Wanawake wengine hupata uchovu wakati wa "wakati huo wa mwezi." Ikiwa una shida hii, hauko peke yako! Ili kukabiliana na dalili zako, jaribu kudumisha lishe bora na tabia ya mazoezi, ingawa hujisikii bora. Ni muhimu pia kushughulikia maswala yoyote ya kulala au hali ya matibabu ambayo inaweza kuchangia dalili zako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupata Burst ya haraka ya Nishati
Hatua ya 1. Chukua usingizi
Ni kawaida kabisa kuhisi usingizi wakati wa kipindi chako, kwani tumbo, kichefuchefu, au hisia za unyogovu au wasiwasi zinaweza kuvuruga mzunguko wako wa kulala. Ikiwa unajisikia kama unahitaji kulala zaidi, endelea kuchukua usingizi wa nguvu.
- Epuka kuchukua usingizi wakati wa alasiri, kwani hii inaweza kukuzuia kulala wakati wa kulala.
- Dakika 20 ndio urefu mzuri wa kulala ikiwa unataka kuamka ukiwa na nguvu. Ukilala kwa muda mrefu zaidi ya hii, una hatari ya kuhisi hata groggier unapoamka.
- Kamwe usilale wakati wa mchana ikiwa unasumbuliwa na usingizi. Hii itasumbua zaidi muundo wako wa kulala na iwe ngumu kwako kulala usiku.
Hatua ya 2. Nenda kwa matembezi
Wakati mwingine kile unahitaji kupata nguvu yako ni harakati kidogo. Jaribu kupata mapigo ya moyo wako kwa dakika chache kwa kwenda kwa matembezi ya haraka. Ingawa inaweza kuhisi kama kazi, utahisi vizuri zaidi mwishoni mwa matembezi yako.
-
Jaribu kuingiza matembezi katika ratiba yako ya kila siku ikiwa unataka kuzuia hisia za uchovu kabla ya kutokea. Zoezi lolote la wastani hadi wastani litasaidia, lakini kutembea huwa rahisi zaidi kufanya kwa hiari.
- Jaribu kutembea au kukimbia juu na chini ya ngazi.
- Kunyoosha mara nyingi kunafaa kijamii na hata wakati mfupi unaweza kusaidia.
- Mwili wako unaweza kufaidika na mafuta ya ziada ikiwa unahisi uvivu. Jaribu vitafunio vyepesi na vyenye afya kusaidia kujipa nguvu. Hii itasaidia sana ikiwa haujala chakula chenye lishe siku nzima.
- Jaribu kujipa proteni na karanga, siagi ya karanga, au jibini la mafuta kidogo. Matunda pia ni chaguo bora ambayo inaweza kukupa kupasuka kwa nguvu unayohitaji.
- Kula chakula kizuri wakati wote wa mchana kutakusaidia kukuzuia usipate nguvu ya kuanza. Jaribu kuchagua vyakula vyenye protini na nyuzi nyingi, lakini sukari kidogo, chumvi na mafuta.
Hatua ya 3. Fikiria sukari au kafeini
Wakati mwingine chai, kahawa, soda, au pipi itakupa nishati ya muda mfupi ambayo unahitaji. Hii itakupa kupasuka kwa nguvu, lakini haitadumu kwa muda mrefu na unaweza kuhisi mbaya zaidi inapoisha. Hii inapaswa kutumiwa kidogo, kwani vyakula vyenye afya vitakupa nguvu ya kudumu na kukufanya ujisikie vizuri zaidi mwishowe.
- Kafeini inaweza kudhoofisha dalili za hedhi kwa wanawake wengine, kwa hivyo uwe mwangalifu. Ikiwa unaona kuwa una maumivu mabaya ya tumbo au dalili zingine wakati unakunywa kafeini, fanya wazi wakati wa kulia na kabla ya kipindi chako.
- Caffeine inaweza kuchukuliwa kama nyongeza pia (kwa kidonge au fomu ya unga). Haijalishi una fomu gani, haipaswi kuzidi kipimo kilichopendekezwa cha 150 - 600 mg.
Sehemu ya 2 ya 4: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Ruka chakula cha taka
Unapaswa kujaribu kushikamana na lishe yenye afya, yenye lishe kila wakati, lakini hii inaweza kuwa ngumu sana wakati unahisi uvivu na usicho na motisha. Sio tu chakula cha taka ni mbaya kwa afya yako yote, lakini pia inaweza kuzidisha dalili nyingi ambazo huhusishwa na hedhi na PMS, pamoja na bloating, unyogovu, na uchovu.
- Epuka sukari nyingi, chumvi, mafuta, kafeini, na pombe. Vyakula hivi havitakupa nguvu ya kudumu, na vinaweza kukusababisha uchovu zaidi.
- Kula matunda, mboga mboga, na nafaka nyingi. Hizi zitakupa nguvu ya kudumu ambayo mwili wako unahitaji.
Hatua ya 2. Jihadharini na tamaa
Wanawake wengine wanatamani vyakula vyenye sukari nyingi na mafuta wakati wa vipindi vyao, hata wakati kawaida hawala vyakula hivi. Hizi zinaweza kusababisha viwango vya juu na chini katika kiwango chako cha nishati, hata kwa siku nzuri, kwa hivyo haishangazi unajisikia kulegea ikiwa umekuwa ukitoa hamu hizi. Jaribu kuwa kumbuka na epuka kula vitu ambavyo kwa kawaida usingeweza.
-
Kubadilisha chaguzi zenye afya kwa hamu. Unaweza kutaka chakula kisichofaa, lakini unaweza kuridhika na njia mbadala yenye afya. Kwa mfano:
- Badala ya kutetemeka kwa maziwa, jaribu laini ya mtindi ya strawberry.
- Badala ya pai ya apple, jaribu apple iliyooka na mdalasini.
- Badala ya pizza ya kawaida, jaribu pita iliyowekwa na kiwango kidogo cha jibini na mafuta.
- Badala ya cheeseburger ya bakoni, jaribu burger ya veggie.
- Jaribu ndizi iliyohifadhiwa badala ya barafu. Vaa kwenye makombo ya kaki ya chokoleti iliyovunjika ikiwa unataka chokoleti.
- Unataka baa ya chokoleti? Jaribu kikombe kizuri cha moto cha kakao. Ina kalori kidogo na mafuta, na inaweza kukidhi hitaji lako la kurekebisha chokoleti.
- Wakati mwingine tamaa ni njia ya mwili wako kukuambia kuwa inahitaji virutubisho maalum. Ikiwa unaona kuwa unatamani chakula cha aina fulani, unaweza kutaka kuona daktari wako kwa kipimo cha damu. Kwa mfano, hamu ya soda inaweza kuonyesha upungufu wa kalsiamu, hamu nyekundu ya nyama inaweza kuonyesha upungufu wa chuma, na hamu ya chokoleti inaweza kuonyesha upungufu wa magnesiamu.
Hatua ya 3. Ongeza lishe yako
Ingawa njia bora ya kupata virutubishi unayohitaji ni kula lishe bora, yenye usawa, hii haitoshi kila wakati. Ikiwa unahisi lishe yako inakosa virutubisho fulani, inaweza kusaidia kuchukua virutubisho vya vitamini. Vitamini vifuatavyo vinaweza kusaidia kuboresha dalili ambazo unapata kabla na wakati wa kipindi chako:
- Asidi ya folic (mikrogramu 400)
- Kalsiamu na vitamini D (1000-1300 mg, kulingana na umri)
- Magnesiamu (400 mg)
- Vitamini B-6 (50 hadi 100 mg)
- Vitamini E (400 IU)
Hatua ya 4. Shikamana na mfumo wako wa mazoezi
Zoezi linaweza kusikika kuwa la kutisha wakati unakabiliwa na uchovu wa hedhi, lakini itakusaidia kupata nguvu zako. Ingawa mwili wako unaweza kuhisi kuwa dhaifu, unaweza kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi na kufanya hivyo inaweza kukufanya ujisikie vizuri. Inaweza pia kusaidia na dalili zingine zinazohusiana na kipindi kama vile kukandamiza, bloating, na indigestion.
- Jaribu sheria ya dakika 10. Fanya mazoezi yako kwa dakika 10, halafu amua ikiwa uko kwenye mazoezi. Mara nyingi mara tu unapoenda, utaendelea. Ikiwa baada ya dakika 10 bado unajisikia vibaya, hiyo inaweza kuwa ishara ya kupungua au kuacha.
- Jisikie huru kubadili mazoezi kulingana na faraja. Kwa mfano, ikiwa kifua chako ni laini kutoka kwa kubakiza maji, labda mazoezi yako ya kamba ya kuruka hayatakuwa sawa. Katika hali kama hizo, kujaribu mazoezi mengine inaweza kuwa na maana. Ikiwa mazoezi hayafurahishi kwa sababu una maumivu, hautafanya mazoezi.
- Kila wiki, lengo la masaa mawili na nusu ya mazoezi ya kiwango cha wastani (kama kutembea haraka) au saa moja na dakika 15 ya mazoezi ya nguvu ya nguvu (kama kukimbia). Unaweza pia kufikia lengo lako na mchanganyiko wa shughuli za wastani na za nguvu.
- Jumuisha mafunzo ya nguvu. Unaweza kujaribu kuinua uzito au kufanya kushinikiza.
- Chukua dawa ya kupunguza maumivu ya kaunta kama ibuprofen au naproxen ikiwa unasumbuliwa na tumbo, au jaribu kutumia pedi inapokanzwa au fimbo ya kupokanzwa. Unaweza kupata kuwa una nguvu zaidi ya kuzunguka mara tu maumivu ya tumbo yako yamekwenda.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukabiliana na Maswala ya Kulala
Hatua ya 1. Pambana na maumivu
Ikiwa unapata shida kulala usiku kwa sababu unapata maumivu ya tumbo, jaribu kubadilisha nafasi yako ya kulala au kutumia mto wa mwili kujikimu. Msimamo sahihi unaweza kufanya tofauti zote wakati wa kuanguka na kulala.
- Ikiwa mabadiliko haya hayatoshi, chukua dawa ya maumivu ya kaunta. Hakuna maana ya kuteseka kupitia usingizi duni wa usiku kwa sababu tu una maumivu ya tumbo.
- Pedi inapokanzwa pia inaweza kuwa na faida ikiwa una maumivu ya tumbo. Jaribu kulala na moja kwa moto mdogo. Kuoga kwa joto kabla ya kulala kunaweza kutoa faida sawa.
Hatua ya 2. Zima mabadiliko ya joto la mwili
Joto la mwili wako linaongezeka wakati wa nusu ya pili ya mzunguko wako wa kila mwezi, ambayo inaweza kukufanya ugumu kulala. Jaribu kugeuza thermostat chini ya digrii chache ili kukabiliana na athari hii na ujifanye vizuri zaidi.
- Joto bora la kulala kwa watu wengi ni kati ya 60 na 67 ° F (15.6 na 19.4 ° C). Ikiwa una thermostat inayoweza kusanidiwa, iweke ili ibadilishe kiatomati kwa joto lako bora la kulala kabla ya kulala.
- Unaweza pia kujaribu kuoga joto kabla ya kulala. Tofauti kati ya maji ya joto na chumba baridi itasaidia joto la mwili wako kushuka haraka.
Hatua ya 3. Jaribu melatonin
Ikiwa unaona kuwa una wakati mgumu sana kulala wakati wa kipindi chako kuliko kawaida, labda mwili wako hautoi melatonini ya kutosha kwa sababu ya kushuka kwa thamani ya homoni. Jaribu kuchukua melatonin, ambayo inapatikana kwa kaunta, kabla ya kulala wakati wa kipindi chako.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua virutubisho vipya. Wanaweza kuingiliana na dawa zingine unazochukua.
- Ikiwa unataka kudhibitisha kuwa mwili wako hauna melatonin, unaweza kuuliza daktari wako kuijaribu. Hakikisha unapimwa wakati wa kipindi chako kwa matokeo sahihi.
Hatua ya 4. Tazama daktari wako juu ya upungufu wa homoni
Kupindukia kwa estrojeni au upungufu wa projesteroni pia kunaweza kusababisha shida zako za kulala. Ikiwa ndio kesi, daktari wako anaweza kuagiza nyongeza ya homoni ambayo itasaidia hata viwango vyako kutoka.
- Ili kubaini ikiwa una usawa wa homoni, utahitaji kupima viwango vyako kwa nyakati tofauti kwa mwezi. Hii inaweza kufanywa na vipimo vya damu au mate
- Inasaidia ikiwa unafuatilia shida zako za kulala na dalili zingine zozote unazoweza kupata kabla ya kuona daktari wako. Hii itasaidia daktari wako kuelewa ikiwa dalili zako zinahusiana na mzunguko wako wa hedhi au la.
Sehemu ya 4 ya 4: Kushughulikia Upungufu wa Chuma
Hatua ya 1. Angalia daktari wako
Ikiwa uchovu wakati wa kipindi chako unaingiliana na uwezo wako wa kufanya kazi na kufurahiya maisha yako ya kibinafsi, mwone daktari wako. Unaweza kuwa unakabiliwa na upungufu wa anemia ya chuma. Upungufu wa upungufu wa madini ya chuma unaweza kutokea kwa mtu yeyote, lakini wanawake wanaopata vipindi vizito wako katika hatari kubwa kwa sababu ya upotezaji wa damu.
- Ili kugundua upungufu wa damu, daktari wako atataka kufanya mtihani rahisi wa damu. Unaweza pia kuhitaji kufanya vipimo vya ziada, kama vile ultrasound kuangalia nyuzi za nyuzi za uzazi ambazo zinaweza kusababisha kutokwa na damu nyingi kwa hedhi.
- Kunaweza kuwa na sababu zingine za matibabu kwa uchovu wako pia, ingawa upungufu wa damu ndio sababu ya kawaida ya uchovu ambayo hufanyika wakati wa hedhi.
Hatua ya 2. Pata chuma zaidi kutoka kwa chakula
Kwa watu wengine, inawezekana kurekebisha upungufu wa anemia ya chuma kwa kufanya mabadiliko kwenye lishe yao. Daktari wako anaweza kukushauri kula vyakula vyenye chuma zaidi, pamoja na:
- Protini kama nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku, na samaki
- Mboga ya kijani kibichi kama mchicha na kale
- Mbaazi na maharagwe
- Bidhaa za nafaka zilizoimarishwa kama nafaka na tambi
- Matunda yaliyokaushwa kama zabibu na apricots
Hatua ya 3. Fikiria virutubisho
Ikiwa hauwezi kuongeza kiwango chako cha chuma na mabadiliko ya lishe, daktari wako anaweza kupendekeza uchukue kiambatanisho cha chuma, ambacho kinapatikana kwenye kaunta. Katika hali mbaya, daktari wako anaweza kupendekeza nyongeza ya IV.
- Daktari wako anaweza pia kupendekeza uchukue Vitamini C, ambayo husaidia ngozi ya chuma. Hii inapatikana katika fomu ya kidonge zaidi ya kaunta pia. Unapaswa kuchukua hii na juisi tindikali yenye vitamini C kama juisi ya machungwa, juisi ya zabibu, au limau. Hizi husaidia kuongeza ngozi ya chuma.
- Daima chukua kipimo kinachopendekezwa cha virutubisho. Usiache kuzichukua au kubadilisha kipimo chako bila kuzungumza na daktari wako.
Hatua ya 4. Fuata daktari wako
Ni wazo nzuri kufuata daktari wako, na labda upate jaribio lingine la damu, baada ya kubadilisha lishe yako au kuanza kuchukua virutubisho. Hii itakusaidia kuelewa jinsi matibabu yako yamekuwa na ufanisi na ni mabadiliko gani mengine unayohitaji kufanya.
- Inaweza kuchukua miezi kupata kiwango chako cha chuma kurudi katika hali ya kawaida. Habari njema ni kwamba ikiwa nyongeza inakufanyia kazi, unapaswa kuanza kuhisi tofauti katika viwango vyako vya nishati baada ya wiki moja.
- Kwa watu wengine, upungufu wa anemia ya chuma husababishwa na hali, kama ugonjwa wa celiac, ambayo huzuia ngozi ya chuma kuingia kwenye damu. Ikiwa hii ndio kesi kwako, kuongeza tu chuma kwenye lishe yako hakutasuluhisha shida.
Vidokezo
- Jaribu kuweka jarida ambalo unarekodi kiwango chako cha nishati kwa siku uliyopewa, na vile vile ulilala sana wakati wa usiku, umepata mazoezi kiasi gani mchana, na kile ulichokula. Hii itakusaidia kujua ikiwa uchovu wako unahusiana na kipindi.
- Ni sawa kutohisi kuwa na nguvu kila wakati. Ikiwa unajua kuwa huwa na usingizi wakati wa kipindi chako, jaribu kupanga ratiba kidogo karibu na wakati huo wa mwezi ili uweze kurahisisha.
