Kulala upande wako kuna faida kadhaa, pamoja na kupungua kwa kukoroma, mmeng'enyo bora, na mzunguko bora. Ni muhimu kuchukua hatua kuhakikisha kuwa umelala sawa, haswa ikiwa una majeraha, kwani hii inasaidia kuzuia maumivu ya viungo. Tumia taulo na mito kama msaada wa shingo yako, mgongo, na makalio. Ikiwa haujazoea kulala upande wako, labda itachukua karibu mwezi mmoja kufundisha mwili wako kulala katika nafasi mpya. Baada ya muda, mwili wako utakushukuru kwa kuipatia nafasi ya kulala ya ergonomic!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuepuka Mgongo, Kiboko, na Maumivu ya Mabega
Hatua ya 1. Chagua mto thabiti ambao huweka shingo yako sawa
Hii husaidia kuzuia shingo na maumivu ya juu ya mgongo. Urefu wa mto unaohitaji unategemea jinsi mabega yako ni mapana. Ikiwa una mabega mapana, utahitaji mto mzito ili kujaza cavity kati ya godoro na shingo yako.
Uliza rafiki atazame msimamo wa shingo yako wakati umelala kando na mto, kwani ni ngumu kuangalia msimamo wa shingo yako mwenyewe
Hatua ya 2. Weka mto mwembamba kati ya magoti yako ili kuweka makalio yako sawa
Hii inasababisha magoti yako, makalio, na mgongo kulala kwa njia iliyonyooka, ambayo husaidia kuzuia maumivu. Weka mto kati ya magoti yako kuwazuia wasiguse na kisha uweke sawa ili iwe kati ya magoti yako na vifundoni.
Ikiwa bado unaweza kuhisi shinikizo kati ya magoti yako, tumia mto mzito
Hatua ya 3. Epuka kuvuta magoti kuelekea kifua chako
Wakati nafasi ya fetasi inaweza kuhisi raha mwanzoni, baada ya muda, inaweza kusababisha maumivu ya kiuno kwa sababu mgongo wako umepindika. Jaribu kuweka miguu yako sawa au kuinama kidogo badala ya kuwavuta karibu na kifungo chako cha tumbo.
Ikiwa unapata shida kuweka magoti yako chini, weka mito mahali magoti yako yangekaa kuzuia nafasi
Hatua ya 4. Kukumbatia mto ndani ya kifua chako ikiwa unaumwa mabega
Ikiwa una maumivu ya bega, inaweza kuwa kwa sababu mabega yako yanasukumana. Ili kufungua kifua chako cha kifua, weka mto juu ya tumbo na kifua na uzungushe mikono yako.
Jaribu aina tofauti za mito ili uone ni nani anayehisi raha zaidi. Ikiwa wewe ni mdogo, unaweza kupata mto mwembamba rahisi kukumbatia. Walakini, ikiwa una jengo kubwa, unaweza kufurahiya mto mzito
Hatua ya 5. Weka mkono wako wa chini kwa pembe ya digrii 90 upande wako
Epuka kuweka mkono wako wa chini chini ya kichwa chako kama mto, kwani hii inaweza kusababisha maumivu ya shingo na bega. Weka sehemu ya bicep ya mkono wako kwa pembe ya digrii 90 upande wako na uruhusu kiganja chako kulala mahali popote inapohisi raha.
Ikiwa mkono wako unaendelea kusonga chini ya shingo yako nje ya tabia, tumia mto thabiti kuizuia
Hatua ya 6. Jaribu godoro kali ikiwa unapata mabega au makalio
Ikiwa godoro yako ni laini sana, haitaweka mgongo wako sawa na itaweka shinikizo zaidi kwenye mabega yako na makalio. Chagua godoro ambayo inaruhusu mgongo wako kulala sawa wakati umelala upande wako.
Uliza duka la godoro kuhusu sera yao ya kurudisha, kwani maduka mengi hukuruhusu kujaribu godoro kwa wiki chache na uirudishe ikiwa haifanyi kazi vizuri kwa mwili wako
Hatua ya 7. Weka kitambaa cha mkono kilichovingirishwa chini ya kiuno chako ili kupunguza maumivu ya mgongo na nyonga
Hii husaidia kuinua kiuno chako juu na kusababisha mgongo wako kulala sawa, ambayo inaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo na nyonga. Tembeza kitambaa cha mkono na kuiweka kwa upana chini ya sehemu nyembamba ya kiuno chako. Ikiwa unageuka wakati wa usiku, jaribu kudumisha nafasi ya kitambaa chini ya kiuno chako.
- Funga taulo ya mkono kwa nguvu ili kuizuia isitenganishwe.
- Ikiwa huna kitambaa cha mkono, tumia kitambaa kidogo badala yake.
Njia 2 ya 2: Kujizoeza Kulala Upande Wako
Hatua ya 1. Kulala dhidi ya ukuta ili ujizuie kugeuka
Ikiwa umezoea kulala juu ya tumbo lako na unataka kulala upande wako, songa kitanda chako ukutani na kulala ukitazama ukuta. Ukijaribu kugeuka ukiwa umelala, utagonga ukuta na kulazimika kurudi upande wako.
Kawaida inachukua kama mwezi kubadilisha tabia zako za kulala
Hatua ya 2. Weka mto chini ya mikono yako ya mikono ili kukusaidia kukaa upande wako
Weka mto chini ya mkono wako, chini tu ya bega lako. Weka mto uliobaki mbele ya kiwiliwili chako. Hii inasaidia kuunda kizuizi ambacho hufanya iwe ngumu kwako kutumbukia kwenye tumbo lako.
Mito minene hufanya kazi vizuri kwa hii, kwani huunda kizuizi cha juu
Hatua ya 3. Tepe marumaru kifuani mwako kujizuia kulala juu ya tumbo lako
Tumia plasta au mkanda wa kunata ili kushikamana na marumaru kwenye kifua chako cha juu. Unapoingia kwenye tumbo lako, marumaru itasukuma kwenye kifua chako na hisia zisizofurahi zitakuamsha. Endelea kushikamana na marumaru kifuani mwako mpaka usiingie tena kwenye tumbo lako.
Ikiwa marumaru haitakuamsha, tumia mpira wa tenisi badala yake
Hatua ya 4. Lala upande wako wa kushoto ikiwa unapata kiungulia
Ikiwa mara nyingi hupata reflux au kiungulia wakati wa usiku, inaweza kuwa kwa sababu unalala upande wako wa kulia. Jaribu kulala usiku wako wa kushoto kwa wiki ili uone ikiwa inasaidia kupunguza dalili zako.
