Watu wengi wanakula kupita kiasi. Wakati mwingine tunajua kuwa tunakula kupita kiasi, lakini wakati mwingine hata hatuoni. Kwa watu wengine, kula kupita kiasi kunaweza kuwa shida na kunaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kuamua ikiwa unakula sana au la.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupima Chakula chako
Hatua ya 1. Hesabu ulaji uliopendekezwa wa kalori ya kila siku
Kalori zako za kila siku zinazopendekezwa hutegemea umri wako, saizi, na kiwango cha shughuli. Wanategemea pia ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unene, au unadumisha uzito wako wa sasa.
- Tumia kikokotoo mkondoni kuamua ni kalori ngapi unapaswa kutumia kila siku au soma nakala hii ya wikiHow, Jinsi ya Kuhesabu Mahitaji Yako Ya Kalori Kila Siku.
- Unaweza pia kuona mkufunzi wa kibinafsi au mtaalam wa lishe kwa mashauriano ya kibinafsi kuhusu ni kiasi gani unapaswa kula.
- Wachunguzi wa kiwango cha moyo wanaweza kuvaliwa ili kuamua ni kalori ngapi unachoma kila siku.
Hatua ya 2. Pima migao kabla ya kula
Hata ikiwa huna kiwango cha chakula au kikombe cha kupimia, unaweza kukadiria sehemu zako. Kikombe ni karibu saizi ya ngumi ya mtu wa kawaida. Kijiko kikubwa kidogo kuliko ncha ya kidole gumba.
- Vitu vingine huja vikiwa vimejaa katika huduma moja. Kwa mfano, unaweza kununua huduma moja ya mtindi, juisi, au hata chakula cha jioni kilichohifadhiwa. Vitu hivi vinapaswa kuwa na habari ya lishe kwa kutumikia kwenye kifurushi.
- Kumbuka kupima kiwango unachokula kawaida. Ikiwa unapima chini ya hapo, hutajua ikiwa kawaida unakula kupita kiasi au la.
Hatua ya 3. Hesabu kiwango cha chakula unachokula kawaida
Chagua siku na kula kama kawaida; Walakini, andika kila kitu ulichokula siku hiyo na ni kiasi gani cha kila kitu. Ongeza kalori na ulinganishe na ulaji wako wa kila siku uliopendekezwa.
- Hifadhidata nyingi mkondoni hutoa makadirio ya bure ya kalori kwa maelfu ya vyakula.
- Jitahidi kadiri uwezavyo kukadiria. Ikiwa unakula kwenye mikahawa, au ikiwa mtu mwingine anapika, unaweza kuhitaji kukisia kalori; Walakini, unaweza pia kumwuliza mpishi juu ya viungo na njia za kupikia. Kwenye mkahawa, unaweza kusema, "Je! Unajua ikiwa hii ilitolewa kwenye siagi?" au "Je! hii ilikaangwa?" ikiwa huna uhakika.
Hatua ya 4. Linganisha kiasi unachokula kwa ulaji uliopendekezwa wa kila siku
Hii itakuambia ikiwa unakula kupita kiasi. Kwa mfano, ikiwa ulaji wako wa kalori uliopendekezwa ni 1, kalori 800 kwa siku, lakini unakula 2, 200, unakula kupita kiasi kwa kalori 400.
- Unaweza kutaka kuhesabu ni kiasi gani unakula kwa siku chache na kuchukua wastani. Kuhesabu kwa siku moja tu hakuwezi kukupa matokeo sahihi zaidi.
- Mazoezi yataathiri matokeo yako. Kwa mfano, ikiwa siku moja utachoma kalori 500 ukifanya mazoezi, utaweza kula kalori 500 za ziada bila kula kupita kiasi.
Njia 2 ya 4: Kula polepole
Hatua ya 1. Kunywa glasi ya maji
Inachukua dakika 20 kwa ubongo kusajili kuwa tumbo limejaa. Tumbo linapojaa maji, tumbo huanza kupeleka jumbe hizo kwenye ubongo. Hii itakusaidia kula polepole zaidi, kwa sababu ubongo utasajili ukamilifu mapema.
- Watu wengi hukosea hisia za kiu kwa hisia za njaa.
- Kukaa na maji kwa siku nzima pia kunaweza kukuzuia usijisikie mkali wakati wa chakula. Kunywa angalau glasi nane za oz 8 (lita 2) za maji kila siku.
Hatua ya 2. Kaa chini kula
Ikiwa unatembea karibu au kuvurugwa wakati unakula, kuna uwezekano kwamba unakula haraka na bila kufikiria. Unapokaa, unachonga wakati ambao ni wa kula tu.
Epuka usumbufu hata wakati wa kukaa chini. Zima TV au kompyuta
Hatua ya 3. Weka chombo chako kati ya kuumwa
Huu ni ujanja mzuri kukusaidia kula polepole zaidi. Baada ya kuumwa, weka chini chombo chako wakati unatafuna. Chagua tu chombo hicho mara baada ya kumeza.
Ikiwa unakula na rafiki, unaweza kuzungumza kati ya kuumwa, pia. Weka chombo chako chini wakati unapozungumza. Kisha, chukua wakati uko tayari kwa kuumwa tena
Hatua ya 4. Kula kabla ya kupata njaa kali
Ikiwa unajiruhusu kupata njaa sana wakati wa mchana, kuna uwezekano wa kula kupita kiasi baadaye. Una uwezekano pia wa kula haraka sana ili kufanya njaa iishe, ambayo inaweza kusababisha "kujazana" mwenyewe.
- Ikiwa uko na shughuli nyingi hivi kwamba unasahau kula au hauna wakati, panga mapema. Pakia vitafunio kwenye gari lako au mkoba.
- Ikiwa vitafunio kati ya chakula sio chaguo, bado unaweza kujaribu kupunguza wakati wa chakula. Jikumbushe kwamba kula haraka hakutakufanya ujisikie ukiwa na kasi zaidi.
Hatua ya 5. Kula kwa awamu au kozi
Badala ya kuweka chakula chako chote kwenye bamba lako, jihudumia kidogo kwa wakati. Hii imethibitishwa kupunguza kasi ya mchakato wa kula.
- Gawanya chakula katika kozi tofauti. Kwa mfano, jitumie saladi kabla ya kozi yako kuu, badala ya kuweka kozi zote mbili kwenye sahani yako kwa wakati mmoja.
- Unaweza kugawanya chakula katika sehemu ndogo na kula moja kwa wakati mmoja. Weka huduma za ziada kwenye sahani yako ili uweze kuamka na kutembea juu ili upate huduma nyingine.
Hatua ya 6. Acha kula wakati unakaribia kushiba
Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa haujazoea kusimama kabla hujashiba. Lengo la kuacha kula wakati umejaa 80%. Hii inaweza kumaanisha kula kidogo kuliko kawaida.
Baada ya kula hadi 80% ya shibe, jiulize ikiwa bado unahisi kula. Unaweza kuzoea kula zaidi. Ikiwa unahisi hamu ya kula zaidi, ingawa huna njaa, hii inaweza kuwa ishara kwamba kawaida unakula kupita kiasi
Njia ya 3 ya 4: Kula kwa Akili
Hatua ya 1. Tambua ikiwa unafanya mazoezi ya kula kihemko
Watu wengi hula nje ya kuchoka, au kwa sababu wanahisi kuwa wamefadhaika, wamechoka, au wana wasiwasi. Ikiwa unakula wakati huna njaa, unaweza kuwa mlaji wa kihemko. Kula kihemko mara nyingi kunahusiana na kula kupita kiasi, kwa sababu walaji wa kihemko hawali kwa lishe au kwa sababu wana njaa.
- Jifunze kushughulikia mafadhaiko kwa njia nzuri. Unapokuwa na mkazo unatamani mafuta mengi, sukari nyingi na vyakula vya kusindika ambavyo vinaweza kusababisha kula kupita kiasi kwa kusababisha kutolewa kwa insulini. Tumia mbinu za kupumua kwa kina, kutafakari, au uandishi ili kudhibiti mafadhaiko.
- Jaribu kuchukua maelezo juu ya kile unachokula na jinsi unavyohisi kihemko. Ukiona uwiano kati ya hisia na kula, unaweza kuwa mla kihemko.
- Angalia kiwango chako cha utimilifu. Unapojiona unafikia vitafunio, simama na jiulize ikiwa kweli una njaa. Ikiwa jibu mara nyingi ni "hapana," labda unashiriki katika kula kihemko.
Hatua ya 2. Angalia kiwango chako cha utashi wakati unakula
Kabla ya kutandaza sandwich yako yote, simama kwa muda. Weka chakula chako na uvute pumzi. Jiulize ikiwa bado una njaa. Ikiwa ni hivyo, una njaa gani? Ikiwa unashangaa kugundua kuwa umeridhika lakini umepanga kumaliza chakula chako, unaweza kutumiwa kula kupita kiasi. Kwa kufuatilia shibe yako kwa njia hii, unaweza kuwa na akili zaidi na epuka kula kupita kiasi.
-
Jaribu kukadiria kiwango chako cha njaa kwa kiwango cha 1 hadi 5. Fanya lengo la kula wakati kiwango chako cha njaa kiko 2, simama wakati kiwango chako cha njaa kiko 3, na epuka kiwango cha 4 na 5.
- Kiwango cha 1 ni wakati unakufa njaa kwa sababu haujala kwa muda mrefu.
- Kiwango cha 2 ni wakati una njaa na uko tayari kula.
- Kiwango cha 3 ni wakati unahisi kuridhika.
- Kiwango cha 4 ni wakati unahisi umejaa.
- Kiwango cha 5 ni wakati unahisi kama "umejazwa."
Hatua ya 3. Angalia tena
Ukisha ingia katikati ya chakula chako, ingia tena baadaye kidogo. Ikiwa umekula nusu ya chakula kwenye sahani yako wakati wa kuingia kwako kwanza, lakini bado una njaa, kula nusu ya iliyobaki. Ukisha kula nusu hiyo, ingia tena.
Ikiwa sasa unahisi kuridhika, acha kula. Angalia ikiwa bado una hamu ya kumaliza chakula chako, ingawa huna njaa. Ukifanya hivyo, unaweza kutumiwa kula kupita kiasi
Hatua ya 4. Epuka kula nje ya kuchoka
Kula kwa sababu ya kuchoka ni aina nyingine ya kula kihemko. Tunapokula kwa sababu ya kuchoka, mara chache hatuoni ni nini au ni kiasi gani tunakula. Kwa mfano, unaweza kufungua begi la chips na hata usitambue unakula ngapi hadi umalize begi.
- Ni sawa kabisa kula vitafunio, lakini kaa ukijua ni nini unachokula na ni kiasi gani. Weka idadi maalum ya chips kwenye sahani na ule kwa uangalifu.
- Ikiwa una hamu ya kula kwa sababu umechoka, jizuie. Fikiria kitu kingine ambacho unaweza kufanya badala yake. Unaweza kuosha vyombo, kutembea, kupiga mswaki meno, kusoma kitabu, au kuzungumza na rafiki. Shughuli nyingi zinaweza kuchukua nafasi ya kula kwa sababu tu umechoka.
Hatua ya 5. Jifunze kusikiliza ishara za ukamilifu wa mwili wako
Hii inaweza kuwa ngumu kujifunza ikiwa haujazoea. Ikiwa haujui ukiwa umejaa, jiulize maswali kadhaa ili kubaini kile mwili wako unahitaji.
- Je! Njaa yako imepungua?
- Chakula bado kina ladha nzuri? Je! Ladha ndio sababu pekee ambayo bado unakula?
- Je! Utaweza kuamka kutoka kwenye chakula chako na kutembea vizuri?
- Je! Unahisi uchovu kutoka kwa kiasi gani umekula?
- Je! Umekula chakula cha kutosha hadi chakula chako cha mwisho?
Hatua ya 6. Sikiza mavazi yako
Ikiwa hujui nini mwili wako unakuambia, jaribu kusikiliza mkanda wako. Ikiwa mkanda wa suruali yako unaanza kujisikia mkavu au wasiwasi, unaweza kuwa umejaa au umejaa kupita kiasi.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi
Unapofanya mazoezi au ukifanya kazi mara kwa mara mwili wako sio tu unachoma kalori zaidi lakini pia hubadilisha hali yako ya shibe. Watu wenye nguvu ya mwili wamepunguza hisia za njaa angalau kwa muda mfupi.
Hatua ya 2. Kula protini nyingi, vyakula vyenye viwango vya chini vya glycemic
Imejulikana kwa muda mrefu kuwa kujaza vyakula vyenye ubora wa protini kama vile kunde, kuku, samaki, na siagi ya mlozi, pamoja na vyakula vyenye viwango vya chini vya glycemic kama matango, karoti, celery, boga ya manjano na mkate uliochipuka hukufanya uwe na hisia. kamili na kuzuia kula kupita kiasi.
Hatua ya 3. Zunguka na watu wazuri
Kuwa na marafiki wa kuunga mkono na mifano ya kuigwa katika maisha yako itakufanya utake kuwaiga na ujitahidi kuwa bora kila siku. Hii inaweza kukusaidia kufikia malengo yako, ambayo yanaweza kujumuisha kuacha kula kupita kiasi.
Hatua ya 4. Dhibiti unyogovu au shida zingine za akili
Wakati unyogovu unaweza kusababisha kula, pia inaweza kusababisha kula kupita kiasi. Kusimamia unyogovu wako na mazoezi, chakula, ushauri nasaha na labda dawa inaweza kusaidia kwa kula kupita kiasi.
Hatua ya 5. Chukua virutubisho vya lishe
Mafuta ya samaki, chromium, asidi ya linoleic iliyounganishwa ni mifano ya virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia kuhisi shiba na kuzuia kula kupita kiasi. Ongea na daktari au mfamasia kabla ya kuchukua virutubisho, kwani wanaweza kuguswa na dawa zingine unazoweza kuchukua.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Mazoezi au kazi ya mwili hubadilisha kiasi gani watu wanahitaji kula. Daima kuzingatia kiwango cha shughuli ambazo umefanya siku hiyo.
- Mara tu unapojua saizi ya sehemu sahihi, unaweza kupata sahani na bakuli ambazo hufanya iwe rahisi kujitumikia kiasi hicho. Ikiwa unajua kuwa nusu ya sahani yako unayopenda ni kutumiwa vizuri kwa tambi, itakuwa rahisi kujitolea mwenyewe kiasi kinachofaa kila wakati.
