Unapofika chini ya nitty-gritty, kupoteza uzito ni juu ya kupoteza kalori. Kuchoma wale wachanga haraka iwezekanavyo ni bora kwa ratiba zetu, viuno vyetu, na afya yetu. Ili kuongeza kuchoma, soma.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujifunza Workout
Hatua ya 1. Jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Ikiwa unafikiria kuwa moyo ni njia nzuri ya kuchoma kalori, basi utakuwa sawa. Lakini unachokosa ni kwamba kuna njia bora zaidi - na hiyo ni mafunzo ya muda. Faida za Cardio (ambazo haziwezi kuhesabiwa kuanza) zinaongezwa na mbinu hii.
-
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu hujumuisha kufanya mazoezi mara kwa mara kwa kiwango cha juu kwa sekunde 30 hadi dakika kadhaa, ikitenganishwa na dakika 1-5 ya kupona (labda hakuna mazoezi ya kiwango cha chini). Fikiria faida:
- Utachoma kalori zaidi. Unapofanya mazoezi ya nguvu zaidi, kalori zaidi utazichoma - hata ikiwa unaongeza nguvu kwa dakika chache tu kwa wakati.
- Utaboresha uwezo wako wa aerobic. Kadri mwili wako wa moyo na mishipa unavyoboresha, utaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu au kwa nguvu zaidi. Fikiria kumaliza safari yako ya dakika 60 kwa dakika 45 - au kalori za ziada utazowaka kwa kuweka mwendo kwa dakika 60 kamili.
- Utaendelea kuchoka. Kugeuza nguvu yako kwa vipindi vifupi kunaweza kuongeza anuwai ya kawaida ya mazoezi yako.
- Huna haja ya vifaa maalum. Unaweza kurekebisha kawaida yako ya sasa.
Hatua ya 2. Pomba chuma
Kuinua uzito sio njia ya haraka zaidi ya kuchoma kalori, hapana. Lakini unahitaji Cardio na uzito kupata faida ya mwisho. Kimetaboliki yako inategemea - misuli zaidi, kimetaboliki ya juu. Kimetaboliki ya juu ni sawa na kalori zaidi zilizochomwa.
Wanawake wengi huepuka mafunzo ya uzani kwa sababu wanaogopa kuzidisha. Lakini kuinua mzito kidogo ni kweli ufunguo wako wa kwanza wa kuchoma kalori: Misuli iliyo konda zaidi kwenye mwili wako, kasi ya kimetaboliki yako, kalori zaidi utazichoma, na utavutia na kupunguza. Hiyo ni kwa sababu hata wakati misuli yako inapumzika, bado inahitaji nguvu mara tatu zaidi kuliko mafuta kwa matengenezo ya tishu na kujenga upya
Hatua ya 3. Treni ya kuchoma mafuta
Tumebaini kuwa unahitaji mafunzo ya moyo na moyo ili kuongeza sana matumizi yako ya kalori. Lakini ni nini zaidi, ikiwa utafanya vizuri, utapata athari ya kuungua; unaweza kuchoma hadi Kalori 300 baada ya mazoezi. Kwa umakini.
- Ufafanuzi rahisi wa jinsi ya kufanya hii itakuwa kuinua kitu kizito, mbio na kurudia mara kadhaa. Inafanya kazi moyo wako na mapafu lakini pia husaidia toni misuli yako kwa wakati mmoja. Changanya mbio na burpees, squats, deadlifts, na sprints kuchoma kalori hata wakati una miguu juu juu ya kitanda.
- Gyms mara nyingi hutoa madarasa ambayo yanajumuisha vikoa vyote hivi. Uliza yako juu ya madarasa ya Cardio / Uzito ambayo wanayo. Utapata mazoezi na utapata marafiki wa kufurahi baadaye - na ulidhani tu Charlie Sheen alikuwa akishinda.
Hatua ya 4. Jaribu na mafunzo ya mzunguko. Kuchoma kalori ni wazi juu ya kufanya kazi kama vikundi vingi vya misuli kama unaweza wakati mmoja na mafunzo ya mzunguko hufanya hivyo tu. Lakini je! Unajua kuwa pia kuna faida za kisaikolojia pia? Inakuza mhemko wako na hutoa mafadhaiko, pamoja na kuongeza usawa wa moyo wako na mishipa.
Sababu mafunzo ya mzunguko yana athari kubwa sana kwa sababu inabadilika haraka kati ya vikundi vya misuli. Kwa hivyo, haupotezi wakati wowote kupumzika katikati ya vituo. Kiwango cha moyo wako huinuka na kukaa juu, ambayo hakika haifanyiki na kuinua uzito. Na ikiwa utaongeza aerobics kidogo kwenye kikao chako cha mafunzo ya mzunguko, bora zaidi
Hatua ya 5. Changanya
Mara nyingi watu huanguka nyuma kufikiria kwamba cardio ni nambari ya kukimbia. Wakati kukimbia ni njia nzuri sana ya kuchoma kalori, kuna zingine. Kuogelea, kupiga makasia, ndondi, na kucheza zote ni mazoezi mazuri, pia.
- Workout nzuri, ngumu ya kupiga makasia inaweza kukuchochea kalori 800 hadi 1, 000 kwa kazi ya saa moja.
- Dakika 45 tu kwenye dimbwi litawaka kwa urahisi kalori 800 za ziada kuwasha tu kuhifadhiwa kama mafuta.
- Pete za ndondi katika kalori karibu 700 kwa saa, kulingana na uzito wako.
- Kitu rahisi kama ballet hata huwaka juu ya kalori 450 kwa saa.
Hatua ya 6. Chukua mchezo mpya
Ikiwa unaweza kukimbia karibu na kizuizi chako kilichofungwa macho na mikono miwili imefungwa nyuma yako, ni wakati muafaka kupata kitu kingine cha kufanya. Sio tu hii itaweka akili yako safi, lakini mwili wako unahitaji changamoto pia. Inakubaliana na shughuli na huwaka kalori chache wakati huwa kofia ya zamani. Ili kutoa kimetaboliki yako kwa njia bandia, nenda kwa mafunzo ya msalaba.
Usisahau kuhusu baada ya kuchoma! Wakati mwili wako unafanya jambo ambalo halijazoea, inachukua muda kupona. Katika kipindi hicho cha kupona, kimetaboliki yako bado iko juu. Chochote unachofanya, gundua misuli mpya na uendelee kubashiri
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kunywa maji mengi
Na ulifikiri miujiza haikutokea: Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ikiwa utakunywa ounces 17 za maji baridi, ndani ya dakika 10 kimetaboliki yako inakua 30-40% kwa nusu saa ijayo au zaidi. Hiyo inamaanisha kuwa unaweza kuchoma kalori za ziada 17, 400 kwa mwaka kwa kutumia lita 1.5 tu (0.4 gal za Amerika) kwa siku au zaidi. Hiyo ni paundi tano!
Mbali na kuongeza kimetaboliki yako, maji hukujaza, kukuzuia kula zaidi. Kabla ya kufanya vitafunio, chukua glasi. Na, kwa kweli, kila wakati uwe na chupa na wewe kwenye mazoezi
Hatua ya 2. Fanya maziwa zaidi (yenye mafuta kidogo)
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Unene uligundua kuwa wanawake ambao walikula bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo - kama mtindi wa mafuta, kwa mfano - angalau mara tatu kwa siku walipoteza mafuta zaidi ya 70% kuliko wenzao wa kike ambao walikula tu viwango vya chini. ya maziwa. Kwa kifupi, wafanyikazi wa maziwa wana mafuta kidogo kwenye miili yao, sio vinginevyo.
Kwa kweli, kalsiamu inauambia mwili wako kuongeza kiwango cha mafuta. Kwa bahati mbaya, bidhaa zenye kalsiamu hazianguka chini ya mwavuli ule ule - kuhisi nguvu ya kalsiamu, lazima uende kutafuta bidhaa za maziwa mbichi. Jaribu kupata angalau 1, 200 mg kwa siku
Hatua ya 3. Pata samaki
Pamoja na lishe yako, angalau. Inageuka wale wanaokula samaki mara kwa mara wana viwango vya chini vya leptini - baraka hii inaendelea kimetaboliki, kuzuia fetma. Jaribu kupata samaki wa samaki kila siku nyingine; lax, tuna, na makrill, samaki wako mnono, ni bora.
Badilisha vyakula ambavyo vinapanua kiuno chako na vyakula vyenye afya, kama samaki. Samaki ni chakula kilichojaa ladha ya kuridhisha, kalori ya chini, na imejaa asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya. Omega-3 asidi ni mafuta muhimu ambayo mwili wako hauwezi kutengeneza. Wanasaidia kuzuia damu isigande kwa urahisi na kuongeza kiwango bora cha cholesterol
Hatua ya 4. Jaza nyuzi
Chakula cha chini cha kaboni, vyakula vyenye nyuzi nyingi huchukua muda mwingi kumeng'enya kuliko vyakula vingine, huku ukiacha kujisikia kamili zaidi na uwezekano mdogo wa kula vitafunio bila lazima. Mchicha, broccoli, avokado, na kolifulawa yote ni vyakula vyenye afya, vyenye nyuzi nyingi.
Zaidi ya yaliyomo kwenye nyuzi, kusugua na kutafuna kipande chote cha matunda huchochea hisia zako na inachukua muda mrefu kula. Kwa hivyo kisaikolojia, inaweza pia kuwa ya kuridhisha kuliko vinywaji au vyakula laini. Kutafuna pia kunakuza mate na utengenezaji wa juisi za tumbo ambazo husaidia kujaza tumbo
Hatua ya 5. Pomba protini
Sio kwa njia kali, njia ya Atkins, lakini kuwa na protini kidogo katika kila mlo huwasha kimetaboliki yako. Mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula hutumia nguvu zaidi kuuvunja, kwa hivyo unachoma kalori zaidi. Walakini, weka viwango vya protini kati ya asilimia 20 hadi 35 ya lishe yako; kula sana kunaweza kusababisha shida ya figo na inaweza kusababisha mwili wako kuhifadhi mafuta mengi.
Sio protini zote iliyoundwa sawa. Hakikisha utafute vyanzo vya protini vilivyo na virutubishi vingi na vyenye mafuta kidogo na kalori, kama nyama dhaifu, maharage, soya, na maziwa yenye mafuta kidogo
Sehemu ya 3 ya 3: Kupangilia Maisha yako
Hatua ya 1. Uharibifu
Dhiki inaweza kuchangia mafuta ya tumbo, kulingana na tafiti kadhaa, pamoja na ile ya hivi karibuni katika Chuo Kikuu cha California, San Francisco. Unapokuwa na mkazo, homoni kama cortisol huchochea hamu yako, punguza umetaboli wako chini na kuhamasisha uhifadhi wa mafuta ndani ya tumbo lako.
Kwa hivyo unaweza kufanya nini juu ya hii? Pata shughuli inayokupunguzia mafadhaiko, iwe ni kusikiliza muziki unaotuliza au kuchukua yoga, na ufanye kila siku. Sio tu utapumzika, lakini utapunguza uwezekano wako wa kula dhiki
Hatua ya 2. Usilipue kiamsha kinywa
Uchunguzi unaonyesha kuwa kula kiamsha kinywa kunashiriki katika kupoteza uzito kwa mafanikio - karibu asilimia 80 ya watu ambao wamefanikiwa kupunguza uzito chini ya chakula hiki, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Utafiti wa Unene.
Kimetaboliki yako hupungua unapolala, na mchakato wa kumeng'enya chakula huibadilisha tena. Lengo la kiamsha kinywa cha kalori 300 hadi 400, kama wazungu wa yai, nafaka yenye nyuzi nyingi (nyongeza nyingine ya kimetaboliki) na maziwa ya skim au oatmeal na matunda
Hatua ya 3. Kula kidogo na mara nyingi
Kwa watu wengi, mwili hutumia nguvu zaidi kuchimba chakula kidogo kila masaa machache kuliko kwa kula idadi sawa ya kalori katika vikao viwili au vitatu. Kwa hivyo vitafunio mbali wakati wa mchana.
Hatua ya 4. Epuka pombe
Inaweza kuwa ngumu kufahamu, lakini pombe inasikitisha mfumo wako mkuu wa neva, mwishowe hupunguza kimetaboliki yako. Sasa una sababu nyingine ya kubugia H2O. Utafiti nchini Uingereza uligundua kuwa ikiwa utakula chakula chenye kalori nyingi, chini ya hiyo itachomwa moto (na zaidi itahifadhiwa) ikiwa utakunywa pamoja na pombe.
Sawa, hiyo sio kweli kabisa. Ikiwa unaweza kuweka ulaji wako wa pombe kwa glasi moja ya divai nyekundu kwa siku, kwa kweli huwezi kuwa na unene. Hiyo ni glasi moja ya oz-4 ya divai - sio jagi moja
Hatua ya 5. Fidget
Watu ambao wanaendelea kutembea - kuvuka na kuvuka miguu yao, kunyoosha na kutembea - kuchoma kalori zaidi.
Watu wenye uzito kupita kiasi wana tabia ya kukaa, wakati wale walio konda wana shida kushika utulivu na kutumia masaa mawili zaidi kwa siku kwa miguu yao, wakizunguka na kuzunguka, utafiti unasema. Tofauti hiyo hutafsiri takriban kalori 350 kwa siku, za kutosha kutoa upotezaji wa uzito wa pauni 30 hadi 40 kwa mwaka mmoja bila safari za mazoezi
Hatua ya 6. Pata macho ya kutosha
Ndio, Gosling inaweza kuwa kwenye Letterman, lakini ni njia muhimu zaidi kwa kiuno chako kuelekea kitandani. Utafiti katika Chuo Kikuu cha Chicago Medical Center uligundua kuwa watu ambao walipata masaa manne tu ya kulala walikuwa na shida zaidi kusindika wanga. Mkosaji? Kuongezeka kwa viwango vya insulini na homoni ya mafadhaiko ya cortisol.
Unapochoka, mwili wako hauna nguvu ya kufanya kazi zake za kawaida za kila siku, ambayo ni pamoja na kuchoma kalori vizuri. Kwa hivyo njia bora ya kuhakikisha umetaboli wako unakwenda vizuri ni kupata masaa sita hadi nane ya Z kila usiku
Hatua ya 7. Kuwa na bidii kwa njia yoyote ile
Usifikirie kuchoma kalori kama kitu kilichohifadhiwa kwa mazoezi. Unaweza kuwachoma wavulana wabaya wakati wowote, mahali popote. Shughuli zifuatazo zinachoma kalori 150 kwa mtu 150-lb:
- Gofu na ubebe vilabu vyako mwenyewe kwa dakika 24
- Jembe theluji kwa mkono kwa dakika 22
- Spade bustani yako kwa dakika 26
- Bonyeza mashine ya kukata nyasi kwa dakika 30
- Uchoraji nyumba kwa dakika 27
- Cheza ping pong au uwape watoto wako karibu na uwanja wa michezo kwa dakika 33
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kula sehemu ndogo za chakula. Badala ya kula chakula kikubwa 3 kwa siku, kata katikati na upate chakula kidogo 6 kwa siku. Hii itaruhusu mwili wako kuchoma kalori haraka.
- Njia rahisi sana ya kuchoma kalori ni kunywa glasi ya maji na kipande cha limao kwanza asubuhi. Hii pia ni utakaso mzuri wa viumbe.
