Kuumia kwa upande, au kushona upande, ni shida ya kawaida kwa wanariadha wa kila aina. Maumivu makali yanayotokea upande wako unapoendesha yanaweza kukupunguza kasi au hata kukuzuia kwenye nyimbo zako. Kwa bahati mbaya hakuna tiba inayofaa kabisa, lakini kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kupunguza uwezekano wa kupata maumivu ya kando, na pia njia kadhaa ambazo unaweza kuzipunguza unapoendelea.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Workout yako
Hatua ya 1. Kula mwanga na epuka wanga tata
Jambo moja ambalo linaweza kusababisha maumivu ya upande unapoendesha ni kukimbia na aina mbaya ya chakula ndani ya tumbo lako.
- Kabla ya mazoezi ya nguvu, kula kiamsha kinywa chepesi ambacho hakina nyuzinyuzi na mafuta.
- Vyakula na majimaji ambayo yanahitaji mtiririko mwingi wa damu kuchimba kama wanga wanga ngumu hufikiriwa kuteka damu mbali na diaphragm, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kando.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Sababu nyingine inayowezekana ya maumivu ya upande ni upungufu wa maji mwilini. Hakikisha kukaa na maji vizuri kabla na wakati wa kukimbia kwako.
- Baada ya kumwagilia maji vizuri usiku uliopita, kunywa 16 - 20 oz (.5 -.6 lita) za maji dakika arobaini na tano kabla ya kuanza kukimbia.
- Kunywa kiasi kidogo cha maji (2 - 4 oz au 65 - 125 ml) mara kwa mara wakati wa mazoezi yako ili kuzuia maumivu ya upande yanayotokana na maji mwilini kuibuka.
Hatua ya 3. Jifurahishe
Kuweka mwili wako tayari kwa mazoezi kunaweza kwenda mbali ili kuzuia kuumia na vile vile kuzuia maumivu ya upande.
- Anza kwa kutembea kwa upole kwa dakika tatu hadi tano. Kutembea huchukua mwili wako kupitia mwendo mwingi ambao ni sawa na ule wa kukimbia bila kuweka mafadhaiko yasiyofaa kwa mwili wako kabla ya kuwa tayari.
- Jog kwa muda mfupi hupasuka. Baada ya kutembea kwa dakika chache, ongeza mapigano mafupi ya kukimbia, ambayo hujulikana kama kuongeza "hatua." Jog kwa mita 60 - 100 kisha punguza kurudi kwenye matembezi.
- Kiwango cha upashaji joto kinachohitajika kinategemea shughuli ambayo uko karibu kufanya na kiwango chako cha usawa.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kwa nguvu
Kunyoosha tuli, au kukaa mahali unapo nyoosha, kunaweza kusababisha kuumia na hufanya kidogo kuzuia maumivu ya kando. Badala yake, nyoosha kwa njia za kazi kama hizi:
- Kuruka kwa mita 25-50 kisha kupumzika
- Kuruka nyuma
- Kufanya "mateke ya kitako" kwa kutembea na mshindo mzuri, ukileta mguu wako kuelekea mwisho wako wa nyuma.
- Fanya kuzunguka kwa kuinua mikono yako juu ya kichwa chako na kuegemea kushoto na kulia kiunoni.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutibu Aches za Upande Unapofanya Mazoezi
Hatua ya 1. Punguza kasi na pumua kidogo
Ikiwa unajikuta unakimbia wakati maumivu ya kando yanaweka kwa mfano, punguza kasi yako.
- Zingatia kuanzisha muundo wa kupumua ambao unavuta kwa hatua tatu na kutoa nje kwa mbili.
- Sukuma tumbo lako nje wakati unavuta na upumzike unapotoa pumzi.
Hatua ya 2. Bonyeza upande wako na mkono wako
Unaweza kupunguza maumivu ya upande kwa kuweka shinikizo kwenye eneo hilo kwa mkono wako.
- Bonyeza chini ya mbavu zako upande unaoumia ukitumia vidole vinne.
- Ongeza shinikizo wakati unatoa pumzi ili kusaidia kupunguza maumivu.
Hatua ya 3. Angalia mkao wako
Kukimbia na mkao mbaya kunaweza kuweka shinikizo kwenye diaphragm yako na kusababisha maumivu ya kando.
- Hakikisha kukimbia umesimama wima ili uweze kupumua kwa urahisi.
- Watu ambao hukimbia na mviringo nyuma yao wanahusika zaidi na maumivu ya upande wanapofanya mazoezi.
Hatua ya 4. Jaza majimaji na elektroliti mwilini mwako
Mwili wako unaweza kuwa unakanyaga kwa sababu ya ukosefu wa maji au virutubisho inahitaji kukupa mafuta.
- Hydrate mara kwa mara wakati wote wa kukimbia ili kuzuia upungufu wa maji mwilini.
- Kunywa vinywaji vya michezo kama Gatorade kunaweza kujaza maji na elektroliti.
Hatua ya 5. Acha na unyooshe
Unaweza kugundua kuwa hakuna unachofanya kwenye harakati unafanya kazi kuzuia maumivu yako ya upande. Ikiwa ndio kesi, unaweza kuhitaji kusimama kwa dakika ili kunyoosha. Kunyoosha msingi wako haswa kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko kwenye diaphragm yako ambayo inaweza kusababisha maumivu ya upande. Unyooshaji mzuri unayoweza kufanya ni:
- Weka mikono yako juu ya kichwa chako na uvute pumzi wakati unapanua tumbo lako.
- Toa pumzi pole pole unaposhusha mikono yako na kuinama kiunoni kuelekea ardhini.
- Acha mikono yako itandike kwa muda, kisha simama wima na mikono yako juu ya kichwa chako tena unaposimama.
Hatua ya 6. Misuli kupitia hiyo
Wakati maumivu ya upande yanaweza kuwa maumivu sana na iwe ngumu kumaliza mazoezi yako, kuna nyakati ambapo kuacha kunyoosha sio chaguo. Ikiwa unajikuta katika hali ambapo kupungua au kuacha haiwezekani, unaweza kushinikiza maumivu.
- Ingawa kushona upande ni chungu, hauwezekani sana kusababisha jeraha kwa kuendelea na mazoezi yako.
- Endelea kufanya mazoezi hadi upate nafasi ya kupunguza mwendo wako na kupumua kwako, kisha ujiruhusu kupona.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanzisha Tabia za Kuzuia Mchanga wa Upande
Hatua ya 1. Kazi msingi wako
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu walio na nguvu kali hawaathiriwa na maumivu ya upande kuliko wale ambao hawafanyi kazi misuli yao ya msingi.
- Jumuisha kufanya kukaa-up au crunches kwenye mazoezi yako ya kawaida ili kukuza misuli ya tumbo yenye nguvu.
- Kufanya mbao, kwa kuweka viwiko na vidole vyako sakafuni, kisha kuinua mwili wako juu (kama nafasi ya juu unapofanya pushups) ni njia nyingine ya kuimarisha misuli yako ya msingi.
Hatua ya 2. Tathmini hatua yako
Wakati mwingine kushona upande wako kunaweza kusababishwa na kuwa na bounce nyingi wakati unakimbia. Hii inaweza kuwa kwa sababu viungo vyako vinasumbua tishu zao za kuunganika wakati zinapunguka ndani yako, na pia kuathiri tishu zinazojumuisha zilizowekwa kwenye diaphragm yako. Wakati mwingine unapoendesha, zingatia hatua yako. Je! Unajisukuma mwenyewe juu sana kutoka ardhini wakati unakimbia, au ni hatua yako ndefu sana, inayokufanya ushuke? Ili kupunguza kasi, jaribu yafuatayo:
- Jaribu kupiga ardhi na kisigino chako badala ya kutua kwenye mipira ya miguu yako.
- Tazama mahali mguu wako ulipo kuhusiana na goti lako linapogonga chini. Je! Mguu wako uko mbali zaidi kuliko goti lako? Jaribu kutua mguu wako chini wakati umewekwa sawa chini ya goti lako.
- Fupisha hatua yako. Hesabu mara ngapi mguu wako wa kulia unapiga chini wakati wa dakika ya kukimbia. Ikiwa iko chini ya miaka 90, hatua yako inaweza kuwa ndefu sana.
- Taswira kuwa unakimbia mahali pengine na dari ambayo ni inchi chache juu ya kichwa chako, na ikiwa utapiga juu sana utapiga kichwa chako.
- Ongea na mkufunzi wa kibinafsi au mkufunzi anayeendesha juu ya jinsi ya kufanya kazi kwa hatua yako ikiwa unajitahidi.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya Cardio mara kwa mara
Watu ambao hukimbia mara nyingi huwa na uwezekano mdogo wa kupata maumivu ya upande kwa sababu anuwai.
- Mara tu unapozoea kukimbia, unaweza kujifunza kurekebisha mwendo wako na mifumo ya kupumua ili kuepuka vizuri kukuza maumivu ya upande.
- Zoezi la mara kwa mara litaimarisha misuli yako ya msingi ambayo inaweza kupunguza maumivu ya upande.
Hatua ya 4. Weka kumbukumbu ya chakula
Vyakula vingine vinajulikana kumfanya mkimbiaji kukabiliwa zaidi na maumivu ya upande, lakini kila mtu ni tofauti kwa hivyo fuatilia kile unachokula na jinsi inakuathiri.
- Juisi za matunda zimejulikana kusababisha maumivu ya kando kwa watu wengine wanapokimbia.
- Ikiwa unapata maumivu ya upande au maumivu mara kwa mara, angalia kile ulichokula siku hiyo na fikiria kuondoa vitu kwenye lishe yako.
