Watu wengi wana hamu ya chakula, haswa wakati wanapokula. Tamaa hizi kawaida ni chakula kisicho na afya ambacho kina sukari nyingi, mafuta, au sodiamu. Ingawa inaweza kuonekana kuwa haiwezekani kudumisha utashi wako wakati unakabiliwa na hamu, kuna matumaini! Ikiwa unakula njia sahihi, utakuwa chini ya hamu ya chakula kwanza. Ni muhimu pia kujua vichocheo vinavyosababisha tamaa zako na kujua jinsi ya kukidhi matakwa yako bila kuharibu lishe yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mpango wa Lishe Ufanisi
Hatua ya 1. Fanya vyakula vyenye afya kufurahisha zaidi
Unapojaribu kula kiafya, inaweza kuwa rahisi kukwama katika ulaji wa kula vyakula sawa vya kuchosha, bland. Kwa bahati mbaya, aina hii ya muundo inaweza kukusababisha ushindwe na lishe yako kwa sababu utaanza kutamani vyakula vingine. Ili kuzuia hili kutokea, ongeza anuwai katika lishe yako.
- Kula protini anuwai, mboga mboga, na wanga tata badala ya kuku na mvuke sawa wa brokoli kila usiku.
- Tafuta njia mpya za kuandaa vyakula sawa. Kwa mfano, badala ya kula titi la kuku lililochwa kila wakati, unaweza kujaribu kuku kuku koroga, casserole ya kuku, au tacos ya kuku.
- Usisahau kusahau chakula chako! Hii itafanya kila kitu kuonja vizuri. Hakikisha kutumia viungo vya chini vya sodiamu.
Hatua ya 2. Usijitie njaa
Una uwezekano mkubwa wa kuwa na hamu ya chakula ikiwa una njaa halali. Haijalishi ni uzito gani unayotaka kupoteza, haupaswi kamwe kupuuza njaa halisi.
- Kula chakula mara kwa mara ili ujiridhishe na epuka tamaa za vitafunio. Kujinyima chakula kwa muda mrefu kutazidisha tamaa zako.
- Kula protini na kila mlo kutasaidia kukufanya ushibe na uwe na nguvu. Usisubiri hadi chakula cha jioni kupata protini yako, au sivyo unaweza kujipata kuwa na hamu zaidi ya chakula kwa siku nzima.
- Kwenda zaidi ya masaa matano bila kula chochote kawaida ni wazo mbaya. Fikiria kugawanya milo yako ya kawaida hadi chakula kidogo ambacho unaweza kufurahiya kula mara kwa mara au kuwa na vitafunio viwili vyenye afya wakati wa mchana kukusaidia uwe kamili.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha ufikie vyakula vyenye sukari nyingi na wanga kwa kupasuka kwa nguvu haraka. Inaweza hata kukufanya uhisi njaa wakati sio. Ikiwa unachoka kila wakati, kulala zaidi kunaweza kuboresha nguvu yako na kupunguza hamu zako.
Tamaa pia huwa katika usiku wao mbaya zaidi. Ikiwa unaweza kulala wakati wa saa hizi, utaepuka tamaa
Hatua ya 4. Anza siku yako sawa
Kutumia vyakula na vinywaji vilivyo na sukari nyingi mapema mchana kunaweza kukusababishia kutamani sukari zaidi baadaye. Hii hufanyika kwa sababu sukari inadumisha nguvu yako kwa muda mfupi tu, kwa hivyo unahitaji sukari zaidi kuendelea. Kuepuka sukari asubuhi itasaidia kupunguza tamaa zako kwa siku nzima.
- Vinywaji vya kahawa ya sukari ni kosa kubwa, kwa hivyo jiepushe na vinywaji hivi vyenye sukari.
- Badala ya sukari, kula protini, ambayo itakupa nguvu ya kudumu.
Hatua ya 5. Usiweke vyakula visivyo vya afya nyumbani
Ni rahisi sana kupeana hamu wakati chakula unachotaka kinapatikana kwa urahisi. Ili kuepuka hili, usiweke vyakula visivyo vya afya nyumbani kwako, haswa kiasi kikubwa chao.
Ikiwa lazima utoe hamu, nunua sehemu moja ya chakula unachotaka. Usilete yoyote nyumbani, au itapatikana kwa urahisi wakati mwingine unapokuwa na hamu. Kwa mfano, nunua bar moja ya pipi, sio sanduku zima. Ikiwa unataka chips, nunua begi ndogo, yenye sehemu moja. Ice cream inaweza kupatikana katika sehemu ya nusu kikombe, au unaweza kununua barafu moja ya barafu
Hatua ya 6. Usiwe mgumu sana juu yako
Watu wengi hukata tamaa na wao wenyewe wakati wanadanganya mlo wao hivi kwamba wanaachana nao wote kwa pamoja. Hii ni ya uharibifu sana, kwa hivyo usiruhusu chaguzi mbaya kadhaa ziondoleze lishe yako yote.
- Badala ya kukata tamaa, zingatia maendeleo yote uliyofanya. Kuweka mtazamo mzuri kunaweza kusaidia kukutia moyo kuendelea.
- Kujiruhusu kujifurahisha kidogo kila wakati ni sawa ikiwa ni kwa kiasi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Kula Kihemko
Hatua ya 1. Elewa vichocheo vyako
Watu wengi wana hamu ya chakula ambayo husababishwa na kitu, iwe ni hisia, kumbukumbu, au hata tabia. Kutambua vichocheo hivi ni hatua ya kwanza ya kukabiliana na tamaa zako.
- Dhiki na huzuni husababisha hamu ya chakula kwa watu wengi.
- Watu wengine pia hutamani vyakula fulani wakati wamechoka au wapweke.
- Tamaa pia inaweza kusababishwa na kumbukumbu nzuri ambazo zinahusishwa na chakula. Kwa mfano, ikiwa mama yako alikuwa akikufanya macaroni na jibini wakati ulikuwa mgonjwa, unaweza kuitamani wakati wowote unahitaji faraja.
- Kula kawaida pia kunaweza kusababisha hamu. Kwa mfano, ikiwa kila wakati unakula kipande cha keki baada ya chakula cha jioni, utaanza kutamani keki kila jioni.
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Mara nyingi watu hawajui ni kiasi gani cha chakula wakati wa mchana au kinachosababisha wao kula. Ili kuwasiliana zaidi na mwili wako na tabia yako ya kula, anza kuweka rekodi iliyoandikwa ya kila kitu unachokula. Pia fuatilia jinsi ulivyokuwa unajisikia kabla na baada ya kula.
- Mara tu umekuwa ukitunza jarida la chakula kwa muda, unaweza kutazama tena maandishi yako na uanze kutambua tabia mbaya ambazo zinaweza kusababisha tamaa zako. Unaweza kuwa na vichocheo ambavyo hata haukujua.
- Jarida la chakula pia linaweza kukusaidia uwe na motisha wakati unakula chakula kwa sababu utajua kila wakati jinsi utaftaji wa burudani utakuchukua.
Hatua ya 3. Elekeza mwelekeo wako
Ikiwa unajikuta unatamani kitu kwa sababu ya mafadhaiko, huzuni, au sababu zingine za kihemko, jitahidi sana kuelekeza mawazo yako katika kutatua shida yako kwa njia ambayo haihusishi chakula. Hata kuchukua hatua ndogo kuelekea suluhisho inaweza kusaidia ubongo wako kutuliza tamaa zake.
- Fikiria kuuliza mfanyakazi mwenzako akusaidie kushughulikia shida, kufanya orodha ya hatua unazohitaji kuchukua kumaliza mradi mkubwa, au hata kwenda kutembea ili kuondoa mawazo yako kwenye shida zako.
- Kufikiria juu ya kupoteza uzito na malengo ya usawa pia inaweza kukusaidia kukuhimiza wakati hamu ya kula kihemko ikigoma.
Hatua ya 4. Kuchochea furaha
Watu mara nyingi hugeukia vyakula vya faraja wakati wanahisi huzuni au hasira. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, pata kitu kingine isipokuwa chakula ambacho kinaweza kukusaidia kuhisi furaha haraka. Baada ya muda, mwili wako hautatamani tena chakula ili kuhisi furaha.
- Kucheza muziki wa kusisimua kunaweza kusaidia kuongeza hali yako papo hapo.
- Kwenda matembezi ni mzuri sana kwa watu wengine.
- Kuzungumza na rafiki pia kunaweza kuongeza mhemko wako na kukufanya usumbuke vya kutosha hadi hamu yako ipite.
Hatua ya 5. Pata usaidizi wa shida za kula
Inawezekana kula chakula kwa njia nzuri, lakini ikiwa uhusiano wako na chakula umekuwa mbaya kwa njia yoyote, ni muhimu sana kumuona daktari, kwani unaweza kuwa na shida ya kula. Shida ya kula inaonyeshwa na tabia yoyote ya kula inayoathiri afya yako, pamoja na kula sana au kula kidogo. Shida za kula zinaweza kuwa mbaya sana, kwa hivyo pata msaada wa wataalamu mara moja. Dalili za kawaida za shida ya kula ni pamoja na:
- Kuwa na mawazo hasi sana juu ya uzito wako na mwili wako
- Kuzuia sana kalori zako
- Kufanya mazoezi kupita kiasi
- Binging na / au kusafisha
Sehemu ya 3 ya 3: Kukabiliana na Tamaa Inapogonga
Hatua ya 1. Subiri kabla ya kujiingiza
Tamaa mara nyingi huondoka peke yao haraka. Ikiwa unaweza kusubiri kwa muda kidogo, unaweza kugundua kuwa hutamani chakula tena.
Pamoja na mistari hiyo hiyo, fahamu kuwa inaweza kuchukua hadi dakika 20 kwako kuhisi kuridhika baada ya kula. Hii inamaanisha ikiwa unakula kitu ili kukidhi hamu yako, unaweza kuwa na subira wakati mwili wako unashika. Usiendelee kula vyakula zaidi ili kufanya hamu hiyo iishe
Hatua ya 2. Jaribu kuvuruga
Wakati mwingine unahitaji tu kuamka kutoka dawati lako au mbali na kitanda ili kuzuia hamu. Jaribu kubadilisha mandhari yako au fanya kitu ili kuchukua akili yako wakati mwingine unapokuwa na hamu ya chakula.
- Pata burudani kadhaa za kufurahisha ambazo zinaweza kukufanya usumbuke wakati wa siku wakati unakabiliwa na tamaa. Kwa mfano, ikiwa huwa na hamu ya kuchelewa wakati wa kutazama Runinga, fikiria kuchukua hobby ambayo itakuondoa kwenye kitanda chako. Unaweza pia kujaribu kupata mazoea ya kufanya mazoezi wakati huu.
- Weka mikono yako ikiwa busy wakati unatazama Runinga. Unaweza kujaribu kuunganisha, kuchora, au mikono mingine kwenye ufundi ambayo itaweka mikono yako nje ya bakuli la vitafunio wakati maonyesho yako unayopenda yapo.
Hatua ya 3. Tumia vyakula vyenye afya ili kukidhi matakwa yako
Watu wengi wanatamani vyakula visivyo vya afya kama biskuti, pipi, kaanga za Kifaransa, au pizza. Walakini, unaweza kugundua kuwa utaridhika na chaguo bora zaidi. Wakati mwingine unapopata hamu, jaribu kupambana nayo na chakula kinachofaa ndani ya lishe yako.
- Fanya hivi tu ikiwa una njaa ya kweli. Ikiwa huna njaa kweli, jaribu usumbufu badala yake.
- Ikiwa unatamani sukari, jaribu kula kipande cha tunda. Matunda kama mapera, ndizi, na matunda ni tamu sana, lakini pia ni nzuri kwako. Kwa watu wengine, kutafuna chingamu inatosha kukabiliana na hamu ya kitu tamu.
- Ikiwa unatamani kitu kitamu, jaribu chips za mboga zilizooka, karanga, au mboga mbichi na hummus.
- Unaweza pia kuunda matoleo bora ya vyakula vingi. Kwa mfano, ikiwa unatamani pizza, jitengenezee pizza ya kibinafsi kwa kutumia muffin nzima ya ngano ya Kiingereza, mchuzi wa nyanya, na jibini la mafuta kidogo badala ya kuagiza pizza ya jadi.
Hatua ya 4. Kula chakula kidogo unachotamani
Wakati mwingine haiwezekani kusema hapana kwa hamu kubwa. Huna haja ya kujinyima vyakula unavyopenda kila wakati, kwa hivyo ikiwa una hamu mbaya, fikiria kuridhisha kwa kula chakula kidogo tu.
- Ikiwa utakula tu kiwango kidogo, hakikisha ni kitu kizuri sana ili ufurahie!
- Kula chakula chako polepole ili ufurahie kila kuumwa na usitamani zaidi.
- Ikiwa haujui ni sehemu gani (mara nyingi hupewa uzito) fikiria kununua kiwango kidogo na kupima sehemu zako. Hii itakusaidia kufuatilia ni kiasi gani unakula.
Hatua ya 5. Piga hamu ya PMS na vitafunio sahihi
Kwa wanawake wengine, tamaa ni mbaya sana wakati wana PMS. Hii inaweza kutokea kwa sababu ya kupungua kwa viwango vya serotonini vinavyotokea wakati huu katika mzunguko wa kila mwezi wa mwanamke. Kwa bahati nzuri, unaweza kuongeza viwango vyako vya serotonini na kukabiliana na tamaa hizi kwa kula vitafunio viwili vyenye tajiri ya wanga kila siku.
- Epuka vitafunwa vyenye protini nyingi, kwani hizi zitazuia uzalishaji wako wa serotonini.
- Wanga kutoka kwa matunda au soda haitasaidia mwili wako kutoa serotonini.
- Chagua vitafunio vyenye mafuta kidogo na kalori ili kuepusha kuhujumu lishe yako.
- Chaguo nzuri za vitafunio ni pamoja na popcorn, nafaka, muffin ya Kiingereza na jam, mtindi uliohifadhiwa, au kuki zenye mafuta kidogo.
