PTSD, au shida ya mkazo baada ya kiwewe, inaweza kukuza ikiwa umepata tukio la kuumiza au jeraha na inaweza kukusababishia kuhisi wasiwasi mkubwa na kupata tena tukio hilo la kiwewe mara kwa mara. Inaweza kukuzwa ikiwa umekuwa kwenye vita, umekuwa kwenye uhusiano wa dhuluma, au umekuwa katika ajali ya gari. Ingawa PTSD inaweza kuwa ngumu kusimamia, unaweza kupata mapumziko kupitia ufuatiliaji utaratibu wako wa kila siku, kukuza utaratibu wa kupumzika wa kulala, na kutumia mbinu sahihi za kukabiliana na usimamizi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Ufuatiliaji wa Shughuli za Kila siku
Hatua ya 1. Tengeneza orodha
Andika orodha ya mambo ambayo husababisha PTSD yako. Hii inaweza kujumuisha hafla, watu, na maeneo ambayo husababisha athari ya PTSD. Tumia orodha hii kukusaidia kuepuka hali za kuchochea wakati unatafuta kupumzika au kupata nafuu.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko
Jaribu kuzidiwa na mafadhaiko, kwani hii inaweza kusababisha athari ya PTSD. Vunja majukumu makubwa kuwa madogo, weka vipaumbele, na fanya uwezavyo kadri uwezavyo. Jikumbushe kwamba ni sawa kuchukua vitu kwa hatua kwa wakati, na kwamba mafanikio yoyote yanastahili kusherehekewa.
- Ikiwa unajua watu fulani au hali zitakuletea mafadhaiko yasiyo ya lazima, waepuke wakati unaweza.
- Ruhusu wakati wa kupumzika kwa kusoma kitabu, kucheza na mnyama kipenzi, au kutumia wakati na wapendwa baada ya tukio lenye mkazo.
Hatua ya 3. Epuka kafeini
Caffeine inaweza kuvuruga sana mzunguko wako wa kulala kwa kukuweka usiku, haswa ikiwa unaitumia karibu na wakati wako wa kulala. Weka mipaka juu ya kiwango cha kafeini unayokunywa kwa siku na epuka yoyote na kila baada ya saa 12 jioni. Hii itaruhusu kafeini kuacha mfumo wako ili uweze kulala haraka.
Fikiria soda au kahawa isiyo na kafini ikiwa bado unataka ladha ya kinywaji lakini unaepuka kafeini
Hatua ya 4. Epuka madawa ya kulevya na pombe
Ingawa zinaweza kuonekana kuwa za msaada kwa wakati huu, dawa za kulevya na pombe zitazidisha dalili zako za PTSD au kuchelewesha kwa muda mfupi. Mara nyingi, watu hujikuta wakigeukia vitu hivi ili kuepusha maswala yao, lakini mara tu hali ya juu inapokwenda, maswala hubaki. Epuka pombe na dawa za kulevya mpaka umehamia kabisa PTSD yako.
Hatua ya 5. Zoezi wakati wa mchana
Mazoezi ni njia nzuri ya kujitunza mwenyewe na kupunguza chochote au mafadhaiko. Hakikisha kuwa haufanyi mazoezi ndani ya masaa mawili ya wakati wa kulala au unaweza kupata shida kulala. Wale walio na PTSD mara nyingi wanahitaji duka la mwili na mazoezi ni njia nzuri ya kufanikisha hilo. Fikiria kujiunga na mazoezi, kuchukua madarasa kadhaa ya mazoezi ya mwili, au kujitolea kuzunguka kizuizi chako kwa dakika 30 kwa siku.
- Pata rafiki wa mazoezi ili kukusaidia kujitolea kufanya mazoezi.
- Pakua programu ya mazoezi ya mwili kwenye simu yako.
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye afya inayofaa kupumzika
Utafiti unaonyesha kuwa lishe mara nyingi huhusiana moja kwa moja na afya ya akili na kwamba vyakula fulani vitakuweka macho usiku. Epuka chokoleti, ice cream, na mints kabla ya kulala. Safisha lishe yako kwa kuchagua kula mboga, matunda, nyama konda na kwa kunywa maji au juisi. Epuka kula sana au kula vyakula vyenye sukari mara nyingi.
Vimelea katika utumbo husaidia kutoa nyurotransmita, kwa hivyo inaweza kusaidia kula vyakula vya probiotic kama sauerkraut, mtindi, na Kefir
Hatua ya 7. Panga massage ya kawaida
Massage ni njia nzuri ya kuhisi kupumzika zaidi na kupunguza mvutano katika mwili wako. Panga massage na tathmini jinsi unavyohisi baadaye. Ikiwa umelala vizuri ukiifuata, fikiria kuanzisha masaji ya kila wiki au wiki mbili. Ikiwa unabana pesa taslimu, unaweza kuuliza mwenzi au mpendwa kuifanya.
Hatua ya 8. Tafakari
Unaweza kupata kwamba kutafakari kutasaidia kupumzika wewe wakati wa mchana wako na kwamba usingizi utakuja kwa urahisi zaidi usiku. Chukua muda kila siku, labda asubuhi au kabla ya kulala au zote mbili, kukaa kimya ukiwa umefunga macho na kutafakari. Kumbuka wakati huo na utafakari hisia zako za sasa wakati unarudia kifungu kidogo cha kutuliza kwako.
Kwa mfano unaweza kutafakari juu ya kifungu "Nina amani" mara kwa mara
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Utaratibu wa kupumzika wa kulala
Hatua ya 1. Punguza na uangalie utazamaji wa Runinga
Njia nyingine ya kuhakikisha kuwa unalala vizuri ni kuweka mipaka kwa kiwango cha Runinga unayotazama kabla ya kulala. Vipindi vya Televisheni au sinema mara nyingi huwa na picha au hadithi za hadithi ambazo zinasumbua au kusisimua, ambazo hazifai mazingira ya kupumzika. Kata umeme wote chini ya saa moja kabla ya kulala.
- Fikiria kusikiliza muziki wa kufurahi badala yake ikiwa unafurahiya kelele ukilala.
- Epuka matumizi ya simu ya rununu na kibao kabla ya kulala, pia.
Hatua ya 2. Fanya vitu ambavyo vitakulegeza
Ingawa inaweza kuwa ngumu kupumzika baada ya siku yenye mafadhaiko, kwa kuanzisha utaratibu fulani wa kupumzika, unaweza kujipumzisha na kutulia vizuri. Kuwa na chakula cha jioni kizuri, kuoga kwa joto, mishumaa nyepesi na harufu ya kutuliza, au soma kitabu cha kupumzika. Tambua kinachokusaidia kutuliza na kutumia shughuli hizo.
Hatua ya 3. Nenda kulala karibu wakati mmoja kila usiku
Jiwekee utaratibu wa kujiandaa na kulala ili uweze kuanza kumaliza kila siku kwa wakati uliowekwa na kwa njia iliyowekwa. Muundo huu mara nyingi unaweza kusaidia katika kukabiliana na PTSD yako. Itasaidia pia ikiwa utadumisha kawaida yako wikendi ili usiwe na urekebishaji wakati wa juma.
Hatua ya 4. Fanya mabadiliko ya kulala ikiwa ni lazima
PTSD yako inaweza kuathiri usingizi wako sana hivi kwamba itabidi ufanye marekebisho kadhaa kukuwezesha kulala. Ikiwa unahisi kuwa nyumba yako au mazingira yako ni kelele sana, nunua plugs za sikio. Ikiwezekana, unaweza pia kufikiria kununua godoro mpya ikiwa yako ni ya zamani au imevaliwa. Shabiki anaweza pia kukusaidia kutuliza usingizi.
Nunua vipande vya pua ikiwa una mwenzi ambaye anasinya
Hatua ya 5. Weka chumba chako cha kulala giza na baridi
Utapata kuwa mara nyingi ni rahisi kulala katika vyumba vyenye giza na baridi. Weka thermostat yako kwenye hali ya joto ambayo ni baridi lakini starehe wakati wa usiku na ujifunze na blanketi. Fikiria ununuzi wa vitambaa vyeusi au mapazia ili kuweka mwangaza wa jua wakati wa kulala.
Fikiria pia ununuzi wa kinyago cha kulala ili macho yako kufuta nuru
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Utunzaji wa Ziada Ikiwa Inahitajika
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu
Njia moja bora ya kukabiliana na kushughulikia PTSD yako kwa njia nzuri ni kwa kutafuta tiba. Kuna wataalam wengi waliofunzwa kushughulikia haswa PTSD ambao watakuwa na mikakati anuwai ya kuajiri na ambao wanaweza pia kutoa sikio la kusaidia kusikiliza. Kumbuka kwamba hakuna mwiko katika kutafuta msaada na kwamba PTSD ni suala kubwa la matibabu sawa na jeraha lolote la mwili au ugonjwa.
Magonjwa ya kiafya sio ya mwili peke yake bali ni ya akili pia. Jihadharini na afya yako ya akili kama vile unavyofanya mwili wako
Hatua ya 2. Fikiria dawa
Ingawa tiba inaweza kuwa nzuri sana katika kushughulikia PTSD yako, unaweza kupata kuwa haitatosha. Fikiria kuchukua dawa kwa muda kushughulikia shida yako. Dawa za kawaida ambazo zimewekwa kwa PTSD ni Zoloft na Paxil, ambazo ni SSRIs, au vizuia vizuizi vya serotonin reuptake inhibitors. Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa hizi zinaweza kuwa sawa kwako.
Hatua ya 3. Pata vikundi vya msaada
Njia moja bora zaidi ya kufanya kazi kupitia PTSD yako ni kupata vikundi vya msaada vya wengine wanaougua ugonjwa huo. Ingawa unaweza kujisikia upweke, wengine wengi wanafanya kazi kupitia kiwewe kama hicho na inaweza kusaidia sana na kuthibitisha kusikia maoni yao na kujifunza juu ya njia za kukabiliana.
- Angalia tovuti ya hospitali ya eneo lako kwa habari kuhusu vikundi vya msaada. Ikiwa uko kwenye jeshi, wasiliana na VA wako wa karibu.
- Wataalam wa mitaa wanaweza pia kuwa na habari juu ya vikundi vya msaada.
- Mara nyingi unaweza kupata vikundi vya msaada mkondoni ikiwa huwezi kupata yoyote kwa ana.
Hatua ya 4. Ungana na familia na marafiki
Wakati mwingine, PTSD yako inaweza kukusababisha kujitenga. Walakini, lazima uepuke hii kwani inaweza kusababisha shida zingine kama unyogovu. Tumia wakati na familia yako na marafiki; kujitolea kufanya hivyo kadri ratiba yako inavyoruhusu ukiwa bado na wakati wa peke yako, pia. Kumbuka kuwa kuwa wa kijamii ni muhimu kwa maisha ya furaha na afya, na kujitenga kutafanya dalili za PTSD kuwa mbaya zaidi.
- Fikiria kuanzisha safari za sinema za kila wiki na mama yako au tarehe za chakula cha jioni na marafiki.
- Usighairi familia yako au marafiki ili ubaki nyumbani peke yako.
- Jitoe kutumia muda fulani kwa wiki na wengine.
