Wakati wowote, karibu Wamarekani milioni 45 wanakula. Programu nyingi za kupunguza uzito zitazingatia lishe bora ambayo inajumuisha kalori ya chini na chaguzi zenye lishe kutoka kwa kila kikundi cha chakula: protini, maziwa, matunda, mboga mboga na nafaka. Walakini, ikiwa wewe sio shabiki wa mboga mboga au unapata chache sana ambazo hufurahiya kula, inaweza kuwa ngumu kupata mpango wa lishe ambao unafurahisha. Walakini, kwa kupanga kidogo na mbadala chache, unaweza kupata lishe iliyo na lishe na itakusaidia kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujiandaa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kuzungumza na daktari kabla ya lishe mpya au mpango wa kupoteza uzito ni wazo nzuri. Wanaweza kukupa lishe mbadala au kupendekeza vitamini au madini ili kuongeza lishe yako kwani utaepuka au kupunguza ulaji wako wa mboga.
- Pitia daktari wako wa uzito wa sasa, malengo ya uzito, dawa na historia ya afya.
- Daktari wako pia anaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe wa mahali hapo kwa msaada wa ziada.
Hatua ya 2. Kutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Wataalam hawa wa lishe wataweza kukuongoza juu ya lishe yako ya kupunguza uzito. Pia wataweza kukupa njia mbadala tofauti za mboga.
- Uliza mtaalam wako wa lishe kwa msaada wa kubuni chakula au mpango wa kula ambao hauzingatii sana mboga lakini ambayo bado inaweza kutoa kupoteza uzito.
- Ili kupata mtaalam wa lishe katika eneo lako, tembelea wavuti ya EatRight na bonyeza kitufe cha machungwa "Pata Mtaalam" kulia juu.
Hatua ya 3. Andika na ufuatilie malengo yako
Kujiwekea malengo na mpango wa kupoteza uzito kunaweza kukusaidia kuendelea na wimbo na kukusaidia uwe na msukumo.
- Kuwa maalum na malengo yako. Unataka kuweka malengo ambayo ni maalum na ya kweli kwako. Pia jipe tarehe ya kumaliza.
- Kumbuka, kiasi kikubwa cha kupoteza uzito katika kipindi kifupi sio kweli au kiafya. Zingatia kupoteza uzito mdogo kwa muda mrefu.
- Tambua kuwa na ukosefu wa matumizi ya mboga (na matumizi ya nyuzi inayofuata), kupoteza uzito kunaweza kuwa polepole.
- Weka malengo madogo kabla ya malengo yako ya muda mrefu. Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza pauni 20 kwa miezi mitano, lengo ndogo itakuwa kupoteza pauni nne ndani ya mwezi wa kwanza.
Hatua ya 4. Andika mpango wako wa kupoteza uzito
Mipango ya chakula inaweza kusaidia kufanya ulaji wa chakula na kupoteza uzito iwe rahisi zaidi. Utakuwa na mpango wako mwenyewe wa kufuata wiki nzima. Kupanga mlo wako wote na vitafunio kupangwa kunaweza kukusaidia kukufanya uwe na mpangilio na umakini.
- Tumia wakati wa bure kuandika chakula cha wiki nzima na vitafunio. Ni rahisi sana kushikamana na lishe wakati una mpango mahali.
- Ingawa unaweza kuwa unaepuka au kupunguza kiwango cha mboga unazojumuisha kwenye mpango wako wa chakula, hakikisha unajumuisha vikundi vingine vyote vya chakula: matunda, protini, maziwa na nafaka nzima.
- Hakikisha kupanga chakula cha haraka, vitu rahisi kupika, au chakula ambacho kinahitaji kupika kidogo ikiwa ni lazima. Unataka kuwa wa kweli na mpango wako wa chakula. Ikiwa chakula cha jioni kilichotengenezwa mwanzo sio kweli kila usiku, hakikisha kuhesabu hiyo.
Njia 2 ya 3: Kupanga Chakula bila Mboga kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Pima ukubwa wa sehemu yako
Kwa mpango wowote wa kupoteza uzito, ni muhimu kupima ukubwa wa sehemu yako. Ikiwa unakula kupita kiasi, hata vyakula vyenye afya, unaweza kupata uzito.
- Kupunguza ukubwa wa sehemu yako inaweza kuwa njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori, ambayo inaweza kusababisha kupoteza uzito.
- Wakati wa kupanga na kutumikia chakula na vitafunio vyako, fuata ukubwa wa sehemu ya kawaida: 1 kutumikia matunda ni kikombe cha 1/2 au tunda 1 dogo lote, kutumikia 1 ya nafaka ni 1 oz au 1/2 ya kikombe, 1 kuhudumia protini konda ni 3 oz, na 1 ya maziwa ya chini yenye mafuta ni kikombe 1 (maziwa na mtindi) au 2 oz ya jibini. Ikiwa unakula mboga, kutumikia 1 mboga ni kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga za majani.
Hatua ya 2. Hesabu kalori zako
Kuhesabu kalori ni njia nyingine rahisi ya kupoteza uzito. Kukata kalori chache kutoka kila chakula na vitafunio kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Unaweza pia kujaribu kubadilisha chakula cha juu cha kalori kwa vyakula vya chini vya kalori ili kusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori kila siku.
- Kupunguza uzito salama inamaanisha kushuka kwa pauni moja hadi mbili kwa wiki. Kwa upande wa kalori, hiyo ni sawa na kula karibu kalori 500 chini ya kila siku.
- Ikiwa utakata kalori zaidi ya 500 kila siku au unakula chini ya kalori 1200 kila siku, unaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa virutubisho. Kupunguza uzani uliopatikana na lishe ya chini sana kwa ujumla sio endelevu ya muda mrefu.
Hatua ya 3. Kula sehemu mbili hadi tatu za matunda kila siku
Matunda na mboga ni moja wapo ya vyanzo vikuu vya vitamini, madini, na antioxidants kwenye lishe yako. Kuepuka au kupunguza kiwango cha mboga unachotumia kunaweza kupunguza virutubisho vingi unavyopata kupitia vyakula unavyochagua. Zingatia kula matunda ya kutosha kila siku ili kuongeza kiwango cha lishe kwenye lishe yako.
- Inashauriwa kula juu ya sehemu mbili za matunda kila siku. Hii ni sawa na vipande viwili au vikombe viwili vya matunda.
- Kila matunda ya rangi hukupa lishe tofauti. Chagua matunda na matunda tofauti kila siku ili kuongeza ulaji wako wa virutubisho tofauti.
- Pia, kula matunda yenye virutubishi vingi. Ingawa matunda yote ni chaguo bora, matunda mengine hutoa virutubisho zaidi kuliko zingine. Kwa mfano, jaribu haya: machungwa, matunda ya zabibu, jordgubbar na jordgubbar.
Hatua ya 4. Tengeneza au ununue juisi zako mwenyewe
Juicing imekuwa njia maarufu zaidi kwa watu kula matunda na mboga. Ikiwa wewe sio shabiki wa mboga mbichi au iliyopikwa, kuiongeza kwenye juisi kunaweza kuwafanya wapendeze zaidi.
- Juisi ya mboga inapatikana katika maduka ya vyakula. Jaribu bidhaa chache ili uone ikiwa yoyote ni ya kitamu. Ikiwa ndivyo, ongeza sehemu moja hadi mbili ya juisi ya mboga kwenye mpango wako wa chakula.
- Ikiwa unununua mchanganyiko wa juisi ya matunda / mboga kutoka duka, hakikisha ununue juisi 100%. Usinunue visa vya mchanganyiko wa juisi, mkusanyiko wa juisi, au bidhaa zozote zilizo na sukari iliyoongezwa.
- Jaribu kutengeneza juisi yako mwenyewe nyumbani. Unaweza kununua juicer na ufanye mchanganyiko anuwai mwenyewe. Mara nyingi, juisi ya mboga imefungwa kabisa ikichanganywa na tamu tamu kama mananasi au tufaha.
Hatua ya 5. Tengeneza laini
Kama juisi, laini ni njia nyingine ya kupata huduma kadhaa za mboga. Mboga mengi, kama mchicha, hayana ladha wakati unachanganywa na matunda yaliyohifadhiwa na ladha nyingine.
- Jaribu mchanganyiko tofauti wa matunda, mboga mboga na vinywaji vyenye mchanganyiko ili kuona ikiwa kuna mchanganyiko ambao unakupendeza.
- Mboga ambayo huchanganyika vizuri na matunda ya matunda ni pamoja na: mchicha, beets, na karoti. Mboga haya ni matamu kidogo na huchanganyika vizuri na matunda matamu.
- Faida nyingine ya laini ni kwamba unaweka matunda yote au mboga nzima, ambayo inamaanisha unatumia nyuzi kutoka kwa vyakula hivi.
Hatua ya 6. Tumia protini nyembamba na nafaka nzima
Na mpango wowote wa kupunguza uzito, ni muhimu kula lishe bora. Ingawa unaweza kuwa unaepuka mboga, kula vyakula kutoka kwa kikundi cha protini, maziwa, na nafaka ni muhimu kwa lishe yenye usawa na yenye afya.
- Chagua protini nyembamba ikiwa inawezekana. Vitu kama hivi huchukuliwa kama protini konda: kuku, nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, dagaa, dengu / maharagwe na mayai.
- Vyakula vya maziwa ni vyanzo bora vya protini, kalsiamu na Vitamini D. Hizi zinapaswa kuwa mafuta ya chini ikiwezekana. Chagua kutoka: maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, jibini la jumba, na jibini.
- Nafaka 100% nzima zina nyuzi na vitamini ambazo zitasaidia kupoteza uzito wako. Chagua vitu kama nafaka hizi zote: mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, tambi ya ngano au mtama 100%.
Hatua ya 7. Chukua nyongeza
Vidonge vya vitamini na madini inaweza kuwa wazo nzuri kuchukua wakati unafuata lishe na haswa wakati unafuata lishe na ulaji mdogo wa mboga.
- Kuna virutubisho anuwai vinavyopatikana kwenye mboga ambazo zitahitaji kubadilishwa na vyakula vingine au virutubisho. Mboga hutoa kiasi kikubwa cha potasiamu, magnesiamu, vitamini A, vitamini C, folate, na antioxidants.
- Chukua vitamini 100 / madini anuwai kamili kila siku.
- Kumbuka kuwa virutubisho haimaanishi kuchukua nafasi kamili ya vyakula au vikundi vyote vya chakula kwenye lishe yako. Fikiria nyongeza zaidi kama "chelezo" kisha uingizwaji kamili.
Hatua ya 8. Jaribu mboga mpya
Ingawa huwezi kupenda mboga au unataka kuipunguza katika lishe yako, ni muhimu kuelewa kuwa ni kikundi cha chakula chenye thamani na chenye lishe ambacho kinapaswa kujumuishwa kila siku. Ikiwa unapata shida kupata mboga unayofurahiya, fanya kazi kutafuta mpya kujaribu au mapishi tofauti ambayo unaweza kufurahiya.
- Jaribu, jaribu, na ujaribu tena. Kunaweza kuwa na mboga ambayo haifurahii sana, lakini haujaijaribu kwa muda. Ipe mwendo mwingine. Unaweza kushangaa buds zako za ladha zimebadilika.
- Nunua mboga ambayo haujawahi kujaribu hapo awali. Labda kuna kitu kigeni au cha kupendeza ungependa kujaribu. Kuleta nyumbani na uiandae ili uone ikiwa ni kitu unachotaka kula mara kwa mara.
- Jaribu kuandaa mboga na njia tofauti za kupikia. Chipukizi cha brussels kilicho na mvuke kinaweza kuwa cha kufurahisha, lakini kinapokaangwa, zina virutubisho na ladha!
- Jaribu mboga ambazo uko tayari kupenda zaidi. Mboga mengi ni matamu kidogo na hayana ladha kali au kali. Fikiria kujaribu: mbaazi, maharagwe ya kijani, karoti, nyanya, na pilipili ya kengele.
- Jaribu kuzuia kuweka mchuzi mwingi, mchuzi au mavazi kwenye mboga. Ingawa mchuzi wa jibini hufanya broccoli kuwa kitamu, kwa ujumla ni juu ya mafuta, kalori na sodiamu. Kuiongezea na michuzi kama hii inaweza kufanya kazi dhidi ya kupoteza uzito wako.
- Chaguo kubwa ni kununua kale au mchicha, kuitakasa mpaka iwe vipande vidogo, kuiganda na kuiongeza kwenye mapishi.
Hatua ya 9. Ongeza mboga kwenye mapishi yako
Huenda usifurahie upande wa mboga iliyokaushwa, lakini kuna ujanja wa kuingilia mboga chache kwenye milo na mapishi tofauti.
- Puree mboga za ziada kwenye supu au michuzi. Hii inafanya kazi nzuri kwa mchuzi wa nyanya. Unaweza pia kuongeza karoti safi au boga ya butternut kwa mac yako na jibini.
- Mboga pia hufichwa vizuri katika bidhaa zilizooka. Jaribu kuongeza mboga safi kwenye vitu kama vile nyama ya nyama au mpira wa nyama. Unaweza pia kuongeza zukini iliyokatwa, boga ya majira ya joto, au karoti kwa vyakula kama muffins na keki.
Njia ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo yako
Hatua ya 1. Pima kila wiki
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, ni muhimu kupima mwenyewe mara kwa mara. Utaweza kuona maendeleo yako na kubaini lishe yako inafanya kazi vizuri.
- Pima mwenyewe mara moja au mbili kwa wiki. Kutumaini kwa kiwango kila siku hakuonyeshi maendeleo sahihi zaidi kwa jumla. Kushuka kwa uzito kwa kila siku (ama faida au upotezaji) ni kawaida na inaweza haionyeshi maendeleo yako ya kweli.
- Kwa mwelekeo sahihi zaidi, jipime wakati huo huo wa siku, siku hiyo hiyo ya juma na vaa nguo sawa (au usivae nguo).
- Vipimo vya mara kwa mara pia vimeonyeshwa kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 2. Fuatilia chakula chako na vitafunio na jarida la chakula
Kuweka jarida la chakula imeonyeshwa kusaidia watu kufanikiwa na kupoteza uzito. Andika milo yako yote na vitafunio. Ni ngumu kuacha kufuatilia ikiwa unajua utahitaji kuandika kila kitu.
Unaweza kununua jarida au programu ya uandishi wa chakula. Fuatilia siku nyingi kadiri uwezavyo
Hatua ya 3. Tathmini upya maendeleo yako
Jiandikishe mwenyewe kila mwezi au mbili kukagua tena maendeleo yako. Fikiria ni uzito gani umepoteza na jinsi lishe hii imekufanyia kazi. Tena, lishe duni kwenye mboga inaweza kuwa sababu ya kupunguza uzito polepole.
- Ikiwa unafanya vizuri, kupoteza uzito na kufurahiya lishe uliyopitisha, endelea hadi uzito wako wa lengo.
- Ukiona kupoteza uzito wako kumepungua au kusimama, chukua hatua kurudi nyuma na upime tena mtindo wako wa maisha. Kuwa na bidii zaidi na jarida lako la chakula kunaweza kusaidia kuona ikiwa kuna maeneo ambayo umeteleza au unakula zaidi ya vile unapaswa.
Vidokezo
- Kunywa maji mengi: karibu lita mbili kila siku (takriban. 64 oz). Kunywa glasi ya maji kama dakika 20 kabla ya chakula cha jioni kukusaidia kujisikia umeshiba.
- Chukua vipimo vyako mara moja kwa mwezi kuhukumu kupoteza uzito wako kwa inchi pamoja na pauni.
- Epuka vyakula vilivyotengenezwa. Chochote kinachokuja kwenye kifurushi kawaida hujaa mafuta, sukari na chumvi. Jua unachokula mapema.
- Waambie familia yako na marafiki kwamba unajaribu kupunguza uzito; watakuunga mkono na kukutia moyo.
Maonyo
- Kabla ya lishe yoyote ya kupunguza uzito au kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kupoteza uzito ni salama na afya kwako.
- Bila kupanga kwa uangalifu, lishe zisizobadilishwa zinaweza kusababisha upungufu wa virutubisho. Ikiwa utaendelea kuzuia vyakula fulani au vikundi vya chakula, hakikisha unatumia virutubisho vinavyopatikana katika vikundi vya chakula kutoka vyanzo vingine.
- Kumbuka kuwa haiwezekani kuchukua nafasi kamili ya mboga kwenye lishe yako. Zina virutubisho vingi muhimu na muhimu. Endelea kujaribu mboga mpya, mapishi mapya, au njia mpya za kupika mboga hadi upate kitu unachopenda.
