Kupumua kwa tumbo, pia huitwa kupumua kwa diaphragmatic au kupumua kwa tumbo, ni mchakato wa kupumua kwa undani ili mwili wako upate oksijeni kamili. Wakati kupumua kwa kina kunaweza kusababisha kupumua na wasiwasi, kupumua kwa kina kunapunguza kiwango cha moyo na kutuliza shinikizo la damu. Ni mbinu nzuri ya kutumia wakati unataka kushuka na kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko. Tazama Hatua ya 1 ili ujifunze zaidi kupata tabia ya kupumua sana kutoka kwa tumbo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujifunza Kupumua kwa Tumbo la Msingi
Hatua ya 1. Chukua pumzi polepole na kirefu kupitia pua yako
Acha hewa ijaze kabisa mapafu yako. Pinga hamu ya kutolea nje haraka kabla ya kuvuta pumzi kabisa. Kwa kweli inachukua mazoezi, kwani wengi wetu tuna tabia ya kuchukua pumzi za haraka, zisizo na kina badala ya ndefu, za kina. Zingatia kupumua kwa kadiri uwezavyo kupitia pua yako, ambayo ina nywele ndogo ambazo huchuja vumbi na sumu ili ziweze kufikia mapafu yako.
- Tunapoendelea na siku zetu, mara nyingi tunapumua kwa njia ya haraka, isiyo na kina bila kujua tunafanya hivyo. Dhiki za kila siku hutukengeusha kutoka kuwa na ufahamu au kukumbuka njia tunayopumua.
- Kupumua kwa kina kutakusaidia kukumbuka zaidi mwili wako. Sikia hewa ikiingia kwenye mapafu yako na uwajaze. Wakati unazingatia kuchukua pumzi nzito, wasiwasi wako unasukumwa kando kwa muda huu.
Hatua ya 2. Acha tumbo lako lipanuke
Unapovuta pumzi nzito, wacha tumbo lako lipanuke kwa inchi moja au mbili. Hewa inapaswa kusafiri hadi diaphragm yako, na kusababisha tumbo lako kuzunguka wakati linajaza. Ikiwa unatazama mtoto analala, unaona watoto wachanga wanapumua-kawaida. Tumbo lao, sio vifua, huinuka na kushuka kwa kila pumzi. Kama watu wazima, tunapata hali ya kuchukua pumzi zisizo na kina badala ya pumzi za tumbo. Tunaposhikilia hisia zetu, huwa tunanyonya ndani ya tumbo, tukiongezeka badala ya kupumzika wakati tunapumua. Unapojifunza kupumua vizuri, mvutano huu huondoka.
- Lala chini, simama, au kaa wima unapopumua. Ni ngumu zaidi kuteka pumzi kamili ikiwa uko kwenye nafasi iliyopigwa.
- Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako, na mwingine kwenye kifua chako, unapovuta. Unaweza kusema unapumua kwa undani na vizuri ikiwa mkono juu ya tumbo lako unatoka zaidi kuliko ule ulio kwenye kifua chako unapovuta pumzi.
Hatua ya 3. Exhale kikamilifu
Hebu pumzi yako polepole kupitia pua yako. Unapopumua, vuta ndani ya tumbo lako kuelekea mgongo wako. Vuta pumzi yote kwenye mapafu yako. Baada ya kutoa pumzi, chukua pumzi nyingine ndefu kupitia pua yako na uendelee kupumua kwa kina. Jaribu kutoa pumzi kwa muda mrefu mara mbili ya kuvuta pumzi, na toa kabisa hewa.
Hatua ya 4. Jaribu kupumua kwa undani mara tano mfululizo
Inhaling na exhaling hesabu ni mara 1. Hii mara moja inakutuliza kwa kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu, na vile vile kuvuruga akili yako kutoka kwa mawazo yanayokusumbua. Pata nafasi nzuri na fanya mazoezi ya kupumua kwa usahihi mara 5 mfululizo.
- Kumbuka kwamba tumbo lako linapaswa kupanua inchi au hivyo kutoka kwa mwili wako, zaidi ya kifua chako kupanuka.
- Mara tu unapopata pumzi ya kupumua kwa kina, jaribu kuifanya mara 10 au 20 mfululizo. Angalia jinsi mwili wako unavyoanza kuhisi unapoifurika na oksijeni.
Hatua ya 5. Fanya mbinu hii wakati wowote, mahali popote
Sasa kwa kuwa unajua jinsi ya kupumua kwa undani, tumia mbinu hiyo kama kipunguzio cha mafadhaiko ya haraka wakati unahisi kuwa mkali au wasiwasi. Unaweza kufanya kupumua kwa kina faragha mahali penye utulivu. Unaweza kuchukua pumzi tano kwa urahisi ukiwa umekaa kwenye dawati lako, ukipanda barabara ya chini au hata ukiongea kwa simu. Tumia zana hii kujituliza wakati na wapi unahitaji.
- Kila wakati unapojiona unachukua pumzi fupi, zisizo na kina, badili kwa zile za kina. Mara moja utaanza kuhisi kufadhaika na kudhibiti zaidi.
- Kadiri unavyofanya mazoezi ya kupumua kwa kina, ndivyo utakavyokuwa wa asili zaidi. Baada ya yote, kama mtoto ulipumua sana kwa kila pumzi uliyovuta.
Njia 2 ya 3: Kutumia Kupumua kwa kina kutuliza
Hatua ya 1. Hesabu hadi nne wakati unavuta pumzi polepole
Unapoingiza hewa kupitia pua yako, hesabu kutoka moja hadi nne, hakikisha usikimbilie. Zoezi hili la kuhesabu litakusaidia kudhibiti pumzi zako na kuzingatia kupumua kwa undani. Kumbuka kuruhusu tumbo lako kusonga nje na kupumua kutoka kwa diaphragm yako.
- Zoezi hili la kupumua hufanya kama aina ya kutuliza. Wakati wowote unapohisi kufadhaika haswa au unahitaji njia ya haraka ya kutuliza, pata sehemu tulivu ya kufanya mazoezi ya kupumua 4-7-8.
- Unaweza pia kutumia zoezi hili la kupumua kukusaidia kulala.
Hatua ya 2. Shika pumzi yako kwa sekunde saba
Pumzika na ushikilie, sio kupumua ndani au nje, wakati unangojea kwa sekunde saba. Unaweza kuhesabu kichwani mwako au kutumia saa.
Hatua ya 3. Exhale kwa sekunde nane
Pole pole acha hewa itoke kupitia kinywa chako unapohesabu hadi nane. Kuweka muda wa exhale yako itakusaidia kuhakikisha kuwa iko karibu mara mbili ya kuvuta pumzi yako, ambayo ni sawa kwa kupumua kwa kina. Unapotoa pumzi, vuta tumbo lako kusaidia kutoa hewa kadiri uwezavyo.
Hatua ya 4. Rudia jumla ya pumzi nne
Pumua tena, shikilia, na utoe pumzi kabisa. Kumbuka kuhesabu kila wakati ili uwiano wa 4-7-8 kila wakati ubaki sawa. Baada ya kupumua mara nne, unapaswa kuhisi utulivu. Rudia zoezi kwa pumzi kadhaa zaidi ikiwa inahitajika.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Mbinu ya Kupumua Inayohimiza
Hatua ya 1. Kaa katika wima
Kaa kwenye kiti kilichoungwa mkono moja kwa moja, na ushikilie mgongo wako sawa. Hii ndio nafasi sahihi ya kuanza kwa zoezi la kupumua linaloitwa mbinu ya Bellows, mchanganyiko wa kupumua kwa kina na kupumua haraka. Kwa kuwa imekusudiwa kukusaidia kupata nguvu, kwa hivyo ni bora kuifanya ukikaa kuliko kulala chini.
Hatua ya 2. Anza kwa kuchukua pumzi kadhaa za kina na kamili
Vuta pumzi polepole na kikamilifu, kisha uvute pole pole na kikamilifu. Rudia angalau mara nne, ili uweze kupumzika kabisa.
Hatua ya 3. Pumzi ndani na nje ya pua yako haraka kwa sekunde 15
Weka mdomo wako umefungwa na pumzi ndani na nje ya pua yako haraka iwezekanavyo, kuchukua pumzi za haraka lakini za kina. Pumzi hizo bado zinapaswa kuwa pumzi za diaphragm, lakini unataka kupumua ndani na nje haraka iwezekanavyo.
- Inaweza kusaidia kuweka mkono wako juu ya tumbo lako kuhakikisha inakua na kushuka wakati unapumua. Inaweza kuwa rahisi kufanya zoezi la kengele bila kuhusisha diaphragm yako kama vile unapaswa.
- Weka kichwa, shingo, na mabega yako wakati tumbo lako linaingia na kutoka.
Hatua ya 4. Fanya raundi nyingine ya pumzi 20
Baada ya mapumziko mafupi, tumia mbinu sawa sawa kuchukua pumzi 20. Pumua ndani na nje kupitia pua yako, hakikisha unachukua pumzi kutoka kwa diaphragm yako.
Hatua ya 5. Fanya raundi ya tatu ya pumzi 30
Hii ndio seti ya mwisho ya pumzi. Pumua ndani na nje kupitia pua yako, hakikisha unachukua pumzi kutoka kwa diaphragm yako.
Hatua ya 6. Pumzika kwa muda na uendelee na siku yako
Unapaswa kuhisi nguvu kamili na uko tayari kufanya kwa kiwango cha juu kwa siku nzima. Kwa kuwa mbinu ya mvuto ni ya nguvu sana, ni bora usifanye kabla ya kulala usiku.
- Ikiwa unahisi kichwa kidogo au kizunguzungu wakati wa mchakato wa kujaribu mbinu hii, simama mara moja. Ikiwa unataka kujaribu tena baadaye, pumua kidogo na fanya njia yako hadi raundi kamili ya mvumo.
- Wanawake wajawazito, watu walio na shida ya hofu, na watu wanaopata kifafa hawapaswi kufanya zoezi hili.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usiruhusu mwili wako wa juu kuinuka au kushuka, unataka tu nusu ya chini ya mwili wako kufanya kazi hiyo.
- Kuwa mpole na mvumilivu. Mbali na kuboresha ni kiasi gani cha oksijeni unachovuta, inaweza pia kukusaidia kufikiria wazi na kwa utulivu katika hali ya wasiwasi.
Maonyo
- Ikiwa unapata kizunguzungu au kichwa kidogo, unapumua haraka sana.
- Ikiwa una pumu, zoezi hili la kupumua linaweza kusababisha shambulio.