Maumivu ya magoti ni ugonjwa wa kawaida ambao huathiri watu wa kila kizazi, lakini sio kuepukika. Badala ya kusubiri hadi upate maumivu ya goti na kisha kuyatibu, chukua hatua na jitahidi kuzuia maumivu ya goti. Fanya mazoezi ya athari ya chini ambayo hupunguza shida kuweka magoti yako. Fanya misuli na viungo vinavyozunguka ili waweze kushiriki vizuri mzigo. Pia, fanya uchaguzi mzuri wa maisha kama kupoteza uzito wa ziada na kuvaa viatu vya busara.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Mkazo wa Magoti Unapofanya Mazoezi
Hatua ya 1. Zingatia mazoezi ya athari ya chini kama baiskeli na kuogelea
Shinikizo kidogo unaloweka kwa magoti yako wakati wa kufanya mazoezi, kuna uwezekano mdogo wa kupata maumivu ya goti. Kwa faida ya afya ya moyo na mishipa, lengo la dakika 150+ ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki, ukipa kipaumbele shughuli zilizo na athari ndogo za goti kama vile:
- Kuogelea na maji aerobics. Uzuri wa maji hupunguza dhiki ya goti.
- Baiskeli iliyosimama au baiskeli ya nje.
- Kutembea kwa kasi juu ya uso laini, ulio sawa kama wimbo wa nyasi au nyasi.
- Kutumia mashine ya mviringo (kinyume na mashine ya kukanyaga).
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi, haswa ikiwa una maswala ya goti au shida zingine za kiafya, au uishi maisha ya kukaa tu.
Hatua ya 2. Punguza mazoezi ya dhiki kama vile magoti ya kina ya goti na kuteremka kwa mbio
Wakati ni aina nzuri ya mazoezi ya aerobic, kukimbia au kukimbia, haswa kwenye uso mgumu kama lami, inaweza kuwa ya kikatili kwa magoti yako. Wao ni ngumu zaidi kwa magoti yako ikiwa uso hauna usawa au huenda kwa kiasi kikubwa kuteremka.
Usifanye kunama goti la kina, squats kamili, au mapafu kamili ikiwa una historia ya usumbufu wa goti au ikiwa daktari wako anapendekeza dhidi yao. Unaweza kuwa na uwezo wa kupiga sehemu za magoti, squats, au mapafu badala yake
Hatua ya 3. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi na poa baadaye
Kwa mfano, ikiwa utatembea kwa njia ya synthetic kwa dakika 30 kwa kasi ya wastani, tumia dakika 5-10 kabla ya kutembea kwa mwendo wa polepole lakini unaozidi kuongezeka. Kisha, tumia dakika nyingine 5-10 baadaye kutembea kwa kasi inayopungua.
- Vivyo hivyo, kuogelea laps kadhaa za polepole kabla na baada ya kuogelea paja yako ya kawaida.
- Kupasha moto husaidia kulegeza viungo na misuli yako, kupunguza nafasi ya usumbufu na labda kuumia.
- Kupoa kunaweza kusaidia kupunguza ugumu na uchungu baada ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 4. Acha kile unachofanya ikiwa unahisi usumbufu wa goti
Usijaribu kutumia njia yako kupitia usumbufu katika jaribio lisilofaa la kuimarisha magoti yako. Usumbufu wa magoti ni ishara kwamba kiungo kimesisitizwa kupita kiasi au kwamba kuna maswala ya muundo. Punguza kikao chako cha mazoezi na upumzishe goti lako hadi usumbufu utakapopita.
- Jaribu kugonga goti lako katika vikao vya dakika 10-15 na kifurushi cha barafu kilichofungwa kitambaa. Au, jaribu kubadilisha pakiti ya barafu iliyofungwa na pedi ya kupokanzwa au kitambaa chenye joto na unyevu.
- Acha kufanya mazoezi na wasiliana na daktari wako ikiwa unahisi maumivu ya moja kwa moja au magoti yote mawili.
Njia ya 2 ya 3: Kufanya Kazi kwa Goti na Misuli ya Karibu
Hatua ya 1. Boresha mwendo wako kwa kubadilika kwa magoti
Lala chali, ama kwenye mkeka wa mazoezi kwenye sakafu au kitandani na godoro dhabiti. Weka mto mdogo au kitambaa kilichofungwa chini ya kifundo cha mguu mmoja. Punguza polepole goti la mguu ulioinuliwa kidogo chini na ushikilie kubadilika kwa sekunde 10-15. Fanya marudio 10-15 (reps), kisha ubadilishe miguu.
- Muulize daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kufanya zoezi hili, na usifanye ikiwa inakusababisha usumbufu au maumivu.
- Fanya zoezi hili mara moja kwa siku isipokuwa inapendekezwa vinginevyo.
Hatua ya 2. Zoezi ya nyundo yako na quads kupunguza mzigo kwa magoti yako
Ikiwa nyundo na quads zako zina nguvu na rahisi kubadilika, wataweza kuchukua mzigo zaidi ambao unapigwa magoti kwa sasa. Jaribu reps 10-15 ya kila moja ya mazoezi yafuatayo mara moja kwa siku, isipokuwa inapendekezwa vinginevyo:
- Hatua-juu. Panda juu ya kinyesi cha hatua au hatua ya kwanza ya ngazi, kisha rudi chini ukitumia mguu huo huo. Shikilia matusi ya ngazi ikiwa unahitaji usaidizi wa usawa. Badilisha miguu baada ya reps 10-15.
- Vipande vya nyundo. Uongo uso chini juu ya mkeka wa mazoezi, ukipandisha kichwa chako kidogo na mikono yako iliyovuka au mto mdogo. Pindisha mguu mmoja nyuma yako ili kisigino chako kielekeze upande wako wa nyuma. Badilisha miguu baada ya reps 10-15.
- Kuinua mguu sawa. Uongo nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi. Piga goti moja kwa pembe ya digrii 90 huku ukiweka mguu wako juu ya mkeka. Wakati unaweka mguu mwingine sawa, usiiinue zaidi ya 6 katika (15 cm) kutoka kwenye mkeka, kisha uushushe polepole. Badilisha miguu baada ya reps 10-15.
Hatua ya 3. Nyosha makalio yako ili kuuweka mwili wako katika mpangilio mzuri
Kama ilivyo kwa misuli kwenye miguu yako, kuboresha kubadilika kwa nyonga yako inaweza kusaidia kupunguza shinikizo lililowekwa kwenye magoti yako. Isipokuwa unashauriwa vinginevyo, jaribu kufanya mazoezi yafuatayo mara moja kwa siku:
- Kipepeo hujinyoosha. Kaa kwenye mkeka wa mazoezi na magoti yako yameelekezwa nje, sehemu za nje za miguu yako zikilala kwenye mkeka, na nyayo za miguu yako zikigusa. Kuweka mgongo wako sawa, konda mbele hadi uhisi upinzani nyepesi kwenye makalio yako, na ushikilie msimamo kwa sekunde 30-60.
- Kusimama nyonga za nyonga. Simama wima na mguu mmoja mbele kama unachukua hatua ya ukubwa wa kawaida. Punguza polepole na kidogo goti lako la mbele na konda mbele, ukiweka mgongo wako sawa na mguu wako wa nyuma mahali. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30-60, kisha ubadilishe miguu na kurudia ujanja.
Hatua ya 4. Imarisha misuli yako ya msingi ili kuboresha mkao wako
Mkao mbaya husababisha usambazaji wa uzani wa kutofautiana na inaweza kuongeza shida iliyowekwa kwenye magoti yako. Kuunda misuli yako ya msingi ni muhimu ili kuboresha mkao wako. Jaribu yafuatayo mara moja kwa siku isipokuwa unapendekezwa vinginevyo:
- Mbao. Jiweke uso kwa uso juu ya kitanda cha mazoezi ukiwa na vidole vyako tu, magoti, na mikono yako iko kwenye mkeka. Inua magoti yako mbali na mkeka, weka miguu yako na nyuma sawa, na ushirikishe abs yako na gluti. Shikilia pozi kwa sekunde 15-45, pumzika, na kurudia mara 1-2 zaidi.
- Viendelezi vya nyuma. Uongo uso chini juu ya mkeka wa mazoezi na mikono yako iko juu ya mkeka na viwiko vyako vimeinama. Weka miguu yako na makalio dhidi ya mkeka wakati unatumia mikono yako kuinua mwili wako wa juu polepole kutoka kwenye mkeka. Shikilia pozi hii kwa sekunde 5-10, na fanya jumla ya reps 5-10.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya miguu ili kuimarisha miguu yako
Kwa kuwa miguu yako inasaidia magoti yako, ni muhimu kutunza miguu yako na matao ili kuzuia maumivu ya kisigino. Nyosha miguu yako kila siku kusaidia kuiweka imara. Hapa kuna mazoezi ya miguu ambayo unaweza kujaribu:
- Kaa kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni. Kisha, inua mguu 1 kutoka sakafuni na chora miduara mikubwa hewani kwa kidole gumba chako. Fanya mizunguko 15-20, kisha ugeuke na uende mwelekeo mwingine. Kisha, badilisha miguu.
- Simama na miguu yako pamoja na urudi nyuma na mguu 1. Bonyeza mpira wa miguu yako sakafuni na uache kisigino hicho kimeinuliwa kutoka sakafuni. Unapaswa kuhisi kunyoosha mwanga kwenye mguu wako. Shikilia kwa sekunde 20-30, kisha urudia upande mwingine.
- Loop bendi ya upinzani karibu na samani imara, kisha kaa kwenye kiti mbele yake. Weka bendi ya kupinga karibu na mguu wako. Kisha, vuta nyuma juu ya mguu wako kuinyoosha. Shikilia kwa sekunde 3-5, halafu fanya marudio 10-15. Rudia upande wa pili.
Hatua ya 6. Fanya kazi makalio yako na msingi ili kutoa utulivu zaidi kwa mwili wako
Viuno vikali pia husaidia kusaidia magoti yenye afya, kwa hivyo hakikisha unawafanyia kazi siku 2-3 kwa wiki. Chukua angalau mapumziko ya masaa 24 kati ya mazoezi ya kiuno na msingi, lakini ni sawa kufanya kazi na vikundi vingine vya misuli au kufanya Cardio siku hizo. Hapa kuna mazoezi ya kujaribu:
- Fanya mazoezi ya sakafu kama curls za tumbo, crunches, kushinikiza, na kuinua miguu.
- Ili kufanya kazi kiuno chako, jaribu mapafu na squats za pembeni.
- Unaweza pia kufanya yoga.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Fanya kazi kufikia au kudumisha uzito mzuri
Kupoteza lb 10 (kilo 4.5) kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa 20% kwa maumivu ya goti ikiwa unene kupita kiasi na una ugonjwa wa arthritis. Ikiwa una uzito kupita kiasi lakini bado huna maumivu ya goti kwa sababu ya ugonjwa wa arthritis au hali nyingine, kupoteza uzito kwa njia ya afya ni hatua nzuri ya kuzuia.
- Fanya kazi na daktari wako kuamua ikiwa unapaswa kupoteza uzito, ni nini lengo lako la kupunguza uzito linapaswa kuwa, na jinsi bora kuifanikisha.
- Ikiwa uko tayari na uzani mzuri, usijaribu kupoteza uzito wa ziada bila mwongozo wa daktari wako.
- Chagua kupungua kwa uzito polepole, thabiti, na afya-wastani wa lb 1 (0.45 kg) kwa wiki-kwa kufanya mazoezi mara kwa mara, kula kalori chache, na kuchagua vyakula vyenye lishe kama matunda na mboga, protini konda, nafaka nzima, na mafuta yenye afya.
Hatua ya 2. Vaa viatu vizuri na epuka visigino virefu
Ikiwa viatu vyako vinatoa msingi duni wa uzito wa mwili wako, magoti yako yatateseka zaidi. Viatu ambazo zinafaa vizuri na zenye nyayo zilizopigwa zinaweza kuchukua shinikizo kubwa kutoka kwa magoti yako, na kufanya maumivu ya goti kuwa chini.
- Epuka kuvaa viatu virefu iwezekanavyo.
- Fikiria kwenda kwenye duka maalum la viatu ambapo unaweza kuwekwa vyema kwa viatu vinavyokidhi mahitaji yako.
Hatua ya 3. Epuka kuchuchumaa wakati unafanya shughuli kama vile bustani
Unapoinama kwenye squat kamili, magoti yako hupata shinikizo mara kadhaa kama wakati umesimama kawaida. Ikiwa unachuchumaa mara kwa mara kufanya shughuli kama bustani, chagua benchi ya chini ambayo unaweza kubeba na kukaa kama inahitajika.
Tafuta mkondoni kwa "benchi ya bustani," au angalia maduka ya usambazaji wa matibabu kwa madawati yaliyokusudiwa wagonjwa wenye maumivu ya goti
Hatua ya 4. Taswira malengo yako ya kutaka magoti yenye afya
Ikiwa huna maumivu ya goti mara kwa mara bado, inaweza kuwa ngumu kukaa motisha kuchukua hatua muhimu za kuzuia maumivu ya goti. Ili kuboresha motisha yako, fikiria shughuli ambazo zitakuwa rahisi zaidi au kufurahisha zaidi na magoti yenye afya.
- Ikiwa una wajukuu njiani, jionee mwenyewe ukicheza nao chini kwenye sakafu.
- Fikiria mwenyewe ukilala nyuma ya sahani ya nyumbani kama mwamuzi wa baseball wa vijana kwa miaka ijayo.
- Fikiria mwenyewe ukimaliza mbio za nusu marathoni zilizofanyika katika jiji lako.
Hatua ya 5. Jaribu lishe ya kuzuia uchochezi ili kupunguza uchochezi
Kuvimba katika mwili wako kunaweza kusababisha au kuzidisha maumivu ya viungo, pamoja na maumivu ya magoti yako. Kwa kuwa chakula unachokula kinaweza kusababisha uchochezi, ni bora kufuata lishe ya kuzuia uchochezi. Unaweza kujaribu 1 ya lishe ifuatayo ili kupunguza uchochezi wako:
- Lishe ya Mediterranean inaweza kusaidia kudhibiti uvimbe mwilini mwako.
- Vyakula vingine vinaweza kusababisha uchochezi katika mwili wako, kwa hivyo unaweza kujaribu lishe ya kuondoa ili kupata vichocheo vyako. Ondoa vyakula vya kawaida kama vile maziwa, ngano, sukari, soya, gluteni, na nyama nyekundu kwa angalau siku 30. Kisha, waongeze tena chakula 1 kwa wakati mmoja ili kuona ikiwa mwili wako huguswa. Acha kula vyakula vinavyokufanya ujisikie vibaya.
- Chaguzi zingine ni pamoja na lishe ya paleo, lishe isiyo na nafaka, au kufunga kwa vipindi. Wajaribu na uone ikiwa wanakufanyia kazi.
