Mgongo wa asubuhi ni suala la kawaida ambalo linaweza kusababishwa na sababu kadhaa, pamoja na tabia yako ya kulala, afya yako ya mwili, na maswala mengine yanayohusiana na mgongo ambayo huwa mabaya usiku kucha. Unaweza kupata afueni kutokana na maumivu ya kichwa ya ghafla asubuhi kwa kufanya marekebisho kwa tabia yako ya kulala, kuunganisha kunyoosha asubuhi katika utaratibu wako wa kila siku, na kwa kutumia dawa au matibabu ya kitaalam. Pamoja na mchanganyiko sahihi wa matibabu, unaweza kuwa nje ya kitanda na kwa miguu yako kwa wakati wowote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekebisha Nafasi Yako ya Kulala na Tabia za Kulala
Hatua ya 1. Jaribu kulala upande mmoja katika nafasi ya fetasi
Moja ya sababu kuu za maumivu ya mgongo asubuhi ni nafasi mbaya ya kulala wakati wa usiku. Kama kukaa na mkao mbaya kwenye kiti siku nzima, kulala katika hali mbaya usiku kucha kutasababisha mgongo wako kuwa mgumu na wenye wasiwasi, na kusababisha maumivu ya mgongo asubuhi (fikiria juu yake: hiyo ni masaa nane katika nafasi inayokukaza mgongo). Ingawa inaweza kuwa ngumu kufundisha mwili wako kuchukua msimamo tofauti wa kulala kuliko kawaida, inafaa kufanya kama njia ya kuzuia maumivu ya mgongo asubuhi.
- Jaribu kulala upande mmoja na miguu yako imeinama na kuegemea kifuani mwako. Unaweza pia kuweka mikono yako kwa kichwa chako au chini ya mto wako. Nafasi hii ya kulala kwa fetasi itaweka mkazo mdogo sana mgongoni mwako na kusaidia kuzuia ugumu na usumbufu asubuhi.
- Unaweza pia kutaka kuweka mto kati ya miguu yako wakati umelala upande wako kusaidia kutolewa kwa mvutano katika sehemu yako ya chini. Ingiza mto kati ya magoti yako na miguu yako ipumzike.
Hatua ya 2. Weka mto au kitambaa kilichovingirishwa chini ya magoti yako ikiwa unaelekea kulala chali
Ikiwa huwa na usingizi mzuri wakati wa kulala mgongoni, teleza mto au kitambaa kilichovingirishwa chini ya magoti yako kabla ya kwenda kulala. Hii itasaidia kupunguza mafadhaiko yoyote au mvutano mgongoni mwako unapolala.
Hatua ya 3. Rekebisha nafasi yako ya kulala ikiwa utaamka wakati wa usiku
Ikiwa wewe ni usingizi mwepesi na huwa na kuamka usiku kucha, fanya bidii kuhama nafasi yako ya kulala ili mgongo wako uungwa mkono vizuri.
Hii inaweza kumaanisha kuhama kutoka kulala chali na kulala upande mmoja katika nafasi ya fetasi. Au, unaweza kuweka mto upande wowote wa kitanda ili kukuzuia usizunguke kwenye tumbo au mgongo wako wakati wa usiku. Kwa wakati, mwili wako unaweza kubadilika peke yake kwa nafasi ya kulala ambayo ni bora kwa mgongo wako
Hatua ya 4. Angalia kwamba godoro lako halidondoki au halina uvimbe
Unapaswa kuhakikisha kuwa umelala kwenye godoro lenye ubora mzuri ambalo halianguki katika maeneo fulani au donge. Godoro nzuri inaweza kusaidia kutoa msaada mzuri kwa mgongo wako unapolala, haswa ikiwa unaelekea kulala chali.
Unaweza kutaka kuwekeza kwenye pedi ya godoro ambayo unaweza kuweka juu ya godoro lako kuifanya iwe vizuri zaidi na laini, au fikiria kupata godoro mpya ikiwa godoro lako linazeeka na kuanza kuteleza
Hatua ya 5. Zingatia hali ya joto kwenye chumba
Wakati mwingine, joto lisilofaa linaweza kuathiri maumivu ya mgongo na kubana. Kwa mfano, wafanyikazi katika mazingira baridi wana hatari kubwa ya kupata maumivu ya mgongo. Zingatia joto la kawaida na hakikisha unalala katika hali nzuri. Ikiwa chumba chako ni baridi, jaribu kuongeza saizi ya mfariji au blanketi. Joto baridi usiku linaweza kukaza misuli na kusababisha maumivu ya misuli asubuhi.
- Unaweza pia kutaka kuona ikiwa chumba chako ni unyevu au moto sana pia.
- Sio kila mtu atakayeguswa na joto sawa kwa njia ile ile.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Kunyoosha Kitandani
Hatua ya 1. Toa mvutano katika mgongo wako wa chini kwa kuleta magoti yako kwenye kifua chako
Unyooshaji huu rahisi unaweza kusaidia kutolewa kwa mvutano katika sehemu yako ya chini na kupunguza maumivu yoyote au maumivu kwenye mgongo wako wa chini.
- Ili kufanya kunyoosha hii, piga magoti kwa kifua chako na funga mikono yako kuzunguka shins zako. Shika magoti yote na uvute kwa upole kuelekea kifua chako. Jaribu kuweka mgongo wako chini kitandani unapovuta magoti kuelekea kifua chako. Shikilia kunyoosha kwa pumzi nane hadi 10 kirefu.
- Unaweza pia kujaribu muundo wa kunyoosha kwa kufinya goti moja kwa wakati kwenye kifua chako. Uongo nyuma yako na miguu yote miwili ikiwa juu ya kitanda. Polepole kuleta goti moja kwenye kifua chako, hakikisha mgongo wako wa chini umeshinikizwa vizuri kitandani. Tumia mikono yako kuvuta goti lako kuelekea kifuani. Unaweza pia kujaribu kuleta paji la uso wako kugusa goti lako. Shikilia kunyoosha kwa pumzi nane hadi 10 na kisha uirudie na mguu mwingine.
Hatua ya 2. Nyoosha misuli yako ya glute na kunyoosha mguu
Misuli yako ya glute hupitia kitako chako na inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na mguu ikiwa ni ngumu au ngumu.
- Anza kwa kulala chali kitandani. Inama miguu yote miwili ili miguu yako ipandwe ardhini miguu chache kutoka kwenye makalio yako. Inua mguu wako wa kulia na uvuke juu ya paja lako la kushoto, ukilaze kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya paja lako. Mguu wako wa kulia unapaswa kutengeneza pembe ya digrii 90 au karibu na pembe ya digrii 90.
- Loop mikono yako kupitia mguu wako ulioinama na jaribu kuzungusha mikono yako kwenye shin yako ya kushoto. Ikiwa huwezi kufikia shin yako ya kushoto, unaweza kuzunguka mikono yako karibu na goti lako au mguu wako. Pumua wakati unatumia mikono yako kwa upole kuvuta shin yako ya kushoto kuelekea kwako. Weka mgongo wako chini kwenye sakafu. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya kulia ya piriformis na nyonga yako ya kulia ya nyonga.
- Shikilia kunyoosha hii kwa pumzi nane hadi kumi kisha urudie na mguu mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu kutega pelvic
Kunyoosha hii itasaidia kuimarisha misuli yako ya tumbo bila kuweka shida nyingi mgongoni. Misuli yenye nguvu ya tumbo itasaidia kuweka mgongo wako imara, na kuifanya iwe chini ya maumivu na maumivu.
- Ili kufanya mwelekeo wa kiuno, lala chali na magoti yako yameinama miguu machache kutoka kwako na miguu yako iko juu ya kitanda. Mgongo wako wa chini unapaswa kuzunguka juu ya kitanda katika nafasi hii.
- Pumua na kaza misuli yako ya tumbo ili mgongo wako wa chini ubonyezwe gorofa dhidi ya kitanda au ardhi. Shikilia hii kwa sekunde tano, au pumzi moja, kisha pumzika misuli yako ya tumbo. Fanya hivi mara tatu zaidi, ukishikilia kwa sekunde tano kila mmoja. Jaribu kujenga hadi marudio kumi kwa siku.
Hatua ya 4. Fanya upotovu mpole
Kupinduka kwa upole kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo kwa kunyoosha mgongo wako na kutoa mafundo yoyote kwenye mgongo wako au mgongo wa chini.
- Ili kufanya upotovu mpole, lala chali na miguu yako imeinama miguu michache kutoka kwako. Pumua wakati unapunguza miguu yako kwa upole upande wa kulia. Kuwaweka wameinama na kupumzika, huku makalio yako yakiingia upande wa kulia. Panua mikono yako pande zote mbili ili waweze kuunda umbo la T na kugeuza kichwa chako pole pole ili utazame kushoto kwako. Shikilia kunyoosha kwa pumzi nane hadi kumi.
- Lete miguu yako katikati kisha acha miguu yako ianguke upande wako wa kushoto. Shikilia kupotosha upande wako wa kushoto kwa pumzi nane hadi kumi.
Hatua ya 5. Nyosha misuli yako ya misuli
Misuli ya nyundo inaweza kuwa ngumu, na pia inaimarisha nyuma ya chini. Kunyoosha nyundo kunaweza kupunguza kunyoosha kwa nyuma ya chini.
- Uongo nyuma yako na miguu yote miwili sawa. Kuleta mguu mmoja juu na kuinama digrii 90.
- Fikia nyuma ya paja lako na uvute mguu wako kuelekea kwako unaponyoosha goti.
- Lengo ni kuleta mguu juu ya digrii 90. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia mara tatu hadi tano kila upande.
- Ili kunyoosha vizuri kwenye nyundo, jaribu kuelekeza vidole vyako kuelekea kichwa chako. Hii hukuruhusu kunyoosha nyundo na ndama pamoja.
Hatua ya 6. Kaa mkononi mara tu utakapotoka kitandani
Ikiwa nyuma yako inauma vibaya kiasi kwamba unahisi huwezi kusonga, unapaswa kukaa kitandani au wasiliana na daktari wako. Lakini ikiwa unaweza kuzunguka, hata kwa maumivu ya mgongo, unapaswa kujaribu kukaa simu na kutoka kitandani. Kitanda cha kulala kinaweza kufanya maumivu yako ya mgongo kuwa mabaya na kuongeza muda wa maswala yako ya nyuma. Zingatia harakati ndogo kama kutembea karibu na chumba chako cha kulala au kushuka kwa ngazi polepole na kwa uangalifu. Kukaa kwa rununu itasaidia mgongo wako kupona.
Kuwa mwangalifu usinyanyue vitu vyovyote vizito au usumbue mgongo wako kwa kujaribu kuvuta au kusukuma kitu chochote kizito au kizito. Unataka kutoa wakati wako wa nyuma kupona kwa kufanya harakati nyepesi nyepesi badala ya harakati zenye nguvu au zenye mkazo. Majeraha mengi ya maumivu ya mgongo hufanyika asubuhi, wakati mwili haujapata wakati wa kutosha kupata joto. Ili kuepukana na hili, usinyanyue mara moja bila kupasha moto nyuma kupitia harakati
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Dawa na Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Chukua dawa ya maumivu ya kaunta
Ikiwa kweli unasumbuliwa na maumivu ya kichwa asubuhi na unatafuta maumivu ya haraka, chukua dawa ya maumivu ya OTC, kama ibuprofen au paracetamol. Daima chukua kipimo kilichopendekezwa kilichoainishwa kwenye lebo.
Ikiwa inapatikana, unaweza pia kujaribu kusugua gel ya ibuprofen mgongoni mwako ili kupunguza maumivu na maumivu. Tafuta gel ya ibuprofen katika duka la dawa la karibu
Hatua ya 2. Tumia pakiti ya barafu mgongoni mwako kwa dakika tano kwa wakati
Barafu inaweza kusaidia kupunguza uvimbe wowote na uchungu mgongoni mwako. Tumia pakiti ya barafu au begi la mbaazi zilizohifadhiwa zilizofungwa kitambaa. Weka pakiti ya barafu chini ya mgongo wako kwa dakika tano. Unaweza kufanya hivyo ukiwa umekaa au umelala kitandani.
Unapaswa kufuata pakiti ya barafu na dakika ishirini ya joto. Hii inaweza kuwa pakiti ya joto ambayo huwasha moto kwenye microwave au chupa ya maji ya moto iliyofungwa kitambaa. Weka pakiti ya joto chini ya mgongo wako ili kusaidia kupunguza uvimbe
Hatua ya 3. Tumia matibabu ya kichwa nyuma yako
Unaweza kupata matibabu ya mada kwenye kaunta katika duka lako la dawa au kupitia agizo kutoka kwa daktari wako. Matibabu maarufu ya mada ya maumivu ya nyuma ni pamoja na bidhaa kama Tiger Balm, BenGay, na Icy Hot. Haupaswi kutumia matibabu ya kichwa ikiwa una mjamzito, uuguzi, mdogo kuliko umri wa miaka 10, au una ngozi nyeti. Wazee wanapaswa pia kuwa waangalifu wakati wa kutumia matibabu ya ngozi kwenye ngozi yao.
- Haupaswi kamwe kutumia matibabu ya mada kwenye vidonda vya wazi au ngozi iliyovunjika kwani unaweza kukuza kuchoma kwa kemikali kali hadi kali kutokana na viungo vya matibabu mengine ya mada.
- Matibabu ya mada yanaweza kuja katika aina kadhaa, kutoka kwa jeli na povu hadi kwa mafuta na kutambaa kwenye vijiti. Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi wowote kabla ya kutumia matibabu ya kichwa kwenye maumivu yako ya mgongo.
Hatua ya 4. Muone daktari wako ikiwa maumivu yako ya mgongo hudumu zaidi ya wiki chache
Maumivu mengi ya mgongo yataondoka baada ya wiki moja, ingawa unaweza kupata maumivu ya mgongo ikiwa haufanyi mabadiliko ya mtindo wa maisha (kama vile kufanya mazoezi) au mabadiliko ya nafasi ya kulala.
- Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayatapungua asubuhi licha ya utumiaji wa dawa za kunyoosha na za nyumbani, unapaswa kuona daktari wako. Daktari wako anaweza kupendekeza ujaribu tiba ya mwili au tiba ya massage kwa maumivu yako ya mgongo. Anaweza pia kukimbia vipimo ili kubaini ikiwa maumivu yako ya mgongo ni dalili ya suala kubwa zaidi la matibabu.
- Daktari wako anaweza pia kupendekeza tabibu. Basi unaweza kufanya miadi na tabibu kusaidia kusaidia kutoa mafadhaiko na mvutano mgongoni mwako.
- Maumivu ya mgongo ambayo hufanyika baada ya usiku wa kulala pia inaweza kuwa kwa sababu ya vichocheo au vifungo vya misuli. Unaweza kutaka kuona mtaalamu wa afya ambaye amefundishwa katika tiba ya uhakika. Mtaalam wa afya atachukua na kutia misuli yako ya nyuma kuona ikiwa yoyote ya mafundo hayo yanachangia maumivu yako.
