Kuamka asubuhi inaweza kuwa vita ngumu. Miili yetu imewekwa kwa masaa ya kawaida ya kulala na kuamka; hata hivyo mambo anuwai ya maisha ya kila siku yanaweza kuvuruga midundo yetu ya asili. Kufanya kuamka asubuhi iwe rahisi, ni muhimu kuongeza biorhythms zetu za asili, na pia majibu ya rangi, mwangaza, na sauti. Tunapobuni nafasi yetu ya kulala ili kukidhi mahitaji yetu, kuweka mazoea ya kulala mara kwa mara, na kubeba mchakato wa kuamka asili wa ubongo wetu, tunaunda uwezo wa kuamka asubuhi kwa urahisi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamka Rahisi Asubuhi
Hatua ya 1. Pata saa bora ya kengele
Saa za kengele zinazotuamsha hatua kwa hatua zimeonyeshwa kuwa zenye ufanisi zaidi kuliko saa za kitamaduni za kengele, ambazo hufanya kazi kwa kufanya kelele kubwa, ya kutisha, au ya kutoboa, ikitushtua katika kuamka.
- Kuamka kunahusishwa na shughuli kwenye ubongo wa mbele, ambayo huchukua nuru, sauti, na vichocheo vingine katika mazingira yetu ya karibu.
- Ikiwa tumeamshwa kutoka kwa usingizi wa REM ghafla, kwa kweli haina tija kwa kuamka kwa sababu ubongo wetu wa mbele haujapata nafasi ya kupokea msisimko kabla ya kuamka.
- Kengele ambayo hucheza sauti ya chini, yenye kutuliza ya sauti inayoongezeka wakati wa dakika 10-15 kabla ya kuamka huchochea ubongo wa mbele, polepole hukomesha mizunguko ya kulala, na kuturuhusu tukubali kuamka kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 2. "Usilale
"" Kulala Inertia "husababishwa na kuamka na kulala mara kwa mara kwa vipindi vifupi. Hii inakufanya uwe na groggy na inafanya kutoka kitandani kuwa ngumu.
Ili kupinga kishawishi cha kulala, weka saa yako ya kengele kwenye meza au mfanyakazi mbali na kitanda, na kukulazimisha kuinuka ili uzime
Hatua ya 3. Fungua mapazia
Midundo ya Circadian ni saa ya ndani ya mwili ambayo imewekwa katika mifumo ya kila siku ya nuru.
Ingawa mwangaza mwingi wakati wa jioni unaweza kutuweka macho, tafiti zimeonyesha kuwa jua la asubuhi linahimiza "mwangaza mdogo wa melatonin," ambayo inatoa faida za kupambana na unyogovu
Hatua ya 4. Splash maji kwenye uso wako au kuoga joto
Kuongezeka kwa mzunguko pia ni njia nzuri ya kuongeza kuamka. Kuinua mwili katika oga ya joto huongeza mzunguko, kukusaidia kuamka.
Ikiwa bado una groggy mwishoni mwa kuoga, maliza na suuza baridi ya sekunde 30. Hii inafungua capillaries, kuongezeka kwa kuamka, na ina faida zingine kama kuongeza mfumo wa kinga, kupunguza unyogovu, na kupambana na athari za mafadhaiko
Hatua ya 5. Mafuta mwili wako
Kulala kunamaanisha kuwa mwili wako umekuwa bila chakula kwa masaa 8-10. Kuanza siku bila kiamsha kinywa ni kama kuanzisha gari na mafusho tu kwenye tanki. Haujui ni muda gani utakimbia kabla ya kuishiwa na mafuta.
Kuwa na kiamsha kinywa huhakikisha kuwa una nguvu nyingi za kuanza siku na kuzuia usingizi wa mchana ambao unaweza kusababisha usingizi, matumizi ya kafeini, na kulala vibaya usiku
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Usingizi Mzuri
Hatua ya 1. Tengeneza chumba chako cha kulala
Je! Kuna makutano nje ya dirisha lako na kelele nyingi? Je! Upande wa chumba cha kulala cha nyumba yako unakabiliwa na taa za barabarani? Je! Chumba chako huhisi usiku mwingi? Pambana na hii na makao yafuatayo:
- Kununua mapazia ya kuzuia taa. Hizi zinapatikana kupitia karibu muuzaji yeyote wa vifaa vya nyumbani na zinaweza kuondoa kuingiliwa kwa nuru ya nje kutoka kwa vyanzo vya sintetiki.
- Pata kifaa cha kelele nyeupe. Kuna vifaa vinavyopatikana kibiashara ambavyo vina mipangilio ya aina tofauti za sauti (yaani msitu wa mvua, ngurumo ya mvua, kriketi, mawimbi ya bahari, kutaja chache). Unaweza pia kupata shabiki wa sanduku au shabiki mdogo wa kibinafsi na uiendeshe kwenye chumba chako ukilala.
- Sakinisha shabiki wa dari. Hizi huzunguka hewa na huweza kupoza mwili, ambayo husaidia ubaridi wa asili unaohusishwa na mzunguko wetu wa usingizi.
- Chagua rangi za kutuliza. Kaa mbali na rangi angavu, zilizojaa kuta, fanicha, na vitambaa. Badala yake, zingatia tani laini, baridi ambazo zinakuza kupumzika.
- Tumia taa iliyoko. Taa ya juu inaweza kuwa kali na isiyo na tija kwa kulala. Taa ni chanzo kizuri cha hii, lakini taa iliyorudishwa ndani ya ukingo wa ukuta pia ni chaguo.
- Sakinisha swichi ya dimmer. Hii inakupa udhibiti mkubwa juu ya kiwango cha taa, ambayo inaweza kuwa na athari nzuri katika kuandaa mwili wako kulala.
- Epuka mwanga mkali. Usiweke balbu za taa zinazidi watts 60 kwa mazingira ya chumba cha kulala.
- Jitakase hewa. Kwa wanaougua mzio, msafishaji hewa hupunguza dalili zinazozuia kupumua na husababisha hali bora ya kulala.
- Tumia humidifier. Katika hali ya hewa kavu, humidifier hupunguza hali ya sinus ambayo inatuzuia kulala. Wanaweza pia kupunguza matukio ya kukoroma.
Hatua ya 2. Nenda kitandani kwa wakati unaofaa
Hatua ya kwanza kuamka kwa urahisi asubuhi ikiwa unalala usiku uliopita. Wataalam wanasema kuwa na lengo la kati ya masaa 6-8 kila usiku, kwa hivyo panga shughuli zako za jioni karibu na kulala kamili usiku.
- Usisahau wakati wa kulala. Jiweke mawaidha wakati unataka kuanza kumaliza na kuelekea kitandani.
- Zima umeme. Acha kutumia simu yako, kompyuta, au mfumo wa mchezo angalau saa kabla ya kulala. Mpe ubongo wako nafasi ya kuzoea ukosefu wa msisimko, ambayo inaweza kuhamasisha kupumzika na usingizi.
Hatua ya 3. Tengeneza kitanda chako cha kulala
Unachofanya kitandani na aina za vitambaa na blanketi unazotumia zinaweza kuwa na athari kwa kiwango na ubora wa usingizi unaopata. Hapa chini kuna mambo ya kuzingatia:
- Kumbuka kwamba vitanda ni vya kulala. Uchunguzi unaonyesha kuwa kusoma au kutazama sinema kitandani kunaweza kuzuia kulala na kuhusisha kitanda chetu na msisimko badala ya kupumzika.
- Badilisha matandiko kwa msimu. Kuwa moto sana au baridi sana kunaweza kuwa na athari mbaya kwa kulala. Hakikisha kuwa matandiko yako ni mepesi ya kutosha kuweka mwili wako baridi wakati wa miezi ya joto na joto la kutosha kukuepusha na kutetemeka wakati ni baridi.
- Pata mto sahihi. Je! Wewe ni usingizi wa pembeni? Kulala tumbo? Una shida za shingo? Kuna mito iliyoundwa kusaidia aina yoyote ya mtu anayelala. Chagua aina inayofaa kwako na uhakikishe kulala vizuri usiku.
- Pata godoro la povu. Magodoro ya povu ni ya utulivu kuliko magodoro ya jadi na yanafaa katika harakati za kutuliza ikiwa unalala na mwenzako.
- Epuka vitambaa vya syntetisk. Ingawa zinaweza kuwa za bei rahisi na sawa na joto, vitambaa vya syntetisk kama polyester au rayon havichukui hewa na hupumua vibaya, ikimaanisha kuwa tunaweza kuwa watukutu na kutoa jasho tunapozitumia. Daima tumia pamba, mianzi, kitani, au vitambaa vingine vya asili ili kuhakikisha faraja nzuri wakati wa kulala.
Hatua ya 4. Lala gizani
Kulala au kuota kwa nuru nyepesi hadi wastani inamaanisha kuwa tunapumzika kidogo na kuamka unyogovu zaidi kuliko kawaida.
Zima taa inayovuruga. Nuru ya usumbufu ni pamoja na kulala kwenye chumba kilichowashwa na Televisheni, kompyuta, taa za usiku, na taa za barabarani, ambazo zote zimeonyeshwa kuwa na athari mbaya kwa wasingizi
Hatua ya 5. Lala upande wako wa kulia
Utafiti umependekeza kwamba kulala upande wako wa kulia kuna athari nzuri kwa ndoto, kupungua kwa shida ya mhemko wakati wa mchana.
Unataka kurekebisha mkao wako wa kulala upande wa kulia? Nunua mto wa mwili na uweke upande wako wa kushoto. Hii itasababisha mwili wako kuzunguka kulia
Hatua ya 6. Chukua melatonin
Ukosefu wa usingizi au kulala kuchelewa kunaweza kusababisha miondoko ya circadian iliyovurugika. Kuchukua melatonin kunaweza kusaidia kuanzisha tena hali nzuri, za kawaida za kulala. Muulize daktari wako au mfamasia ikiwa kuchukua nyongeza ya kaunta ya melatonin kabla ya kulala ni chaguo salama.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Tabia za Kuzuia Kulala
Hatua ya 1. Pokea ukimya
Ukimya kawaida huhitajika kwenda kulala mwanzoni; Walakini, kulala wakati muziki unacheza nyuma kunazuia ubongo wetu wa mbele kupumzika na kuchangia kukosa usingizi.
Zima muziki kabla ya kulala. Ikiwa kuna kelele zingine zinazokufanya uwe macho, fikiria viboreshaji vya masikio
Hatua ya 2. Epuka usingizi mrefu
Ikiwa, licha ya kupata kiwango kinachohitajika cha kulala, bado umechoka, chukua usingizi wa nguvu kwa dakika 15-30.
Ni muhimu kutolala kwa muda mrefu kwani inaongeza uchovu na inazuia kufikia malengo ya jioni ya kulala
Hatua ya 3. Epuka vichocheo
Vichocheo huongeza kiwango cha moyo na shughuli za ubongo, kuzuia miili yetu kujibu usingizi wa asili na mizunguko ya kuamka. Chini ni mifano kadhaa ya jinsi tunavyotumia vichocheo.
- Epuka kafeini. Hata dozi ndogo, kafeini inaweza kuzuia mwili kulala, haswa ikichukuliwa baada ya masaa ya asubuhi. Ukigundua kuwa kafeini inaonekana kuwa na athari mbaya usingizi wako, ikate kwenye lishe yako, au tumia tu vinywaji ambavyo "havina kafeini."
- Tazama kile unachokula na kunywa. Kahawa (kawaida na kahawa), chokoleti, mafuta ya barafu yenye ladha ya kahawa, vileo vya kahawa, soda nyingi zisizo za kola (yaani Dew Mountain, Sunkist, n.k.), vyakula "vilivyoongezewa nguvu", na vinywaji vya nishati vyote vina idadi ya kafeini na nyingine. vichocheo.
- Kata nikotini. Sio tu sigara mbaya kwa afya yako, nikotini inaweza kuwa na athari ya kusisimua kwenye ubongo na inapaswa kuepukwa kabla ya kwenda kulala.
- Punguza unywaji pombe. Ingawa mwanzoni pombe inaweza kutufanya tujisikie usingizi, inazuia ubongo kuhama kwenda kulala kwa REM, ambayo inamaanisha tunaamka tukisikia groggy asubuhi. Epuka pombe ndani ya masaa 3 ya kulala na usiwe na vinywaji zaidi ya viwili kwa siku.
Hatua ya 4. Weka ratiba thabiti ya kulala
Miili yetu inaongozwa na tabia, na hii inaweza kushikamana ili kuhakikisha kulala vizuri.
