Salamu za jua, au surya namaskar katika Sanskrit, ni mlolongo muhimu na mtiririko, au vinyasa, kwa mazoezi yoyote ya yoga. Kuna tofauti tofauti za salamu za jua. Unapaswa kuanza kila mazoezi ya yoga na duru kadhaa za salamu za jua ili kujiwasha moto na kusaidia kupata mwelekeo wako, au drishti, kwa mazoezi yako. Mtu yeyote kutoka kwa yogis mwenye uzoefu hadi Kompyuta anaweza kufurahiya faida za kufanya mazoezi ya salamu za jua.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya Surya Namaskar A
Hatua ya 1. Jifunze faida za salamu za jua
Surya namaskar ni msingi muhimu wa vinyasa katika yoga ambayo itakupa nguvu, kutuliza, na kukupumzisha. Inaweza pia kunyoosha mwili wako wote wakati ikiimarisha mikono yako, mabega, na miguu. Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula, na kupunguza maumivu ya mgongo.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya yoga ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kufanya mazoezi.
- Kuwa mwangalifu kufanya mazoezi ya salamu za jua ikiwa una majeraha yoyote ya mgongo, mkono, au bega. Wale walio na shida ya mwendo, pamoja na maambukizo ya sikio, wanapaswa pia kuwa waangalifu.
Hatua ya 2. Simama kwenye tadasana au pozi la mlima
Anza kwa kusimama katika tadasana, au pozi la mlima, mbele ya kitanda cha yoga. Hii itakuruhusu kutiririka kwa urahisi kwenye salamu ya jua kutoka kwa kusimama.
- Tadasana, au pozi la mlima, ni wakati unasimama mbele ya mkeka wa yoga na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako pande zako. Tazama mbele, sambaza vidole vyako, na hakikisha usawa wako unasambazwa sawasawa kati ya miguu yote miwili.
- Hakikisha kushirikisha tumbo lako na kuvuta sakramu yako chini, ambayo wakati mwingine hujulikana kama kushirikisha mzizi wako au mula bandha.
- Vuta na pumua sawasawa kupitia pua yako. Ukiweza, piga sauti kidogo kama bahari wakati unapumua. Hii inaitwa kupumua kwa ujayyi na inaweza kukusaidia kutiririka kupitia mbwa wako anayeshuka kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 3. Weka mikono yako katika nafasi ya maombi mbele ya moyo wako na uweke nia
Hakuna mazoezi ya yoga ni kamili bila kuweka nia. Kwa kuchukua sekunde chache kujitolea kwa mazoezi yako kwa kitu fulani, unaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kufanya salamu za jua.
- Gusa kidogo besi za mitende yako, kisha mitende yenyewe, na mwishowe vidole vyako vitengeneze mikono ya sala. Unaweza kuondoka nafasi ndogo kati ya mitende yako ikiwa ungependa kuruhusu nishati itiririke.
- Ikiwa haujui nia yako ni nini, fikiria kitu rahisi kama "kuruhusu kwenda."
Hatua ya 4. Nyanyua mikono yako ya maombi katika saluti ya juu
Mara tu unapoweka nia yako, pumua na kuinua mikono yako kuelekea dari kwa salute ya juu, ambayo pia huitwa urdhva hastasana. Upole mgongo wako unapoangalia juu kuelekea mikono yako.
- Hakikisha unapanua viwiko kabisa na ufikie juu kupitia vidole vyako kuelekea dari. Pindisha kichwa chako nyuma kidogo, hakikisha usisisitize mgongo wako wa kizazi.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uhakikishe kuweka kifua chako na eneo la moyo wazi.
- Unaweza kuchukua backbend kidogo katika urdhva hastasana, ambayo ni rahisi kufanya kwa kuvuta tu sacrum yako, au mkia wa mkia.
Hatua ya 5. Exhale na bawaba katika kusimama mbele bend
Pumua na "panda" kwenye kusimama mbele, ambayo pia huitwa uttanasana.
- Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na bawaba mbele kwenye kiuno chako unapoendelea kutoka kwa salute ya juu (urdhva hastasana) hadi kusimama mbele bend (uttanasana). Inaweza kukusaidia kukumbuka kuweka moyo wako wazi.
- Panda mitende yako gorofa sakafuni karibu na mguu wowote. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza mbele na kuenea kikamilifu ili kiganja chako kizidi kuingia kwenye sakafu, ambayo itafanya iwe rahisi kutiririka kwenye asanas zifuatazo.
- Ni muhimu kuweka abs yako inayohusika na kuwasiliana na mapaja yako. Ikiwa ni lazima, piga magoti ili kuweka mawasiliano haya.
- Ikiwa mitende yako haifiki sakafuni, weka kwenye vizuizi ili mkono wako wote ugandamize sakafuni.
Hatua ya 6. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako katika kusimama nusu mbele bend
Vuta kwa upole na ongeza mgongo wako kwenye bend iliyosimama nusu mbele, ambayo pia inaitwa ardha uttanasana. Msimamo huu utafanya iwe rahisi kwako kuingia asanas zifuatazo.
- Hakikisha kuweka mgongo wako sawa wakati unapanua nusu kwenda juu. Pia utataka kuweka mitende yako imara kwenye sakafu karibu na miguu yako.
- Hakikisha kuweka abs yako inayohusika wakati uko katika nafasi hii.
Hatua ya 7. Pumua na piga hatua au ruka kurudi kwa wafanyikazi wanne wa miguu
Kulingana na uzoefu wako katika yoga, ama hatua au kuruka kurudi kwa wafanyikazi wa miguu-minne, ambayo huitwa chatturanga dandasana huko Sanskrit. Hii ni moja wapo ya nafasi ngumu na mpangilio katika yoga, na inaweza kuhitaji miaka ya mazoezi ili ujue.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, utataka kurudi kwa mbwa anayetazama chini kisha punguza nusu chini hadi chatturanga dandasana. Mikono yako ya juu inapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Wale ambao wana uzoefu zaidi na yoga wanaweza kuruka nyuma na kumaliza mwisho wao kwenye chatturanga dandasana.
- Hakikisha mwili wako ni sawa kabisa: usizame viuno vyako au uanguke tumbo lako. Kukaa na nguvu kupitia msingi wako ni ufunguo wa asana hii, au mazoezi. Mikono yako ya juu inapaswa kuunda pembe ya digrii 90 na sakafu na inapaswa kuwa karibu na mbavu zako za upande.
- Ikiwa hauna nguvu ya kutosha kujiweka katika nafasi hii, unaweza kushuka chini kwa magoti yako mpaka ujenge nguvu ya kutosha kujikimu.
- Vidole vyako vinapaswa kubadilishwa.
Hatua ya 8. Vuta na kuviringisha vidole vyako kwa mbwa anayetazama juu
Kutoka kwa chatturanga dandasana, pindua vidole vyako hadi nafasi ya juu ya mbwa, au urdhva mukha savasana. Hii itafanya iwe rahisi kubadilika kwenda kwa ijayo na msimamo wako wa mwisho, mbwa anayeshuka chini.
- Mikono yako inapaswa kuwa katika nafasi ile ile ambayo walianza na mitende inapaswa kushinikiza kabisa sakafu.
- Tumia vidole vyako vilivyobadilika kusonga juu ya migongo ya miguu yako. Weka mapaja yako yakijishughulisha na mbali na sakafu wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Upinde mgongo wako kwa upole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Kuvuta sakramu yako kuelekea visigino vyako kutalinda mgongo wako na kuweka msimamo usiumie.
Hatua ya 9. Pumua na uzungushe vidole vyako kwenye mbwa unaotazama chini
Umefika asana ya mwisho na kupumzika vizuri. Pumua na kurudisha nyuma juu ya vidole vyako ili mwili wako uishie katika umbo la "V" iliyogeuzwa, ambayo inaelekea chini kwa mbwa au adho mukha savasana huko Sanskrit. Msimamo huu unapaswa kuhisi kutuliza na kukuruhusu kupumzika wakati unapoingia ndani ya asana, au pozi.
- Weka mitende yako ikisisitiza gorofa dhidi ya sakafu na abs yako inahusika
- Tembeza mabega yako chini nyuma yako na mikono ndani ili macho ya viwiko vyako yanatazamana.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na misuli ya ndama ilivyo rahisi. Unapozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kupata visigino vyako sakafuni.
- Endelea kuinua mifupa yako iliyoketi kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitovu chako, lakini hakikisha uko kichwa unaning'inia vizuri.
Hatua ya 10. Exhale na mpito kurudi ardha uttanasa
Ili kumaliza salamu ya jua, unahitaji kuishia tadasana. Baada ya kupumua mara tano kwa mbwa anayeshuka chini, piga magoti kwa kifua chako na kuruka au kusonga mbele kwenye ardha uttanasana, au nusu umesimama mbele.
Hatua ya 11. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako katika kusimama nusu mbele bend
Pumua kwa upole na kupanua mgongo wako kwenye ardha uttanasana. Msimamo huu utafanya iwe rahisi kwako kuingiza tena uttanasana.
Hakikisha kushika uchumba wako, mgongo moja kwa moja, na mitende imepandwa vizuri kwenye sakafu karibu na miguu yako
Hatua ya 12. Pumua na pindua mbele kwenye uttanasana
Hinging mbele kabisa, exhale na fold mbele kabisa katika kusimama mbele bend, au uttanasana. Umekamilika na duru yako ya kwanza ya surya namaskar A!
Hatua ya 13. Kuvuta pumzi na kupanda ndani ya saluti ya juu
Uko tayari kuja mduara kamili kama jua. Vuta pumzi na uinuke kwa kung'aa kwa kuleta mikono yako ya maombi kuelekea dari katika urdhva hastasana. Upole mgongo wako unapoangalia juu kuelekea mikono yako.
Kumbuka kuweka mgongo wako sawa unapoinuka urdhva hastasana
Hatua ya 14. Exhale na kurudi tadasana
Rudisha mikono yako ya maombi nyuma kwa pande zako wakati unapotoa na kurudi tadasana. Chukua dakika moja au mbili kufurahiya athari za kufungua moyo na athari za kutia nguvu za surya namaskar.
- Unaweza kufanya salamu nyingi za jua kama unavyopenda kujisaidia kupata joto.
- Fikiria kujaribu tofauti tofauti za surya namaskar ili ujisaidie kupata joto.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Surya Namaskar B
Hatua ya 1. Weka mikono yako katika nafasi ya maombi mbele ya moyo wako na uweke nia
Hakuna mazoezi ya yoga ni kamili bila kuweka nia. Kwa kuchukua sekunde chache kujitolea kwa mazoezi yako kwa kitu fulani, unaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kufanya salamu za jua.
- Gusa kidogo besi za mitende yako, kisha mitende yenyewe, na mwishowe vidole vyako vitengeneze mikono ya sala. Unaweza kuondoka nafasi ndogo kati ya mitende yako ikiwa ungependa kuruhusu nishati itiririke.
- Ikiwa haujui nia yako ni nini, fikiria kitu rahisi kama "kuruhusu kwenda."
Hatua ya 2. Simama kwenye tadasana au pozi la mlima
Anza kwa kusimama katika tadasana, au pozi la mlima, mbele ya kitanda cha yoga. Hii itakuruhusu kutiririka kwa urahisi kwenye salamu ya jua kutoka kwa kusimama.
- Tadasana, au pozi la mlima, ni wakati unasimama mbele ya mkeka wa yoga na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako pande zako. Tazama mbele, sambaza vidole vyako, na hakikisha usawa wako unasambazwa sawasawa kati ya miguu yote miwili.
- Hakikisha kushirikisha tumbo lako na kuvuta kidogo sakramu yako chini, ambayo wakati mwingine hujulikana kama kushirikisha mzizi wako au mula bandha.
- Vuta na pumua sawasawa kupitia pua yako. Ukiweza, piga sauti kidogo kama bahari wakati unapumua. Hii inaitwa kupumua kwa ujayyi na inaweza kukusaidia kutiririka kupitia mbwa wako anayeshuka kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 3. Vuta pumzi, inua mikono yako ya maombi na piga magoti yako kwenye kiti cha kiti
Kuchukua pumzi, piga magoti yako wakati unainua sala yako kwenye kiti cha kiti, kinachoitwa uttkatasana katika Sanskrit. Upole mgongo wako unapoangalia juu kuelekea mikono yako.
- Hakikisha unapanua viwiko kabisa na ufikie mikono yako ya maombi kuelekea dari.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uhakikishe kuweka kifua chako na eneo la moyo wazi.
- Piga magoti yako kwa undani na ujaribu kuifanya iwe sawa na sakafu.
- Vuta vile bega chini nyuma yako na uelekeze sakramu yako, au mkia wa mkia kuelekea sakafuni.
Hatua ya 4. Exhale na bawaba katika kusimama mbele bend
Exhale na bawaba mbele kwa kusimama mbele bend, ambayo pia huitwa uttanasana.
- Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na bawaba mbele kwenye kiuno chako unapoendelea kutoka kwa salute ya juu (urdhva hastasana) hadi kusimama mbele bend (uttanasana). Inaweza kukusaidia kukumbuka kuweka moyo wako wazi.
- Panda mitende yako gorofa sakafuni karibu na mguu wowote. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza mbele na kuenea kikamilifu ili kiganja chako kizidi kuingia kwenye sakafu, ambayo itafanya iwe rahisi kutiririka kwenye asanas zifuatazo.
- Ni muhimu kuweka abs yako ikishirikiana na kuwasiliana na mapaja yako. Ikiwa ni lazima, piga magoti ili kuweka mawasiliano haya.
- Ikiwa mitende yako haifiki sakafuni, weka kwenye vizuizi ili mkono wako wote ugandamize sakafuni.
Hatua ya 5. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako katika kusimama nusu mbele bend
Vuta kwa upole na ongeza mgongo wako kwenye bend iliyosimama nusu mbele, ambayo pia inaitwa ardha uttanasana. Msimamo huu utafanya iwe rahisi kwako kuingia asanas zifuatazo.
- Hakikisha kuweka mgongo wako sawa wakati unapanua nusu kwenda juu. Pia utataka kuweka mitende yako imara kwenye sakafu karibu na miguu yako.
- Hakikisha kuweka abs yako inayohusika wakati uko katika nafasi hii.
Hatua ya 6. Pumua na piga hatua au ruka kurudi kwa wafanyikazi wanne wa miguu
Kulingana na uzoefu wako katika yoga, ama hatua au kuruka kurudi kwa wafanyikazi wa miguu-minne, ambayo huitwa chatturanga dandasana huko Sanskrit. Hii ni moja wapo ya nafasi ngumu na mpangilio katika yoga, na inaweza kuhitaji miaka ya mazoezi ili ujue.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, utataka kurudi kwa mbwa anayetazama chini kisha punguza nusu chini hadi chatturanga dandasana. Mikono yako ya juu inapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Wale ambao wana uzoefu zaidi na yoga wanaweza kuruka nyuma na kumaliza mwisho wao kwenye chatturanga dandasana.
- Hakikisha mwili wako ni sawa kabisa: usizame viuno vyako au uanguke tumbo lako. Kukaa na nguvu kupitia msingi wako ni ufunguo wa asana hii, au mazoezi. Mikono yako ya juu inapaswa kuunda pembe ya digrii 90 na sakafu na inapaswa kuwa karibu na mbavu zako za upande.
- Ikiwa hauna nguvu ya kutosha kujiweka katika nafasi hii, unaweza kushuka chini kwa magoti yako mpaka ujenge nguvu ya kutosha kujikimu.
- Vidole vyako vinapaswa kubadilishwa.
Hatua ya 7. Vuta na kuviringisha vidole vyako kwa mbwa anayetazama juu
Kutoka chatturanga dandasana, pindua vidole vyako kwenye nafasi ya juu ya mbwa, au urdhva mukha savasana. Hii itafanya iwe rahisi kubadilika kwenda kwa ijayo na msimamo wako wa mwisho, mbwa anayeshuka chini.
- Mikono yako inapaswa kuwa katika nafasi ile ile ambayo walianza na mitende inapaswa kushinikiza kabisa sakafu.
- Tumia vidole vyako vilivyobadilika kusonga juu ya migongo ya miguu yako. Weka mapaja yako yakijishughulisha na mbali na sakafu wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Upinde mgongo wako kwa upole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Kuvuta sakramu yako kuelekea visigino vyako kutalinda mgongo wako na kuweka msimamo usiumie.
Hatua ya 8. Pumua na uzungushe vidole vyako kwenye mbwa unaotazama chini
Pumua na kurudisha nyuma juu ya vidole vyako ili mwili wako uishie katika umbo la "V" iliyogeuzwa, ambayo inaelekea chini kwa mbwa au adho mukha savasana huko Sanskrit. Msimamo huu utafanya kama mpito kwa asana yako ijayo.
- Weka mitende yako ikisisitiza gorofa dhidi ya sakafu na abs yako inahusika.
- Tembeza mabega yako chini nyuma yako na mikono ndani ili macho ya viwiko vyako yanatazamana.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na misuli ya ndama ilivyo rahisi. Unapozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kupata visigino vyako sakafuni.
- Endelea kuinua mifupa yako iliyoketi kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitovu chako, lakini hakikisha uko kichwa unaning'inia vizuri.
Hatua ya 9. Inhale na unganisha mguu wako wa kulia kwenye pozi la Warrior One
Vuta pumzi na unganisha mguu wako wa kulia mbele wakati ukiinua kiwiliwili chako ili kiwe sawa kwa sakafu. Inua mikono yako katika mikono ya maombi na upole kuinua mbavu na mwili wako kuelekea angani.
- Ili uweze kuingia kwenye Warrior One, ambayo inaitwa Virabhadrasana One katika Sanskrit, geuza mguu wako wa kushoto ili upinde wako uwe sawa na kisigino cha mguu wako wa kulia. Weka kisigino chako cha kushoto kimetiwa nanga kwenye sakafu.
- Goti lako linapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako na shin yako sawa kwa sakafu. Lengo kupata paja lako sambamba na sakafu, ambayo inaweza kuchukua mazoezi.
- Weka makalio yako sambamba na uelekeze mbele.
- Inasaidia kuinua mikono yako, ambayo inapaswa kuwa katika pozi la maombi, kana kwamba walikuwa wakitoka moja kwa moja kutoka moyoni mwako.
- Endelea kuinua mikono yako unapoinua mbavu zako na sala kuelekea mbinguni. Hii itasaidia kukupa nyuma kidogo.
Hatua ya 10. Pumua, rudi nyuma, na ushuke chatturanga dandasana
Kuchukua pumzi nje, weka mikono yako gorofa sakafuni na urudi nyuma kisha punguza mwili wako kwenye chatturanga dandasana. Hii ni safu ngumu sana na inaweza kuhitaji mazoezi muhimu kabla ya bwana wako.
Hatua ya 11. Vuta na kuviringisha vidole vyako kwa mbwa anayetazama juu
Kutoka chatturanga dandasana, pindua vidole vyako kwenye nafasi ya juu ya mbwa, au urdhva mukha savasana. Hii itafanya iwe rahisi kubadilisha hadi nafasi inayofuata, mbwa anayeshuka chini.
- Tumia vidole vyako vilivyobadilika kusonga juu ya migongo ya miguu yako. Weka mapaja yako yakijishughulisha na mbali na sakafu wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Upinde mgongo wako kwa upole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Kuvuta sakramu yako kuelekea visigino vyako kutalinda mgongo wako na kuweka msimamo usiumie.
Hatua ya 12. Pumua na uzungushe vidole vyako kwenye mbwa unaotazama chini
Pumua na kurudisha nyuma juu ya vidole vyako ili mwili wako uishie katika umbo la "V" iliyogeuzwa, ambayo inaelekea chini kwa mbwa au adho mukha savasana huko Sanskrit. Msimamo huu utafanya kama mpito kwenda kwa shujaa wa kwanza upande wako wa kushoto.
- Weka mitende yako ikisisitiza gorofa dhidi ya sakafu na abs yako inahusika.
- Tembeza mabega yako chini nyuma yako na mikono ndani ili macho ya viwiko vyako yanatazamana.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na misuli ya ndama ilivyo rahisi. Unapozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kupata visigino vyako sakafuni.
- Endelea kuinua mifupa yako iliyoketi kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitovu chako, lakini hakikisha uko kichwa unaning'inia vizuri.
Hatua ya 13. Vuta na unganisha mguu wako wa kushoto kwenye pozi la Warrior One
Vuta pumzi na unganisha mguu wako wa kushoto mbele wakati ukiinua kiwiliwili chako ili kiwe sawa kwa sakafu. Inua mikono yako katika mikono ya maombi na upole kuinua mbavu na mwili wako kuelekea angani.
- Ili uweze kuingia ndani ya Warrior One, ambayo inaitwa Virabhadrasana One katika Sanskrit, geuza mguu wako wa kulia ili upinde wako uwe sawa na kisigino cha mguu wako wa kushoto. Weka kisigino chako cha kushoto kimetiwa nanga kwenye sakafu.
- Goti lako linapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako na shin yako sawa kwa sakafu. Lengo kupata paja lako sambamba na sakafu, ambayo inaweza kuchukua mazoezi.
- Weka makalio yako sambamba na uelekeze mbele na usiruhusu mfupa wako wa nyonga uanguke.
- Inasaidia kuinua mikono yako, ambayo inapaswa kuwa katika pozi la maombi, kana kwamba walikuwa wakitoka moja kwa moja kutoka moyoni mwako.
Hatua ya 14. Pumua, rudi nyuma, na ushuke chatturanga dandasana
Kuchukua pumzi nje, weka mikono yako gorofa sakafuni na urudi nyuma kisha punguza mwili wako kwenye chatturanga dandasana. Hii ni safu ngumu sana na inaweza kuhitaji mazoezi muhimu kabla ya bwana wako.
Hatua ya 15. Vuta na kuviringisha vidole vyako kwa mbwa anayetazama juu
Kutoka chatturanga dandasana, pindua vidole vyako kwenye nafasi ya juu ya mbwa, au urdhva mukha savasana. Hii itafanya iwe rahisi kubadilisha hadi nafasi inayofuata, mbwa anayeshuka chini.
- Tumia vidole vyako vilivyobadilika kusonga juu ya migongo ya miguu yako. Weka mapaja yako yakijishughulisha na mbali na sakafu wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Upinde mgongo wako kwa upole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Kuvuta sakramu yako kuelekea visigino vyako kutalinda mgongo wako na kuweka msimamo usiumie.
Hatua ya 16. Pumua na uzungushe vidole vyako kwenye mbwa unaotazama chini
Pumua na kurudisha nyuma juu ya vidole vyako ili mwili wako uishie katika umbo la "V" iliyogeuzwa, ambayo inaelekea chini kwa mbwa au adho mukha savasana huko Sanskrit. Msimamo huu utafanya kama mpito kwenda kwa shujaa wa kwanza upande wako wa kushoto.
- Weka mitende yako ikisisitiza gorofa dhidi ya sakafu na abs yako inahusika.
- Tembeza mabega yako chini nyuma yako na mikono ndani ili macho ya viwiko vyako yanatazamana.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na misuli ya ndama ilivyo rahisi. Unapozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kupata visigino vyako sakafuni.
- Endelea kuinua mifupa yako iliyoketi kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitovu chako, lakini hakikisha uko kichwa unaning'inia vizuri.
Hatua ya 17. Exhale na mabadiliko ya kurudi ardha uttanasa
Ili kumaliza salamu ya jua, unahitaji kuishia tadasana. Kwenye exhale yako ya mwisho katika adho mukha savasana, piga magoti kwa kifua chako na kuruka au kusonga mbele kwenye ardha uttanasana, au nusu umesimama mbele.
Hatua ya 18. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako katika kusimama nusu mbele bend
Pumua kwa upole na kupanua mgongo wako kwenye ardha uttanasana. Msimamo huu utafanya iwe rahisi kwako kuingiza tena uttanasana.
Hakikisha kushika uchumba wako, mgongo moja kwa moja, na mitende imepandwa vizuri kwenye sakafu karibu na miguu yako
Hatua ya 19. Pumua na pindua mbele kwenye uttanasana
Hinging mbele kabisa, exhale na fold mbele kabisa katika kusimama mbele bend, au uttanasana. Umekamilika na duru yako ya kwanza ya surya namaskar B!
Hatua ya 20. Vuta pumzi, inua mikono yako ya maombi na piga magoti yako kwenye kiti cha kiti
Kuchukua pumzi, piga magoti yako wakati unainua sala yako na kurudi uttkatasana. Upole mgongo wako unapoangalia juu kuelekea mikono yako.
- Hakikisha unapanua viwiko kabisa na ufikie mikono yako ya maombi kuelekea dari.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uhakikishe kuweka kifua chako na eneo la moyo wazi.
- Piga magoti yako kwa undani na ujaribu kuifanya iwe sawa na sakafu.
- Vuta vile bega chini nyuma yako na uelekeze sakramu yako, au mkia wa mkia kuelekea sakafuni.
Hatua ya 21. Pumua na kurudi tadasana
Rudisha mikono yako ya maombi nyuma kwa pande zako wakati unapotoa na kurudi tadasana. Chukua dakika moja au mbili kufurahiya athari za kufungua moyo na athari za kutia nguvu za surya namaskar.
- Unaweza kufanya salamu nyingi za jua kama unavyopenda kujisaidia kupata joto.
- Fikiria kujaribu tofauti tofauti za surya namaskar ili ujisaidie kupata joto.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Surya Namaskar C
Hatua ya 1. Weka mikono yako katika nafasi ya maombi mbele ya moyo wako na uweke nia
Hakuna mazoezi ya yoga ni kamili bila kuweka nia. Kwa kuchukua sekunde chache kujitolea kwa mazoezi yako kwa kitu fulani, unaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kufanya salamu za jua.
- Gusa kidogo besi za mitende yako, kisha mitende yenyewe, na mwishowe vidole vyako vitengeneze mikono ya sala. Unaweza kuondoka nafasi ndogo kati ya mitende yako ikiwa ungependa kuruhusu nishati itiririke.
- Ikiwa haujui nia yako ni nini, fikiria kitu rahisi kama "kuruhusu kwenda."
Hatua ya 2. Simama kwenye tadasana au pozi la mlima
Anza kwa kusimama katika tadasana, au pozi la mlima, mbele ya kitanda cha yoga. Hii itakuruhusu kutiririka kwa urahisi kwenda Surya Namaskar B.
- Tadasana, au pozi la mlima, ni wakati unasimama mbele ya mkeka wa yoga na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako pande zako. Tazama mbele, sambaza vidole vyako, na hakikisha usawa wako unasambazwa sawasawa kati ya miguu yote miwili.
- Hakikisha kushirikisha tumbo lako na kuvuta kidogo sakramu yako chini, ambayo wakati mwingine hujulikana kama kushirikisha mzizi wako au mula bandha.
- Vuta na pumua sawasawa kupitia pua yako. Ukiweza, piga sauti kidogo kama bahari wakati unapumua. Hii inaitwa kupumua kwa ujayyi na inaweza kukusaidia kutiririka kupitia mbwa wako anayeshuka kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 3. Nyanyua mikono yako ya maombi katika saluti ya juu
Inhale na inua mikono yako kuelekea dari kwa salute ya juu, ambayo pia huitwa urdhva hastasana. Upole mgongo wako unapoangalia juu kuelekea mikono yako.
- Kwa tofauti juu ya msimamo huu, unaweza kunasa vidole gumba mbele ya mwili wako na kuinua mikono yako iliyounganishwa ili iweze kuishia kwa masikio yako. Kuunganisha vidole gumba vyako pia kunaweza kukusaidia kuingiza backbend nyepesi wakati wa kuvuta sakramu yako kuelekea sakafuni.
- Hakikisha unapanua viwiko kabisa na ufikie juu kupitia vidole vyako kuelekea dari. Pindisha kichwa chako nyuma kidogo, hakikisha usisisitize mgongo wako wa kizazi.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uhakikishe kuweka kifua chako na eneo la moyo wazi.
- Unaweza kuchukua backbend kidogo katika urdhva hastasana, ambayo ni rahisi kufanya kwa kuvuta tu sacrum yako, au mkia wa mkia.
Hatua ya 4. Exhale na bawaba katika kusimama mbele bend
Pumua na "panda" kwenye kusimama mbele, ambayo pia huitwa uttanasana.
- Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na bawaba mbele kwenye kiuno chako unapoendelea kutoka kwa salute ya juu (urdhva hastasana) hadi kusimama mbele bend (uttanasana). Inaweza kukusaidia kukumbuka kuweka moyo wako wazi.
- Panda mitende yako gorofa sakafuni karibu na mguu wowote. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza mbele na kuenea kikamilifu ili kiganja chako kizidi kuingia kwenye sakafu, ambayo itafanya iwe rahisi kutiririka kwenye asanas zifuatazo.
- Ni muhimu kuweka abs yako ikishirikiana na kuwasiliana na mapaja yako. Ikiwa ni lazima, piga magoti ili kuweka mawasiliano haya.
- Ikiwa mitende yako haifiki sakafuni, weka kwenye vizuizi ili mkono wako wote ugandamize sakafuni.
- Ikiwa ulitumia pozi mbadala na gumba gumba, chukua mikono yako iliyounganishwa juu ya kichwa chako kabla ya kuweka mikono yako sakafuni uttanasana.
Hatua ya 5. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako katika kusimama nusu mbele bend
Vuta kwa upole na ongeza mgongo wako kwenye bend iliyosimama nusu mbele, ambayo pia inaitwa ardha uttanasana. Msimamo huu utafanya iwe rahisi kwako kuingia asanas zifuatazo.
- Hakikisha kuweka mgongo wako sawa wakati unapanua nusu kwenda juu. Pia utataka kuweka mitende yako imara kwenye sakafu karibu na miguu yako.
- Hakikisha kuweka abs yako inayohusika wakati uko katika nafasi hii.
Hatua ya 6. Pumua na kupanua kwenye lunge la mguu wa kulia
Kuweka mikono yako juu ya sakafu, pumua na kupanua mguu wako wa kulia katika nafasi ya lunge. Hii ni pozi ya mpito, au asana, na itakusaidia kutiririka vizuri zaidi na vizuri kupitia asanas zilizobaki huko Surya Namaskar B.
- Ni muhimu kuhakikisha kuwa mitende yako imepandwa vizuri ardhini kwenye pozi hii ili uweze kuingia kwenye asana inayofuata.
- Pushisha kisigino chako cha kulia kwa utulivu.
Hatua ya 7. Chukua mguu wa kushoto na kuishia kwa mbwa anayetazama chini
Katika pumzi sawa na kamba yako ya mguu wa kulia, chukua mguu wako wa kushoto kuelekea kifua chako na uirefishe nyuma. Piga viuno vyako, mwisho na miguu yako yote katika mbwa wa chini anayetazama.
- Shinikiza mifupa yako iliyoketi kuelekea dari. Unapaswa kuishia katika nafasi ya "V" iliyogeuzwa, ambayo inaelekea chini kwa mbwa, au adho mukha savasana huko Sanskrit. Msimamo huu unapaswa kuhisi kutuliza na kukuruhusu kupumzika wakati unapoingia ndani ya vinyasa, au safu.
- Weka mitende yako ikisisitiza gorofa dhidi ya sakafu na abs yako inahusika.
- Tembeza mabega yako chini nyuma yako na mikono ndani ili macho ya viwiko vyako yanatazamana.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitovu chako, lakini hakikisha uko kichwa unaning'inia vizuri.
Hatua ya 8. Vuta pumzi na bawaba mbele kwa mkao wa ubao
Kutoka kwa mbwa anayeshuka chini, vuta pumzi na bawaba mbele kwenye viuno vyako kwenye pozi, ambayo inaitwa kumbhakasana. Mabega yako yanapaswa kuwa juu ya mikono yako na visigino vyako vinasukuma nyuma kwenye pozi, ambayo inafanana na msimamo wa juu wa kushinikiza.
- Hakikisha kuweka abs yako inayohusika na mgongo mrefu. Usichukue bum yako.
- Haupaswi kuhitaji kurekebisha msimamo wako wa mwili wakati unapiga bawaba kutoka kwa adho mukhasavasana hadi kwenye ubao wa ubao. Mwili wako umepangiliwa vyema ili uweze kuishia katika nafasi sahihi.
- Miguu yako inapaswa kuwa upana wa nyonga na kubadilika.
Hatua ya 9. Pumua na punguza kwa ashtanga namaskar
Pumua nje na ujishushe kwa magoti, kifua na pose ya kidevu, au ashtanga namaskar. Kwanza utashusha magoti yako, kisha kifua chako, na kisha kidevu chako chini.
- Ni rahisi kuingia katika nafasi hii kwa kuweka nguvu kusonga mbele. Ili kufanya hivyo, futa kidogo vidole vyako vya miguu na uweke kifua chako kati ya mikono yako na viuno vyako vimeinuliwa. Hii pia inaweza kuhakikisha kuwa unapata mkongo mzuri kutoka kwa asana huyu.
- Weka viwiko vyako karibu na pande zako, ambazo zinaweza kufanya iwe rahisi kuteleza kifua chako na kidevu mbele.
Hatua ya 10. Kuvuta pumzi na kusukuma mbele kwenye pozi ya cobra
Vuta pumzi ndani na usukume kifua chako mbele kupitia mikono yako kwenye pozi ya cobra, au jangasana. Vuta mabega yako nyuma na uinue kifua chako na uangalie kidogo.
- Tumia miguu yako kubadilika kusukuma kifua chako mbele kwenye cobra. Mbavu zako bado zinapaswa kuwa sakafuni na mikono yako na viwiko karibu na pande zako.
- Mara tu unapokuwa kwenye cobra, weka vilele vya miguu yako sakafuni.
- Hii ni backbend nyepesi na kuchora mabega yako chini inaweza kukusaidia kuingia vizuri kwenye asana.
Hatua ya 11. Pumua na uzungushe vidole vyako kwenye mbwa unaotazama chini
Pumua na kurudisha nyuma juu ya vidole vyako ili mwili wako uishie katika umbo la "V" iliyogeuzwa, ambayo inaelekea chini kwa mbwa au adho mukha savasana huko Sanskrit. Msimamo huu unapaswa kuhisi kutuliza na kukuruhusu kupumzika wakati unapoingia ndani ya asana, au pozi.
- Weka mitende yako ikisisitiza gorofa dhidi ya sakafu na abs yako inahusika.
- Tembeza mabega yako chini nyuma yako na mikono ndani ili macho ya viwiko vyako yanatazamana.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuruhusu kuviringika. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha pozi kwa kuchukua miguu yako na kuweka migongo sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na misuli ya ndama ilivyo rahisi. Unapozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kupata visigino vyako sakafuni.
- Endelea kuinua mifupa yako iliyoketi kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitovu chako, lakini hakikisha uko kichwa unaning'inia vizuri.
- Vuta pumzi na pumua kwa utulivu kwa pumzi 5 na kisha jiandae kumaliza salamu ya jua.
Hatua ya 12. Vuta pumzi na unganisha kulia kwako na kisha mguu wako wa kushoto usonge mbele
Uko karibu kumaliza na duru hizi za salamu za jua. Kuchukua pumzi, piga mguu wako wa kulia mbele na kufuatiwa mara moja na kushoto kwako.
Hatua ya 13. Exhale na pindua mbele kwenye uttanasana
Ili kumaliza salamu ya jua, unahitaji kuishia tadasana. Hinging mbele kabisa, exhale na fold mbele kabisa katika kusimama mbele bend, au uttanasana. Uko karibu kumaliza na duru yako ya kwanza ya surya namaskar C!
Hatua ya 14. Kuvuta pumzi na kuongezeka kuwa saluti ya juu
Uko tayari kuja mduara kamili kama jua. Vuta pumzi na uinuke kwa kung'aa kwa kuleta mikono yako ya maombi kuelekea dari katika urdhva hastasana. Upole mgongo wako unapoangalia juu kuelekea mikono yako.
- Kumbuka kuweka mgongo wako sawa unapoinuka urdhva hastasana.
- Ikiwa ulifanya tofauti ya mkono mwanzoni na vidole vilivyowekwa, hakikisha kufanya hivyo unapoishia, pia.
Hatua ya 15. Exhale na kurudi tadasana
Rudisha mikono yako ya maombi nyuma kwa pande zako wakati unapotoa na kurudi tadasana. Chukua dakika moja au mbili kufurahiya athari za kufungua moyo na athari za kutia nguvu za surya namaskar.
