Kuamka ukiwa safi, jenga utaratibu unaokuruhusu kudumisha mitindo yako yenye afya zaidi hata wakati umechoka. Nenda kitandani na amka saa ile ile kila siku ikiwa unaweza. Tengeneza utaratibu kamili wa kulala wakati unaofundisha mwili wako kulala kwa wakati. Amka kwa njia inayowezesha mwili wako kujua ni asubuhi, wakati wa kuamka na kuangaza.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kupata Usingizi Mzuri
Hatua ya 1. Kulala kwa muda mrefu na ngumu
Watu wazima wanapaswa kulala masaa 7-8 kwa usiku. Watoto na vijana wanahitaji karibu masaa 9-11 ya kulala. Kulala zaidi au kidogo kuliko unahitaji kunaweza kusababisha kuamka ukiwa na usingizi. Usingizi wako unapaswa kuwa sawa: epuka kuamka usiku ikiwezekana. Unaweza kuhitaji kupata usingizi wa ziada kidogo ikiwa umenyimwa usingizi, lakini jaribu kuweka muda sawa wa kulala na wakati huo huo wa kuamka.
- Watu wazima wote wanahitaji kulala masaa 7-8, lakini watu wazima wakubwa wanaweza kuhitaji kutumia muda mwingi kitandani, na wanaweza kuhitaji kulala kidogo. Unapozeeka utalala kidogo, na utaamka mara kwa mara.
- Watoto wachanga na watoto wachanga wanahitaji masaa 9-10, pamoja na masaa 3 ya wakati wa kupumzika.
Hatua ya 2. Kulala katika chumba giza na utulivu
Funga mapazia ikiwa unaishi katika kitongoji na taa nyingi za barabarani. Zima saa za LED mbali, kompyuta na runinga, na ruka mwangaza wa usiku. Epuka kufichua mwangaza mkali katika masaa kabla ya kulala. Jaribu kusoma kitabu badala ya kutazama Runinga au kutumia kompyuta yako kabla ya kulala.
- Fikiria vifuniko vya masikio ikiwa chumba chako kimekuwa na kelele kila wakati. Waulize majirani zako na kila mtu anayeishi nyumbani kwako kuheshimu wakati wako wa kulala na weka sauti chini.
- Epuka kutazama simu yako kabla ya kulala, kwani inakuangazia taa na ina uwezekano wa kuwa na usumbufu ambao unaweza kukuweka juu.
- Vaa kinyago cha kulala ikiwa huwezi kuweka chumba chako giza usiku wa kutosha.
- Fikiria kunyongwa mapazia ya umeme mweusi kwa athari ya kina ya giza.
Hatua ya 3. Weka joto lako chini
Utalala vizuri zaidi ikiwa mwili wako uko sawa na baridi. Kuwa joto sana au moto kunaweza kusumbua usingizi wako. Lala uchi ukiwa unaweza, kwani hii itasaidia mwili wako kudhibiti joto lake kiasili. Weka tabaka chache za shuka na blanketi kwenye kitanda chako, ili uweze kuzoea joto.
- Dhibiti joto na joto au hali ya hewa, lakini fikiria kupunguza nguvu. Nyumba yako inaweza kupoa kawaida wakati wa usiku wakati wa majira ya joto, na haiitaji kuwa joto usiku wakati wa msimu wa baridi.
- Mwili wako hauitaji joto nyingi wakati wa usiku, kwani joto lake la msingi hupungua katika usingizi wako.
Hatua ya 4. Zoezi wakati wa mchana
Ngoma, tembea, panda baiskeli, au chukua mwenyewe kwenye mazoezi. Kupata mazoezi yako ya kila siku kutasaidia mwili wako kupumzika usiku. Usifanye mazoezi katika masaa mawili kabla ya kulala, kwani mwili wako utasisimua sana kupumzika. Kunyoosha kwa upole kunakubalika.
Kuwa sawa na afya ni sehemu muhimu ya kulala vizuri. Acha kuvuta sigara, na epuka kuvuta sigara kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 5. Kula na kunywa kwa uwajibikaji
Kula chakula chako cha mwisho masaa machache kabla ya kulala, au mapema, ikiwa unakabiliwa na asidi ya tumbo. Nenda kitandani ukiwa umejaa. Kuwa na njaa kutatatiza usingizi wako. Kunywa maji mengi wakati wa mchana, lakini usijaribu kulipia siku kavu kabla ya kulala. Kunywa mengi kabla ya kulala kunaweza kukufanya uamke usiku kwa ziara za bafuni.
- Ikiwa unywa kafeini, epuka kunywa katika masaa sita kabla ya kulala. Chokoleti nyeusi inapaswa pia kuepukwa kama dessert ya baada ya chakula cha jioni. Caffeine hukaa mwilini mwako hadi masaa 12, na inaweza kukufanya ugumu kulala.
- Chagua chai ya mimea, maziwa ya joto, na vinywaji vingine vya kupumzika jioni.
Hatua ya 6. Epuka pombe, dawa, na dawa za kulevya
Jaribu kunywa kabla ya kulala. Pombe usiku inaweza kukusaidia kuhisi usingizi, lakini kwa kweli inaingilia kina cha usingizi wako. Dawa nyingi zitafanya iwe ngumu kwako kulala, pamoja na juu na hallucinogens.
- Dawa ya kulala inaweza kuingilia kati na mifumo yako ya kulala nzuri. Weka kwa kiwango cha chini.
- Ikiwa unakunywa pombe usiku, kunywa maji mengi, angalau kikombe kwa kila kinywaji cha boozy ulichonacho. Ni bora kuamka usiku kutembelea bafuni kuliko kuamka asubuhi na hango.
Hatua ya 7. Epuka usingizi
Naps inaweza kuingilia kati na utaratibu wako wa kulala. Kulala kwa muda mrefu kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kukaa usiku. Unapolala, wakati wa mchana, jaribu kuiweka chini ya dakika 30. Mchana wa mchana ni wakati mdogo uwezekano wa kuharibu ratiba yako ya kulala.
Njia 2 ya 2: Kuamka Njia Sahihi
Hatua ya 1. Usitumie kengele
Kuweka saa ya kengele, hata kwa idadi sahihi ya masaa, inaweza kupunguza hali yako ya kulala. Saa za kengele huongeza mafadhaiko na kukufanya uamke ukiwa na wasiwasi, sio safi. Ikiwa hauitaji kuamka kwa wakati fulani, zima kengele yako.
- Ikiwa una wiki ya kupumzika kazini, nenda wakati wote bila saa yako ya kengele. Andika nyakati unazoamka.
- Ikiwa unaona kuwa mifumo yako ya asili ya kulala ni tofauti na vile ulivyodhani, jaribu kurekebisha ratiba yako ili ilingane nayo.
- Epuka kubonyeza kitufe cha snooze. Mwili wako hautatulia kabisa katika usingizi mzito wakati unabonyeza zoea, na unaweza kuamka ukiwa umechoka zaidi, sio kidogo.
Hatua ya 2. Pata jua usoni
Jua na mwangaza wa jua acha mwili wako ujue ni wakati wa kuamka. Mara tu unapoamka, fungua mapazia yako. Kula kiamsha kinywa kwenye ukumbi wako, ikiwa unayo, au kwa dirisha linalowasha mwanga. Wakati wa msimu wa baridi, jaribu kutumia taa ya UV ya wigo kamili asubuhi asubuhi.
Hatua ya 3. Ongeza hali yako ya kuamka
Mara tu unapoamka, kunywa glasi ya maji. Kuoga, vaa mavazi safi ambayo unapenda sana, na kula chakula cha asubuhi kitamu na chenye lishe. Kunywa kahawa ikiwa wewe ni mnywaji wa kahawa. Massage uso wako kwa kickstart mzunguko wako.
