Wengi wetu huamka asubuhi wakiwa wamechomwa kabisa na nguvu. Tunajivuta kitandani, na kuweka kipande cha toast mdomoni mwetu, na tunatumahi tunakumbuka kuvaa suruali kabla ya kutoka nyumbani. Kuna njia bora. Jifunze jinsi ya kufundisha mwili wako na ubongo kuamka macho na kukaa hivyo siku nzima.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuboresha Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Weka kitufe cha snooze kutoka nje
Kuamka na kulala tena kunaweza kusababisha kuanza kwa wimbi jipya la homoni za kulala. Usitegemee mtu wako wa ubinafsi wa asubuhi kutopiga kitufe cha snooze. Sogeza saa yako ya kengele ili lazima uinuke kitandani kuizima, mara ya kwanza kuisikia.
Hatua ya 2. Amka kwa aina sahihi ya nuru
Ubongo wetu unatutarajia kuamka asubuhi na mapema, tukioshwa na mwanga mkali na wa hudhurungi. Ikiwa huu ni wakati ambao unaamka, weka mapazia wazi ili mwili wako usifikirie ni usiku. Vinginevyo, fikiria kununua saa ya kengele inayofanana na alfajiri. Hii polepole itaongeza viwango vya mwangaza ndani ya chumba kabla kengele yako haijazima, ambayo inakusaidia kuamka macho na furaha.
Taa za umeme za "wigo kamili" ni chaguo cha bei rahisi, lakini usiiga mwangaza wa asubuhi vizuri. Bado inaweza kuwa na thamani ya kuchukua taa ya taa ya taa au ya kawaida kwenye chumba chako cha kulala, haswa ikiwa unaweza kuiweka kuwasha kama dakika thelathini kabla ya kuamka
Hatua ya 3. Kunywa glasi ya maji
Kunywa glasi ya maji ili upate maji mwilini baada ya usiku kavu.
Hatua ya 4. Piga mswaki meno yako
Sio tu kwamba kusaga meno yako kutayafanya kuwa safi, ladha ya manukato mdomoni mwako itakuamsha. Ili kutumia zaidi hii, suuza meno yako kwa angalau dakika 2, toa, kisha suuza na kunawa mdomo. Unapaswa kuanza kujisikia macho kidogo zaidi kwa sasa.
- Kutafuna chingamu kunaweza kukufanya uwe macho kwa sababu kama hizo, pamoja na shughuli za mwili za kuweka taya zako zikisogea.
- Osha kinywa kilicho na pombe inaweza kukausha kinywa chako, na inaweza kuongeza hatari ya saratani. Shikamana na kunawa kinywa bila pombe.
Hatua ya 5. Osha uso wako
Kuosha usingizi nje ya macho yako na jasho lote usoni mwako litakusaidia kukufurahisha na kukuamsha. Ikiwa huwa unajisikia macho baada ya kuoga, fanya sehemu hiyo ya utaratibu wako wa asubuhi.
Hatua ya 6. Zoezi
Kufanya mazoezi kutapata damu yako ikitiririka na kulegeza misuli ngumu. Hakuna haja ya kukimbia maili; utafiti mmoja uligundua kuwa zoezi la kiwango cha chini kweli liliwafanya watu wawe macho zaidi kuliko mazoezi ya wastani, angalau ikiwa hawakuzoea utaratibu wa mazoezi ya mwili tayari. Tumia dakika ishirini kwa kutembea kwa upole au yoga, au fiti kwa dakika tano ikiwa umeshinikizwa kwa muda.
Kufanya mazoezi ya nje kunaweza kukuamsha haraka zaidi, kwa sababu ya baridi, hewa safi. Fungua madirisha au simama kwenye shabiki baridi ili kupata athari hii ndani ya nyumba
Hatua ya 7. Kula kiamsha kinywa chenye afya
Ikiwa kifungua kinywa chako nyingi ni kahawa au nafaka ya sukari, unajiweka tayari kwa ajali. Jijenga kwa nguvu ya kudumu na kiamsha kinywa cha protini, wanga, na matunda au mboga. Hapa kuna mifano:
- Oatmeal iliyokatwa na chuma iliyo na matunda na karanga
- Mtindi, nafaka ya sukari yenye sukari ya chini, na glasi ya juisi ya machungwa
- Omelette au mayai yaliyoangaziwa na mboga, iliyofungwa kwenye tortilla ya moto
- Ikiwa unakimbilia au haufurahi kula kiamsha kinywa, fanya laini usiku uliopita na uihifadhi kwenye friji. Jumuisha matunda, mtindi, na mboga za kijani kibichi (au poda ya mboga).
Hatua ya 8. Sikiliza muziki
Muziki au kitabu cha sauti huchochea ubongo wako. Washa unapoendelea na utaratibu wako wa asubuhi. Unaweza hata kutumia kengele ya redio au "kengele ya podcast" mkondoni kuamka kwa kitu kidogo cha kuchukiza kuliko kulia.
Hatua ya 9. Pata uzoefu wa kitu cha kuelimisha au kufurahisha
Hakuna kinachofanya mto wako uvute zaidi kuliko asubuhi unayotumia kusoma barua pepe au ripoti za trafiki. Jijifurahishe kuwa macho kwa kusikiliza podcast unayopenda au kituo cha redio. Ikiwa hiyo ni ujinga sana kwako, tatua neno kuu au sudoku, au cheza mchezo wa video.
Hatua ya 10. Pata usingizi mzuri wa usiku kwa siku inayofuata
Lala vya kutosha usiku wa leo ili uwe tayari kwenda kesho. Watu wengi wanahitaji kulala angalau masaa nane kwa usiku, na watoto na vijana wengi wanahitaji masaa tisa hadi kumi na moja kukaa macho.
- Huu ni wakati uliotumiwa kulala kweli, sio kupambana na usingizi. Jifunze jinsi ya kulala vizuri ili kurahisisha usiku na asubuhi yako.
- Kuzingatia ratiba thabiti ya kulala itakusaidia kulala sana na kuamka ukiwa safi. Ili kupata deni yako ya kulala mwishoni mwa wiki, jaribu kulala mapema badala ya kulala.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuchukua Kafeini
Hatua ya 1. Chukua kafeini kwa kiwango cha wastani
Kafeini huongeza tahadhari na shughuli za ubongo, lakini watu binafsi wana tofauti kubwa katika viwango vya uvumilivu. Kwa ujumla, kuanzia asubuhi yako na 75-100mg ya kafeini (karibu mug moja ya kahawa) ni mahali pazuri pa kuanzia. Kunywa kidogo (au hakuna) ikiwa unapata mhemko mbaya, kutetemeka kwa misuli, au ajali kubwa baada ya kafeini kuchakaa. Kunywa zaidi ikiwa hauoni athari.
- Caffeine husaidia kufanya kazi haraka na kushinikiza kupitia kazi rahisi. Haitafanya kazi ngumu kuwa rahisi au kukusaidia kupata suluhisho kwa shida ngumu.
- Vijana na vijana wazima wanapaswa kushikamana na 100mg ya kafeini kwa siku, wakati watu wazima wengi wanaweza kushughulikia hadi 400mg iliyotengwa kwa siku nzima. Kumbuka kuwa hizi zinapendekezwa mipaka ya juu, na kwamba kipimo cha chini kinaweza kuwa na athari bora kwa kiwango chako cha mhemko na nguvu.
Hatua ya 2. Muda wa matumizi yako
Watu wengi ambao hunywa kahawa au chai mara kwa mara huhisi kuongezeka kwa mhemko ndani ya dakika chache za kuanza kinywaji chao. Kuongeza nguvu kamili, hata hivyo, kawaida huchukua dakika 45-60 kufikia kiwango cha juu, halafu hujitokeza kwa masaa 3-6. Hii inatofautiana sana kati ya watu binafsi, lakini ni makadirio mazuri ya kuzingatia. Ikiwa hautakunywa kahawa mpaka uanze kufanya kazi, unaweza kuwa na groggy kwa mkutano huo wa asubuhi.
Kwa nadharia, dozi ndogo ya kila saa (k.v. 20mg au 1/5 mug ya kahawa) inaweza kukupa utulivu zaidi na ajali mbaya sana. Utafiti mmoja unaonyesha kuongezeka kwa utendaji wa ubongo lakini sio hisia ya tahadhari, angalau kwa watu waliokosa usingizi
Hatua ya 3. Elewa mwingiliano na dawa na chakula
Dutu zingine nyingi huathiri jinsi mwili wako unavyosindika kafeini. Jua ni nini hizi ili uweze kuongeza nguvu unayopokea, au kuipunguza kuwa buzz laini zaidi:
- Sukari inaweza kuongeza athari za kafeini. Walakini, sukari nyingi (pamoja na vinywaji tamu vya kahawa) husababisha ajali mbaya katika viwango vya nishati mara tu inapoisha.
- Juisi ya zabibu inaweza kuongeza muda wa athari ya kafeini, ingawa hii sio hakika. Kumbuka kuwa juisi ya zabibu inaweza kuwa na athari hatari kwa dawa zingine nyingi, kwa hivyo angalia lebo hizo za onyo.
- Ikiwa unachukua echinacea, theophylline (inayopatikana kwa bronchodilators), au dawa ya dawa ya kukinga, kafeini inaweza kuwa na athari mbaya zaidi. Hii ni pamoja na dalili zisizofurahi kama kichefuchefu na kutapika, kwa hivyo weka matumizi ya kafeini chini.
- Nikotini huharakisha kimetaboliki ya kafeini, kuiondoa kwenye mfumo wako mapema. Fikiria kubadilisha sigara na kafeini kwa kuongeza nguvu ya kudumu, na athari mbaya.
Hatua ya 4. Epuka uondoaji na usingizi uliofadhaika
Watu wengine wanaweza kunywa kafeini jioni bila athari mbaya, wakati wengine hawawezi kulala ikiwa walikuwa na kikombe cha chai masaa sita kabla. Ikiwa unalala bila kupumzika, jaribu kupunguza ulaji wako wote wa kafeini kabla ya chakula cha mchana. Kuondoa ni dalili nyingine ambayo hufanyika tu kwa watu wengine, lakini inafaa kuangaliwa. Ikiwa unapata maumivu ya kichwa au kusinzia wakati fulani katika masaa 12-48 baada ya mara ya mwisho kupata kafeini, punguza kiwango cha kafeini unayochukua kila siku. Baada ya siku chache, unapaswa kurudi mahali ambapo unaweza kutumia kafeini kama nyongeza ya tahadhari, badala ya umuhimu wa kufikia kazi ya kawaida.
Hatua ya 5. Endelea tabia nzuri
Utaratibu mzuri ulioelezewa hapo juu ni muhimu ikiwa unataka kupata faida kila siku. Kutegemea kafeini kuchukua nafasi ya kulala au kiamsha kinywa chenye afya hukuacha uchungu na hasira. Kwa bora, utaishia kufanya kazi kwa masaa machache, halafu umechoka mchana na jioni. Tengeneza kafeini mmoja wa washirika kadhaa ili kukupitisha asubuhi, sio bwana wako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kutembea badala ya kuendesha gari kunaweza pia kuhesabu kama mazoezi.
- Epuka kutazama simu yako moja kwa moja baada ya kuamka kwani mara moja kupigwa na arifa kunaweza kukuteka nyara na nguvu zako. Badala yake, jipe muda wa kuamka kwa kunyoosha, kuandika habari, au hata kupumzika tu.
- Ikiwa umejaribiwa kukata tamaa asubuhi na kurudi kulala, jitoe kukaa hadi dakika kumi. Ikiwa unaweza kupinga kishawishi kwa muda mrefu, unaweza kukaa macho.
