Protini hupatikana katika kila seli, tishu, na kiungo kwenye mwili. Protini kutoka kwa chakula hutumiwa kwa ukuaji, ukarabati wa kawaida, na kutoa nishati. Protini ni nyingi, kwa hivyo watu wengi katika nchi zilizoendelea wanaweza kupata protini ya kutosha hata kama tabia zao za lishe sio bora. Mboga mboga na mboga pia kawaida hupata kiwango cha kutosha cha protini kutoka kwa lishe yao; Walakini, ikiwa unafanya mazoezi ya kina ya riadha, au unaamini unaweza kuwa na upungufu wa protini, unaweza kuongeza nyongeza ya protini kwenye lishe yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchukua Vidonge vya Protini
Hatua ya 1. Tambua hitaji la virutubisho vya protini
Ikiwa unahitaji protini, mwili wako unaweza kukutumia ishara. Dalili hizi zinaweza kuonyesha shida zingine anuwai, hata hivyo, zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya protini. Baadhi ya ishara ni:
- Udhaifu, haswa katika misuli yako
- Kufikiria wazi au ugumu wa kuzingatia
- Maambukizi ya mara kwa mara na uponyaji polepole
- Tamaa tamu
- Kupoteza nywele
Hatua ya 2. Chagua nyongeza
Vidonge vya protini kawaida huja kama poda. Unaweza kuchanganya hizi na maji, juisi, au kwenye laini. Vidonge vya protini vinaweza kutoka kwa chanzo cha mimea au wanyama. Maziwa (whey na kasini), nyama ya ng'ombe, na protini nyeupe yai ni mifano ya protini za wanyama. Vyanzo vya mboga ni pamoja na soya, mchele, katani, nafaka zilizoota, mbaazi na dengu.
- Ni bora kununua poda za protini zilizotengenezwa kutoka kwa vyanzo vyote vya chakula vya protini. Utungaji rahisi wa unga wako wa protini ni bora zaidi.
- Protini ya Whey ni chaguo maarufu kwa watu ambao sio mboga. Inatokana na maziwa, kiuchumi, mafuta ya chini, na wanga ya chini. Protini ya Whey ina viwango vya chini vya lactose.
- Protini ya maziwa au kasini pia hutokana na maziwa. Casein huingizwa polepole zaidi kuliko protini ya Whey, kwa hivyo hutumiwa mara nyingi kupoteza uzito.
- Ikiwa wewe ni mboga au mboga, protini za mmea zinaweza kutumika. Soy na katani chaguo bora.
Hatua ya 3. Epuka virutubisho na viongeza
Wakati wa kuchagua kiboreshaji cha protini, epuka zile zinazotumia viongezeo au vihifadhi. Tafuta virutubisho vinavyotumia ladha ya asili na vitamu.
- Lecithin ni nyongeza ya asili. Ni mafuta ya asili yenye afya yanayotokana na viini vya mayai na hutumiwa kupunguza kugongana na kufanya poda ya protini iwe rahisi kuchanganywa na vimiminika.
- Epuka viungo kama vile sorbitol, maltitol au xylitol. Ni ngumu kupata chaguzi za unga wa protini ambazo hazina sukari, lakini ni bora kwenda na unga ambao hutumia sukari halisi na viungo vya vyakula vyote juu ya zile zilizobadilishwa kemikali.
Hatua ya 4. Jua wakati wa kuchukua nyongeza ya protini ni sawa kwako
Kwa kuwa unaweza kupata protini kutoka kwa vyakula vingi, watu wengi hawaitaji nyongeza; Walakini, kuna sababu chache kwa nini unaweza kutaka kuongeza nyongeza ya protini. Hakikisha unatafiti ni protini ngapi unahitaji kwa sababu kiasi kitabadilika kulingana na kesi yako maalum. Sababu za kawaida isipokuwa upungufu kuchukua virutubisho vya protini ni pamoja na:
- Unapoanza programu mpya ya mazoezi na unajaribu kujenga misuli
- Wakati unazidi kuongeza mazoezi yako
- Ikiwa wewe ni mwanariadha wa ujana - sio tu unatumia nguvu nyingi katika mazoezi yako - bado unakua, ambayo inahitaji protini nyingi
- Wakati unapona kutoka kwa jeraha, kama jeraha la michezo
- Ikiwa umeamua kuanza mtindo wa maisha ya vegan
Hatua ya 5. Chukua nyongeza kwa wakati unaofaa
Kuna nyakati bora kuliko wengine kuchukua nyongeza ya protini. Jumuisha nyongeza ya protini kama vitafunio au uingizwaji wa chakula kwa siku yako yote. Unaweza kuchanganya unga kwenye laini au maziwa.
- Ikiwa unatumia protini kusaidia kupata misuli wakati unafanya kazi, usichukue nyongeza kabla, wakati, au baada ya mazoezi yako. Unahitaji wanga wenye afya badala yake. Kinywaji kizuri cha kupona baada ya kumaliza mazoezi kitakuwa maziwa ya chokoleti au laini ya matunda na mtindi wa Uigiriki, sio kutetereka kwa protini.
- Wakati mzuri wa kutetemeka kwa protini katika lishe yako ni siku nzima kama vitafunio au kubadilisha chakula.
- Wakati wa kuchukua kiboreshaji cha protini, kumbuka kufuata maagizo. Usichukue zaidi ya kipimo kilichopendekezwa.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuelewa Protini
Hatua ya 1. Kula aina sahihi ya protini katika lishe yako
Ingawa lishe nyingi zina protini nyingi, zingine zinakosa protini kamili. Hizi ni protini ambazo zina asidi zote za amino zinazohitajika kwenye protini. Vyakula vilivyo na protini kamili ni pamoja na:
- Kikombe cha quinoa au buckwheat
- Kijiko cha hempseed
- ½ kikombe cha tofu au tempeh
- Nyama, kama nyama ya nyama, nyati, nyama ya nguruwe, kuku, na samaki
- Maziwa na bidhaa za maziwa
Hatua ya 2. Jua ni protini gani kamili unayohitaji
Taasisi ya Tiba (IOM) inapendekeza gramu 46 kwa siku ya protini kamili kwa wanawake zaidi ya umri wa miaka 19. Wanaume zaidi ya umri wa miaka 19 wanahitaji gramu 56 kwa siku ya protini kamili. Huduma mbili hadi tatu kila siku ya protini kamili itatoa protini ya kutosha kwa watu wenye afya.
Njia nyingine ya kufikiria juu ya kiwango cha protini unayohitaji ni kuiweka juu ya uzito wako. Wanariadha wa burudani wanahitaji gramu 0.5 hadi 0.75 za protini kwa pauni. Wanariadha wenye ushindani wanahitaji gramu 0.6 hadi 0.9 kwa pauni. Ikiwa unaunda misuli ya misuli, unahitaji gramu 0.7 hadi 0.9 kwa pauni
Hatua ya 3. Ongea na daktari au mkufunzi
Kabla ya kuanza nyongeza yoyote ya protini, zungumza na daktari. Ikiwa unataka kuchukua virutubisho kwa sababu za riadha au mafunzo, hakikisha kuijadili na mkufunzi wa kitaalam. Jinsi ya kuchukua nyongeza hutofautiana kulingana na malengo yako, kiwango chako cha usawa, umri wako, na afya yako kwa jumla.
