Unaposikia neno "wasiwasi," unaweza kufikiria tu juu ya athari za akili. Walakini, unaweza pia kupata dalili kadhaa za mwili wakati unahisi wasiwasi, pamoja na kukosa usingizi, maumivu ya kichwa, mvutano wa misuli, kiwango cha moyo haraka, na kupumua kwa hewa. Ikiwa umekuwa ukipata dalili za mwili kutoka kwa wasiwasi wako, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kuboresha hali yako. Mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia kudhibiti moyo wako na kupumua wakati unahisi wasiwasi. Pata massage au tumia dawa za kupunguza maumivu kusaidia na mvutano wa misuli na maumivu ya kichwa. Mwishowe, fanya mazoezi mara kwa mara na fanya mazoezi ya lishe bora ili kuweka afya yako kwa ujumla. Mikakati hii inaweza kukusaidia kushinda dalili za mwili za wasiwasi wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kudhibiti Moyo wako na Kupumua
Hatua ya 1. Simama na hesabu hadi 10 ikiwa unahisi shambulio la wasiwasi linakuja
Dalili za mwili za wasiwasi ni pamoja na kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kupumua haraka, misuli iliyofadhaika, jasho na kizunguzungu. Mara tu unapohisi dalili hizi zinaanza, jizuie. Funga macho yako, jaribu kuzuia ulimwengu, na hesabu hadi 10. Zingatia kupumua kwako na uhesabu polepole. Ikiwa bado unahisi moyo wako unadunda, kurudia mchakato na hesabu hadi 20.
- Jaribu kujiondoa kutoka kwa hali iliyokuwa ikikusumbua. Ikiwa ulikuwa ukibishana na mwenzi wako, kwa mfano, nenda kwenye chumba kingine kwa dakika.
- Ikiwa uko kazini au kwenye mkutano, jisamehe kwa adabu. Nenda bafuni au chumba kingine ili utulie.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina ili kuacha kupumua
Hyperventilation ni dalili kuu ya wasiwasi wa mwili. Ikiwa unapumua haraka, jizuie na uzingatia kuchukua pumzi ndefu na nzito. Pumua hadi usiweze tena, shikilia kwa sekunde, halafu uiruhusu itolewe polepole. Rudia mchakato huu mpaka upumue kupumua.
- Ikiwezekana, lala chali na uweke mikono yako juu ya tumbo lako. Sikia kiwiliwili chako kikiinuka na kushuka kwa kila pumzi ili kujiweka umakini katika kupumua.
- Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kila siku, hata ikiwa haujisikii wasiwasi, ni mazoezi mazuri wakati unapokuwa na shambulio la wasiwasi. Utakuwa tayari kudhibiti kupumua kwako kwa ufanisi zaidi wakati utakapofika.
Hatua ya 3. Jiondoe kutoka kwa wasiwasi na shughuli ya kufurahisha
Wakati mwingine njia bora ya kuondoa wasiwasi wako ni kwa kuvuruga. Ukiweza, acha kufanya kile kilichokuwa kinakuletea wasiwasi na fanya kitu unachofurahiya badala yake. Hii huondoa akili yako kwenye wasiwasi na husaidia kupunguza dalili za mwili kama moyo wa mbio na upumuaji. Baadaye, unaweza kurudi kwenye shughuli zenye mkazo na ujaribu kuimaliza na sura nzuri ya akili.
- Shughuli nzuri za kuvuruga ni kusikiliza muziki, kufanya mazoezi, kutembea, na kucheza ala au kutumia mikono yako kwa njia fulani.
- Epuka shughuli za usumbufu kama vile kutumia dawa za kulevya au pombe. Hizi haziondoi shida, na husababisha shida zingine za kiafya.
Hatua ya 4. Jizoeze yoga au kutafakari ili kupumzika mwili wako na akili
Shughuli hizi zote mbili ni muhimu kwa kupunguza mvutano na kupunguza moyo wako. Tenga wakati kila siku kwa mbinu za kupumzika kama hizi kupunguza polepole dalili zako za wasiwasi. Hata dakika 15 kwa siku zinaweza kupunguza dalili zako sana.
- Kutafakari husaidia haswa asubuhi kabla ya kuondoka kwenda kazini. Kuchukua muda wa kupumzika na kujiandaa kwa siku inayokuja inakusaidia kukabiliana na changamoto kwa ufanisi zaidi.
- Ikiwa una shida kulala kutoka kwa wasiwasi, yoga na kutafakari jioni kunaweza kukupumzisha na kukusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa kila siku wa kafeini
Kafeini kawaida huongeza kiwango cha moyo wako na wakati mwingine husababisha jitter kidogo kwenye misuli yako. Ikiwa una wasiwasi, athari hizi zinaweza kufanya dalili zako za mwili kuwa mbaya zaidi na hata kusababisha mshtuko wa hofu. Ikiwa unajisikia mara kwa mara dalili za wasiwasi na kunywa vinywaji vyenye kafeini mara kwa mara, jaribu kupunguza matumizi yako. Punguza tena 1/2 au 1/3 ya ulaji wako wa kawaida ili kupunguza kiwango cha moyo wako na mvutano wa misuli.
- Jaribu kutumia njia mbadala ya kafeini au kafeini ya chini kwa vinywaji vya kahawa na nishati, kama chai ya mitishamba.
- Rasmi, 400 mg ya kafeini kila siku ni salama kwa watu wazima, ambayo ni sawa na vikombe 4 vya kahawa. Walakini, ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi, basi weka matumizi yako chini ya hii. Ikiwa una vikombe 3 kila siku, jaribu kupunguza ulaji wako hadi 1.
- Makini na yaliyomo kwenye kafeini kwenye soda na vinywaji vya nishati. Vinywaji vingine vya nishati vina zaidi ya siku moja ya kafeini katika huduma moja, kwa hivyo unaweza kupata dozi zaidi ya unavyofikiria.
- Kupunguza ulaji wako wa kafeini pia husaidia kulala vizuri, ambayo pia inasaidia kudhibiti dalili zako za wasiwasi.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Maumivu ya Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli ili kupunguza mvutano
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu ya kupunguza mkazo ambayo polepole hutoa misuli yako yote ya wakati. Kaa mahali pa utulivu na pumua kidogo. Kisha, weka kila misuli mwilini mwako kibinafsi, na uifungue. Fanya kazi kwa mwili wako wote. Kupumzika misuli yako kama hii husaidia kupunguza mvutano wako na mafadhaiko ya jumla. Kufanya mazoezi ya kila siku husaidia kupumzika misuli yako wakati unahisi kufadhaika.
- Unaweza kutumia mbinu hii siku nzima ikiwa unahisi mashambulio ya wasiwasi yakija. Huenda hata usigundue kuwa unasumbua misuli yako.
- Jozi kupumzika kwa misuli na kupumua kwa kina ili kupunguza wasiwasi wako kwa jumla.
Hatua ya 2. Kuwa na massage ili kulegeza misuli yako iliyokaza
Ikiwa unasumbua misuli yako kila wakati kutoka kwa wasiwasi, basi inaweza kuwa mbaya na ngumu. Massage inaweza kusaidia kulegeza mvutano huu na kupunguza maumivu yako. Kama bonasi iliyoongezwa, kujisikia vizuri kimwili kunaweza kuwa na athari nzuri kwa dalili zako za wasiwasi.
- Maumivu ya wasiwasi ni ya kawaida nyuma yako na shingo kwa sababu watu mara nyingi husumbua misuli hii wakati wana wasiwasi.
- Tembelea mtaalamu wa massage badala ya kuwa na mtu akusugue mgongo. Mtaalam anajua jinsi ya kuendesha misuli yako vizuri kwa matokeo sahihi.
Hatua ya 3. Epuka vyakula ambavyo vinasumbua tumbo lako
Tumbo linalofadhaika ni dalili nyingine ya mwili ya wasiwasi. Hii mara nyingi husababishwa na vyakula fulani, ambavyo ni vya kipekee kwa kila mtu. Jihadharini na lishe yako na uone ikiwa chakula chochote kinazidisha dalili zako. Punguza au kata vyakula hivi, haswa ikiwa umekuwa na wasiwasi hivi karibuni.
- Vyakula vyenye viungo kawaida husababisha machungu ya tumbo. Chakula na vinywaji vyenye sukari ni mkosaji mwingine wa kawaida.
- Ikiwa maumivu yako ya tumbo hudumu kwa zaidi ya siku chache kwa wakati, mwone daktari wako ili kuondoa shida ya msingi.
- Usitumie maumivu kwa maumivu ya tumbo. Hii inaweza kufanya dalili kuwa mbaya zaidi, haswa ikiwa una kidonda.
Hatua ya 4. Chukua dawa za kupunguza maumivu ili kupambana na maumivu ya kichwa ya mvutano
Maumivu ya kichwa ya mvutano ni ya kawaida kati ya watu walio na wasiwasi. Mbali na mbinu za kupumzika mara kwa mara, dawa za kupunguza maumivu za OTC zinaweza kupunguza maumivu ya kichwa haya. Chukua dawa kusaidia kudhibiti maumivu wakati unafanya kazi ya kupunguza wasiwasi wako kwa jumla.
- Chukua dawa za kupunguza maumivu kulingana na maagizo ya bidhaa. Kuchukua nyingi sana kunaweza kukasirisha tumbo lako au kusababisha athari zingine.
- Ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya kichwa kila siku, fikiria kuonana na daktari wako. Unaweza kuwa na shida ya kimatibabu inayowasababisha.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Afya Yako Juu
Hatua ya 1. Kula lishe bora ili kuongeza kinga yako
Wasiwasi unaweza kukandamiza mfumo wako wa kinga kwa muda, ikikuacha ukikabiliwa na magonjwa na maambukizo. Weka kinga yako juu na lishe bora. Jumuisha matunda na mboga mpya katika kila mlo, na pata protini konda kutoka kwa vyanzo vyenye afya kama samaki na kuku. Vivyo hivyo, epuka vyakula visivyo vya afya vilivyosindika ambavyo vina chumvi nyingi na mafuta yaliyojaa, ambayo yanaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya.
- Vitamini B, C, na E ni muhimu sana kwa mfumo wako wa kinga. Vyanzo vyema vya vitamini hivi ni matunda, mboga za kijani kibichi, maharagwe, na pilipili ya kengele.
- Vyakula vilivyo na probiotics vimeonyesha uwiano fulani na shida ya kupunguzwa. Kula mtindi wazi wa Uigiriki au chukua virutubisho vya probiotic ili kuongeza ulaji wako.
- Usiruke chakula. Njaa inaweza kusababisha wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara ili kupunguza mafadhaiko na kuboresha afya yako
Mazoezi ni kipunguzaji cha dhiki kilichothibitishwa, kwa hivyo jitolee kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 siku 3-4 kwa wiki. Mazoezi ya aerobic kama kukimbia, baiskeli, na kuogelea ni bora kupunguza mkazo. Hii ni faida ya jumla ya kiafya ambayo pia itaboresha dalili zako za wasiwasi.
- Sio lazima ufanye bidii ili kufurahiya faida hizi. Kutembea kwa dakika 30 kila siku ni mazoezi mazuri.
- Kucheza michezo ni njia nyingine nzuri ya kupata mazoezi. Fikiria kujiunga na timu ya mahali ili kupata mazoezi na kupata marafiki wapya.
- Mazoezi pia husaidia kuongeza kinga yako, kuboresha usingizi wako, na kupunguza mapigo ya moyo wako, yote ambayo husaidia kupambana na wasiwasi.
Hatua ya 3. Pata masaa 8 ya kulala kila usiku
Wakati kulala na wasiwasi inaweza kuwa ngumu, ni muhimu kwa kuboresha dalili zako. Ukosefu wa usingizi hukandamiza kinga yako na hufanya dalili zako za wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kulala vizuri, hata ikiwa unapata wasiwasi.
- Fanya mazoezi ya kupumzika kabla ya kulala kama yoga au kutafakari ili ujisaidie kulala. Kisha fanya kitu kimya mpaka uende kulala, kama kusoma. Usiangalie skrini kabla ya kulala, kwa sababu hii inaweza kuchochea ubongo wako na kukufanya uwe macho.
- Epuka kafeini kwa angalau masaa 4 kabla ya kulala. Ikiwa unajali kafeini, ongeza wakati huu hadi masaa 6.
- Vidonge kama melatonin au chai ya mitishamba inaweza kukusaidia kulala kawaida.
Hatua ya 4. Epuka kutumia dawa za kulevya, kuvuta sigara, na pombe ili kukabiliana na wasiwasi wako
Wakati shughuli hizi zinaweza kukufanya ujisikie vizuri kwa muda mfupi, mwishowe ni njia mbaya za kushughulikia wasiwasi. Wanaumiza afya yako kwa jumla, huzuni kinga yako, na hufanya iwe ngumu kulala. Ni bora kukata au kuondoa tabia hizi kabisa.
