Kupumua ni kazi ya msingi ya kibinadamu, lakini wakati mwingi hutambui hata unafanya. Unaweza kushangaa kujua kwamba kuna njia bora za kupumua kuliko zingine. Pumzi fupi, duni, kwa mfano, haiwezi kukupa faida sawa na kupumua kwa kina kupitia pua yako. Nakala hii inaingia katika njia nyingi unazoweza kuboresha kupumua kwako, pamoja na ufuatiliaji wa kupumua kwako kwa siku yako yote, kufanya upumuaji wa kutafakari ili kupunguza mafadhaiko, na kuzingatia pumzi zako unapofanya mazoezi.
Hatua
Njia ya 1 ya 12: Chukua pumzi ndefu na epuka kupumua kwa kina kifuani
8 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni rahisi kupata tabia ya kuchukua pumzi fupi, kifupi
Ni muhimu kujizoeza kupumua kwa undani kwani pumzi nzito ni bora kwa kupepeta mwili wako na inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Chukua muda kuzingatia kupumua kwako. Ikiwa tu kifua chako kinainuka na kushuka wakati unapumua, kuna uwezekano unachukua pumzi zisizo na kina.
Jaribu kufanya mazoezi ya kupumua kwa dakika kadhaa kila siku. Baada ya muda, itakuwa rahisi na kuhisi asili zaidi
Njia ya 2 ya 12: Kumbuka kupumua na diaphragm yako
2 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kiwambo chako ni misuli nyembamba chini ya mapafu yako
Unapovuta pumzi ndefu, diaphragm yako inashuka chini na hupa mapafu yako nafasi zaidi ya kujaza na kupanuka. Ili kupumua kutoka kwa diaphragm yako, vuta pumzi kwa ndani kupitia pua yako kama unapumulia tumbo lako la chini. Unapaswa kuhisi tumbo lako likiongezeka wakati unavuta.
- Ikiwa haujui ikiwa unapumua kutoka kwa diaphragm yako, jaribu kuweka mkono wako juu ya tumbo lako. Kisha, vuta pumzi kwa ndani kupitia pua yako, na uone ikiwa mkono wako umesukumwa juu na tumbo lako. Ikiwa ni hivyo, unapumua kutoka kwa diaphragm yako.
- Kupumua kutoka kwa diaphragm yako inaweza kweli kupunguza mapigo ya moyo wako na kupunguza au kutuliza shinikizo la damu yako.
Njia ya 3 kati ya 12: Inhale kupitia pua yako badala ya kinywa chako
2 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupumua kupitia pua yako husaidia kusafisha hewa
Hii husaidia kuzuia kuvuta pumzi kama inakera nyingi. Pia inasimamia halijoto ya hewa unayovuta. Ikiwa kawaida unapumua kupitia kinywa chako, fanya mazoezi ya kufunga mdomo wako na kuvuta pumzi kupitia pua yako. Kisha, pumua kupitia pua yako au mdomo, ni ipi inayofaa zaidi.
Kuvuta pumzi kupitia pua yako inaweza kuwa ngumu mwanzoni ikiwa umeshazoea kupumua kwa kinywa chako, lakini itakuwa rahisi kwa muda na mazoezi
Njia ya 4 ya 12: Dumisha mkao mzuri na uweke mwili wako utulivu
6 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuteleza kunafanya iwe ngumu kuchukua pumzi kamili, kamili
Badala yake, unataka kusimama wima, kupumzika mabega yako, na kulegeza viungo vyako ili iwe rahisi kupumua.
- Jaribu kuteleza mbele, ukiinua mabega yako kuelekea kichwa chako ili wawe na wasiwasi, na uvute pumzi ndefu. Kisha, simama wima, pumzisha mabega yako, na uvute pumzi nyingine. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi jinsi ilivyo rahisi kupumua wakati una mkao mzuri.
- Wakati wowote unapojishika ukichelea au kukakamaa, rekebisha mkao wako na chukua muda kupumzika misuli yako.
Njia ya 5 kati ya 12: Angalia kupumua kwako kwa siku nzima
9 9 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Panga ukaguzi wa kawaida ili ukae kwenye kupumua kwako
Kwa kuwa kwa kawaida hutambui kuwa unapumua, inaweza kuwa ngumu kugundua ikiwa unafanya vizuri au la. Jaribu kuingia kwa wakati mmoja kila siku, kama kila asubuhi na wakati wa chakula cha mchana, ili iwe sehemu ya utaratibu wako.
Kuzingatia kupumua kwako kunaweza kukusaidia kufanya marekebisho ikiwa ni lazima. Kwa mfano, ukigundua kuwa unashusha pumzi kidogo wakati wowote unapotazama kupumua kwako, utajua kufanya kazi ya kuchukua pumzi zaidi kutoka kwa diaphragm yako
Njia ya 6 ya 12: Jaribu kutuliza mazoezi ya kupumua wakati unahisi unasumbuliwa
2 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Pumzi za kina, zenye kusudi zinakutuliza katika hali zenye mkazo au za kutisha
Ili kufanya kupumua kwa kina kuwa rahisi, jaribu kufanya mazoezi kadhaa ya kupumua ili uweze kuyatumia wakati mwingine unapohisi kuzidiwa.
- Kwa mfano, unaweza kupumzika haraka wakati unahisi kufadhaika kwa kuchukua pumzi ndefu kupitia pua yako na kisha kuugua kwa sauti juu ya pumzi zako.
- Ikiwa unajisikia kama uko karibu na mshtuko wa hofu, chukua pumzi ndefu kwa sekunde 3, ishikilie kwa sekunde 3, na kisha pole pole pumua kupitia midomo iliyofuatwa. Rudia zoezi hilo mpaka utulie.
- Kuacha kupumua hewa, jaribu kuvuta pumzi polepole kupitia pua yako kwa sekunde 7 na kisha utoe pumzi kwa hesabu ya 11.
Njia ya 7 ya 12: Jizoeze mazoezi ya kupumua kwa kina
1 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ingia katika hali nzuri
Unaweza kupata rahisi kuchukua pumzi ndefu, polepole ikiwa umelala chini au umekaa kwenye kiti kizuri. Jaribu kulala chali juu ya blanketi, sofa, au kitanda na mikono yako ikiwa imelala kwa hiari pande zako. Ifuatayo, pumua kupitia pua yako, ukiacha kifua chako na tumbo la chini kupanda wakati unapojaza mapafu yako na hewa. Pumzika na acha tumbo lako lipanuke kikamilifu. Pumua nje kupitia kinywa chako. Rudia kwa dakika 10-20 kila siku.
- Mazoezi ya kupumua kwa kina yanakusaidia kuchukua muda kutoka kwa siku yako kuzingatia pumzi zako tu. Hii inaweza kukusaidia kupumzika kwa wakati huu na kuboresha fomu yako wakati unapumua siku nzima.
- Unaweza pia kutumia mito kusaidia kichwa chako na magoti ikiwa inasaidia kujisikia vizuri zaidi.
Njia ya 8 ya 12: Jaribu kupumua kwa kutafakari
1 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tafuta mahali pazuri pa kukaa na mgongo wako sawa
Kuketi sawa kutafungua mapafu yako na iwe rahisi kuchukua pumzi za kina na za utulivu. Ifuatayo, pumzika kidogo. Lengo la kupumua kwa kutafakari ni kupunguza pumzi yako, kusaidia mwili wako kuchukua oksijeni zaidi, na kumbuka jinsi unavyopumua. Unapofanya hivyo, acha mawazo yako na vizuizi vyovyote karibu nawe. Badala yake, zingatia pumzi yako tu wakati unavuta na kutoa pumzi. Ikiwa unapata shida kupumzika kwanza, anza kwa kutafakari kwa dakika tano. Unapokuwa vizuri zaidi, songa hadi dakika 15-20. Hata dakika chache tu za kutafakari hutoa faida!
- Kupumua kwa kutafakari kunaweza kukufundisha kuwa waangalifu zaidi na wa sasa.
- Jaribu kukaa kwenye kiti kizuri au kwenye blanketi sakafuni na miguu yako imevuka.
- Ikiwa akili yako hutangatanga na unajiona unafikiria juu ya kitu kingine, rudisha tu mwelekeo wako kwa kupumua kwako, na uendelee kuvuta pumzi polepole na kutolea nje.
Njia ya 9 ya 12: Chukua pumzi za tumbo wakati unapoendesha
1 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupumua kwa kina wakati unakimbia hujaza mapafu yako na oksijeni zaidi
Hii huupa mwili wako nguvu zaidi ya kuendelea kukimbia. Ikiwa unachukua tu kupumua kwa kifua kidogo wakati unakimbia, jaribu kufanya mazoezi ya kupumua kutoka kwa diaphragm yako ili tumbo lako lipanuke wakati unavuta.
Ikiwa unachukua pumzi thabiti, ngumu ni ngumu kwako kufanya wakati unakimbia, jaribu kujaribu mitindo tofauti ya kupumua hadi utapata iliyo sawa. Kwa mfano, unaweza kuvuta pumzi kwa undani mara moja na kisha utoe nje ya kinywa chako mara mbili
Njia ya 10 ya 12: Vuta na upumue kwa hesabu 4 wakati wa mazoezi ya msingi
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Epuka kushika pumzi yako wakati wa mazoezi ya msingi na tumbo
Kufanya hivyo kunaweza kufanya mazoezi yako kuwa magumu kwa misuli yako. Badala yake, unapofanya mazoezi yako, endelea hesabu 4 thabiti unapovuta, na kisha hesabu zingine 4 unapozidi. Kwa njia hiyo, utapumua mfululizo wakati unafanya kazi ya msingi wako.
Njia ya 11 ya 12: Pumua kupitia pua yako wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu
1 3 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Mazoezi ya kiwango cha juu kama kuruka kuruka inahitaji oksijeni nyingi
Kuchukua hewa nyingi kupitia kinywa chako kunaweza kweli kupunguza uwezo wa mwili wako kutumia oksijeni kama nguvu. Badala yake, vuta pumzi kupitia pua yako wakati wa mazoezi haya ili upate oksijeni zaidi mwilini mwako. Hii itakusaidia kufanya kazi kwa muda mrefu, pia!
Ikiwa unapata shida kupumua kupitia pua yako, jaribu kupunguza nguvu au muda wa mazoezi yako mpaka uweze kuifanya bila kuvuta pumzi kupitia kinywa chako
Njia ya 12 ya 12: Pumua kwa densi unapofanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu
2 5 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupumua vizuri wakati wa mazoezi ya mazoezi ya nguvu kunaboresha fomu yako
Mazoezi pia husaidia kuzuia shida, kama hernias. Badala ya kupumua vibaya wakati unainua uzito au unafanya mazoezi mengine ya nguvu, toa pumzi wakati unainua na kuvuta pumzi unapopungua.
- Kwa mfano, unapofanya curls za bicep, toa pumzi unapoinua uzito, kisha uvute pumzi unapoishusha chini.
- Ikiwa unapata shida kupumua kama hii, unaweza kujiinua sana au kujiongezea nguvu. Ikiwa unapata shida kupumua basi wasiliana na daktari wako wa karibu, au ikiwa mbaya zaidi ni ambulensi ya dharura.
