Mahali pengine karibu asilimia 30 ya wakimbiaji watapata maumivu ya upande wakati fulani wakati wa kukimbia. Wakimbiaji kawaida hupata upande huu kukandamiza kama maumivu makali chini ya ubavu. Inajulikana pia kama "kushona kando" kati ya wakimbiaji, maumivu yanaweza kusababishwa na misuli ya diaphragm kupasuka, kumeza maji ya sukari kabla ya kukimbia, au kuwasha ujasiri. Ingawa inaweza kuwa haiwezekani kila wakati kuzuia maumivu ya upande, kuna mikakati ambayo unaweza kujaribu. Ikiwa unapata maumivu ya upande wakati unafanya kazi, basi kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kuiondoa.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuchukua Tahadhari Kuzuia Cramping
Hatua ya 1. Usikimbie mara tu baada ya kula
Athari ya kwenda juu na chini inayohusiana na kukimbia kunyoosha mishipa fulani karibu na diaphragm (pia inajulikana kama tugs gut). Kunyoosha hii ni sababu moja inayowezekana ya kushona upande. Kula muda mfupi kabla ya kukimbia kunaongeza uzito zaidi na ni jambo la kuvuta na kunyoosha mishipa hiyo, ambayo inaweza kusababisha kukandamiza.
Epuka chakula kamili angalau masaa mawili (na hadi masaa manne kulingana na uzoefu wako na kukanyaga) kabla ya kukimbia. Pia, epuka hata vitu vidogo vya chakula kuanzia saa moja kabla ya kukimbia
Hatua ya 2. Usinywe kioevu sana moja kwa moja kabla ya kukimbia
Ingawa kukaa na unyevu ni muhimu ili kuzuia kukwama kwa misuli wakati wa kukimbia, kunywa kupita kiasi kunaweza kuwa na athari tofauti. Maji yanayotembea kote yanaweza kusababisha kuvuta mishipa kwa njia ile ile ambayo chakula kinaweza. Uchunguzi umeonyesha kuwa kunywa kiasi kikubwa cha kinywaji chochote-kutoka maji hadi vinywaji vya michezo hadi soda-kabla ya kukimbia kunaweza kusababisha kukwama kwa upande.
Walakini, nguvu ya kukandamizwa huongezeka na vinywaji vizito, vyenye sukari, pamoja na soda na juisi za matunda
Hatua ya 3. Imarisha misuli yako ya msingi
Hii ni hatua ya muda mrefu kuelekea kupunguza kushona kwa upande, lakini kuimarisha misuli yako ya tumbo na nyuma itakaza msingi wako kwa njia ambayo inaweza kupunguza kunyoosha kwa ligament inayohusika na kukwama.
Mbao na pushups ni mazoezi mazuri ya kukaza misuli ya msingi. Kwa habari juu ya kuimarisha misuli yako ya msingi, tembelea Jinsi ya Kuimarisha Msingi wako
Hatua ya 4. Jipate joto kabla ya kukimbia
Njia unayopumua wakati wa kukimbia ina athari kwa diaphragm yako na mishipa ambayo inaweza kusababisha kukwama. Joto linalokuruhusu kuongeza kasi ya kukimbia polepole husaidia kudhibiti upumuaji wako kwa njia ambayo inaweza kupunguza hatari ya kukwama.
- Anza kwa kutembea haraka kabla ya kukimbia kwako na kisha fanya kazi hadi kwenye jog, na kisha anza kukimbia. Kwa habari zaidi juu ya mazoezi sahihi ya kujiwasha moto kabla ya kukimbia, angalia Jinsi ya Kupata Joto kwa Mbio.
- Isipokuwa umefanya joto kabla ya kukimbia katika hali ya baridi, una uwezekano wa kupumua vibaya wakati wa sehemu ya kwanza ya kukimbia kwako.
Hatua ya 5. Vuta pumzi kamili, unapoendesha
Kupumua kwa muda mfupi, kwa kina kirefu kunaweka diaphragm katika nafasi ya juu na ambayo huweka mkazo zaidi kwenye mishipa inayounganisha. Kwa kuchukua pumzi zaidi, unapunguza diaphragm yako kwa njia ambayo inaweza kupunguza hatari ya kukwama. Jaribu kubaki kukumbuka kupumua kwako wakati wa kukimbia kwako.
Hatua ya 6. Chukua urahisi chini ya milima mikali
Kadiri kasi yako inavyoongezeka chini ya kilima kirefu, unapata athari ngumu kwa kila hatua, ambayo huongeza uvutaji wa matumbo unaohusika na spasms ya diaphragm. Jaribu kukimbia chini hasa milima mikali badala ya kwenda kwa nguvu kamili.
Njia 2 ya 2: Kuchukua Hatua za Kuondoa Cramping
Hatua ya 1. Punguza mwendo wako
Labda hautataka kuendelea kwa kasi kamili na tumbo bila kujali, lakini punguza mwendo wako wakati tumbo linakuja. Athari ya chini ya kasi polepole itapunguza mara moja kuvuta-na-chini kuvuta na ligament inayonyosha nyuma ya kitambi.
Hatua ya 2. Chukua pumzi kadhaa za haraka haraka
Kwa sababu hiyo hiyo kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kuzuia kubana, inaweza pia kusaidia kupunguza miamba mara tu wanapoanza. Haraka kuvuta pumzi ndefu, ambayo italazimisha diaphragm yako na kupunguza shida kwenye mishipa inayokuzunguka. Shikilia pumzi kwa sekunde kadhaa, kisha utoe nje kwa nguvu kupitia midomo iliyofuatwa.
Rudia mara kadhaa mpaka tumbo litoke
Hatua ya 3. Kaza misuli yako ya tumbo
Ikiwa kupumua kwa kina peke yako hakusaidii kupunguza maumivu baada ya sekunde kadhaa, jaribu kuinama-ambayo inaweza kukusaidia kutoa kila pumzi kikamilifu-na kukaza misuli yako ya tumbo kama unavyofanya. Vitendo hivi vya pamoja vinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko kwenye diaphragm yako hata zaidi kukomesha kukwama.
Hatua ya 4. Kaza ukanda kiunoni mwako
Ingawa haisaidii sana wakati wa kukimbia nyumbani, kukaza ukanda kiunoni pia kumethibitisha kusaidia katika kumaliza maumivu yanayohusiana na kushona kwa upande. Jaribu hii ikiwa una mashine ya kukanyaga nyumbani au kumbuka kuleta ukanda kwenye mazoezi na wewe.
Hatua ya 5. Shikilia eneo chini ya maumivu kwa uthabiti
Ikiwa hauna mkanda unaofaa, jaribu tu kutumia mkono wako kufahamu eneo hilo kiunoni chini ya maumivu. Vipande vya upande karibu kila wakati upande mmoja wa mwili (kawaida kulia) na maumivu yaliyo katikati tu ya ubavu. Unapotoa pumzi, bana eneo hili kati ya kidole gumba na vidole vyako, halafu pumzisha mtego wako unapovuta pumzi.
