Kubanwa kwa mgongo wa chini ni malalamiko ya kawaida kati ya watu wengi. Kuboresha afya yako ya mwili na akili inaweza kusaidia kupunguza usumbufu wa chini sana. Ukiwa na utunzaji mzuri, unafuu wa mgongo wako wa chini unaoweza kufikiwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kunyoosha Mgongo wako wa chini ili kupata unafuu wa haraka
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha magoti mawili
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni. Panua mikono yako kwa upana katika umbo la T ili mabega yako yawe chini. Pamoja na miguu yako pamoja, punguza polepole magoti yako upande wa kushoto kwa kadiri wanavyoweza kwenda.
- Shikilia msimamo huu kwa dakika mbili.
- Zingatia kuweka mabega yako yote chini kwenye sakafu wakati wa kunyoosha.
- Rudia kunyoosha hii kwa upande mwingine kwa kuleta magoti yako hadi katikati, kisha uipunguze chini upande wako wa kulia. Weka mabega yako sakafuni na ushikilie kwa dakika mbili upande huu.
Hatua ya 2. Nyosha migongo ya miguu na nyundo zako
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu sakafuni. Unyoosha mguu wako wa kushoto na uuletee moja kwa moja juu, ukizingatia kufikia kisigino chako kuelekea dari. Piga goti lako na urudishe mguu wako sakafuni.
- Fanya marudio 6-8 ya kunyoosha hii kwenye mguu wako wa kushoto. Kwenye rep ya mwisho, shika mguu wako sawa na kisigino kuelekea dari kwa sekunde 30.
- Rudia kunyoosha hii kwenye mguu wako wa kulia.
Hatua ya 3. Tumia kunyoosha njiwa kufungua makalio yako
Anza kwa mikono yako na magoti. Kuleta goti lako la kushoto juu kuelekea kifuani na kuishusha chini na mguu wako ukielekea kulia kwako. Lete mguu wako wa kulia sakafuni ili iwe sawa nyuma yako.
- Mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa karibu na digrii 90 chini na mbele ya kiwiliwili chako.
- Punguza polepole torso yako mbele ili kuhisi kunyoosha kwenye gluti zako na makalio yako. Nenda chini kwa sakafu kadri uwezavyo, ukiweka paji la uso wako sakafuni ikiwezekana.
- Shikilia pumzi kirefu kama 5, kisha ubadilishe miguu na urudie upande mwingine.
Hatua ya 4. Jaribu takwimu-4 kunyoosha
Uongo nyuma yako na magoti na miguu yako juu kwa pembe ya digrii 90 mbele yako. Vuka kifundo cha mguu wako wa kushoto juu ya goti lako la kulia na ubadilishe mguu wako wa kushoto. Lete mikono yako na ushike nyuma ya paja lako la kulia, ukirudisha nyuma kwa mikono miwili kwa kadiri uwezavyo.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha ubadilishe upande mwingine na urudie mguu wako wa kulia.
- Kwa kunyoosha, ongeza kitambaa na uiweke chini ya makalio yako wakati wa kunyoosha.
Hatua ya 5. Tumia mkia-wag kunyoosha ili kurefusha misuli yako ya nyuma ndefu
Anza mikono na magoti yako na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako. Kuweka magoti yote mawili chini, inua mguu wako wa kushoto hewani na uuzungushe kuelekea upande wako wa kushoto wakati unatazama kushoto juu ya bega lako kwa vidole vyako.
- Sitisha na kisha zungusha mguu huo huo kulia wakati unatazama nyuma juu ya bega lako la kulia ili uangalie vidole vyako.
- Rudia kunyoosha hii kwa kutumia mguu wako wa kulia, pumzika kila wakati mguu wako uko nje ya upande na unatazama vidole vyako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Massage na Tiba Asilia
Hatua ya 1. Tumia mpira wa tenisi au roller ya povu kujisafisha nyuma yako
Weka mpira wa tenisi chini ya mgongo wako wa chini unapolala juu yake kwa upole na magoti yako yameinama na miguu sakafuni. Zunguka mwenyewe na upole kuzunguka kwenye mpira kwenye vikundi vya misuli nyembamba ili kupunguza mvutano hapo.
- Usiweke mpira moja kwa moja chini ya mgongo wako, lakini chini ya vikundi vikali vya misuli kwa upande wowote wa mgongo wako.
- Pata roller ya povu mkondoni au kwenye duka linalouza vifaa vya mazoezi. Weka roller kwa usawa kwenye sakafu nyuma yako na ulale juu yake na magoti yako yameinama na miguu sakafuni.
- Jitembeze juu na chini kwenye roller ya povu ili kupunguza ukali katika vikundi vyovyote vya misuli.
Hatua ya 2. Rekebisha nafasi zako za kulala na tumia mito ya ziada
Kulala nyuma yako kwa ujumla huchukuliwa kama nafasi nzuri ya kulala kwa mgongo wenye afya. Lala chali nyuma yako ukitazama dari na msaada wa kutosha wa mto chini ya shingo yako na mabega ili kichwa chako kisipite upande wowote.
- Weka mto mdogo chini ya magoti yako kwa msaada wa ziada wa nyuma.
- Fanya marekebisho na mito kama inahitajika. Unataka kuzuia mapungufu kati ya mwili wako na godoro lako iwezekanavyo.
- Ikiwa unalala upande wako, weka mto kati ya magoti yako ili kupunguza shinikizo kwenye viuno vyako usiku.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya joto kwa misaada ya haraka
Joto huchochea mtiririko wa damu kwenye maeneo yaliyoathiriwa kwenye mwili wako na huzuia ujumbe wa maumivu kwenye ubongo wako ambao unaruhusu misuli yako kupumzika. Tumia pedi ya kupokanzwa au chupa ya maji ya moto sehemu ngumu za mgongo wako.
- Unaweza pia kujaribu kuingia kwenye bafu ya moto na kulenga jets kwenye sehemu ngumu za mgongo wako.
- Wazo jingine ni kuoga moto na kulenga maji kwenye misuli yako ngumu.
- Hakikisha hausinzii wakati unatumia pedi ya kupokanzwa, ambayo inaweza kusababisha kuchoma.
Hatua ya 4. Tazama mtaalamu wa mwili, mtaalamu wa massage, au tabibu
Mtaalam wa massage atapunguza misuli mgongoni mwako ambayo inachangia kukakamaa kwa mgongo wako wa chini, na tabibu atatumia masahihisho na marekebisho ya mwongozo kudhibiti maeneo yoyote ya mgongo wako ambayo hayawezi kusawazishwa. Mtaalam wa mwili atapendekeza mazoezi ya kuimarisha na matibabu mengine kusaidia kupunguza maumivu yako.
Ikiwa haujui ni aina gani ya mtaalamu wa kuona, pata pendekezo kutoka kwa mtoa huduma wako wa afya anayeaminika
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Mgongo wako wa Muda Mrefu na Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya dakika 30 ya moyo mara 5 kwa wiki
Mazoezi ya moyo na mishipa hukuweka katika afya njema na hutoa mafadhaiko ambayo yanaweza kuchangia kupunguza usumbufu wa mgongo. Kulingana na kiwango chako cha sasa cha shughuli, lengo la kufanya angalau dakika 30 za kutembea au kuogelea siku 5 kwa wiki.
Ikiwa kwa sasa haufanyi mazoezi yoyote ya moyo, anza na dakika 10 za kutembea siku 3 kwa wiki, na ujenge hadi dakika 30 siku 5 kwa wiki. Unapojisikia vizuri kufanya hivyo, jaribu shughuli nyingine ngumu zaidi kama kukimbia, kucheza, au kuendesha baiskeli kwa siku kadhaa kwa wiki badala yake
Hatua ya 2. Imarisha msingi wako
Nguvu ya misuli yako katika abs yako na nyuma yako ina jukumu muhimu katika jinsi mgongo wako wa chini unahisi.
- Jaribu kufanya mielekeo ya pelvic kwa kulala chini na magoti yako yameinama. Kaza misuli yako ya chini ya tumbo ili kuleta mgongo wako chini chini bila kutumia misuli yako ya kitako au mguu. Shikilia kwa sekunde 5 na fanya reps 5-10.
- Jaribu curls za shina kwa kulala sakafuni na kuvuka mikono yako kifuani. Kutumia misuli yako ya juu ya tumbo, inua kiwiliwili chako juu ya sakafu juu ya digrii 15, na ushikilie kwa sekunde 5. Fanya reps 5-10 kila siku.
- Taratibu zingine za mazoezi kama vile pilates zinalenga haswa misuli yako ya msingi. Jaribu kufanya mazoea haya na DVD au kwa kujiandikisha darasani.
Hatua ya 3. Mazoezi ya yoga kila siku au kila wiki
Yoga inachanganya kunyoosha, kuimarisha, na mbinu za kupumua ili kuongeza afya yako kwa jumla na kupunguza mafadhaiko. Wengi huleta kama mbwa anayetazama chini, paka-ng'ombe, na pembetatu iliyopanuliwa haswa hulenga mgongo wako wa chini.
- Ikiwa tayari unafanya yoga kila wiki, ongeza hadi mara chache kwa wiki au utaratibu mfupi wa kila siku.
- Jisajili katika darasa la wanaoanza ikiwa wewe ni mgeni kwenye yoga. Hata madarasa machache yatakupa ujuzi wa kimsingi wa kufanya kazi na wewe mwenyewe nyumbani.
