Unaweza kutaka kujaribu mashine ya nyuma ya nyuma ili kuunda nyuma yenye nguvu. Kama mashine zingine za mazoezi, mashine ya nyuma ya chini ni njia rahisi sana ya kufanya mazoezi, haswa ikiwa unalenga kikundi maalum cha misuli. Walakini, kufikiria jinsi ya kutumia mashine inaweza kuwa ngumu sana. Kwa bahati nzuri, mashine ya chini ya nyuma ni rahisi kutumia mara tu umepata mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Uzito
Hatua ya 1. Sogeza pini ya uzito kuchagua kiwango cha uzito kuinua
Pata pini kwenye uzito. Vuta pini kutoka kwa mpangilio wake wa sasa, kisha uihamishe kwenye shimo karibu na uzito unaotaka. Piga pini ndani ya shimo ili kuweka uzito.
Kwa mfano, ikiwa ungetaka kuweka uzito kwa lb 20 (9.1 kg), ungeweka pini kwenye shimo karibu na uzani huo
Hatua ya 2. Anza na uzito mdogo hadi utakapozoea mazoezi
Unaweza kujeruhi kwa bahati mbaya ikiwa unajaribu kuinua uzito mwingi. Unapoanza, tumia mpangilio wa chini kabisa kuhakikisha kuwa ni sawa kwako. Daima unaweza kurekebisha mashine tena ikiwa uzito ni mwepesi sana.
Ikiwa unapata maumivu au usumbufu, acha kutumia mashine mara moja
Hatua ya 3. Ongeza uzito wako kadri unavyozidi kupata nguvu
Wakati uzito unahisi mwepesi kwako, jaribu mipangilio inayofuata ya juu zaidi. Tumia uzani huo hadi inahisi kuwa rahisi kwako. Punguza polepole uzito wako kwa muda ili uweze kujiumiza.
Ikiwa una shida kukumbuka ni uzito gani unatumia kwa kila mashine, fuatilia uzito wa simu yako. Kwa njia hiyo itakuwa rahisi kuweka uzito kila wakati unapoenda kwenye mazoezi
Njia 2 ya 3: Kuingia kwenye Nafasi
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti kilichounganishwa na mgongo wako dhidi ya mto
Sukuma chini yako nyuma ya kiti na ujirekebishe hadi utakapokuwa sawa. Kaa sawa ili misuli yako ishiriki, ambayo itakusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia. Angalia ikiwa mgongo wako unahisi kuungwa mkono.
Mashine zingine za nyuma za nyuma hukuruhusu kurekebisha urefu wa kiti. Ikiwa yako ina kipengee hiki, tumia lever kusogeza kiti juu au chini mpaka urefu uhisi vizuri
Hatua ya 2. Rekebisha roller ya juu kwa hivyo ni dhidi ya vile vya bega lako
Kiti kinapaswa kuwa na roller iliyofungwa karibu na juu yake. Tumia lever upande wa mashine kusonga roller nyuma au mbele ikiwa ni lazima kuirekebisha. Weka roller kwa hivyo ni raha dhidi ya bega zako.
Roller ya juu itasukuma uzito unapoegemea nyuma
Hatua ya 3. Weka miguu miwili gorofa kwenye mguu wa miguu
Angalia kiti cha miguu mbele yako. Sogeza miguu yako kwenye kiti cha miguu na uirekebishe hadi utakapojisikia vizuri.
Mguu wa miguu unaweza kuwa sahani ya chuma au baa. Inaweza kuwa na mpira juu yake kusaidia kuzuia miguu yako kuteleza
Hatua ya 4. Vuka mikono yako juu ya kifua chako katika "X
" Ikiwa unazunguka-zunguka wakati unatumia mashine, unaweza kujiumiza kwa bahati mbaya. Weka mikono yako juu ya kifua chako kusaidia msingi wako ukae vizuri. Hii itakusaidia kudumisha usawa wako.
Mbadala:
Ikiwa mashine ina vipini upande wa kiti, unaweza kupendelea kushikilia kwao kuweka mwili wako thabiti wakati wa mazoezi yako.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Reps
Hatua ya 1. Konda mbele kuingia katika nafasi ya kuanzia
Hinge mbele kwenye kiuno chako kidogo ili uweze kusonga mbele kwa pembe kidogo. Weka nyuma yako sawa na uso wako mbele. Huu ndio msimamo wako wa kuanza kwa kila rep.
Hatua ya 2. Vuta pumzi ndefu na kaza msingi wako
Pumua kupitia pua yako na uvute hewa ndani ya mapafu yako. Unapofanya hivi, shirikisha misuli yako ya ab kukusaidia wakati wa rep.
Jaribu kuweka mwili wako wa juu sawa sawa iwezekanavyo. Hii itakusaidia kufanya kazi na misuli yako na pia kupunguza hatari yako ya kujiumiza
Hatua ya 3. Pumua pumzi unapoegemea chini polepole kadri uwezavyo
Punguza pole pole hewa nje ya kinywa chako. Unapotoa pumzi, konda nyuma kwenye kiti, ukisukuma dhidi ya roller yenye uzito. Punguza mwili wako wa juu nyuma kadri uwezavyo.
- Harakati zako zinapaswa kuwa polepole, kwa hivyo usitike nyuma na mbele. Zingatia kushika misuli yako.
- Baada ya muda, unaweza kupanua mwendo wako na kurudi nyuma zaidi. Walakini, ni muhimu kuichukua polepole na usikilize mwili wako ili uweze kuumia.
- Ikiwa unapata maumivu yoyote, acha kutumia mashine ya chini nyuma hadi utakapozungumza na daktari wako.
Hatua ya 4. Vuta pumzi wakati unarudi polepole kukamilisha 1 rep
Pumua polepole kupitia pua yako wakati unarudisha mwili wako wa juu katika nafasi ya kuanza. Kisha, pumua pole pole kupitia kinywa chako kumaliza rep yako.
Chukua muda wako unaporudi. Hii inaweza kufanya kazi kwa abs yako na misuli yako ya chini ya nyuma
Hatua ya 5. Rudia idadi yako unayotaka ya reps
Kwa kuwa hakuna nambari inayopendekezwa ya reps kwa mashine ya nyuma ya nyuma, chagua lengo la rep linalofaa mahitaji yako. Unaweza kuanza na lengo la reps 10-12 mpaka utumie kuzoea mashine. Kisha, unaweza kuongeza lengo lako hadi reps 25. Fanya seti 2-3 kwenye mashine ya chini mara 2-3 kwa wiki.
- Kama njia mbadala, unaweza kuanza na reps 10 kwa kila uzani na polepole fanya njia yako hadi 25 kwani uzito unakuwa rahisi. Wakati reps 25 huhisi rahisi, nenda hadi uzito unaofuata.
- Ikiwa umefanya kazi na mkufunzi, tumia lengo la rep walilokupa kwa mashine ya nyuma ya chini.
- Kwa kuwa mashine ya nyuma ya nyuma ni mazoezi ya mazoezi ya nguvu, tumia tu mara 2-3 kwa wiki kufanya kazi ya mwili wako wa juu.
Vidokezo
Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, fikiria kuuliza mkufunzi au mfanyakazi wa mazoezi kukuonyesha jinsi ya kutumia mashine
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kutumia mashine ya nyuma ya chini ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako.
- Acha mara moja ikiwa unapata maumivu wakati unatumia mashine. Unaweza kujeruhi kwa bahati mbaya.
