Kupunguza uzito inaweza kuwa mchakato mrefu - haswa ikiwa una zaidi ya pauni chache za kupoteza. Ikiwa una haraka ya kuacha uzito wa ziada, inaweza kujaribu sana kujaribu kurekebisha haraka, vidonge vya lishe au virutubisho. Mara nyingi bidhaa hizi hazifanyi kazi na zinaweza kusababisha hatari kubwa kiafya. Lengo la kupoteza paundi 20 sio lengo dogo, lakini linaweza kutimizwa haraka haraka na mabadiliko sahihi ya lishe na mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Dhibiti ulaji wako
Funguo moja ya msingi ya kupunguza uzito haraka ni kudhibiti unachokula. Kupunguza ulaji wako ama kwa kudhibiti ukubwa wa sehemu au kuhesabu kalori hufanya kazi vizuri kwa upotezaji wa haraka wa uzito.
- Udhibiti wa sehemu wakati mwingine ndio kitu pekee unachoweza kudhibiti. Ikiwa unakula nje au unakula chakula kinachodhibitiwa na mtu mwingine, sehemu ndio jambo moja unaloweza kudhibiti kila wakati.
- Kadiria ulaji na matumizi yako ya kalori. Zingatia kile unachokula na kunywa siku nzima, na angalia kiasi cha kila kitu kadri uwezavyo. Hii inaweza kukuonyesha ni kiasi gani unakula sasa na ni kalori ngapi unaweza kukata lishe yako salama.
- Ili kuharakisha mchakato, unaweza kujaribu kupunguza kalori zako kwa kiwango cha chini kabisa cha kalori ambazo zinaonekana kuwa salama kwa watu wengi - kalori 1200 kila siku. Walakini, kiasi hiki kinaweza kubadilika kulingana na kiwango cha shughuli zako, jinsia, na uzito.
- Ni busara kujadili kiasi hiki na daktari wako ili kuhakikisha kalori 1200 ni salama na inafaa kwako.
- Ikiwa utakata kalori takriban 500 kila siku ambayo kwa ujumla inaongoza kwa paundi moja hadi mbili za kupoteza uzito kwa wiki.
- Kutumia chini ya kalori 1200 kila siku kunaweza kukuweka katika hatari ya upungufu wa virutubisho na inaweza kusababisha kupungua kwa uzito polepole kwa muda.
Hatua ya 2. Andaa menyu na maoni ya vitafunio ambayo yatafaa kwenye lengo lako la kalori
Kuwa na mpango uliowekwa wa chakula unaweza kusaidia kukufuatilia. Kwa kuongeza, inaweza kukusaidia kufuatilia kwa kuwa utajua milo yako yote na vitafunio ni nini.
- Tumia wakati fulani kuja na mpango wa chakula kwa wiki. Hakikisha kuingiza milo yote na vitafunio unayopanga kula siku nzima.
- Unaweza kutumia mahesabu ya kalori mkondoni kujua idadi halisi ya kalori kwa vyakula au milo ambayo unataka kuingiza kwenye lishe yako. Kuangalia hii mara mbili inaweza kusaidia kuhakikisha unakaa ndani ya kiwango chako cha kalori.
Hatua ya 3. Fuata lishe ya chini ya wanga
Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb husababisha kupoteza uzito haraka ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo au lishe yenye kalori ndogo sana. Punguza ulaji wako wa wanga ili kusaidia kufikia lengo lako la kupoteza uzito haraka.
- Wanga hupatikana katika vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na: nafaka, matunda, mboga zenye wanga, kunde na bidhaa za maziwa.
- Lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa na athari za mwanzo. Sio hatari au salama, lakini inaweza kukufanya ujisikie mbali. Kwa kawaida, unaweza kupata maumivu ya kichwa, njaa, uzani au uchovu.
- Kuna mipango anuwai ya lishe ya wanga ambayo inategemea viwango tofauti vya wanga. Pata programu inayofaa kwako ikiwa hautaki kujitengenezea.
Hatua ya 4. Zingatia protini konda, matunda na mboga kwenye milo mingi
Unapoweka wanga katika lishe yako na vitafunio, utahitaji kuzingatia protini konda, mboga mboga na matunda. Mfumo huu wa lishe utakusaidia kukutosheleza na kusaidia kupoteza uzito haraka. Pia utataka kuingiza mafuta yenye afya katika lishe yako.
- Chagua vyakula vyenye protini konda katika kila mlo kama: nguruwe, mayai, kuku, dagaa, nyama ya nyama konda, kunde, karanga na tofu.
- Chagua matunda na mboga anuwai kila siku. Jumuisha huduma moja hadi mbili katika kila mlo. Ingawa matunda na mboga zingine zenye wanga zina wanga, zinakupa virutubisho anuwai muhimu kama nyuzi, vitamini, madini na vioksidishaji. Hizi ni sahihi kujumuisha hata kwenye lishe ya chini ya wanga.
- Mafuta yenye afya ni pamoja na parachichi, karanga, mbegu, mizeituni, mafuta ya mizeituni, na mafuta ya nazi.
- Mifano ya chakula ni pamoja na: jibini la jumba na matunda; saladi hufunika nyama na jibini, pamoja na mboga mboga mbichi; saladi ya kale na lax iliyotiwa; au nyama ya nguruwe iliyochomwa na mboga iliyochanganywa.
Hatua ya 5. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi, sukari iliyoongezwa, na chakula kilichosindikwa
Aina hizi za vyakula kawaida huwa na kalori nyingi na zinaweza kupunguza au kuacha kupoteza uzito. Kwa kuongezea, pia huwa chini ya virutubisho muhimu kama vitamini au madini.
- Ikiwa una nia ya kupoteza pauni 20 haraka, utahitaji kukata kabisa au kupunguza kikomo vitafunio vya ziada au chipsi.
- Punguza vyakula kama: pipi au dessert, chips, crackers, soda, vinywaji vya kahawa vitamu au chai tamu, na pretzels.
- Epuka pia vileo. Hizi haitoi lishe yoyote na ni kalori za ziada tu.
- Hata kama utatoshea aina hizi za vyakula katika kiwango chako cha kalori, unaweza kukosa virutubisho muhimu kutoka kwa vyakula vingine vyenye afya zaidi (kama protini, matunda au mboga). Kuhifadhi kalori kwa chipsi tamu ambazo hazina lishe zinaweza kupunguza kupunguza uzito.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza katika shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi kwa nguvu
Njia bora ya kupoteza uzito haraka ni lishe inayodhibitiwa na kalori na mazoezi. Utahitaji kushiriki katika regimen ya mazoezi makali ili kuchoma kiasi kikubwa cha kalori kukusaidia kupoteza paundi 20 haraka.
- Zoezi kali ni shughuli yoyote ambayo inainua kiwango cha moyo wako na kasi ya kupumua. Haupaswi kuwa na uwezo wa kusema maneno zaidi ya moja au mawili kwa wakati bila kuchukua pumzi. Kwa kiwango kinachojulikana cha mazoezi unapaswa kuwa karibu na saba au nane kati ya kumi. Kiwango cha kwanza ameketi na kumi ni mazoezi makali zaidi ambayo unaweza kufanya.
- Tenga saa moja kila siku. Panga kuwa hai kwa saa moja siku nyingi, hata ikiwa shughuli zingine sio ngumu kuliko zingine.
- Shughuli za wastani pia zitachoma kalori na kusaidia kupoteza uzito. Walakini, shughuli kubwa ya nguvu huwaka kalori zaidi na inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kupunguza uzito haraka.
- Kabla ya kuanza utaratibu wowote wa mazoezi, ni muhimu kukutana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa mazoezi ni salama na yanafaa kwako.
Hatua ya 2. Jumuisha shughuli za kawaida za aerobic
Unapaswa kulenga kwa kiwango cha chini cha dakika 150 za Cardio kila wiki. Walakini, inashauriwa kuinuka hadi dakika 300 au masaa tano kila wiki kwa kuongezeka kwa uzito.
Mazoezi ya kawaida ya moyo na mishipa ni pamoja na kukimbia au kukimbia, mapaja ya kuogelea, kucheza, baiskeli, na sanaa fulani ya kijeshi. Shughuli hizi huwaka idadi tofauti za kalori kwa saa, lakini zote zinafaa
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya uzani
Mafunzo ya nguvu ni aina ya mazoezi yenye afya na yenye ufanisi kwa kupoteza uzito. Itasaidia kuongeza konda ya misuli, ambayo kwa muda, inaweza kuongeza uwezo wa asili wa mwili wako kuchoma kalori.
- Mafunzo ya uzito ni muhimu sana kwa mpango wowote wa kupoteza uzito, kwa sababu misuli yenye nguvu inahitaji nguvu zaidi ya kufanya kazi, ambayo inamaanisha kuwa huwaka kalori zaidi.
- Jumuisha karibu siku mbili za mazoezi ya nguvu kwa angalau dakika 20 kwa kikao. Mazoezi ni pamoja na: kuinua uzito, madarasa ya kuinua uzito, mazoezi ya uzito wa mwili na pilato.
Hatua ya 4. Panga siku moja hadi mbili za kupumzika
Kupumzika kutoka kufanya mazoezi ni sehemu muhimu ya ratiba ya mazoezi. Kuendelea kufanya mazoezi, haswa kwa nguvu kali, ni kazi nyingi na mafadhaiko kwenye viungo vyako, misuli na mwili.
- Siku za kupumzika husaidia mwili wako kupona na inaweza kusaidia kuzuia kuumia.
- Shikilia siku za kupumzika kama kidini kama unavyoshikilia mazoezi yako.
- Siku za kupumzika bado zinapaswa kuwa hai. Hiyo inamaanisha kukaa mbali na kitanda na kushiriki katika shughuli nyepesi, zenye athari ndogo, na kiwango cha chini. Hizi zinaweza kujumuisha: yoga ya urejesho, kutembea polepole, au safari ya baiskeli ya burudani.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukaa Umehamasishwa
Hatua ya 1. Anzisha jarida la chakula
Kufuatilia vyakula vyako vyote na milo sio tu itakusaidia kukaa kwenye wimbo, lakini pia inaweza kukuchochea pia. Kuona jinsi umefanya vizuri na umeshikilia mpango wako wa lishe ni ya kufurahisha.
- Wengi wetu tunaamini tunakula kidogo kuliko vile tulivyo. Uandishi wa chakula ni njia ya ujinga ya kuhakikisha kuwa unawajibika.
- Shika daftari au pakua programu ya diary kwa simu yako mahiri. Andika maelezo juu ya chakula chako (pamoja na ulaji wa kalori), mazoezi, na hatua zingine unazofuatilia.
- Unaweza pia kutumia jarida lako kama shajara. Kuzingatia jinsi lishe yako inakufanya uhisi, kuandika juu ya siku ngumu, nk.
Hatua ya 2. Fuatilia maendeleo yako
Andika lengo lako na uiache mahali pengine ambapo unaweza kuiangalia tena kwa urahisi. Chini ya lengo lako, weka kumbukumbu ya wiki ya pauni ngapi umepoteza au sentimita ngapi umepoteza.
- Unapohisi kukata tamaa, soma juu ya lengo lako na maendeleo ambayo umefanya tayari. Hii inaweza kuwa motisha unayohitaji kujiendeleza.
- Kuweka uzito wa uzito wako pia kunaweza kukupa ufahamu juu ya lishe yako inafanya kazi vizuri au ikiwa haifanyi kazi. Utaweza kutambua wakati wa kufanya mabadiliko ni wakati.
Hatua ya 3. Acha maelezo kwako
Tuma noti zenye kunata au mabaki ya karatasi yaliyonaswa popote utakapoyaona mara nyingi: kioo cha bafuni, jokofu, hata usukani wa gari lako. Andika maneno mafupi ya kuhamasisha na vikumbusho juu yao. Watakupa nyongeza kidogo kwa siku nzima.
Maneno machache mazuri yanaweza kukusaidia kukumbuka lengo lako, kukuweka umakini, na kukusaidia kubaki kwenye wimbo
Hatua ya 4. Pata mpenzi
Hii ni muhimu sana katika kusaidia kudumisha ratiba yako ya mazoezi. Ikiwa una mwenzi wa mazoezi, unayo sababu zaidi ya wewe mwenyewe kujitokeza kwa kila kikao kwa wakati.
- Anaweza kukupa shauku wakati hauhisi mazoezi yako.
- Mwenzi wako anaweza pia kutoa sikio zuri wakati unahisi chini au haukusukusiki na lishe yako au maendeleo.
Hatua ya 5. Dhibiti mafadhaiko
Dhiki inaweza kufanya iwe ngumu kukaa kwenye lishe au mpango wa mazoezi. Kusimamia mafadhaiko kunaweza kukusaidia uwe na msukumo na ujisikie nguvu katika mpango wako wote wa lishe.
- Dhiki ya ziada inaweza kupunguza kupungua kwa uzito na hata kukuza kuongezeka kwa uzito. Kupata chini ya udhibiti kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito haraka.
- Ni muhimu kupata shughuli za kusaidia kutuliza na kukupumzisha. Jaribu kuzungumza na marafiki, kwenda kutembea, kusikiliza muziki au kusoma kitabu kizuri.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
