Kutembea ni moja wapo ya njia za zamani za mazoezi. Inaweza kukusaidia kudumisha uzito wako na pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kwa kuongezea, kutembea kuna athari ndogo na kiwango cha chini kwa hivyo inafaa kwa viwango vyote vya usawa. Lakini kwa kuwa kutembea kunachukuliwa kama shughuli ya kiwango cha chini, haina kuchoma kalori nyingi kama shughuli zingine za aerobic (kama kuogelea au kukimbia). Ili kuongeza idadi ya kalori unazowaka wakati unatembea, jaribu kubadilisha ukali wa matembezi yako na hata eneo la matembezi yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza Jumla ya Kalori Zilizowaka Wakati Unatembea
Hatua ya 1. Chukua njia ya vilima
Njia moja rahisi ya kuongeza ukali na jumla ya kuchoma kalori ya matembezi yako ni kwa kutembea juu ya vilima kadhaa. Fanya kazi ya kutafuta njia ya milima au kutumia mashine ya kukanyaga na kubadilisha mwelekeo kukusaidia kuchoma kalori za ziada kwenye matembezi yako.
- Kutembea milima ni mazoezi mazuri ya aerobic. Inachoma kalori nyingi zaidi kuliko kutembea juu ya uso gorofa na pia husaidia sana kuimarisha nyuma ya miguu yako na gluti.
- Ikiwa unatembea nje, tafuta njia ambayo ina milima. Unaweza kupata njia na milima kadhaa au labda upate njia yenye kilima kimoja tu kirefu. Zote mbili zitasaidia kuongeza kuchoma kwa kalori yako kwa jumla.
- Ikiwa hutembei nje au huwezi kupata njia na milima, fikiria kutumia mashine ya kukanyaga badala yake. Unaweza kudhibiti mwelekeo wa kilima na ni mara ngapi unaongeza au kupunguza mwelekeo.
- Unapotembea milima, hakikisha kufupisha hatua yako na kuchukua hatua haraka. Kwa kuongezea, konda kiwiliwili chako mbele kidogo na usukumie mikono yako kwa dansi kwa miguu yako.
Hatua ya 2. Chukua mtoto wako
Ikiwa unasukuma stroller au unatumia mbebaji wa mbele kwa mtoto wako mchanga au mtoto mchanga, unaweza kuongeza nguvu ya kutembea kwako na kuchoma kalori zaidi kwa kumleta mtoto wako.
- Kumshikilia mtoto wako kwenye mbebaji wa mbele husaidia kuongeza uzito kwa mwili wako ambayo inafanya kuwa ngumu kusonga mwili wako wakati unatembea.
- Kusukuma mtoto wako mchanga au mtoto mchanga kwa stroller ni aina nzuri ya upinzani wakati unatembea.
- Kumbuka kuwa na mbebaji wa mbele, inaweza kuwa ngumu kufanya matembezi ya haraka zaidi. Ikiwa unataka kutembea kwa kasi zaidi, chukua stroller badala yake. Hakikisha kuweka nyuma yako sawa na kichwa chako mbele. Jaribu kuzuia kuwinda juu ya stroller yako unapoisukuma.
- Ikiwa una stroller na unachagua kutembea kwa miguu, upinzani wa ziada wa stroller husaidia kulenga nyuma ya miguu yako na gluti.
Hatua ya 3. Ingiza vipindi
Njia rahisi ya kuongeza ukali wa aina yoyote ya mazoezi ya aerobic ni kwa kuingiza vipindi. Hata kwa kutembea, kuongeza vipindi husaidia kuongeza jumla ya kuchoma kalori ya matembezi yako.
- Kufanya mazoezi ya muda ni pamoja na milipuko mifupi ya kutembea kwa kasi sana na kupasuka kwa mwendo mfupi zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kutembea kwa mwendo wa wastani kwa dakika 2 na kisha ubadilishe kwa mwendo mkali sana kwa dakika 1. Rudia muda huu mara kadhaa au fanya vipindi hivi vya kadri kadiri dakika 10 ya moyo hupasuka kwa mwendo mrefu zaidi.
- Ili kuepuka kuumia, usiongeze mwendo wako unapoongeza mwendo wako. Weka urefu wako wa hatua mfupi na uzingatia kusonga miguu yako haraka.
Hatua ya 4. Ongeza katika mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu ya utaratibu wako wa jumla wa mazoezi. Kuongeza katika vipindi vifupi vya mafunzo ya nguvu wakati unatembea sio tu inaweza kusaidia kuongeza kuchoma kwa kalori yako kwa jumla lakini pia kusaidia kujenga misuli ya konda.
- Kila dakika 10 kwenye matembezi yako, ingiza mazoezi ya mazoezi ya nguvu ya haraka.
- Unaweza kufanya seti chache za mapafu, squats, crunches (kwenye nyasi), mbao, push-ups au tricep push-ups. Mazoezi haya ya uzito wa mwili hayahitaji vifaa vya ziada na yanaweza kuingizwa kwa urahisi katika utaratibu wa kutembea.
- Ikiwa unatembea nje, fikiria kubeba uzito wa mikono mwepesi kwenye mkoba na wewe (usitende beba mikononi mwako) au uweke nje kwenye eneo salama utapita kwenye kitanzi chako cha kutembea. Acha karibu nao na fanya curls za bicep au vyombo vya habari vya bega.
- Ikiwa unatembea ndani ya nyumba kwenye mashine ya kukanyaga, unaweza kuruka kwa kukanyaga na kufanya mazoezi ya uzito wa mwili yaliyoorodheshwa au kutumia mashine za uzani au uzito wa bure ikiwa uko kwenye mazoezi.
- Kuvaa uzito wa kifundo cha mguu au kubeba dumbbells wakati unatembea kunaweza kusababisha shida kubwa kwenye viungo vyako. Ikiwa unataka kuzibeba, ziweke kwenye kifurushi na kamba zilizofungwa vizuri na msaada mzuri.
Hatua ya 5. Jaribu kutembea mbio
Kutembea kwa nguvu au mbio za mbio ni aina tofauti sana ya matembezi ikilinganishwa na utembezi wako wa raha katika bustani. Inatumia fomu tofauti (mwendo wa riadha zaidi) lakini inaweza kuchoma kalori nyingi zaidi, haswa kutoka kwa mafuta.
- Watembezaji wa nguvu na mbio kawaida hushika kasi ya karibu 4.5 mph (7.2 km / h). Ikiwa haujawahi kutembea au umeanza tu kutembea, huenda usiweze kugonga mwendo huu mwanzoni, lakini kwa wakati na mazoezi.
- Unapokuwa ukitembea mbio, utahitaji kusisitiza kuongoza na kisigino chako na kutembeza chini ya mguu wako kushinikiza kutoka kwa vidole vyako. Weka hatua yako fupi na ubonyeze mikono yako kukusaidia kudumisha mwendo wako.
- Jitahidi kuongeza mwendo wako kila wakati na kisha kuongeza muda unaotumia kutembea kwa nguvu. Kwa jumla ongezeko la muda wa karibu 10% kila wiki inafaa kwa watu wazima wazima wenye afya.
- Kwa sababu nguvu au mbio ni mbio ya kiwango cha wastani cha shughuli za aerobic, utahitaji kuhakikisha kuwa umevaa viatu vya kuunga mkono na vizuri ili kuzuia miguu kuuma.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukaa Ulihamasishwa na Utaratibu wa Kutembea
Hatua ya 1. Jiwekee malengo ya kawaida
Ili kujiweka motisha na kawaida yako ya kutembea (haswa ikiwa unajaribu kufanya mbio zaidi za mbio), jiwekee malengo halisi ya kukutana mara kwa mara.
- Malengo yako yanapaswa kuwa maalum na ya kweli kwako. Kwa undani zaidi lengo lako na ukweli ni kwako, ndivyo unavyoweza kukidhi.
- Kwa mfano, kufanya saa moja ya mbio bila kuwa na uzoefu wowote labda sio kweli; Walakini, kuanza na dakika 15 za mbio kutembea mara tatu hadi nne kwa wiki ni maalum zaidi na ni kweli.
- Kwa kutembea kwa nguvu zaidi-kwa mbio ya kutembea au kutumia uzani au vilima-inaweza kukuchukua muda kujenga nguvu ya aerobic kufikia malengo yako. Fanya kazi polepole kwa muda mrefu na mwishowe utatimiza malengo yako.
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi kinachotembea
Kwa kuwa kutembea ni aina rahisi na ya kufurahisha ya mazoezi, watu wengi hutembea mara kwa mara kama sehemu ya kikundi. Kujiunga na kikundi kinachotembea kunaweza kusaidia kukuhimiza.
- Tafuta vikundi vya kutembea katika eneo lako. Unaweza kupata vikundi kupitia kanisa lako, shuleni, kazini, au hata duka la kahawa. Angalia mtandaoni au na marafiki au majirani ili kupata vikundi karibu na wewe.
- Ikiwa huwezi kupata vikundi vyovyote vya kutembea ambavyo ni vya karibu kwako au kutembea kwa nyakati zinazofaa kwako, fikiria kutengeneza kikundi chako cha kutembea. Uliza marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako ikiwa wangependa kujiunga nawe.
- Unaweza pia kutaka kuuliza wafanyikazi wenzako ambao uko karibu nao kutembea kwenye mapumziko ya chakula cha mchana pamoja au kufika kazini mapema mapema kutembea pamoja.
Hatua ya 3. Tembea kwenye njia ya kufurahisha
Njia nyingine ya kujiweka motisha na kukusaidia kufurahiya na kutazamia matembezi yako ni kwa kutafuta njia ya kufurahisha ya kutembea.
- Ikiwa unafurahiya kutembea nje, tafuta njia ambayo ni nzuri au inayovutia kwako. Labda unafurahiya kutembea msituni, asubuhi ili kuona kuchomoza kwa jua au karibu na shamba za shamba.
- Ikiwa unafurahiya njia yako ya kutembea na vitu unavyoweza kuona unapotembea, utatarajia kuamka kila siku na kutumia wakati wako kutembea.
- Pata njia nyingi za kutembea pia. Labda siku kadhaa unatembea ndani ya nyumba, na siku zingine unafanya moja wapo ya njia chache za nje unazo. Hii husaidia kuweka vitu safi na inakuzuia kuchoka.
Hatua ya 4. Jiweke ulichukua wakati unatembea
Hata ikiwa una mandhari nzuri ya kutazama wakati unatembea, bado unaweza kupata wakati mgumu kuzingatia na kuweka akili yako ikishiriki unapotembea.
- Jaribu kusikiliza muziki upendao unapotembea. Ikiwa umevaa vichwa vya sauti, hakikisha kuwa bado unaweza kusikia magari au watu wengine unapotembea.
- Unaweza pia kufikiria kupakua kitabu cha sauti au podcast ambayo unaweza kutarajia kusikia kila siku unayotembea.
- Wazo jingine ni kuzungumza na rafiki au mtu wa familia kupitia vifaa vya sauti au vifaa vya sauti wakati unatembea. Unaweza kupata na kuzungumza wakati unafanya kazi nje kwa wakati mmoja.
Hatua ya 5. Chukua mbwa wako
Ikiwa una rafiki wa miguu-minne, jaribu kuchukua mbwa wako na wewe kwa mwendo mrefu. Kama binadamu, mbwa pia zinahitaji mazoezi ili kukaa na afya. Wote wawili mtafanya kitu kizuri kwa miili yenu.
- Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuna faida anuwai za kiafya zinazohusiana na kutembea na mbwa wako. Kwa mwanzo, kutembea mbwa wako inaweza kuwa motisha kubwa. Watu wengi hupata kutembea ili kudumisha afya ya mbwa wao ni motisha zaidi kuliko kutembea kwa afya yao wenyewe.
- Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa kuwa karibu na mbwa kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko.
- Kwa kuongeza, wakati unatembea mbwa wako, unalazimika kwenda nje. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuwa katika maumbile kunaweza kuboresha kumbukumbu na hali yako ya jumla ya ustawi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Kiasi cha kutosha cha Mazoezi
Hatua ya 1. Lengo la angalau dakika 150 za kutembea kila wiki
Ikiwa unatembea au unafanya aina nyingine ya mazoezi ya aerobic, unahitaji kulenga kwa dakika 150 kila wiki.
- Kutembea, haswa ikiwa kwa kasi kubwa, kutembea milima au kutembea na stroller, kunaweza kuhesabiwa kama shughuli ya wastani ya kiwango cha aerobic. Ikiwa unatembea siku chache tu kwa wiki, hakikisha unajumuisha kutembea zaidi au mazoezi mengine ya wastani ili kufikia dakika 150 au mwongozo wa saa 2 1/2.
- Mbali na kutembea, unaweza pia kujumuisha aina zingine za kiwango cha wastani cha shughuli za aerobic kama: kukimbia, kuogelea, kutumia mviringo au kucheza.
- Bila kujali ni aina gani ya shughuli za aerobic unazofanya kila wiki, faida za kiafya zote ni sawa sawa. Shughuli ya Aerobic husaidia kudumisha uzito mzuri, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu na kiharusi na inaweza hata kusaidia kuboresha kumbukumbu na mhemko.
Hatua ya 2. Jumuisha kikao kimoja hadi viwili vya mafunzo ya nguvu kila wiki
Ikiwa hautoi mafunzo ya upinzani wakati wa matembezi yako, inashauriwa kujumuisha kiwango cha kawaida cha mafunzo ya nguvu kila wiki. Aina hii ya mazoezi itakamilisha bidii yako yote na kutembea kwako.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu hutoa faida tofauti lakini muhimu sawa za kiafya. Watasaidia kudumisha au kujenga misuli ya konda, kuongeza kimetaboliki yako na pia kusaidia kuongeza wiani wa mfupa na kuzuia ugonjwa wa mifupa.
- Tofauti na shughuli za moyo na mishipa kama kutembea, unahitaji tu kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu mara moja hadi mbili kwa wiki. Lengo la kutumia angalau dakika 20 kwa kila kikao.
- Ongeza mazoezi kama kunyanyua au kutumia uzito wa bure, yoga au pilates.
Hatua ya 3. Jipasha moto na baridi-chini
Kama aina yoyote ya mazoezi, ni vizuri pia kujumuisha kikao cha joto na baridi kabla na baada ya matembezi yako. Hii ni muhimu sana ikiwa unatembea kwa nguvu, unafanya vipindi au unatumia uzani.
- Ili kupasha moto, tembea polepole kwa muda wa dakika tano hadi 10. Unaweza pia kutaka kupasha misuli yako joto kwa kuinama na anuwai ya mwendo kama miduara ya mguu na mkono, teke migongo, magoti ya juu, n.k.
- Ili kupungua, punguza kasi ya matembezi yako au tembea juu ya uso gorofa ikiwa umekuwa ukifanya milima. Tembea kwa mwendo wa polepole, ukipumua sana, kwa muda wa dakika tano.
- Sehemu ya baridi-chini yako inapaswa kujumuisha kunyoosha pia. Baada ya kutembea, haswa matembezi ya nguvu, matembezi ya kilima au mahali ambapo ulitumia uzani, hakikisha unyoosha.
Hatua ya 4. Jumuisha siku ya kupumzika au "siku nyepesi
" Siku za kupumzika ni muhimu kwa aina yoyote ya mazoezi ya kawaida-kutembea pamoja. Kwa sababu tu kutembea ni shughuli ya kiwango cha chini ikilinganishwa na zingine, bado ni muhimu kuiruhusu mwili wako kupumzika na kupona.
- Ikiwa unafanya mbio nyingi au nguvu, kutembea na pakiti nzito, kufanya vipindi au kutumia milima kutembea, ni muhimu kupanga siku ya kupumzika kila wiki.
- Ni wakati wa kupumzika mwili wako hujenga misuli, nguvu na kurekebisha misuli yako. Bila kupumzika vya kutosha, maendeleo yako yatakuwa polepole na inaweza hata kusimama.
- Siku ya kupumzika inapaswa bado kuwa hai. Unaweza kuchagua kufanya aina nyingine ya shughuli za moyo (kama kutumia mashine ya elliptical au stair) au tu fanya shughuli nyepesi za kurudisha kama yoga.
- Ikiwa unafanya tu kutembea kwa urahisi, huenda hauitaji kuwa na siku halisi ya kupumzika kwa se. Walakini, unaweza kuchukua siku ya kutembea na kufanya shughuli zingine kama kuogelea, kunyoosha au yoga nyepesi.
Vidokezo
- Kutembea ni aina nzuri ya shughuli za aerobic kusaidia kuchoma kalori na kusaidia uzito wenye afya.
- Ingawa kutembea ni mazoezi ya kiwango cha chini, wakati unafanya kutembea kuwa ngumu zaidi, unaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.
