Watu wengi wanapambana na maswala ya kupunguza uzito. Kupoteza mafuta ya tumbo haswa ni juu ya sio tu aesthetics: mafuta ya visceral, aina ya mafuta ambayo hukaa kuzunguka katikati, inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa mwili wako wa homoni za mafadhaiko ambazo zinaweza kuathiri uzalishaji wa insulini ya mwili wako. Kama matokeo, mafuta ya tumbo kupita kiasi yanaweza kusababisha shida kubwa kama ugonjwa wa kisukari cha 2 na ugonjwa wa moyo. Hakuna njia ya kulenga mafuta ya tumbo, lakini lishe na mazoezi mwishowe zitachoma mafuta ya tumbo. Kujua jinsi ya kuchukua hatua ya kwanza kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kukufanya uingie kwenye njia ya maisha bora, yenye bidii.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Lishe
Hatua ya 1. Punguza kalori
Sehemu muhimu zaidi ya kupoteza uzito haifanyi kazi hadi unapoanguka - ni lishe yako. Ukichoma kalori 500 hadi 750 zaidi ya kile unachokula kila siku, utapoteza pauni 1-2 kila wiki (zaidi ya hiyo inachukuliwa kuwa ni kupunguza uzito). Kuna mabadiliko kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kupunguza kalori kutoka kwa lishe yako, kutoka kuchukua nafasi ya mavazi ya juu ya kalori na vinaigrette na kuuliza mavazi yote / michuzi iliyotumiwa kando, kula mezani badala ya mbele ya tv, kuruka jibini na nyongeza zingine za mafuta kwenye saladi na milo yako, kwa kutumia sahani ndogo, ondoa cream iliyopigwa kwenye kinywaji chako cha kahawa, na kuendelea.
Hatua ya 2. Kula protini zaidi
Protini inahitajika na mwili kukarabati seli zilizoharibiwa na ina jukumu muhimu katika ukuaji na ukuaji. Lakini inaweza pia kuchukua jukumu katika kupoteza uzito. Lishe zilizo na protini nyingi huwafanya watu wahisi kuwa kamili, na wakati zinaambatana na kupunguzwa kwa ulaji wa wanga wanga lishe hizi zinaweza kusaidia kupunguza uzito. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa sio vyanzo vyote vya protini ni bora kwako: nyama nyekundu na bidhaa za maziwa yenye mafuta kamili, ingawa ina protini nyingi, pia inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na:
- Protini ya soya
- Mikunde na maharagwe
- Karanga
- Samaki
- Kuku isiyo na ngozi
- Konda nyama ya nguruwe au nguruwe
- Bidhaa za maziwa zisizo na mafuta au zenye mafuta kidogo
Hatua ya 3. Kula mafuta ya polyunsaturated
Wakati mafuta yaliyojaa husababisha mwili kuhifadhi mafuta ya visceral, na kusababisha tumbo la tumbo na kupata uzito kupita kiasi, tafiti zimeonyesha kuwa lishe yenye mafuta mengi ya polyunsaturated husaidia kukuza uzalishaji wa misuli badala ya mafuta ya mwili. Mafuta ya polyunsaturated pia yanaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol mwilini, kupunguza hatari ya kiharusi na magonjwa ya moyo. Vyanzo vya mafuta ya polyunsaturated ni pamoja na:
- Mafuta ya Mizeituni
- Mafuta ya soya
- Mafuta ya mahindi
- Mafuta ya alizeti
- Salmoni
- Mackereli
- Herring
- Trout
- Walnuts
- Mbegu za alizeti
- Tofu
- Maharagwe ya soya
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye viwango vya chini vya glycemic
Vyakula ambavyo viko chini kwenye fahirisi ya glycemic (GI) vinameyeshwa na kufyonzwa polepole zaidi kuliko vyakula vyenye fahirisi ya juu, na ikijumuishwa na shughuli zilizoongezeka za mwili lishe ya chini ya GI imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kupunguza uzito. Vyakula ambavyo viko chini kwenye faharisi ya glycemic ni pamoja na:
- Maharagwe na dengu
- Maapuli
- Parachichi
- Ndizi
- Karoti
- Mahindi
- Embe
- Machungwa
- Aina fulani za tambi
Hatua ya 5. Epuka vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa mara nyingi hufikiwa kama chakula cha raha. Lakini vyakula fulani vilivyosindikwa, kama nafaka iliyosafishwa na sukari iliyosafishwa, huongeza uvimbe mwilini, na vimehusishwa na mafuta ya tumbo.
Hatua ya 6. Kunywa chai ya kijani
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kunywa chai ya kijani (pamoja na chai ya kijani iliyokatwa) au kuchukua dondoo za chai ya kijani kunaweza kuongeza kiwango cha mwili cha oksidi ya mafuta na inaweza kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili. Masomo hayo yalitumia dondoo la chai ya kijani, inayosimamiwa na kibonge, lakini dieters pia inaweza kupata faida sawa na kunywa chai ya kijani.
Hatua ya 7. Pata kalsiamu ya kutosha
Watu wazima kawaida huhitaji karibu miligramu 1, 000 za kalsiamu kila siku kusaidia kudumisha utendaji wa misuli na ujasiri, na ni muhimu kwa mifupa na meno yenye afya. Lakini kalsiamu pia inaweza kusaidia kuzuia mwili kutoka kuhifadhi mafuta ya visceral ndani ya tumbo. Ingawa masomo hayajaonyesha mabadiliko makubwa ya uzito kwa sababu ya ulaji wa kalsiamu, watafiti wanapendekeza kuwa inaweza kuwa na athari ndogo kwa watu wengine. Kalsiamu inahitaji vitamini D kuingizwa ndani ya mwili; kwa hivyo, hakikisha kupata vitamini D ya kutosha pia. Vyanzo vya kalsiamu ni pamoja na:
- Vidonge vya lishe
- Maziwa yasiyo ya mafuta au mafuta ya chini na bidhaa za maziwa
- Kale
- Salmoni
- Tofu (pamoja na sulfate ya kalsiamu)
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi na Kukaa hai
Hatua ya 1. Weka malengo
Kuweka malengo kutakusaidia kukaa motisha kwa kukupa kitu halisi cha kufanya kazi. Kuweka malengo ya SMART inachukuliwa sana kuwa njia bora ya kuweka malengo na kukaa kwenye wimbo.
- Malengo ya SMART ni: Specific, Mrahisi, Ainayoweza kupatikana, Realistic na Timezuiliwa. Kwa mfano, badala ya kusema, "Nataka kuwa na nguvu," lengo lako ni kitu kama, "Nataka kuwa na uwezo wa kubonyeza benchi paundi 100, mara tatu mfululizo, miezi mitatu kutoka sasa." Au, "Nataka kupoteza paundi 10 katika miezi 4 ijayo."
- Mara tu ukiweka malengo yako, unaweza kufanya mpango wa kuyatimiza. Je! Unahitaji kufanya nini kufikia lengo lako?
- Unapofikia lengo lako, anza kufikiria juu ya lengo lako linalofuata la SMART kuweka na kufanikisha.
Hatua ya 2. Kuzingatia mazoezi ya moyo na mishipa
Mazoezi ya moyo na mishipa ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya moyo na mishipa kama kutembea, kukimbia, na kukimbia ni bora sana kwa kiwango chochote cha ukali. Hiyo ni kwa sababu zoezi la Cardio / Aerobic hufanya misuli mikononi mwako, miguu, na makalio, na huongeza mtiririko wa damu kwa seti zote za misuli. Mazoezi mazuri ya moyo ni pamoja na:
- Kutembea
- Kukimbilia / kukimbia
- Baiskeli
- Kuogelea
- Mchezo wa kuteleza kwenye ski
- Kupanda ngazi
- Mafunzo ya mviringo
- Kupiga makasia
- Uchezaji wa Aerobic
Hatua ya 3. Punguza mafuta na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito haraka, mafunzo ya HIIT yanaweza kuchaji sana kimetaboliki yako kwa zaidi ya masaa 24 baada ya kufanya mazoezi. Hii inamaanisha mwili wako utaendelea kuchoma kalori muda mrefu baada ya kumaliza mazoezi yako. HIIT huwaka kalori nyingi kwa muda mfupi kuliko hali ya moyo. Katika utafiti mmoja, watafiti waliangalia vikundi viwili, moja ikikimbia kwa dakika 30 hadi 60 mara tatu kwa wiki, nyingine ikifanya minne hadi sita ya sekunde 30 ya sekunde ya kukanyaga, ikipumzika kwa dakika nne hadi sita kati ya kila mbio. Baada ya wiki sita, iligundulika kuwa kikundi kinachofanya mafunzo ya HIIT kilipoteza uzito zaidi.
- Ili HIIT ifanye kazi, unahitaji kutoa juhudi karibu 90% wakati wa sehemu ya muda mrefu. Hii inamaanisha kutotembea, kukimbia au hata kukimbia - unapaswa kupiga mbio, hauwezi kuendelea na mazungumzo.
- Anza na vipindi vya kiwango cha juu ambavyo hudumu kwa sekunde 30, kisha pumzika (kwa kutembea au kufanya mazoezi ya kiwango cha chini, sio kwa kusimama tuli) kwa dakika. Mwishowe utataka kufanya mafunzo yako ya kiwango cha juu kwa vipindi virefu (jaribu sekunde 60 hadi 90) na upunguze vipindi vyako vya kupumzika hadi uwiano wa 1: 1.
- Anza mazoezi yako ya HIIT na joto la dakika tano, kisha fanya dakika 20 za HIIT, halafu poa kwa dakika nyingine tano.
- Jaribu kuendesha baiskeli, kupiga mbio, na kupiga makasia.
Hatua ya 4. Inua uzito
Mazoezi ya uzani ni zana nzuri ya kupoteza uzito, misuli ya toning na inaweza kusaidia mwili wako kuchoma kalori kwa ufanisi zaidi. Wataalam wanapendekeza kuingiza vipindi viwili hadi vitatu vya mazoezi ya uzani kwa wiki, na matokeo dhahiri kwa wiki chache tu.
Hatua ya 5. Fanya kazi ya msingi wako
Wakati watu wengi wanafikiria juu ya uimarishaji wa msingi, hufikiria juu ya crunches za tumbo. Crunches husaidia kujenga misuli ya tumbo, lakini kinyume na imani maarufu, crunches haitafanya mengi kupoteza safu ya mafuta iliyohifadhiwa ndani ya tumbo lako, na inaweza kusababisha uharibifu mkubwa kwa mgongo. Badala yake, jaribu utaratibu wa mazoezi ambao huimarisha msingi wako wote, kama yoga, au jaribu vyombo vya habari vya tumbo na upigaji.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha kila usiku
Uchunguzi umeonyesha kuwa kulala chini ya masaa tano kila usiku au zaidi ya masaa tisa ya kulala kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Masomo mengine yanaonyesha kuwa kutopata usingizi wa kutosha huongeza hamu ya mwili kwa vyakula vyenye kalori nyingi, na kusababisha kuongezeka kwa jumla kwa ulaji wa kalori.
Watu wazima wanapaswa kulala kati ya masaa saba hadi tisa kila usiku
Hatua ya 2. Weka viwango vya mafadhaiko yako chini
Mfadhaiko husababisha mwili kutamani vyakula vyenye mafuta, ambayo mara nyingi huitwa "chakula cha raha", na inaweza pia kusababisha vitafunio au kula wakati mwili hauna njaa kweli. Kutafuta njia za kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri na inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka.
Hatua ya 3. Ongeza au badilisha kiwango chako cha shughuli
Jaribu kitu kipya. Hiyo itakusaidia kukufanya uwe na hamu na unataka kufanya zaidi. Kurudia mazoezi sawa kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mwezi baada ya mwezi itasababisha nyanda ambayo utaacha kuona faida. Jaribu kitu tofauti, au kuajiri mkufunzi kutoa anuwai ya programu yako ya mazoezi.
Hatua ya 4. Kaa motisha
Mara nyingi, watu hupoteza motisha ya kushikamana na lishe au utaratibu wa mazoezi. Kupata sababu ya kukaa motisha zaidi ya malengo ya mafuta ya tumbo, kama kushinda mwelekeo wa maumbile kwa uzito kupita kiasi wa mwili au kufanya kazi kwa kufaa kwenye kifungu cha nguo unachopenda tena, inaweza kukusaidia kubaki motisha kufikia malengo yako ya usawa na maisha.
Mazoezi na Utaratibu wa Kusaidia Kuchoma Mafuta ya Tumbo
Mazoezi ambayo yanalenga mafuta ya tumbo
Kawaida ya Kupoteza Mafuta ya Belly katika Wiki 1
Kawaida ya Kupoteza Mafuta ya Belly katika Mwezi 1
Vidokezo
- Fuatilia maendeleo yako kwa kuchukua vipimo, ukipiga picha "kabla na baada", na ujipime angalau mara moja kwa wiki.
- Pika chakula nyumbani inapowezekana, na tumia mafuta ya mzeituni au dawa ya kupikia badala ya siagi. Wakati wa kula nje, chagua vyakula vyenye protini zaidi ya vyakula vyenye wanga kama tambi. Uliza mavazi na michuzi kando ili kupunguza kalori za ziada.
- Pata mazoezi au rafiki wa lishe ili kukusaidia uwe na motisha.
- Fikiria kuajiri mtaalam wa lishe au mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kukuelekeza katika mwelekeo sahihi na kukufanya uwe na motisha.
- Endelea kuzingatia malengo yako. Inaweza kusaidia kufikiria juu ya nguo ambazo unataka kuvaa.
- Weka kumbukumbu au diary inayoonyesha maendeleo yako. Kuna programu nyingi ambazo zinaweza kusaidia na hii.
- Kuwa na ujasiri na jaribu kujiepusha na mafadhaiko na vyakula visivyo vya afya.
Maonyo
- Kuwa mwangalifu unapotumia vifaa vya mazoezi ya aina yoyote. Wakati mwingine unaweza kujeruhi.
- Ikiwa haufanyi kazi kimwili, au ikiwa una hali ya matibabu iliyopo, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya au kikosi cha mazoezi.
