Kuhisi kama hauwezi kupumua vizuri kunaweza kutisha na kusumbua. Ili kukusaidia kupumua vizuri, fanya mazoezi ya kupumua kukusaidia kupumua kwa undani, kutuliza, na kurudisha kupumua kwako kwa asili. Kwa kuongeza, fanya mabadiliko ya maisha ili kuboresha kupumua kwako. Ikiwa unapata pumzi fupi, jaribu kuweka tena mwili wako ili kukusaidia kupumua kwa urahisi. Walakini, mwone daktari wako ikiwa unajitahidi kupumua, una shida za kupumua mara nyingi, au unashughulika na wasiwasi au mshtuko wa hofu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Kupumua
Hatua ya 1. Fanya kupumua kwa tumbo kuchukua pumzi nzito
Lala katika nafasi nzuri, kisha weka mkono wako kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Punguza polepole kupitia pua yako kuteka hewa ndani ya tumbo lako. Sikia tumbo lako limeinuka chini ya mkono wako. Kisha, pumua polepole kupitia midomo iliyochomwa. Rudia kwa dakika 5-10.
- Mkono juu ya kifua chako haupaswi kuinuka wakati wa zoezi hili. Tumbo lako tu linapaswa kuongezeka.
- Rudia zoezi hili mara 2-3 kwa siku ili kuboresha kupumua kwako.
- Unapozoea zoezi hilo, unaweza kufanya ukikaa. Mwishowe, utaweza kuifanya ukiwa umesimama.
Hatua ya 2. Fanya upumuaji wa mahadhi ili utulie
Zingatia kupunguza kasi ya kupumua kwako kwa kuhesabu unapovuta, pumua pumzi yako, na utoe pumzi. Vuta pumzi unapohesabu polepole hadi 5, kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu 5. Ifuatayo, toa pumzi unapohesabu polepole hadi 5. Rudia mara 5 kukusaidia kurudisha kupumua kwako kwa densi ya asili.
Ni sawa kutofautisha hesabu yako. Kwa mfano, unaweza kupendelea kutumia hesabu 3 badala ya hesabu 5. Fanya kile unahisi sawa kwako
Hatua ya 3. Tumia kinga ya pua mbadala kukabiliana na mafadhaiko
Weka kidole chako juu ya tundu 1 la pua ili kuifunga. Kisha, pumua pole pole kupitia pua yako wazi mpaka mapafu yako yamejaa. Shikilia pumzi kwa sekunde 1, kisha funga pua hiyo na utoe polepole kupitia pua yako nyingine. Vuta pumzi kupitia hiyo pua, kisha uifunge na utoe nje kupitia pua ya kwanza.
Endelea kubadilisha puani kwa dakika 3-5 kusaidia kurudisha kupumua kwa asili
Hatua ya 4. Fanya mbinu ya kupumua 4-7-8 kukusaidia kupumzika
Kaa nyuma yako sawa, kisha uweke ulimi wako nyuma ya meno yako. Pumua kupitia kinywa chako bila kusonga ulimi wako kutoa mapafu yako. Funga mdomo wako, kisha vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu 4. Kisha, shikilia pumzi yako kwa hesabu 7. Exhale na whoosh unapohesabu hadi 8.
Chukua pumzi 4 kwa jumla ya 4-7-8 kukusaidia kuhisi utulivu na utulivu
Hatua ya 5. Pumua pole pole kisha hum juu ya hewa yako ili kupunguza kupumua kwako
Pua polepole kupitia pua yako hadi mapafu yako yahisi yamejaa. Kisha, fanya sauti ya chini ya kunung'unika wakati unapotoa kupitia kinywa chako. Endelea kunung'unika mpaka mapafu yako yatupu. Hii inaweza kukusaidia kupunguza pumzi yako, ambayo hukulegeza.
- Rudia hii kwa pumzi kadhaa kukusaidia kupunguza kupumua kwako.
- Ukipenda, sema mantra kama "Om" unapozidi.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tumia mkao mzuri ili iwe rahisi kupumua
Mkao mbaya unasisitiza mapafu yako na njia za hewa, na kufanya iwe ngumu kwako kupumua. Boresha mkao wako kwa kunyoosha mgongo wako unapokuwa umeketi au umesimama. Kwa kuongezea, tembeza mabega yako nyuma na uelekeze kidevu chako juu. Hii inaweza kukusaidia kupumua vizuri.
Angalia kwenye kioo kuangalia mkao wako. Jizoeze kusimama au kukaa sawa mpaka inahisi asili kwako
Hatua ya 2. Jipange ikiwa una shida kupumua wakati umelala
Unaweza kuhangaika kupumua wakati umelala, haswa usiku. Ikiwa hii itatokea, tumia mito au kabari kukuza mwili wako wa juu. Hii itachukua shinikizo kutoka kwenye mapafu yako ili uweze kupumua vizuri wakati umelala.
Unaweza pia kujaribu kuweka blanketi iliyokunjwa chini ya mto wako
Hatua ya 3. Punguza mfiduo wako kwa vichafuzi vya hewa na vichocheo
Uchafuzi wa hewa unaweza kuathiri mapafu yako na njia za hewa, ikifanya iwe ngumu kwako kupumua. Wakati hauwezi kuzuia uchafuzi wote wa hewa, unaweza kupunguza athari yako kwako. Hapa kuna njia kadhaa za kuzuia mfiduo wa vichafuzi vya kawaida vya hewa:
- Epuka kutumia muda nje karibu na vichafuzi.
- Kaa mbali na mzio.
- Usitumie manukato na marashi.
- Acha kutumia viboreshaji hewa.
- Chagua bidhaa za utunzaji wa kibinafsi bila kusafisha na kusafisha.
- Epuka kuchoma mishumaa au uvumba.
- Safisha nyumba yako mara nyingi ili kuzuia vumbi na ukungu.
- Ondoka mbali wakati mtu anavuta sigara ili kuepuka moshi wa mitumba.
- Pumua kupitia pua yako badala ya kinywa chako kuchuja vumbi na vichocheo kawaida.
Hatua ya 4. Fanya lishe ya kuondoa ili kusaidia kuponya utumbo unaovuja
Ikiwa unajali chakula unachokula, inaweza kusababisha mashimo kwenye matumbo yako ambayo huruhusu bakteria na chembe za chakula kutoroka ndani ya mwili wako. Hii husababisha uchochezi na magonjwa mwilini mwako inapojaribu kupambana na wavamizi. Uvimbe huo unaweza kusababisha maswala ya kupumua na mzio. Ili kukusaidia kupona, fanya lishe ya kuondoa ili kuboresha utumbo wako.
Ondoa mzio wa chakula kama maziwa, gluten, mayai, soya, sukari, karanga, na kafeini kwa wiki 3-4. Mara tu unapoanza kujisikia vizuri, ongeza vyakula nyuma 1 kwa wakati ili kuona ikiwa zinakuathiri. Acha kula vyakula vyovyote vinavyofanya dalili zako zirudi
Hatua ya 5. Tumia kichujio cha hewa kuboresha hali yako ya hewa ya ndani
Kwa bahati mbaya, hewa ndani ya nyumba yako inaweza kuwa imejaa vichafuzi vya ndani vya ndani. Hii inaweza kukasirisha mapafu yako na iwe ngumu kwako kupumua vizuri. Kwa bahati nzuri, vichungi vya hewa vya ndani vinaweza kusaidia kuchuja vichafuzi hivi ili upumue rahisi. Tumia vichungi vya HEPA kuboresha hali ya hewa nyumbani kwako.
- Sakinisha vichungi vya HEPA katika mfumo wako wa hali ya hewa. Kwa kuongeza, unaweza kupata shabiki wa kichungi cha hewa ili kuboresha hali ya hewa.
- Mimea ya ndani pia inaboresha ubora wa hewa yako. Ingiza mimea yako ya ndani unayopenda kwenye mapambo yako ya nyumbani ili kuweka hewa yako safi.
Hatua ya 6. Zoezi kwa dakika 30 kila siku ili kuboresha afya yako ya kupumua
Unaweza kuhangaika kupumua baada ya kuwa hai. Mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kuboresha usawa wako wa mwili ili uweze kupumua kwa urahisi. Fanya mazoezi ya wastani ya dakika 30 angalau siku 5-6 kwa wiki ili kukusaidia uwe sawa. Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kujaribu:
- Nenda kwa matembezi ya haraka.
- Endesha.
- Tumia mviringo.
- Panda baiskeli yako.
- Kuogelea.
- Chukua darasa la kucheza.
- Jiunge na timu ya michezo ya burudani.
Hatua ya 7. Acha kuvuta sigara ikiwa utafanya hivyo
Labda unajua kuwa kuvuta sigara kunaathiri kupumua kwako, lakini kuacha ni ngumu sana. Ongea na daktari wako juu ya kutumia misaada ya kuacha kusaidia kukusaidia kuacha sigara. Hii inaweza kukusaidia kudhibiti afya yako ya kupumua.
Kwa mfano, daktari wako anaweza kukupa viraka, fizi, au dawa ya dawa kukusaidia kukabiliana na tamaa. Kwa kuongeza, zinaweza kukusaidia kupata kikundi cha msaada ambacho kinaweza kukusaidia uwe na nguvu
Njia ya 3 ya 4: Kukabiliana na Ufupi wa Pumzi
Hatua ya 1. Kaa chini ukae mbele, ukipumzisha viwiko vyako kwenye magoti yako
Pata starehe kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni, kisha konda kifua chako mbele kidogo. Pindisha mikono yako na weka viwiko vyako juu ya magoti yako. Kisha, toa mvutano wowote ambao umeshikilia shingoni au mabega yako. Kaa katika nafasi hii mpaka kupumua kwako kurudi kwa kawaida.
- Unapaswa kuanza kujisikia vizuri katika dakika 2-3.
- Unaweza pia kukaa vizuri kwenye meza na mikono yako imekunjwa kwenye meza. Kisha, konda mbele kidogo na upumzishe kichwa chako mikononi mwako. Toa mvutano wowote ambao unashikilia shingoni na mabega yako.
Hatua ya 2. Kunywa maji ya joto ili kupumzika njia zako za hewa
Vimiminika vyenye joto kawaida hupumzika njia zako za hewa na kupunguza kamasi yoyote ambayo unaweza kuwa nayo. Sip juu ya maji ya joto wakati unahisi ni ngumu kupumua. Hii inaweza kukusaidia kupumua vizuri.
Kwa mfano, unaweza kunywa chai ya joto au kunywa maji ya joto
Hatua ya 3. Konda viuno vyako ukutani, konda mbele kidogo, na kupumzika
Simama na nyuma yako ukutani na miguu yako karibu na upana wa nyonga. Konda mbele kidogo na uweke mikono yako kwenye mapaja yako. Pumzika mabega yako na mikono, kisha zingatia kupumua kwako. Kaa katika nafasi hii hadi kupumua kwako kurudi kwa kawaida.
Unapaswa kupumua rahisi kwa dakika 2-3
Hatua ya 4. Fanya upumuaji wa mdomo uliofuatiwa ikiwa umekuwa ukifanya kazi au kuwa na wasiwasi
Kupumua kwa mdomo kunalaaniwa kunaweza kukusaidia kupunguza pumzi fupi inayosababishwa na shughuli ngumu au wasiwasi. Anza kwa kufunga mdomo wako na kuvuta pumzi polepole kupitia pua yako kwa hesabu 2. Punga midomo yako kama unakaribia kupiga filimbi, halafu pumua hewa pole pole kwa hesabu ya 4. Rudia hadi kupumua kwako kurejee kwa kawaida.
- Unapaswa kujisikia vizuri baada ya dakika 2-3 ya kupumua kwa mdomo. Ikiwa hutafanya hivyo, huenda ukahitaji kujaribu mazoezi tofauti ya kupumua au unaweza kuhitaji huduma ya matibabu.
- Jumuisha kupumua kwa mdomo katika utaratibu wako wa kila siku kusaidia kudhibiti maswala ya kupumua sugu. Fanya mara 4-5 kwa siku kwa dakika 1-2 kukusaidia kupumua vizuri.
Hatua ya 5. Kulala upande wako na mto kati ya magoti yako
Unaweza kupata pumzi fupi wakati umelala, haswa ikiwa unaumwa au unakoroma. Ili kujisaidia kupumua vizuri, geuka upande wako kulala. Weka mito chini ya kichwa chako ili kuinua mwili wako wa juu na kuweka mto kati ya miguu yako ili kupangilia mgongo wako.
- Ikiwa una tabia ya kuingia katika nafasi tofauti, tumia blanketi au mito ili kukuzuia kutingirika.
- Ikiwa unapendelea kulala chali, jaribu kuinua kichwa chako na magoti. Weka mito 2 chini ya kichwa chako ili kuinua. Kisha, weka mito 2 chini ya magoti yako kuinyanyua, ambayo itanyoosha mgongo wako.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Pata huduma ya matibabu ya haraka ikiwa unajitahidi kupumua
Jaribu kuwa na wasiwasi, lakini kupumua kwa pumzi inaweza kuwa dalili ya kutishia maisha. Ikiwa hauwezi kuvuta pumzi yako, piga simu kwa usaidizi au mtu afukuze kwenye chumba cha dharura. Hii itakusaidia kupata matibabu unayohitaji kukusaidia kupumua kwa urahisi.
Usijaribu kujiendesha kwa daktari ikiwa unapata shida kupumua. Daima pata mtu mwingine kukuendesha ili ufike kwa daktari salama
Hatua ya 2. Angalia daktari wako ikiwa unapata shida kupumua mara kwa mara
Wakati labda hauitaji kuwa na wasiwasi, maswala ya kupumua yanaweza kuwa makubwa. Inawezekana una hali ya kiafya ambayo inasababisha maswala yako ya kupumua. Daktari wako anaweza kukupa utambuzi sahihi ili uweze kuanza matibabu.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na pumu ambayo inahitaji matibabu na steroids iliyoingizwa. Unaweza pia kuwa na hali kama ugonjwa sugu wa mapafu (COPD).
- Mwambie daktari wako kuhusu dalili zingine zozote unazo na kwa muda gani umekuwa na dalili.
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu kukusaidia na wasiwasi au mshtuko wa hofu
Wasiwasi sugu na shida za hofu zinaweza kukufanya ugumu kupumua. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, fanya kazi na mtaalamu ambaye anaweza kukusaidia kudhibiti hali yako. Watakusaidia kubadilisha mawazo na tabia zako ili uweze kuboresha kupumua kwako.
- Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu au angalia moja mkondoni.
- Uteuzi wako wa tiba unaweza kufunikwa na bima, kwa hivyo angalia faida zako.
- Ikiwa unakuwa na wasiwasi au hofu kila siku, daktari wako au mtaalamu anaweza kuagiza dawa kukusaidia kudhibiti hali yako. Hii inaweza kukusaidia kupata unafuu.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako ikiwa una dalili za kupumua kwa usingizi
Unaweza kuwa na shida kupumua katika usingizi wako, ambao huitwa apnea ya kulala. Hali hii inaweza kutishia maisha ikiwa hautapata matibabu. Kwa bahati nzuri, daktari wako anaweza kuagiza mashine chanya inayoendelea ya shinikizo la hewa (CPAP) kukusaidia kupumua usiku. Angalia daktari wako ikiwa una dalili zifuatazo za apnea ya kulala:
- Kuamka na kinywa kavu
- Kukoroma kwa sauti kubwa
- Kupumua hewa wakati umelala
- Maumivu ya kichwa asubuhi
- Shida ya kulala
- Uchovu uliokithiri
- Shida ya kuzingatia
- Kuwa hasira
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa umekata pumzi kwa sababu ya mazoezi ya mwili, punguza mwendo hadi uweze kupumua kwa urahisi.
- Ikiwa pua yako imesimama, jaribu kunyunyizia matone 1-2 ya matone ya chumvi ya pua kwenye kila pua kila masaa 2-4. Ikiwa hii haisaidii, tumia dawa ya kutuliza pua ili kupunguza ujazo wako ikiwa ni salama kwako kuichukua.
