Kuendesha baiskeli ni shughuli nzuri ya moyo na mishipa ambayo kwa ujumla ni rahisi kwenye viungo kwa sababu haina uzito, ingawa maumivu ya mgongo yanaonekana kuwa ya kawaida kati ya waendesha baiskeli. Kulingana na utafiti, karibu watu 68% ambao huzunguka mara kwa mara hupata maumivu ya kuumiza ya nyuma yanayohusiana na baiskeli wakati fulani katika maisha yao. Maumivu ya mgongo kutoka kwa baiskeli yana sababu kadhaa, haswa: vipimo visivyofaa vya baiskeli, mkao duni, na misuli dhaifu ya nyuma na isiyoweza kubadilika (na msingi mwingine). Kujifunza juu ya vipimo sahihi vya baiskeli, pamoja na mazoezi maalum ya nyuma na kunyoosha inapaswa kukuruhusu kuzuia maumivu ya nyuma kutoka kwa baiskeli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Baiskeli Sahihi
Hatua ya 1. Nunua saizi inayofaa ya baiskeli
Inapaswa kuwa dhahiri kuwa baiskeli isiyo na ukubwa mzuri inaweza kusababisha maumivu ya mgongo au maswala mengine ya mwili, lakini watu wengi huchagua baiskeli mpya kulingana na kiwango cha bei na huwa wanapunguza umuhimu wa vipimo na ergonomics ya baiskeli. Kwa kweli, baiskeli inapaswa kubadilishwa kwa mwili wako, lakini hiyo inaweza kuwa ghali sana. Njia mbadala zaidi ya kiuchumi ni kununua baiskeli kutoka duka halisi la baiskeli (sio duka kubwa la idara) na kumwuliza muuzaji juu ya saizi inayofaa.
- Mara tu unapopunguza mtindo wa baiskeli na saizi ya sura, uliza kuchukua baiskeli kwenye gari la majaribio (angalau dakika 30) na uone jinsi mgongo wako unavyoitikia.
- Kuchagua baiskeli ambayo ni kubwa sana itasababisha kuwinda kwa mbali sana unapofikia vipini vya mikono, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya mgongo.
- Kwa wale walio na hali ya chini ya mgongo, baiskeli iliyokaa (pia inaitwa baiskeli ya kawaida) inaweza kuwa dau bora.
Hatua ya 2. Hakikisha tandiko ni urefu sahihi
Ingawa urefu wa sura ya baiskeli ni muhimu, haswa kwa kuweza kuteremka salama, urefu wa tandiko lako ni kubwa zaidi. Urefu wa tandiko umedhamiriwa na urefu wa miguu yako na inapaswa kuwekwa vizuri ili wakati kanyagio iko chini ya kiharusi (karibu na ardhi), goti lako linapaswa kuwa na bend kidogo ndani yake - kati ya digrii 15 hadi 20 za kubadilika vizuri.
- Viuno na matako yako hayapaswi kusonga kando wakati unasafiri na haupaswi kunyoosha miguu yako chini ya kila kiharusi cha kukanyaga - kunyoosha sana na miguu yako hukusumbua mgongoni.
- Kurekebisha pembe ya tandali pia ni muhimu. Kuiweka usawa (sawa na ardhi) inafaa watu wengi, ingawa watu walio na hali ya mgongo sugu au maeneo nyeti ya msamba wanaweza kuhisi raha zaidi na tandiko linaloelekea mbele.
Hatua ya 3. Rekebisha urefu wa kipini na pembe
Vipuli vya baiskeli vinapaswa kubadilishwa kuwa urefu ambao unaweza kuwafikia vizuri kutoka kwa wima, huku viwiko vyako vikiwa vimeinama kidogo. Hii kawaida ni upendeleo wa kibinafsi, lakini urefu wa upau wa kushughulikia mara nyingi huwa na au hadi sentimita 10 chini ya urefu wa tandiko, kulingana na kubadilika kwa misuli ya nyuma. Pembe ya ushughulikiaji haiwezi kubadilishwa kwa baiskeli nyingi za chini hadi katikati, lakini ikiwa yako ni, jaribu mipangilio tofauti na uone jinsi mgongo wako unavyojibu. Kuongeza pembe hufanya kuongeza vishikaji na kuwaleta karibu na mwili wako (kukuwezesha mkao ulio sawa zaidi), ambayo inaweza kusaidia kuzuia shida ya nyuma.
- Wapanda baiskeli wazuri na wa hapa na pale wanapaswa kushika vipini vyao kwa urefu sawa na tandiko lao.
- Wapanda baisikeli wenye majira kwa ujumla huweka mikononi mwao inchi chache chini ya urefu wa kitandani ili kuwa na nguvu zaidi na haraka, lakini inahitaji kubadilika kwa heshima ndani ya misuli ya migongo yao.
Hatua ya 4. Pata baiskeli na kusimamishwa
Karibu baiskeli zote za kisasa (angalau baiskeli za milimani) zina vifaa vya kusimamisha au vya kushtua. Kunyonya mshtuko ni muhimu sana kwa ustawi wa mgongo wako, haswa ikiwa wewe ni baiskeli ya mlima kwenye ardhi mbaya na unapata jar. Safari yako laini ni, maumivu ya misuli ya chini ambayo unaweza kukuza. Pata baiskeli na mshtuko wa mbele angalau, lakini fikiria baiskeli na kusimamishwa kamili mahali pengine chini ya kiti ikiwa kuzuia maumivu ya mgongo ni muhimu kwako.
- Aina zingine za kunyonya mshtuko kwenye baiskeli ni pamoja na: matairi manene ya knobby, saruji zilizo na vifuniko vingi na kaptula za baiskeli zilizopigwa.
- Vifaa vingi vya kusimamishwa vinaweza kubadilishwa, kwa hivyo muulize muuzaji anayestahili msaada ikiwa unahitaji.
- Baiskeli za mbio za barabarani huwa nyepesi na ngumu, lakini usije na kusimamishwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudumisha Fomu Sahihi
Hatua ya 1. Epuka kuteleza au kunyoosha mabega yako wakati unapanda
Mkao wako wakati wa baiskeli pia ni muhimu ikiwa unataka kuepuka maumivu ya mgongo. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati wa baiskeli - sio sawa kabisa kama kukaa kwenye kiti - lakini badala ya gorofa, thabiti na inayoungwa mkono vizuri na mabega ya mraba. Sambaza uzito wako kwa mikono na mikono huku ukiweka kifua na kichwa juu. Nafasi za kuhama na ubadilishe pembe ya mwili wako wa juu mara kwa mara ili kuzuia uchovu wa misuli.
- Kuinua kwa upole na kupunguza kichwa chako mara kwa mara ni muhimu kwa kuweka shingo yako huru na kuzuia shida za misuli.
- Takriban 45% ya majeraha ya kupindukia kwa waendeshaji baiskeli wa barabara hujumuisha mgongo wa chini.
Hatua ya 2. Weka mikono yako ikiwa imeinama kidogo wakati unapanda
Wakati wa kuendesha baiskeli yako, weka mikono yako imeinama kidogo (digrii 10) huku ukishika vipini. Mkao huu utaruhusu viungo na misuli ya mwili wako wa juu kuchukua baadhi ya mitetemo na athari badala ya mgongo wako, haswa ikiwa unaelekea kupanda kwenye eneo mbaya kama msitu au njia za milima.
- Shika upau wa kushughulikia kwa mkono wako wote, lakini sio sana. Vaa kinga za baiskeli zilizofungwa ili kusaidia na ngozi ya mshtuko.
- Ikiwa nyuma yako inaelekea kuigiza wakati wa baiskeli, vunja safari yako katika sehemu na pumzika zaidi.
Hatua ya 3. Weka mguu wako kwa pembe ya digrii 90 juu ya kiharusi
Wakati wa kuuza, ni bora zaidi na bora kwa makalio yako na nyuma ya chini ili kupiga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 juu ya kiharusi (wakati iko mbali zaidi na ardhi). Kwa digrii 90, paja lako linapaswa kuwa sawa na tandiko, ambayo inaruhusu kushinikiza kwa nguvu chini ya kanyagio. Chini ya kiharusi (wakati uuzaji uko karibu na ardhi), goti lako linapaswa kubadilishwa kwa digrii 15-20, ambayo haiwezekani kuchochea misuli ya nyuma ya nyuma, tendons na / au mishipa.
- Ikiwa miguu yako hailingani na pembe hizi wakati unapogoa, basi rekebisha urefu wa tandiko lako.
- 1/3 ya mbele ya mguu wako inapaswa kuwasiliana na pedals wakati unafanya biashara.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuimarisha na Kunyoosha Mgongo Wako
Hatua ya 1. Imarisha vikundi vya misuli yako ya msingi
Kiini chako ni pamoja na misuli kwenye pelvis yako, nyuma ya chini, viuno na tumbo. Kuwa na msingi wenye nguvu ambao hufanya kazi kwa maelewano kwa kasi hupunguza hatari ya majeraha ya mgongo na maumivu kutoka kwa mazoezi. Kuhakikisha kuwa vikundi vya misuli ya msingi wako na nguvu kabla ya kuanza baiskeli ni mkakati mzuri wa kupunguza hatari ya maumivu ya mgongo.
- Baiskeli haina nguvu haswa ya misuli ya mwili, ingawa inaweza kuisumbua.
- Kwa upande mwingine, zoezi lolote linalotumia misuli ya tumbo na nyuma kwa mtindo ulioratibiwa ni zoezi zuri la msingi. Kwa mfano, kujaribu tu kudumisha usawa wako wakati wa kukaa kwenye mpira mkubwa wa mazoezi kutafanya misuli yako ya msingi.
- Fanya mazoezi ya daraja: Lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako juu sakafuni, ukiweka mgongo wako katika hali ya upande wowote na usitegemee makalio yako. Wakati unapata misuli yako ya tumbo, inua viuno vyako kutoka sakafuni na ushikilie msimamo kwa angalau sekunde 30. Rudia mara tano hadi 10 kila siku. Hii pia itasaidia kuimarisha gluti zako.
- Jaribu mbao: Anza kwa miguu yote minne, mikono yako ikiwa gorofa sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Panua miguu yako nyuma yako ili mikono na vidole vyako vishike uzito wa mwili wako. Weka mgongo wako sawa - usiruhusu kusaga au kuzunguka - na kaza tumbo lako. Shikilia kwa sekunde 30, kisha uachilie. Rudia mara mbili hadi tatu, pole pole kuongeza wakati wa kushikilia zoezi.
- Shughuli kubwa ambayo itaimarisha msingi wako na kukuandaa kwa baiskeli ni kuogelea.
Hatua ya 2. Imarisha matako na miguu yako
Baiskeli inaweza dhahiri kuimarisha miguu yako, lakini utafiti umeonyesha kuwa ikiwa miguu yako haina nguvu ya kutosha kabla ya kujihusisha na baiskeli, basi uko katika hatari kubwa ya maumivu ya mgongo. Wanasayansi wameonyesha kuwa wakati waendesha baiskeli wakichoka kwa uchovu, nyundo zao na misuli ya ndama huzidi kuchoka, ambayo huathiri vibaya mkao wao wa mgongo na kuwaweka katika hatari ya maumivu ya mgongo. Kwa hivyo, fikiria kuongeza nguvu kwenye miguu yako kabla ya kuanza baiskeli kama hobby.
- Imarisha nyundo zako kwa kufanya kukunja miguu kwa kina, mapafu na / au curls za nyundo kwenye ukumbi wa mazoezi mara mbili hadi tatu kila wiki. Anza na uzani mwepesi na endelea kwa nzito kwa kipindi cha wiki chache. Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi ikiwa haujui mazoezi ya uzani.
- Kuimarisha ndama zako kwa kunyakua uzito wa bure (angalau paundi 10 kwa kila mkono) na kufanya kisigino huwafufua. Ukiwa kwenye vidole vyako, shikilia kwa sekunde tano na kurudia mara 10 kila siku. Maendeleo kwa uzani mzito kwa kipindi cha wiki chache.
- Mbali na kuimarisha miguu, mtu anapaswa pia kuimarisha gluti (matako). Ikiwa nyundo na ndama huwa ngumu sana, glute huwa dhaifu. Hii inasababisha kazi zaidi kuwekwa chini ya chini. Glute dhaifu pia inaweza kuchangia maumivu ya goti.
- Imarisha matako yako (glutes) kwa kufanya zoezi la kuziba. Uongo nyuma yako na miguu gorofa na magoti yameinama. Polepole kuinua mgongo wako kutoka ardhini kwa juu kadri uwezavyo ili mapaja yako na nyuma yako yamepangwa kwa laini. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20. Pumzika na kurudia mara 3 hadi 4. Unaweza kuongeza nafasi ya kushikilia unapoboresha nguvu.
Hatua ya 3. Weka mbao zako za nyuma na kunyoosha
Upande wa nyuma wa mgongo wenye nguvu ni mgongo rahisi. Misuli ya nyuma yenye nguvu ni muhimu kwa kuzalisha nguvu wakati wa kusafiri na kunyonya kiwewe kidogo cha mshtuko wa barabara na mtetemeko, lakini nyuma rahisi ni muhimu kwa kuvumilia mkao unaohitajika wa baiskeli bila kusababisha shida. Shughuli nzuri ambayo inyoosha nyuma na misuli mingine ya msingi ni yoga. Mwili wenye changamoto ya yoga pia hufanya ili kuimarisha misuli yako ya msingi na ya mguu na kuboresha mkao wako kwa jumla.
- Fanya miguu kwa kifua: lala juu ya uso uliofungwa na magoti yako yameinama na miguu pamoja sakafuni. Shika shins yako na jaribu kugusa mapaja yako kwa kifua chako. Nenda mbali kadiri uwezavyo hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya nyuma ya nyuma na ushikilie (bila kugonga) kwa sekunde 30. Rudia 10x kila siku mpaka usiwe na usumbufu tena wa nyuma kutoka kwa baiskeli.
- Kama mwanzoni, yoga inaweza kusababisha uchungu kwenye misuli ya miguu yako na nyuma - inapaswa kupotea kwa siku chache.
Vidokezo
- Baiskeli haifai sana mgongo wako kuliko mazoezi mengine mengi ya aerobic, kama vile kukimbia, lakini sio kama "rafiki wa pamoja" kama kuogelea.
- Baiskeli kwa ujumla huitwa "wasafiri" hazijengwi kwa kasi, lakini kawaida huwa bora kwa mgongo wako na mgongo.
- Madaktari wa tiba na wataalamu wa mwili wamefundishwa kuimarisha mgongo wako na kuifanya iwe kazi zaidi. Fikiria tathmini / matibabu kabla ya kuingia kwenye baiskeli kwa umakini zaidi.
- Jaribu kupata upau wa katikati wa safari kwa baiskeli yako kwa wima zaidi.
