Wanga ni sehemu muhimu ya lishe bora, lakini watu wengi hunywa sana kwa wanga. Karabu tupu, kama zile zinazopatikana kwenye vinywaji baridi na vinywaji vyenye sukari nyingi, huchangia tu kalori kwenye lishe yako na hakuna virutubisho vyenye afya. Hizi zinapaswa kuepukwa. Wanga wengine, kama mkate na tambi, zina virutubishi muhimu kama nyuzi na vitamini B, lakini inapaswa kutumiwa kwa kiwango kidogo. Ikiwa unatafuta njia za kupunguza carbs, jifunze juu ya chaguzi za carb ya chini, jaribu njia mbadala za vyakula unavyopenda, na pata muda wa kupanga chakula cha kila wiki.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujifunza juu ya Chaguzi za Carb ya Chini
Hatua ya 1. Jifunze juu ya matunda ya chini ya wanga na mboga
Wakati watu wengi wanafikiria chakula cha chini cha carb inamaanisha kupunguza mkate, aina nyingi za chakula zina wanga. Hata matunda na mboga zinaweza kuwa na wanga mwingi. Jifunze juu ya aina bora za matunda na mboga kwa lishe ya chini ya wanga.
- Mboga ya majani na mboga yenye msingi wa shina huwa ya chini kabisa katika wanga. Vitu kama mchicha, lettuce, na chard ya Uswizi ni chaguo bora za majani, wakati chaguzi nzuri za shina ni pamoja na broccoli, kolifulawa, uyoga, na avokado.
- Linapokuja matunda, aina anuwai ya matunda ni chini ya wanga. Chagua tikiti maji, jordgubbar, cantaloupe, parachichi, machungwa, matunda ya zabibu, machungwa, cranberries, squash, raspberries, mananasi, maembe, na zaidi. Kaa mbali na ndizi na tofaa, hata hivyo, kwani hizi huwa na kiwango kikubwa cha wanga.
- Maharagwe, dengu, mahindi, na njegere vyote viko juu kwa wanga.
- Chagua matunda na mboga nyingi juu ya juisi na laini. Unapata virutubisho zaidi kwa kula tu mazao katika hali yake ya asili.
Hatua ya 2. Chagua protini ya carb ya chini
Maziwa, mayai, na nyama ni chini sana katika wanga. Hifadhi juu ya vitu hivi ikiwa unatafuta kupunguza matumizi ya wanga kwenye lishe yako.
- Mayai ni chaguo bora linapokuja lishe ya chini ya wanga. Sio tu kwamba zina protini nyingi na virutubisho vingine muhimu, ni kalori ya chini na ni rahisi kuandaa; hata hivyo, kuwa mwangalifu jinsi unavyoandaa mayai. Ikiwa unachagua kukaanga au kuwachambua, tumia mafuta ya mizeituni juu ya siagi. Usiongeze chaguzi nyingi za kiafya, kama jibini au chumvi.
- Nyama kama nyama ya ng'ombe, kuku, Uturuki hazina wanga.
- Chakula cha baharini kama samaki, kamba, kamba, chaza hazina wanga.
- Nyama zilizosindikwa kama bacon, sausage na hotdogs zina wanga kwa sababu ya usindikaji na viongeza.
- Kuwa mwangalifu kuhusu kuingiza maziwa. Jibini zingine zinaweza kuwa na wanga mwingi. Unapotumia maziwa, nenda kwa jibini la kottage, jibini la mbuzi, na mtindi wa Uigiriki. Kwa ujumla, jibini nyeupe (k.v. brie, Monterey, ricotta) huwa na carb ya chini kuliko aina nyepesi.
Hatua ya 3. Chagua mikate yenye afya, rice, na nafaka
Unahitaji magurudumu kama sehemu ya lishe bora. Unapochagua carbs, nenda kwa chaguo bora kuliko mikate nyeupe na migahawa.
- Nenda kwa mikate yote ya ngano na pasta juu ya aina nyeupe. Chagua mchele wa kahawia juu ya mchele mweupe. Karoli zilizosindikwa hazina virutubisho na zinaweza kusababisha spikes kwenye insulini ambayo husababisha njaa baadaye.
- Ikiwa unajaribu kupunguza wanga, jaribu kupunguza athari yako kwa bidhaa za mkate kwa jumla. Jaribu sandwich yenye uso wazi, ambayo hutumia kipande kimoja tu cha mkate. Tumia nusu ya kiasi cha mchele ambao kawaida huongeza kwenye sahani ya kaanga ya kaanga.
Njia 2 ya 3: Kujaribu Mbadala
Hatua ya 1. Tumia vifuniko vya lettuce
Mkate ni mchangiaji mkubwa kwa lishe iliyo juu sana katika wanga. Ikiwa unapenda kuwa na sandwich au taco kwa chakula cha mchana, ruka tortilla au bun na nenda kwa kufunika lettuce.
- Chukua jani kubwa la lettuce ya romaini. Weka viungo vyako vya sandwich ndani ya kanga na uivunje. Wakati mwanzoni unaweza kukosa ladha ya mkate, kunona inayotolewa na saladi inaweza kuridhisha kabisa.
- Minyororo mingi ya sandwich hutoa kifuniko cha lettuce kama chaguo. Jaribu kuuliza ikiwa vifuniko vya lettuce vinapatikana wakati wa kuacha sandwich wakati wa chakula cha mchana. Jimmy John ana chaguo la "unwich," ambapo nyama, jibini, na mboga huwekwa kwenye lettuce badala ya kifungu cha jadi cha Subway.
Hatua ya 2. Badilisha mapishi ya tambi
Pasta ni chaguo la chakula cha jioni linalopendwa na wengi; hata hivyo, inaweza kuwa na carbs nyingi. Ikiwa unatafuta chakula cha chini cha wanga, jaribu kubadilisha mapishi ya tambi ili kupunguza matumizi yako ya wanga.
- Jaribu aina mbadala za tambi. Maduka mengi ya mboga hutoa tambi zilizotengenezwa kutoka kwa mboga au nafaka kubwa zaidi, kama shayiri, juu ya unga.
- Kata na upike vipande vya kuku, Uturuki, tofu, au nguruwe. Kisha, fanya sahani ya tambi na protini ya nusu, nusu-tambi. Hii itapunguza jumla ya wanga wakati ikifanya chakula kijaze zaidi.
Hatua ya 3. Badilisha viazi zilizochujwa na boga au kolifulawa
Viazi zilizochujwa ni chakula kingine kikuu cha chakula cha jioni. Unaweza kuchukua nafasi ya viazi kwa boga ya msimu wa baridi, ambayo ina karamu nyingi kama viazi na kalori 80% chache. Cauliflower pia iko chini ya kalori na ina 5.3g ya wanga kwa kuwahudumia, dhidi ya carbs 96.73g kwa kutumikia viazi. Unaweza kufuata mapishi yako ya kawaida ya viazi zilizochujwa, ukibadilisha viazi tu kwa boga.
Hatua ya 4. Nenda kwa chaguzi za carb ya chini wakati inawezekana
Ikiwa unatamani vitu vya juu vya kaboni kama mkate, angalia aina za carb ndogo wakati inawezekana. Kunyakua mikate ya chini ya wanga na vifurushi vya mikate. Hii inaweza kukuwezesha kupunguza wanga bila kuacha kabisa vyakula unavyopenda.
Hatua ya 5. Fanya uchaguzi mzuri wa vitafunio
Linapokuja suala la kula vitafunio, kuna njia anuwai za kuzuia wanga. Chaguo nyingi maarufu za vitafunio, kama chips, ni nyingi sana kwenye carbs kwa hivyo angalia uchaguzi wako wa vitafunio.
- Karanga inaweza kuwa bidhaa ya vitafunio yenye afya, ya chini; Walakini, kuwa mwangalifu unatumia kiasi gani. Vitu vingi vya karanga, kama walnuts na mlozi, huwa na kalori nyingi kwa hivyo weka matumizi kwa wastani.
- Mboga ya mboga na hummus inaweza kuwa chaguo kubwa la vitafunio vya chini vya wanga. Jaribu kukata karoti, brokoli, na cauliflower kwa kujiandaa kwa wiki hiyo na ununue vyombo vya hummus kutoka duka lako la vyakula.
- Popcorn iliyoibuka-hewa kawaida ni chaguo bora kuliko chips wakati unakula vitafunio mbele ya TV kwani ni carb ya chini na kalori; hata hivyo, popcorn kwenye sinema huwa na kubeba siagi, mafuta, na chumvi. Jaribu chaguo kutoka kwa popcorn ya ukumbi wa sinema na badala yake uunga mkono vitafunio vyako vyenye afya.
Njia ya 3 ya 3: Kupanga Chakula
Hatua ya 1. Shikamana na kiamsha kinywa chenye carb ya chini
Kwa kiamsha kinywa, fimbo na vyakula vilivyo na wanga kidogo. Kujaribu kupanga kifungua kinywa na kuhifadhi chakula kizuri kunaweza kusaidia.
- Chakula cha kiamsha kinywa kama nafaka na shayiri huwa juu katika wanga. Maziwa inaweza kuwa chaguo bora. Ikiwa umepungukiwa kwa wakati, unaweza kuchemsha mayai usiku uliopita na kula na matunda wakati wa kutoka mlangoni.
- Mtindi wa Uigiriki na matunda ya chini ya kaboni, kama jordgubbar na buluu, ni chaguo jingine la kiamsha kinywa.
- Smoothies ya kiamsha kinywa, iliyotengenezwa kutoka kwa matunda ya chini ya wanga na mboga, pia inaweza kuwa chaguo nzuri. Ingawa kwa ujumla ni bora kula matunda na mboga mboga nzima, laini ya kiamsha kinywa inaweza kufanya kazi ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati.
Hatua ya 2. Jihadharini na wanga wakati wa chakula cha mchana
Chakula cha mchana ni maarufu sana katika wanga. Sandwichi na pasta ni vitu maarufu vya chakula cha mchana kwa wengi, kwa hivyo kuwa mwangalifu wakati wa kupanga chakula cha mchana.
- Kama ilivyoelezwa, unaweza kutumia lettuce badala ya mkate kwa sandwichi. Unaweza pia kupakia chakula cha mchana cha tambi kilichotengenezwa na tambi za chini-wanga au veggie / yai.
- Saladi zinaweza kutengenezwa kuwa chakula ndani yao na viungo vyenye haki. Ongeza protini, kama karanga, mayai, au nyama, ili kufanya saladi ijaze zaidi. Kuwa na kitu nyepesi upande, kama kikombe cha supu.
- Unaweza pia kutumia mabaki kutoka chakula cha jioni kama bidhaa ya chakula cha mchana. Hii itaokoa wakati juu ya maandalizi na epuka majaribu ya wanga ambayo huja na maumivu ya njaa katikati ya mchana.
Hatua ya 3. Panga chakula cha jioni kwa wiki
Kupanga chakula kwa wiki ni chaguo salama linapokuja kupunguza carbs. Mara nyingi, watu wanapokuwa na viungo kidogo na wakati huchagua chakula cha haraka au kula nje. Kuwa na mpango wa chakula tayari kwa kila wiki.
- Angalia mapishi ya carb ya chini ambayo ni rahisi kurudia tena kwa hivyo utabaki na mabaki kwa wiki nzima.
- Panga chakula karibu na vitu vya mauzo ili kuokoa pesa. Ikiwa, kwa mfano, boga inauzwa angalia aina za supu na pasta unazoweza kutengeneza na boga.
- Andika milo yako kwa wiki kwenye kalenda. Ikiwa una muda, tumia Jumapili kufanya utayarishaji wa chakula kupitia kukata na kupima viungo.
Vidokezo
- Wakati wowote unaweza, chagua vyakula vyote, ambavyo huwa na wanga kidogo.
- Jaribu kula mlo 1 kwa siku bila wanga.
- Badilisha mapishi na wengine ambao wanafanya kazi ya kupunguza matumizi yao ya wanga.
- Vinjari mapishi ya kufurahisha, mpya na mipango ya chakula mkondoni.
- Ili kuokoa pesa, weka chakula chako cha chini cha wanga kwa vitu gani vinauzwa wiki hiyo.
