Ikiwa una shida kudhibiti kibofu chako, unaweza kupigwa na hamu ya ghafla ya "kwenda" (hata wakati sio lazima kabisa). Shauku ya kutokwa inaweza kutoka kwa kero hadi shida ya kubadilisha maisha ambayo inasababisha shida nyingi. Kwa bahati nzuri, unaweza kufundisha kibofu chako kwa muda wa wiki kadhaa kwa kushika mkojo wako na kufanya mazoezi ya sakafu ya pelvic kuzuia dharura au uvujaji kabla ya kutokea.
Hatua
Njia 1 ya 2: Mafunzo ya muda
Hatua ya 1. Weka kumbukumbu ya nyakati maalum za kukojoa siku nzima
Kwa kipindi cha masaa 24 hadi 48, andika ni saa ngapi wakati unakojoa kwa siku ya kawaida. Hii itakuonyesha ni kawaida gani unasubiri kwenda bafuni ili uwe na sehemu nzuri ya kuanzia mafunzo yako. Fanya hivi siku moja kabla ya kuanza mafunzo yako ya kibofu cha mkojo ili kupata habari sahihi zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kuhisi hamu ya kukojoa kila saa au zaidi. Ikiwa unajua hilo, unaweza kujua ni muda gani unahitaji kusubiri.
- Watu wengi wanakojoa kati ya mara 4 na 7 kwa siku kwa wastani. Ikiwa unakwenda zaidi ya hayo, mafunzo ya muda wa kibofu cha mkojo labda ni sawa kwako.
Hatua ya 2. Toa kibofu cha mkojo mara tu unapoamka
Hii itakupa mwanzo mpya wa siku ili uweze kuanza mafunzo yako. Mara tu unapoinuka kitandani, elekea chooni na toa kibofu chako kabisa.
Kibofu chako kawaida hukusanya mkojo mwingi usiku kucha, kwa hivyo itabidi uende hata hivyo
Hatua ya 3. Jaribu kushikilia mkojo wako kwa dakika 15 zaidi ya kawaida
Kwa mfano, ikiwa kawaida huenda bafuni kila saa, jaribu kuishikilia kwa saa na dakika 15. Hii inaweza kuwa ngumu mwanzoni, kwa hivyo usijipige mwenyewe ikiwa haufanyi kabisa.
Jaribu kuzuia vinywaji vyenye kafeini kama kahawa na chai. Hizi hufanya kibofu chako kiwe kazi zaidi na inaweza kufanya hitaji la kukojoa kwa nguvu zaidi
Hatua ya 4. Kaa chini na uvute pumzi ndefu wakati unahisi hamu ya kwenda
Ikiwa sio wakati kabisa wa wewe kukojoa bado, kaa kwenye kiti imara na ushikilie sana. Vuta pumzi kwa ndani na nje, na jaribu kushikilia mkojo wako kwa angalau dakika 5 za ziada.
Unaweza pia kuzingatia kupumzika misuli yako au kujisumbua na kitu, kama kitabu au kipindi cha Runinga
Hatua ya 5. Ongeza muda wako kwa dakika 15 kila wiki au zaidi
Mara tu unapoweza kushika mkojo wako kwa dakika 15 za ziada, jaribu kuushikilia kwa dakika 30 za ziada. Unapoendelea kupita kwa wiki, mwishowe utaweza kushikilia mkojo wako kwa muda mrefu na zaidi.
Wewe ndiye mwamuzi bora wa uwezo wako, kwa hivyo unaweza kuongeza au kupunguza nyakati zako za muda kama inahitajika
Hatua ya 6. Endelea kufundisha kibofu cha mkojo kwa wiki 6 hadi 12
Mafunzo ya kibofu cha mkojo ni mchakato mrefu, na inaweza kuchukua miezi michache mwili wako kuzoea mafunzo yako ya muda. Mwisho wake, unapaswa kuweza kushika vizuri mkojo wako kwa masaa 3 hadi 4 kwa wakati mmoja.
Unaweza kuwa na siku nzuri na siku mbaya, na hiyo ni sawa! Jaribu kutovunjika moyo, na endelea kufanya kazi kwa udhibiti wako wa mkojo
Njia 2 ya 2: Mazoezi ya Sakafu ya Ukingo
Hatua ya 1. Tafuta sakafu yako ya pelvic kwa kuacha mtiririko wako wa mkojo katikati
Misuli yako ya sakafu ya pelvic inadhibiti mtiririko wako wa mkojo. Ikiwa misuli yako ya sakafu ya pelvic ni dhaifu, inaweza kuwa ngumu kushikilia mkojo wako kwa muda mrefu. Wakati unakojoa, punguza misuli yako mpaka mkondo wako wa mkojo usimame-hizo ndio misuli yako ya sakafu ya pelvic.
- Jaribu kuzuia mkojo wako katikati zaidi ya mara chache. Kufanya hivi mara kwa mara kwa muda mrefu kunaweza kudhuru kibofu chako na kusababisha hatari kubwa ya UTI.
- Ikiwa unapata shida kupata misuli yako ya sakafu ya pelvic, unaweza pia kubana mkundu wako kama unajaribu kupitisha gesi. Au, ingiza kidole ndani ya uke wako na unganisha misuli yako.
Hatua ya 2. Kaa katika nafasi nzuri
Utaweza kufanya mazoezi yako vizuri zaidi ikiwa unakaa chini na unahisi raha. Chagua kiti imara ambapo unaweza kukaa sawa bila bughudha.
Ikiwa kukaa chini sio vizuri kwako, unaweza kulala chini au kusimama badala yake
Hatua ya 3. Punguza misuli yako ya sakafu ya pelvic mara 10 hadi 15
Unapoanza mwanzo, sio lazima ushikilie kubana. Kuwa mwangalifu usibane misuli nyingine yoyote, na endelea kupumua kama kawaida.
Ikiwa kufanya mazoezi mara 10 ni nyingi sana, fanya tu kadri uwezavyo. Ni bora kwenda polepole kuliko haraka sana
Hatua ya 4. Shikilia itapunguza kwa sekunde chache kila wakati unaweza
Unapoendelea na mazoezi yako, utapata kuwa rahisi na rahisi kushikilia kubana. Fanya kazi kuishikilia kwa sekunde 3 kabla ya kutolewa.
Inaweza kusaidia kupumua wakati unakamua na kushikilia, kisha pumua nje unapoachilia
Hatua ya 5. Fanya mazoezi yako mara 3 kwa siku
Unaweza kujaribu kupanga mazoezi yako kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni ili iwe rahisi. Kadiri unavyokuwa thabiti, matokeo yatakuwa bora zaidi.
Utaanza kuona matokeo baada ya miezi michache
Hatua ya 6. Endelea kufanya mazoezi hata baada ya kuyaona yakifanya kazi
Utaendelea kuimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic kila wakati unapofanya mazoezi yako. Ikiwa unataka, unaweza kuweka kumbukumbu ya kila wakati umetumia na ikiwa umeona matokeo yoyote bado.
Mazoezi ya sakafu ya pelvic husaidia kushikilia mkojo na pia inaweza kukandamiza hamu ya kukojoa. Unapoendelea na mazoezi yako kwa miezi michache, unaweza kugundua kuwa unaweza kushikilia mkojo wako kwa muda mrefu na una uvujaji mdogo kwa siku nzima
Vidokezo
- Ikiwa una shida na kushikilia mkojo wako, zungumza na daktari wako kwa msaada.
- Usiiongezee juu ya mazoezi ya Kegel. Ni bora kwenda polepole na kujenga misuli salama badala ya hatari ya kujiumiza.
