Mgongo wa chini unaweza kuwa mkali au uchungu kwa sababu nyingi tofauti. Shughuli chache zinazosababisha misuli ya nyuma ya kubana ni pamoja na kukaa kwa muda mrefu kwenye dawati, kuegemea juu ya kuzama, kuinua vitu vizito bila kuinama magoti, au kukimbia kwa lami isiyo sawa. Kwa bahati nzuri, unaweza kusaidia kupunguza usumbufu wa mgongo wa rafiki au mteja au hata yako mwenyewe kwa kulegeza misuli ya kidonda na massage.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Massage juu yako mwenyewe
Hatua ya 1. Weka mpira wa tenisi au roller ya povu kati ya mgongo wako na ukuta
Nunua mpira wa tenisi au roller ya povu iliyoundwa mahsusi kwa massage kwenye duka la michezo au duka la idara. Konda juu ya ukuta na uweke mpira au roller juu ya eneo kwenye mgongo wako wa chini ulio na maumivu.
- Unapaswa kuhisi shinikizo kwenye eneo lenye kubana ambapo mpira au roller inaingilia. Usiendelee ikiwa eneo hilo ni chungu sana au ikiwa maumivu yanatoka mfupa.
- Tafuta matibabu ya kitaalam ikiwa unapata maumivu makali wakati wa kuweka shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.
Hatua ya 2. Tembeza kwenye eneo ambalo linaumiza na mpira au roller
Sogeza viuno vyako na piga magoti yako kusongesha mpira au roller juu ya maeneo maumivu ya mgongo wako wa chini. Endelea kutegemea sana mpira au roller juu ya ukuta ili kutumia shinikizo kwa maeneo. Ikiwa unatumia roller, songa kifaa juu na chini kando ya misuli kando ya mgongo wako.
Jaribu kupata uzani mwingi wa mwili wako katika eneo hilo lenye maumivu ambapo una mpira au roller, lakini simama au punguza shinikizo ikiwa eneo linakuwa chungu zaidi
Hatua ya 3. Jaribu mpira au roller kwenye sakafu ili kupata shinikizo
Ili kupaka shinikizo zaidi kwenye misuli yako, lala chali sakafuni na weka mpira au roller chini ya sehemu zenye vidonda. Pinda magoti yako na tumia miguu yako kusogeza mwili wako ili mpira au roller iteleze juu ya misuli ya kidonda ili kuilegeza.
Hatua ya 4. Tumia mbinu ya massage ya mpira au roller kwa muda usiozidi dakika 5 kwa siku
Usitumie zaidi ya dakika 5 kwa siku kusugua mgongo wako na mpira wa tenisi au roller ya povu. Kufanya hivyo kunaweza kuongeza uchungu wako. Ruhusu misuli wakati wa kupona kutoka kwenye massage, na jaribu tena siku inayofuata ikiwa bado ni ngumu au inauma.
Njia ya 2 ya 2: Kusisimua Mtu Mwingine
Hatua ya 1. Acha mtu alale chini juu ya tumbo lake
Chagua uso thabiti, mzuri wa eneo lako la kazi, kama kitanda thabiti, sakafu iliyofungwa, au meza ya massage. Muulize mtu huyo alale juu ya tumbo lake, akigeuza kichwa chake upande wowote na kuweka mikono yao hata hivyo yuko sawa.
- Unda mazingira mazuri, ya kutuliza kwa kueneza mafuta muhimu ya kupumzika, kama lavender, chamomile, au ubani.
- Pia, geuza taa chini na kuweka chumba kizuri na chenye joto.
Hatua ya 2. Chukua muda kujiweka sawa kabla ya massage
Vuta pumzi chache ili ujisaidie kupumzika, na jaribu kusafisha akili yako kwa mawazo yoyote. Kwa njia hiyo, utaweza kuwapo kikamilifu na kusaidia kuweka sauti ya kupumzika kwa wateja wako.
Hatua ya 3. Punguza matone machache ya mafuta kwenye mikono yako ikiwa mtu anapenda
Mafuta ya massage husaidia kupunguza msuguano kwenye ngozi na kwa ujumla hufanya massage iwe vizuri zaidi. Watu wengine hawapendi mafuta wakati wa massage, hata hivyo, kwa hivyo muulize mtu huyo ikiwa ni sawa kutumia mafuta. Unaweza kutumia mafuta ambayo yameundwa mahsusi kwa masaji, au mafuta mengine ya kawaida kama vile mzeituni, nazi, au mlozi.
- Anza na kiwango kidogo cha mafuta na utumie zaidi wakati wa massage ikiwa unahitaji.
- Fikiria kutumia mafuta na harufu wanayopenda, kama mafuta ya lavender.
Hatua ya 4. Waulize ikiwa wako sawa na kiwango cha shinikizo unayotumia wakati wote wa massage
Waambie kwamba ikiwa chochote kitaumiza, utarudi nyuma na utumie shinikizo kidogo. Ikiwa hutumii shinikizo la kutosha, unaweza kubonyeza zaidi ikiwa watakuuliza.
- Endelea kuangalia na mtu huyo kwa kuuliza, "Je! Hii inahisije? Je! Hii ni shinikizo ya kutosha au ni nyingi mno?”
- Ikiwa mtu hupata maumivu makali wakati wa massage, unapaswa kuacha massage na kuwashauri watafute matibabu ya kitaalam.
Hatua ya 5. Tumia shinikizo la juu kutoka nyuma ya chini nje ya mgongo na mikono miwili
Weka mikono yako yote juu ya mgongo wa chini wa mtu karibu na makalio yake, kila upande wa mgongo wao. Bonyeza juu kwa nguvu na mkono wako wote kuelekea nyuma yao ya katikati, kisha nyanyua mikono yako na uifanye tena, ukianzia nyuma yao ya chini. Usisisitize moja kwa moja kwenye mgongo au mifupa ya nyonga; tumia shinikizo kwa misuli tu.
- Mbinu hii inaitwa effleurage na hutumiwa kawaida kuanza kulegeza misuli wakati wa massage.
- Endelea na mbinu hii kwa dakika 5-10.
Hatua ya 6. Tumia shinikizo la mviringo na visigino vya mikono yako karibu na makalio yao
Anza kwa kuweka visigino vya mikono miwili pande za chini za mgongo wa mtu, karibu na makalio yao. Sogeza mikono yako nje na juu kwenye duara, ukitumia shinikizo kuzunguka viuno vyao na chini chini.
- Songa juu na chini pande za mgongo wao kidogo, ukifanya miduara katika maeneo ambayo ni mabaya kwa mtu huyo. Usisisitize moja kwa moja kwenye mgongo wao au mifupa mengine yoyote.
- Endelea sehemu hii ya massage kwa dakika 5, au chini ikiwa mtu anapendelea.
Hatua ya 7. Tumia vidole vyako kushinikiza kutoka katikati ya mgongo nje kuelekea kwenye makalio yao
Pata msingi wa mgongo wa mtu na vidole vyako. Sogeza vidole vyako nje ya mgongo wao na ubonyeze chini, kisha songa vidole vyako nje kando ya makalio yao wakati wa kutumia shinikizo.
- Fanya upande 1 kwa wakati kwa sehemu hii, ukitumia mikono miwili ukipenda. Mbinu hii inasisitiza kubana kutoka juu ya misuli ya gluteus ambayo mara nyingi husababisha maumivu ya mgongo.
- Endelea sehemu hii ya massage kwa muda usiozidi dakika 5.
Hatua ya 8. Slide kidole gumba chako kando ya misuli ndefu kando ya mgongo wao kwa mwendo wa juu
Pata misuli ndefu, yenye umbo la sausage ambayo hutembea kwenye mgongo wa mtu. Tumia kidole gumba chako kutumia shinikizo thabiti kwa pande za nje za misuli, ukitelezesha juu ya misuli na kusimama katikati ya nyuma. Fanya kila upande wa mgongo mara 3.
Kutumia vidole gumba tu kunaongeza kiwango cha shinikizo kwenda kwenye misuli ya mgongo wa mtu
Hatua ya 9. Tumia kidole gumba chako kupunguza msukumo katika sehemu zenye kubana au zenye maumivu
Muulize mtu huyo ikiwa kuna maeneo maalum ambayo yanajisikia vizuri na yanahitaji umakini. Waache wakukuonyeshe kabisa maumivu yao yako wapi kwa kuonyesha mahali hapo. Tumia vidole gumba vyako kutumia shinikizo thabiti kwa maeneo haya kwa sekunde 5 kila moja, na kufanya harakati ndogo za mviringo kwenye misuli kusaidia kuilegeza. Hii inaitwa kina-tishu au massage-point massage.
