Psoriasis inaweza kuonekana kama shida kali na ngozi kavu. Lakini, ni ugonjwa sugu wa ngozi unaosababishwa na uchochezi. Ikiwa umegunduliwa na psoriasis, kinga yako inajaribu kujibu uvimbe huu kwa kutengeneza seli zinazozaa haraka sana. Hii inafanya viraka vya kusimulia vinavyoonekana kwenye psoriasis. Kudumisha uzito mzuri, kuboresha lishe yako, na kuzingatia vyakula vyenye afya ya moyo ambavyo vinaweza kupunguza uvimbe kunaweza kusaidia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula ili Kudumisha Uzito wenye afya
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Misa ya Mwili (BMI)
BMI yako ni nambari inayotumiwa kuonyesha kiwango chako cha mafuta mwilini. Tumia kikokotoo cha BMI mkondoni kupata BMI yako. Wote unahitaji kuingia ni uzito wako na urefu. Masafa yameundwa kuonyesha ni nambari zipi zenye afya, uzani mzito, au feta.
BMI ni zana tu ya uchunguzi ambayo inapaswa kukupa wazo la kupoteza uzito au malengo ya matengenezo. Sio kiashiria cha afya kwa ujumla
Hatua ya 2. Tambua kiwango chako bora cha uzani
Ikiwa uko katika kiwango cha kawaida cha uzito, jaribu kudumisha uzito wako kwa kula idadi sawa ya kalori. Lakini, ikiwa unenepe kupita kiasi, fikiria aina ya uzani wa BMI itakuwa kawaida kwako. Tambua ni pesa ngapi unapaswa kupoteza na fikiria kukata kalori 500 kwa siku ili upoteze pauni moja kwa wiki. Lengo la kupunguza uzito polepole, sio lishe ya ajali.
Kwa mfano, ikiwa una 5'7 "na una uzito wa lbs 180, BMI yako iko katika kiwango cha uzani mzito. Masafa yako yenye afya yatakuwa 118 hadi 159 lbs, kwa hivyo unapaswa kupoteza kiwango cha chini cha lbs 21
Hatua ya 3. Kula wanga tata
Nafaka nzima na wanga tata zina antioxidants ya kupambana na uchochezi na ina nyuzi nyingi ambazo zinaweza kudhibiti sukari yako ya damu na kupunguza uvimbe. Angalau 90 hadi 95% ya wanga unayokula inapaswa kuwa ngumu. Wanga wanga hupatikana katika vyakula kamili, visivyosindika kama:
- Nafaka nzima
- Mbaazi
- Dengu
- Maharagwe
- Mboga
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa sukari
Soma maandiko ya chakula na uzingatie sukari unayotumia. Kwa ujumla, wanawake hawapaswi kula zaidi ya vijiko viwili vya sukari kwa siku na wanaume hawapaswi kula zaidi ya vijiko vitatu kwa siku. Sukari inaweza kuchangia kuwa mzito au feta. Uzito wa kupita kiasi au unene kupita kiasi umehusishwa kisayansi na hatari ya kuongezeka kwa psoriasis.
Utawala mzuri wa kidole gumba hakuna vyakula "vyeupe". Usile mkate mweupe, tambi nyeupe, au mchele mweupe. Unapaswa pia kuepuka pipi, biskuti, keki na misukosuko mingine
Hatua ya 5. Epuka kuruka chakula
Ni rahisi kufikiria kwamba kuruka tu kiamsha kinywa kutakusaidia kukata kalori zako za ziada kwa siku hiyo. Kwa bahati mbaya, kuruka chakula kitakufanya uwe na njaa baadaye na utakuwa na uwezekano wa kula kupita kiasi au kufanya uchaguzi wa chakula usiofaa. Jaribu kula chakula siku nzima, punguza tu saizi za sehemu. Kiamsha kinywa ni muhimu sana kwa kuanza siku kwa njia nzuri.
Uchunguzi umeunganisha kula chakula na fetma
Sehemu ya 2 ya 3: Kuzingatia Chakula chenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye omega-3s
Omega-3s ni asidi ya mafuta ambayo ni mafuta yenye afya ambayo hupunguza uvimbe na kuboresha afya ya moyo na ubongo. Kula omega-3s kunaweza kudhibiti uvimbe unaosababisha psoriasis yako. Kula samaki waliovuliwa pori kama lax, cod, haddock, na tuna mara mbili kwa wiki. Unaweza pia kupata omega-3s kutoka kwa mbegu za kitani. Jumuisha kijiko kimoja cha mbegu za majani kwenye kila mlo.
- Mwili wako unayeyusha vizuri mbegu za majani wakati ziko chini. Tumia kahawa au grinder ya kusaga kusaga mbegu zako za kitani na kuweka mbegu za majani kabla ya ardhi (pia huitwa unga wa kitani) kwenye jokofu au jokofu ili kuizuia isiwe nyepesi. Unaweza kununua mbegu za majani na ardhi katika maduka ya chakula.
- Mafuta mengine ambayo yana asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na mafuta ya mboga kama soya na mafuta ya canola. Mafuta ya Canola ni mafuta mazuri ya kupika kwa sababu ni ya bei rahisi na hayana ladha, lakini yana mafuta mazuri.
Hatua ya 2. Jumuisha matunda, mboga mboga, na jamii ya kunde zaidi
Jaribu kula angalau sehemu tatu hadi tano za matunda na mboga kila siku. Endelea kubadilisha rangi za mazao na kula aina tofauti ili upate virutubisho kamili. Maharagwe na jamii ya kunde pia ni ya kupambana na uchochezi, kwa hivyo jaribu kula huduma moja hadi tatu kwa siku. Jaribu kula upinde wa mvua linapokuja matunda na mboga. Chaguzi zingine nzuri za kuzuia uchochezi ni pamoja na:
- Karoti
- Boga
- Viazi vitamu
- Kale
- Brokoli
- Berries (blueberries, blackberries, jordgubbar)
- Cherries
Hatua ya 3. Andaa chakula chako mwenyewe kutoka mwanzo
Vyakula vilivyosindikwa mara nyingi huwa na vihifadhi, mafuta, sukari iliyoongezwa, na rangi ya chakula. Vyakula vingi pia vina viuatilifu, homoni, au dawa za wadudu. Hizi zote zinaweza kujengwa mwilini mwako na inakera ngozi yako. Jaribu kupika zaidi kutoka mwanzoni ili uweze kudhibiti haswa kile unachokula.
Chagua chakula cha kikaboni mara nyingi iwezekanavyo kwani haijazalishwa kwa kutumia homoni, dawa za wadudu, au dawa za kuua viuadudu
Hatua ya 4. Punguza au punguza pombe
Unywaji wa pombe unaweza kusababisha usawa ndani ya mfumo wa kinga na kusababisha milipuko zaidi ya psoriatic. Ndio sababu ni wazo nzuri kupunguza unywaji wako wa pombe au kuacha kunywa pombe. Hii ni muhimu sana ikiwa psoriasis yako ni kali. Kunywa pombe kunaweza pia kuingiliana na dawa unazochukua ambazo zinaweza kuwa hatari.
Usisahau kwamba wakati unapaswa kupunguza kunywa pombe, unapaswa kuongeza ulaji wa maji. Jaribu kunywa lita moja hadi mbili au glasi sita hadi nane za maji kwa siku
Hatua ya 5. Epuka vyakula ambavyo ni vibaya kwa moyo wako na uongeze kuvimba
Wakati utafiti unapingana kuhusu ikiwa vyakula fulani vinaweza kufanya uvimbe wako kuwa mbaya zaidi, watu wengi wanaamini kuwa kula vyakula maalum kunaweza kuongeza uvimbe. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Nyama nyekundu zenye mafuta. Ingawa unaweza kujumuisha kiasi kidogo cha nyama nyekundu ikiwa imelishwa kwa nyasi kwani nyama ya nyama iliyo na nyasi ina viwango vya juu vya asidi ya mafuta ya omega-3 (mafuta ya kupambana na uchochezi).
- Bidhaa za maziwa.
- Vyakula vilivyosindikwa na vilivyowekwa tayari.
- Sukari iliyosafishwa.
- Mboga ya Nightshade, kama viazi, nyanya na pilipili.
- Bidhaa za Gluten. Masomo kadhaa yameonyesha kuwa hadi 25% ya watu walio na psoriasis wana nyeti ya gluten. Jaribu kwenda bila gluteni kwa angalau wiki sita hadi nane ili uone ikiwa inasaidia psoriasis yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuhakikisha Mafanikio ya Lishe
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Wakati wowote unapoanza lishe mpya, unataka kuchukua virutubisho, au unapoanza regimen mpya ya mazoezi, unapaswa kushauriana na daktari wako. Hii ni muhimu sana ikiwa unachukua dawa yoyote, kwani virutubisho vingine vinaweza kuingiliana na maagizo yako.
Daktari wako atakusaidia kuunda lishe au mazoezi ya mazoezi ambayo yanafaa mahitaji yako
Hatua ya 2. Hakikisha unakula vyakula unavyofurahia
Ni ngumu kushikamana na lishe ikiwa unahisi kama unajinyima kila wakati chakula unachofurahiya. Ikiwa unafanya mazoezi ya wastani, utaweza kushikamana na lishe hiyo. Hii inamaanisha unaweza kufurahiya chakula kidogo unachochukulia kama tiba, usile kila siku.
Usifikirie vyakula fulani kama mipaka. Hii inaweza kukufanya utake kula zaidi. Badala yake, fikiria kama vyakula ambavyo hupaswi kula mara chache
Hatua ya 3. Fikiria kuongezea na vitamini D
Ikiwa daktari wako ameagiza mafuta ya kichwa kwa psoriasis yako, inaweza kuwa na vitamini D. Uliza daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya vitamini D. Imeonyeshwa kubadilisha jinsi seli zako zinakua na zinaweza kuzipunguza (ambayo inasaidia kwani psoriasis huongeza ukuaji wa seli). Viwango vya wastani vya vitamini D pia vinaweza kusaidia mwili wako kupambana na kuvimba. Chukua vitamini D 400 hadi 800 kila siku au kula:
- Samaki, kama mafuta ya ini ya cod, lax, makrill, tuna.
- Maziwa, kama maziwa, mtindi wenye maboma, jibini la Uswizi.
- Nafaka iliyoimarishwa na juisi.
- Mayai.
Hatua ya 4. Zoezi kusaidia kupunguza uzito
Ikiwa unatazama ulaji wako wa kalori na unachoma kalori kupitia mazoezi, utapunguza uzito. Uzito kupita kiasi unaweza kuchangia uvimbe unaosababisha psoriasis yako. Utafiti unaonyesha kuwa kupoteza uzito kunaweza kufanya matibabu yako kwa psoriasis kuwa bora zaidi.
- Kwa kuwa psoriasis inahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, kupoteza uzito inaweza kuwa njia muhimu ya kuboresha hatari zako za ugonjwa wa moyo.
- Zoezi kwa dakika 150 au masaa 21/2 kila wiki. Fanya shughuli ambayo ni ya kiwango cha wastani, kama vile kuogelea, kutembea kwa kasi, au kuendesha baiskeli. Shughuli kama vile bustani na kufanya kazi ya mwili pia inaweza kuhesabu ikiwa unazunguka kwa kutosha. Jaribu kufanya kikao cha mazoezi ya dakika 30 kwa siku tano za kila wiki.
Hatua ya 5. Panga chakula chako
Ikiwa unaishi maisha ya kufanya kazi, unajua kuwa inaweza kuwa ngumu kupata wakati wa kula, achilia mbali kula chakula chenye lishe. Chukua muda kupanga chakula chako kabla ya wiki yako kuwa busy sana. Hata kuchukua dakika tano kupanga chakula cha siku inayofuata itamaanisha kuwa una uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mzuri. Pia utakuwa na uwezekano mdogo wa kunyakua vyakula vya urahisi vilivyowekwa tayari.
