja. Pata mto ambao hutoa msaada wa nyuma na utumie wakati wowote unapokaa.
Hakikisha kukaa sawa kwenye kiti chako
Hatua ya 3. Vaa viatu vizuri, bapa na epuka visigino virefu
Viatu vyenye visigino virefu vinaweza kusababisha maumivu ya mgongo kwa watu wengine, kwa hivyo ni bora kuizuia kabisa ukiwa mjamzito. Fimbo na magorofa ambayo hutoa msaada mzuri wa upinde na ujisikie raha.
Unaweza pia kujaribu kuongeza insoles zilizofungwa kwenye viatu vyako ili kuzisaidia kuwa vizuri zaidi. Kuna hata insoles zilizopigwa ambazo zinaweza kusaidia na maumivu ya mgongo
Hatua ya 4. Inua vitu vidogo na miguu yako na uombe msaada wa kuinua vitu vizito
Kamwe usinyanyue chochote kizito ukiwa mjamzito kwani unaweza kujiumiza. Walakini, ikiwa unahitaji kuinua kitu kidogo, hakikisha utumie misuli yako ya mguu kuinua badala ya misuli yako ya nyuma. Piga magoti ili kusogea karibu na kitu, kishike kwa mikono yako, na kisha unyooshe miguu yako huku ukiweka mgongo sawa.
Ikiwa unahitaji kuinua kitu ambacho kina uzani wa zaidi ya lb 10 (4.5 kg), muulize mtu mmoja akunyanyulie
Hatua ya 5. Lala upande wako wa kushoto na mito kati ya miguu yako
Maumivu ya mgongo yanaweza kukua wakati unalala ikiwa haulala katika nafasi nzuri. Kamwe usilale chali wakati uko mjamzito kwani hii inaweza kusababisha kupungua kwa mtiririko wa damu kwa moyo wako na mtoto wako. Kulala nyuma yako wakati wajawazito pia kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo.
- Tumia mto kamili wa mwili kutoa faraja na msaada kwa mwili wako wote wakati umelala.
- Unaweza pia kujaribu kuweka mto chini ya tumbo lako wakati umelala upande wako kwa msaada wa ziada.
- Weka mito 1-2 nyuma yako ikiwa una shida kukaa upande wako.
Kidokezo: Wakati kulala upande wako wa kushoto ni bora kwa mtiririko wa damu kwa mtoto wako, pia ni sawa kuzunguka kutoka kushoto kwako kwenda kulia wakati umelala. Epuka tu kulala chali au tumbo.
Hatua ya 6. Zoezi kwa dakika 30 siku nyingi ili kuimarisha misuli yako ya nyuma
Mazoezi ya kawaida ni mazuri kwako wakati wa ujauzito. Inaweza pia kusaidia kukuza misuli ya nyuma yenye nguvu na kupunguza maumivu ya mgongo. Pata aina ya mazoezi unayofurahia na ambayo ni salama kuifanya ukiwa mjamzito. Wasiliana na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako kuanza programu ya mazoezi.
- Shikilia mazoezi mepesi na epuka chochote kinachojumuisha kuruka sana, kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au ambayo ina hatari ya kuanguka, kama vile kuendesha baiskeli au blade ya roller.
- Chaguo zingine nzuri za mazoezi wakati wa ujauzito ni pamoja na kutembea, kuogelea, yoga kabla ya kujifungua, au kutumia mashine ya mazoezi, kama baiskeli ya kawaida au mtembezi wa mviringo.
Hatua ya 7. Pitisha mtindo mzuri wa maisha ili kukuza afya yako kwa jumla
Kufanya uchaguzi mzuri kunaweza kusaidia kuzuia au kupunguza maumivu ya mgongo kwa njia nyingi. Inakusaidia kudumisha uzito mzuri, hutoa mvutano mwilini mwako, na hupunguza maswala yanayowezekana ya kumengenya. Fanya chaguzi zifuatazo zenye afya kusaidia kupunguza hatari yako ya maumivu ya mgongo wa juu:
- Kula vyakula vyenye virutubisho
- Ondoa vyakula vilivyosindikwa na vyakula vinavyochochea uchochezi
- Kuwa hai kila siku
- Epuka kazi ya dawati ya muda mrefu
- Chukua mapumziko ya mara kwa mara
- Jizoeze kuzingatia
- Dhibiti mafadhaiko
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa maumivu yanaendelea
Ikiwa utaendelea kuwa na maumivu ya mgongo kwa zaidi ya siku 3 au ikiwa inakuja na kupita kwa kipindi cha wiki 2 au zaidi, piga simu kwa daktari wako. Wajulishe kuwa umekuwa ukipata maumivu ya mgongo na kile ulichojaribu kujaribu kuupunguza. Wanaweza kuangalia hali za msingi ambazo zinaweza kusababisha maumivu na wanaweza pia kupendekeza matibabu ya ziada kusaidia kudhibiti maumivu yako.
Kwa mfano, daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kukufundisha mazoezi na kunyoosha ili kupunguza maumivu ya mgongo. Kuna wataalamu wa mwili ambao wamebobea katika tiba ya mwili kabla na baada ya kuzaa
Hatua ya 2. Nenda hospitalini ikiwa una dalili za ghafla au kali
Tafuta huduma ya matibabu ya haraka ikiwa maumivu yako ya mgongo yanaambatana na kukwama, kutokwa na damu ukeni, au ikiwa inakuja ghafla. Katika hali zingine, maumivu ya nyuma ya nyuma yanaweza kuwa ishara ya kazi ya mapema, haswa ikiwa uko katika trimester yako ya pili au ya tatu. Sababu zingine za kuona daktari mara moja kwa maumivu katika sehemu yako ya juu ni pamoja na:
- Homa
- Maumivu wakati wa kukojoa
- Ganzi kwenye mgongo wako au sehemu za siri
- Maumivu chini ya mbavu zako upande mmoja au pande zote mbili za mwili wako
Hatua ya 3. Angalia tiba ya tiba ya tiba ya tiba ya tiba kwa maumivu ya muda mrefu
Wataalamu wa dawa mbadala, kama vile tiba ya tiba na wataalam wa tiba, wanaweza kusaidia kupunguza maumivu yako. Uliza daktari wako ikiwa wanafikiria hii inaweza kukusaidia na uone ikiwa wanaweza kupendekeza daktari. Unaweza pia kuuliza marafiki na wanafamilia mapendekezo ya kukusaidia kupata tabibu au daktari wa tiba.
- Wataalam wa tiba huingiza sindano ndogo kwenye maeneo ya mwili wako ambapo maumivu yapo na pia maeneo ambayo yanaweza kuchangia maumivu.
- Madaktari wa tiba ya tiba hufanya marekebisho ya mwongozo wa mgongo wako ili kukuza mpangilio mzuri na kupunguza maumivu ya mgongo.
Tahadhari ya Usalama: Hakikisha unawaambia waganga wowote wa tiba mbadala unaona kuwa wewe ni mjamzito. Matibabu ya tiba ya tiba na tiba kwa ujumla ni salama wakati wa ujauzito, lakini ni muhimu kuwajulisha ili waweze kufanya marekebisho kwa matibabu yako kama inahitajika kwa usalama.
Hatua ya 4. Pata massage ya kabla ya kuzaa kutoka kwa mtaalamu wa massage anayestahili
Massage ni njia nzuri ya kupumzika kwa ujumla, lakini inaweza pia kupunguza maumivu kwenye mgongo wako wa juu. Tazama mtaalamu wa massage ambaye ana uzoefu wa massage ya kabla ya kuzaa na hakikisha kuwaambia kuwa una mjamzito. Pia, wajulishe kuwa umekuwa na maumivu ya mgongo wa juu ili waweze kulipa kipaumbele zaidi kwa eneo hilo. Jaribu kwenda kufanya massage mara moja kwa mwezi wakati wa ujauzito kusaidia kukuza kupumzika na kupunguza mvutano wa misuli.
