Kutembea ni shughuli ya kila siku ambayo watu wengi hufanya wakati wa kazi zao au shughuli za burudani. Ikiwa una maumivu ya goti, inaweza kuzidishwa wakati unatembea, na kusababisha usumbufu na kuwasha. Ili kupunguza maumivu ya goti wakati unatembea, vaa viatu vya kuunga mkono wakati unatembea na joto magoti yako na mazoezi ya kujisumbua na mazoezi ya upole ya mwendo. Hatimaye, unaweza kufanya kazi kwa njia ya kufanya squats na mapafu ili kuimarisha misuli karibu na magoti yako. Inaweza pia kusaidia kufanya mazoezi ya mkao mzuri unapotembea.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuunda Mbinu Nzuri za Kutembea
Hatua ya 1. Jizoeze kutembea bila viatu
Kuwa na miguu yenye nguvu, yenye afya itaboresha afya ya magoti yako, makalio, na mgongo wa chini. Kutembea bila viatu kunaweza kusaidia kuimarisha na kuweka miguu yako miguu ili waweze kusaidia miguu yako na mwili wako chini vizuri. Kuenda bila viatu au kuvaa viatu rahisi pia kunaweza kupunguza mzigo kwa magoti yako.
Jaribu kutembea bila viatu katika nyumba yako iwezekanavyo. Unapokuwa nje, nenda kwa viatu nyepesi, rahisi vya kutembea na visigino vichache vinavyoruhusu miguu yako kusonga na kubadilika kawaida wakati unatembea
Hatua ya 2. Tembea kwenye ardhi ya eneo wakati wowote inapowezekana
Magoti yako yanapaswa kurekebisha kila wakati unatembea kwenye ardhi isiyo sawa. Ikiwa unaweza kuchagua mahali unapotembea, jaribu kuchukua mahali penye gorofa na hata, kama lami au uchafu. Epuka changarawe na mashamba yenye mashimo na majosho yaliyofichwa.
Ikiwa lazima utembee kwenye eneo lisilo na usawa, jaribu kuchagua njia ambazo unaweza kuona wazi mbele yako. Kwa njia hiyo, unaweza kujiandaa kwa chochote utakachokuwa ukikanyaga
Hatua ya 3. Vaa viatu vizuri vinavyofaa vizuri
Viatu vya kutembea vinapaswa kubadilika na kuwa na nyayo kali. Nunua viatu ambavyo ni saizi yako na vina msaada mzuri wa upinde. Epuka viatu vikali au visivyofaa.
Epuka kuvaa flip-flops, kwani zinaweza kuharibu miguu yako au kukuweka katika hatari kubwa ya kuanguka
Kidokezo:
Tembea karibu dakika 30 kabla ya kujaribu viatu. Kutembea huvimba miguu yako kidogo, na unapaswa kununua kiatu ambacho kitachukua hiyo.
Hatua ya 4. Jizoeze mkao mzuri
Ikiwa unatembea na mwili wako nje ya mpangilio, inaweza kuweka shida isiyo ya lazima kwa magoti yako. Simama na mabega yako nyuma na kichwa chako kimeinuliwa juu. Shingo yako inapaswa kuwa sawa na kiwiliwili chako unapotembea.
Mikoba, mifuko, na mkoba zinaweza kutupa mkao wako. Jaribu kupunguza uzito unaobeba unapotembea
Hatua ya 5. Epuka kutia chumvi hatua yako unapotembea
Jaribu kutofika mbali kwa kawaida na mguu wako wa mbele unapotembea. Badala yake, weka mwendo wako vizuri na epuka kunyoosha miguu yako au magoti ili usonge mbele.
Urefu kati ya hatua 1 ni tofauti kwa kila mtu. Acha mwili wako utembee kawaida na uone kile kinachofaa kwako
Hatua ya 6. Tumia miwa ya kutembea ili kupunguza uzito kwenye magoti yako
Kutembea kwa fimbo au vijiti vya Nordic husaidia ikiwa magoti yako yameharibiwa kutokana na mafadhaiko au ugonjwa wa arthritis. Tembea na fimbo upande wako wenye nguvu na uiondoe mbele yako unapotembea upande wako dhaifu. Hakikisha kupata fimbo inayokuja kwenye mkono wako ili usilazimike kuinama ili kuifikia.
- Labda utahitaji tu alama-1 kwenye miwa ya kutembea ardhini kuanza. Ikiwa unahitaji msaada na usawa wako pamoja na maumivu ya goti, jaribu fimbo-3 au miwa ya nukta nne.
- Vijiti vya kutembea vya Nordic pia ni nzuri kwa kupunguza maumivu ya goti. Hizi ni miti ya alumini yenye uzani mwepesi ambayo hubeba kwa mikono miwili na hutumia kujisogeza mbele unapotembea. Unaweza kupata vijiti vya Nordic katika maduka mengi ya bidhaa za michezo.
Njia 2 ya 2: Kuimarisha Misuli Karibu na Magoti Yako
Hatua ya 1. Jipatie viungo vyako vya goti hatua kwa hatua kabla ya kufanya shughuli yoyote
Warmups inaweza kusaidia kuboresha kubadilika kwa magoti yako, kuzuia kuumia na maumivu wakati unatembea. Kabla ya kila kutembea au shughuli nyingine yoyote inayohusisha magoti yako, tumia dakika chache kufanya mazoezi ya upole ya magoti, kama vile:
- Goti linainama
- Mguu ulioinuka huinuka
- Nyundo ya kunyoosha
Kidokezo:
Ikiwa una jeraha la goti, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili juu ya aina gani za joto zilizo salama kwako.
Hatua ya 2. Jisafishe viungo vyako vya goti ili kupunguza maumivu na ugumu
Kuchochea magoti yako kunaweza kusaidia kuboresha mzunguko na kupunguza maumivu na ugumu kwenye viungo vyako. Ili kusugua magoti yako, vaa suruali inayofaa, iliyofunguka au kaptula. Kaa na miguu yako gorofa sakafuni na utumie viboko vya kina, vya kuteleza na kisigino cha mkono wako kupunja mapaja na magoti yako. Ifuatayo, punguza upole karibu na magoti yako na vidole vyako.
Unaweza pia kununua zana za kujiboresha ambazo hupunguza magoti yako na joto, mtetemo, au ukandamizaji mpole
Hatua ya 3. Fanya mapafu ili kuimarisha misuli yako ya quad
Simama na miguu yako moja kwa moja mbele na ufikie mguu mmoja nyuma yako. Pindisha miguu yako yote miwili mpaka mguu wako wa nyuma uko kwenye pembe ya 90 °, kisha polepole unyooke tena. Rudia seti ya mapafu 10 kwa kila mguu mara moja kwa siku. Vipande vinaunda misuli inayozunguka magoti yako, ambayo itachukua shinikizo kutoka kwao unapotembea.
Kufanya mapafu mengi kunaweza kuchochea magoti yako. Usiiongezee, haswa wakati unapoanza
Hatua ya 4. Jizoezee madaraja ya glute ili kuimarisha miguu yako na nyuma
Uongo nyuma yako na miguu yako imeelekea nyuma yako. Inua makalio yako kuelekea dari na uwalete chini pole pole. Rudia zoezi hili mara 10 mara moja kwa siku.
Kidokezo:
Hakikisha kushiriki kiini chako wakati unafanya zoezi hili ili usipate mgongo wako.
Hatua ya 5. Kaa kwenye kiti na uinue miguu yako moja kwa moja ili kuimarisha quads zako
Kaa sawa kwenye kiti na miguu yako iko chini. Inua mguu mmoja polepole kutoka sakafuni mpaka iwe imesimama mbele yako. Punguza polepole chini chini. Rudia hii mara 10 kwa kila mguu mara moja kwa siku.
Jizoeze mkao mzuri unapoketi kwenye kiti chako ili kushirikisha misuli sahihi
Hatua ya 6. Fanya squats ili kuimarisha miguu yako
Simama na miguu yako upana wa bega na vidole vyako vimeelekezwa mbele. Piga polepole magoti yako mpaka ufikie nafasi ya kukaa. Punguza polepole miguu yako hadi utakaposimama tena. Rudia harakati hii mara 10 kwa siku.
