Kupunguza mafuta yako ya nyuma ya nyuma ni juu ya kubadilisha lishe yako wakati wa kuimarisha mwili wako. Wakati hauwezi kupoteza uzito katika sehemu moja tu ya mwili wako, kupoteza uzito kwa jumla kutasaidia kupunguza mafuta yako ya chini. Lengo kula mboga nyingi za majani na protini nyembamba, na weka sehemu zako ndogo. Unda utaratibu wa mazoezi ulioundwa na mafunzo ya moyo na nguvu ili kupata matokeo bora. Kwa kushikamana na mpango wa mazoezi na kuchagua vyakula vyenye afya, una uwezekano mkubwa wa kuona maboresho.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchagua Lishe sahihi
Hatua ya 1. Zingatia protini konda kukusaidia kupoteza mafuta ya nyuma
Hizi ni pamoja na nyama kama samaki na kuku, na nyama ya konda na nyama ya nguruwe. Kwa chaguzi zisizo za nyama, kula mayai, maharagwe, dengu, na tofu.
- Shrimp na lax ni protini maarufu za samaki.
- Karanga na mbegu ni protini nzuri kwa vitafunio.
- Ni kiasi gani cha protini unapaswa kula kila siku inategemea uzito wa mwili wako. Inashauriwa kula gramu 0.36 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, au gramu 0.8 za protini kwa kilo.
Hatua ya 2. Chagua matunda na mboga kukupa virutubisho vinavyohitajika
Mboga ya majani husaidia sana linapokuja suala la kupoteza uzito - rangi ya kijani kibichi ni bora zaidi. Wakati karibu milo yako yote inapaswa kuwa na mboga, ongeza kwa matunda yenye afya kama matunda ya samawati, jordgubbar, au ndizi pia.
- Chagua mboga za majani nyeusi kama mchicha na kale, au mboga zingine kama broccoli, avokado, karoti, au viazi vitamu.
- Kula migao 4 ya matunda kila siku na sehemu 5 za mboga.
Hatua ya 3. Kaa maji kwa kunywa maji mengi kila siku
Kunywa maji ya kutosha ni muhimu kama kula vyakula vyenye afya. Jaribu kunywa glasi ya maji mara tu unapoamka, na endelea kukaa na maji kwa siku nzima, haswa kabla na baada ya mazoezi.
Jaza chupa ya maji na maji na ulete na wewe wakati wa mchana ili kujikumbusha kukaa na maji
Hatua ya 4. Sawazisha milo yako ili iwe sawa kiafya
Hii itakusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori ili usile kupita kiasi. Unapoandaa chakula, jaribu kuwa na nusu ya sahani yako iliyojaa mboga. Unaweza kujaza sehemu ya nne ya sahani na nafaka nzima kama mkate wa ngano au mchele wa kahawia, na ya nne ya mwisho na protini yako.
Kwa mfano, unaweza kuwa na chakula kilicho na mchicha wa nusu, tambi ya ngano nzima ya ngano, na kuku ya nne
Hatua ya 5. Epuka chakula cha taka na pipi
Sukari na vyakula visivyo vya afya vyenye mafuta vitaongeza mafuta yako ya chini, sio kuipunguza. Jaribu kukata vyakula kama chips, vyakula vya kukaanga, vinywaji vyenye sukari, na pipi tamu kama keki na biskuti.
Epuka vyakula ambavyo vina syrup nyingi ya nafaka yenye-high-fructose na uchague viungo zaidi vya asili badala yake
Njia 2 ya 3: Kupanga Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Lenga nyuma yako na msingi wakati unachagua mazoezi
Kwa kuwa hapa ndipo mafuta yako ya nyuma ya nyuma yapo, mazoezi unayofanya yanapaswa kuzingatia eneo hili. Wakati wowote unapofanya zoezi, angalia ikiwa unaweza kuhisi eneo la mwili wako ambalo linalenga, hakikisha kuwa nyuma yako ya chini au msingi unashiriki.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi angalau mara 3-4 kwa wiki
Inashauriwa ufanye mazoezi kwa angalau dakika 30 kila siku, lakini ikiwa una shughuli nyingi, panga kufanya mazoezi kamili angalau mara 3 kwa wiki. Ikiwa unajaribu kuondoa mafuta ya chini, utahitaji kutenga angalau dakika 30 au zaidi wakati wa siku yako kufanya mazoezi ya moyo na nguvu.
Jiunge na mazoezi ili kukupa ufikiaji wa vifaa zaidi, au kuajiri rafiki wa mazoezi ili kukuchochea kufanya mazoezi kila siku
Hatua ya 3. Fanya Cardio kuanza kuchoma kalori
Cardio ni njia nzuri ya kusonga mwili wako na moyo wako kusukuma ili uweze kuanza kulenga mafuta hayo ya chini. Fanya takribani dakika 20-30 za moyo ili kuhisi athari zake kamili, ukichagua kufanya shughuli kama kukimbia, tumia mviringo, au kupanda ngazi.
- Chaguzi zingine kubwa za moyo ni pamoja na kuogelea, baiskeli, na kamba ya kuruka.
- Ikiwa unaanza tu, lengo la kufanya angalau dakika 15 ya Cardio.
- Jaribu HIIT, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, ili kuchoma kalori haraka na kupoteza mafuta.
Hatua ya 4. Ongeza mazoezi ya nguvu lengwa kwa kawaida yako
Wakati Cardio ni nzuri kwa kuchoma kalori na kukusonga, unahitaji pia kuimarisha misuli yako kwa kufanya mazoezi maalum ya eneo. Mbao na kushinikiza ni mazoezi maarufu wakati wa kupoteza mafuta ya chini, lakini kuna tani za chaguzi tofauti ambazo zitalenga eneo maalum unalotaka kuzingatia.
- Unaweza kuunda utaratibu wa kufanya mazoezi 5 ya nguvu tofauti, na reps tatu za kila mmoja wao.
- Angalia mkondoni kupata mazoezi mengi ya nguvu, kupunguza utaftaji wako kwa kuandika, "mazoezi ambayo hupunguza mafuta ya chini" kwenye upau wa utaftaji.
Hatua ya 5. Shikilia utaratibu wako na uwe na subira ili uone matokeo
Ikiwa unafanya mazoezi tu na kula vyakula vyenye afya mara kwa mara, itakuwa ngumu sana kuondoa mafuta ya chini. Unda ratiba na ushikamane nayo iwezekanavyo ili uweze kuona mabadiliko.
Kwa mfano, ratiba yako inaweza kuwa kwamba Jumatatu-Alhamisi ni wakati unafanya mazoezi kwa dakika 40 kabla ya kazi au shule
Njia ya 3 ya 3: Mazoezi ya Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya ubao kuimarisha msingi wako na nyuma.
Weka mitende yako sakafuni ili iwe moja kwa moja chini ya kidevu chako. Weka miguu yako ili vidole vyako viguse ardhi, na ulaze mgongo wako ili iweze kuunda laini moja unapojinyosha. Jaribu kushikilia pozi hii kwa sekunde 30 kabla ya kupumzika.
Unaweza pia kupumzika mikono yako chini, ukijiweka mwenyewe kwa njia hii badala yake
Hatua ya 2. Jizoeze kushinikiza kwa mgongo wenye nguvu
Weka mitende yako uso chini chini chini ya kidevu chako. Nyoosha miguu yako ili iwe sawa wakati unajishikilia kwa kutumia mikono na vidole. Panua mikono yako ili iwe sawa, halafu punguza polepole karibu na sakafu mpaka mwili wako uwe sawa na ardhi. Endelea kusukuma mwili wako juu na kisha polepole chini kurudia vishinikizo.
- Unapoanza, jaribu kufanya push-up 10 kila siku, na polepole ongeza zaidi wakati unaweza kufanya zote kwa fomu nzuri.
- Unapoendelea kuwa na nguvu, unaweza kuwa na lengo la kufanya kushinikiza 25-50 kila siku.
Hatua ya 3. Zoezi mgongo wako wa chini kwa kufanya crunches za upande
Weka nyuma yako na magoti yako yameinama. Punguza magoti yako yote mawili kwa upande mmoja, na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuweka magoti yako upande mmoja wa mwili wako, anza kufanya vibanzi vidogo kwa kuinua mwili wako wa juu juu na upande kabla ya kujishusha chini.
- Jaribu kufanya seti 3 za crunches 10 za upande.
- Usisahau kubadili pande, kuzunguka miguu yako kwa upande mwingine kabla ya kurudia idadi sawa ya crunches za upande.
Hatua ya 4. Fanya kazi ya mgongo wako wa chini kwa kufanya pozi la superman
Lala juu ya tumbo lako na unyooshe mikono na miguu yako sawa. Inua mikono na miguu yako yote kutoka sakafuni ili tumbo lako ndilo kitu pekee kinachogusa ardhi. Jaribu kushikilia pozi hii kwa sekunde 30 kwa wakati mmoja, ushirikishe msingi wako na kuweka miguu yako sawa.
Jaribu kuinua mkono mmoja ardhini pamoja na mguu ulio mkabala na mkono kabla ya kubadili mkono na mguu mwingine
Hatua ya 5. Tengeneza daraja na mwili wako ili kuimarisha nusu yako ya chini
Lala chali na uweke miguu yako gorofa sakafuni na magoti yako yameinama. Weka mikono yako kwenye makalio yako na polepole uinue chini kutoka ardhini. Unapoinua, jaribu kuufanya mwili wako uwe mstari wa moja kwa moja.
Shikilia pozi hii ya daraja kwa sekunde 30 kabla ya kushusha chini yako na kujipa pumziko
Vidokezo
- Mfadhaiko unaweza kuchangia kupunguza mafuta nyuma, kwa hivyo jaribu kuondoa mafadhaiko kutoka kwa maisha yako ili uwe na furaha na afya njema.
- Lala angalau masaa 8 kila usiku ili kuweka nguvu zako.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza programu kubwa ya mazoezi.
