Una shida kulala? Je! Unaamka groggy na grumpy asubuhi, na nguvu kidogo sana? Vitu vingi vinaweza kumuweka mtu usiku, kutoka kwa wasiwasi na unyogovu hadi usumbufu kama runinga na wavuti. Usiogope, hata hivyo. Kwa mabadiliko kadhaa ya jinsi unavyolala na wapi, na mabadiliko kadhaa kwa mtindo wako wa maisha, kukosa usingizi kawaida kunaweza kutibiwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupata Siku
Hatua ya 1. Kafeini, kwa kiasi
Je! Haukulala macho usiku jana? Ikiwa umevuta usiku mzima au unasumbuliwa na usingizi, wazo lako la kwanza asubuhi linaweza kuwa kupata kahawa kali kukusaidia nguvu siku nzima. Hii ni sawa. Usizidi kuifanya.
- Caffeine kutoka kahawa, chai, au vinywaji vya nishati itakupa kuongeza nguvu ya muda mfupi. Itakufanya ujisikie macho zaidi na macho.
- Caffeine inakabiliana na kujengwa kwa homoni za kulala kwenye ubongo wako, lakini kwa uhakika tu. Hautapata faida nyingi baada ya kikombe cha kahawa cha pili au cha tatu. Badala yake, utapata jittery.
- Jaribu kunywa kafeini baada ya saa 4 jioni, kwani inaweza kuingiliana na usingizi wako baadaye usiku huo.
Hatua ya 2. Kula na kunywa kwa busara
Mwili wako juu ya kulala kidogo utatamani wanga rahisi. Usisikilize! Wanga rahisi na sukari zitakupa nguvu haraka ikifuatiwa na ajali ya insulini, na kukufanya usikie usingizi baadaye.
- Badala yake, jaribu kula nafaka nzima, protini, na matunda. Lengo la vyakula ambavyo vinatoa usambazaji wa nishati thabiti na kuweka sukari yako ya damu kuwa sawa.
- Hakikisha kukaa na maji, pia. Kunywa maji au kula vyakula vyenye maji mengi, kama mboga na matunda.
- Unaweza kushawishiwa na kinywaji cha nishati, ambacho kitakupa sukari haraka na kafeini. Walakini, ya juu kawaida hufuatwa na ajali kubwa. Angalia yaliyomo kwenye sukari ikiwa utaenda kwa njia hii na ujaribu kuchukua lebo isiyo na sukari nyingi au sukari.
Hatua ya 3. Chukua mapumziko
Unaweza kuhitaji kurudisha akili yako mara nyingi zaidi siku baada ya usiku mbaya. Kupumzika kidogo kutalipa gawio, kwa hivyo chukua mapumziko siku nzima wakati wowote unapohisi hitaji. Itaboresha umakini wako na umakini.
- Tembea nje, kwa mfano. Zoezi nyepesi na taa ya asili inapaswa kuchaji ubongo wako.
- Mazoezi ni mazuri kwa wale wanaonyimwa usingizi. Punguza tu. Una uwezekano mkubwa wa kujeruhiwa ikiwa unafanya mazoezi wakati umechoka.
- Jaribu kulala-paka, pia. Snooze fupi isiyozidi dakika 25 itakuacha ukiwa na nguvu. Zaidi ya hayo na unaweza kuamka groggy.
Hatua ya 4. Nenda kulala wakati wako wa kawaida
Mwisho wa alasiri, labda utahisi kupigwa kabisa. Unapaswa kulala mapema? Jibu ni hapana. Kupiga gunia saa 8 jioni badala ya kawaida yako 10:30 jioni kunaweza kuvuruga mifumo yako ya kulala hata zaidi.
- Tumia kiasi. Ni sawa kuongeza muda kidogo hadi mwisho wa usingizi wako wa usiku, lakini usiiongezee. Jaribu kusubiri hadi saa moja kabla ya muda wako wa kawaida wa kitanda kustaafu usiku, kwa mfano.
- Punguza kulala kwako hadi saa mbili au chini asubuhi iliyofuata. Ikiwa kawaida hupata masaa saba ya kulala, nenda kwa saa tisa.
Hatua ya 5. Kuwajibika
Jambo muhimu zaidi, kuwa salama. Usifanye chochote wakati usingizi ambao unaweza kuwa hatari. Kuwa mwerevu, tumia busara, na uwazuie wengine karibu na njia mbaya.
- Usiendeshe au kutumia mashine nzito ikiwa umechoka na umelala.
- Kuwa mwangalifu wakati wa alasiri - hii ndio wakati watu huhisi kusinzia zaidi wakati wa mchana.
- Ikiwa huwezi kukaa mbali na barabara, jaribu kuendesha gari, tumia usafiri, au chukua nap-ya nguvu mara moja kabla ya kuendesha gari. Nenda bila miwani ya miwani, pia, kwani nuru ya asili hukufanya ujisikie nguvu zaidi.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuunda Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Panga ratiba nzuri ya kulala
Bila masaa 8 hadi 10 ya usingizi thabiti, kuna uwezekano wa kujisikia uchovu na kichwa-machafu wakati wa mchana. Jaribu kuanza utaratibu wa kujiweka sawa: nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Unaweza kupanga kulala kitanda saa 11 jioni na kuamka saa 7 asubuhi, kwa masaa 8 ya kulala, kwa mfano. Au, labda utajaribu kupata masaa 9 kwa kwenda kulala saa 9 jioni na kuamka saa 6 asubuhi.
- Kwa njia yoyote, usikae hadi kuchelewa. Nafasi ni kwamba lazima uamke asubuhi kwa kazi au shule. Usiku wa marehemu itamaanisha kukata wakati wako wa kulala kabisa.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Hatua ya 2. Weka saa yako ya mwili
Ufunguo mmoja wa kuingia katika ratiba ya kulala mara kwa mara ni kuujulisha mwili wako wakati wa mchana na wakati wa usiku. Hii inajumuisha kupeana mwili wako dalili kuamka asubuhi, na kinyume chake.
- Kwa mfano, hakikisha kuwa ni giza wakati wa kulala. Zima taa.
- Mwanga husaidia kuanzisha mwili wako asubuhi, kwa upande mwingine. Fungua vipofu, nenda nje kwa dakika chache, au angalau washa taa unapoamka.
- Shughuli nyepesi kidogo pia itasaidia kukuamsha asubuhi. Tembea kuzunguka chumba chako au nyumba kwa dakika chache au fanya taa nyepesi.
Hatua ya 3. Usilale kupita kiasi, ikiwa unaweza
Hakikisha unalala kitandani kwa saa inayofaa, lakini pia hakikisha umeamka! Kulala ndani hakutakupa neema yoyote wakati wa kuwa na wakati wa kitanda wa kawaida. Kwa kweli, itaweka upya ratiba yako ya kulala.
- Jaribu kuamka siku ya kwanza kwa wakati unaolengwa, sema 7 asubuhi. Nenda kulala usiku uliofuata saa 11 jioni.
- Huenda usijisikie uchovu saa 11 jioni, mwanzoni, na hiyo ni sawa. Ikiwa utaendelea kuamka saa ile ile, mwili wako utarekebisha polepole na katika siku chache unapaswa kuwa tayari kupiga gunia saa 11 jioni.
- Shikilia wakati wako wa kuamka hata iweje, hata asubuhi wakati umepoteza usingizi.
Hatua ya 4. Tumia kengele
Inaweza kuwa ngumu kuingia katika ratiba yako mpya ya kulala mwanzoni - tumia saa ya kengele kutekeleza wakati wako wa kuamka. Kengele zinaweza hata kukusaidia kuzoea polepole ratiba mpya. Hivi ndivyo inavyofanya kazi:
- Weka kengele yako kwa wakati wa kuamka. Sema lengo lako ni 6:30 asubuhi. Mara ya kwanza, weka kengele yako saa 7 asubuhi. Kisha, nyoa dakika kadhaa kila siku mpaka ufikie lengo lako. Itachukua tu wiki 2 kunyoa nusu saa.
- Usipande kitufe cha kupumzisha. Unaweza kupenda kitufe cha snooze, lakini kwa kweli inaumiza usingizi wako. Kupumzisha huufanya mwili wako ufikirie bado ni wakati wa kulala badala ya kuamka - hii inaitwa "hali ya kulala" na inakufanya uhisi uchungu.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Chumba chako kuwa Kimbilio
Hatua ya 1. Buni chumba cha kulala
Panga chumba chako cha kulala ili uweze kuongeza kupumzika kwako na kulala. Unaweza kufanya hivyo na vitu vya msingi vya muundo - rangi, taa, na vifaa - lakini pia na vitu kama joto.
- Watu wengine wanaamini kuwa rangi fulani huendeleza mapumziko. Jaribu manjano na bluu laini, kwa mfano, ambazo zinatakiwa kukusaidia kupumzika. Kaa mbali na rangi nyekundu na zambarau, ambazo huchochea akili.
- Weka kitanda chako na mito laini na blanketi zingine za kushuka au vitulizaji. Jaribu kutumia rangi zilezile zinazosababisha kulala kwao.
Hatua ya 2. Punguza joto, mwanga, na sauti
Je! Unajua kuwa joto la hewa ndani ya chumba linaweza kuathiri usingizi wako? Joto bora la kupumzika kwa sauti ni kati ya digrii 65 hadi 72 F. Weka thermostat yako kwa wastani huu wa wastani.
- Punguza kiwango cha taa ambayo huchuja kwenye chumba chako cha kulala, pia. Zima taa usiku, lakini pia funga vipofu na mapazia. Fikiria kuwekeza katika jozi ya mapazia ya umeme mzito.
- Ondoa au uzime kelele, vile vile. Anza kuvaa vipuli vya masikio ili kuondoa sauti zinazokusumbua. Au, fikiria kuzima kelele na sauti ya kiwango cha chini, kutoka kwa jenereta ya kelele nyeupe au muziki laini, wa kawaida.
Hatua ya 3. Zuia gadgets
Vifaa kama televisheni, simu, iPads, kompyuta, na vifaa vingine vya elektroniki ni vya kulevya na vinaweza kukufanya uchelewe baadaye kuliko unavyotaka. Kuna mengi zaidi kuliko hayo tu, ingawa. Wanaweza pia kuwa na kemikali kukuweka macho. Wazuie kutoka kwa ufalme wako wa kulala!
- Vifaa vya elektroniki vina skrini zilizoweka nyuma ambazo hukandamiza uzalishaji wa mwili wako wa homoni iitwayo "melatonin," ambayo hutusaidia kulala.
- Chomoa au kuzima vifaa vyako angalau saa moja au mbili kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 4. Kuwa na ibada ya kupumzika
Utakuwa tayari kujiondoa kwa urahisi ikiwa utasaidia mwili wako na mila ya kupumzika, ya kutuliza. Shughuli hizi zinapaswa kuharakisha mabadiliko kutoka kwa kuamka hadi kusinzia. Lengo la ibada ambayo hudumu angalau saa.
- Jaribu kuoga kwa joto. Ikiwa unaweza kupata moja, kuzama kwa kifupi kwenye bafu ya Jacuzzi kunaweza kuwa na amani sana.
- Unaweza pia kujilaza na kusoma kitabu kizuri kwa nusu saa. Pata unayopenda lakini hiyo ni changamoto ya kutosha kufanya kope zako zianguke.
- Punguza taa ili mwili wako ujue kuwa wakati wa kulala unakaribia. Balbu ya chini ya maji hufanya kazi vizuri, kama taa ya mshumaa. Kuwa mwangalifu tu - usikate kichwa na mshumaa ukiwaka bila kutunzwa.
Sehemu ya 4 ya 4: Kurekebisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Punguza kafeini yako
Kahawa, chai, na vinywaji vya nishati vyote vina kafeini yenye kusisimua. Caffeine ni dawa inayokufanya uwe macho zaidi, lakini inaweza kuvuruga usingizi wako. Pia inakaa kwenye mfumo wako kwa masaa. Kikombe hicho cha kahawa unacho kila siku saa 5 jioni? Inaweza kuwa kukuweka juu.
- Jaribu kuzuia kumeza kafeini baada ya saa 2 au 3 jioni.
- Ikiwa unahitaji kuchukua-mapema mchana au jioni, jaribu chai nyeusi nyeusi au chai ya kijani. Wote wana kafeini kidogo kuliko kahawa.
- Ncha nyingine ni "kukata" kahawa yako alasiri na kahawa ya ½ au ¾ iliyokatwa. Bado utapata ladha, lakini utateseka kidogo baadaye.
Hatua ya 2. Epuka pombe kabla ya kulala
Kama kafeini, pombe ni dawa ambayo inaweza kuvuruga hali yako ya kulala. Pombe ni ya kukatisha tamaa, na watu wengine wanafikiria kuwa glasi ya divai au mbili huwasaidia kulala. Kwa kweli, ni kweli kupunguza ubora wa usingizi wako.
- Unapata usingizi mdogo na wa kurudisha wakati unakunywa kabla ya kulala, haswa aina ya Haraka ya Jicho la Haraka (REM) unahitaji kuota.
- Waliolala chini ya ushawishi wa pombe pia huwa wanaamka mara nyingi na wamechoka zaidi siku inayofuata.
- Ikiwa unapenda kinywaji kabla ya kulala, fikiria kunywa kwenye kakao moto au chai ya chamomile. Joto linaweza kukufanya usinzie.
- Maziwa ya joto ni kinywaji kingine cha kawaida, kinachoshawishi kulala.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Umewahi kuisikia hapo awali. Lazima ufanye mazoezi ya mwili kuwa sawa na kudumisha uzito mzuri. Lakini mazoezi pia ni mazuri wakati wa kulala. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa kama mazoezi mawili ya dakika 20 kwa wiki yanaweza kusaidia ubora wa usingizi wako.
- Kwa sehemu kubwa, zaidi ni kuunganishwa wakati wa mazoezi. Jaribu mazoezi ya aerobic kama kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea.
- Kufanya mazoezi kutaongeza mhemko wako, kimetaboliki, na mfumo mzima. Walakini, epuka kuifanya karibu sana na wakati wa kulala. Nyongeza hizo zinaweza pia kuharibu usingizi wako wa usiku.
Hatua ya 4. Punguza vitafunio vyako usiku wa manane
Kwa watu wengine, vitafunio vya usiku huwasaidia kulala - huwafanya wasizinduke na njaa katikati ya usiku au mapema asubuhi. Lakini kila kitu kwa kiasi. Kula chakula kidogo au vitafunio au kunywa chai ikiwa utapata njaa usiku, usiiongezee.
- Hakikisha kinywaji chako cha usiku wa manane kimetuliza na haina kafeini, kama ilivyosemwa.
- Usile sehemu kubwa au vyakula vizito. Chakula chenye mafuta mengi au kubwa huchukua kazi nyingi kwa mwili kuchimba. Milio yote inaweza kukuweka juu na kuwa macho.
Hatua ya 5. Ongea na daktari juu ya vifaa vya kulala
Kama suluhisho la mwisho, zungumza na daktari wako ikiwa unapoteza usingizi kila wakati. Atakuwa na uwezo wa kufanya kazi na wewe kujua mpango na anaweza hata kuagiza kitu cha kusaidia.
- Unaweza kulazimika kufanya utafiti wa kulala. Hii inajumuisha kutumia kulala usiku katika kituo cha matibabu, kilichounganishwa na elektroni, ambapo wataalam wanaweza kupima utendaji wa mwili wako na mawimbi ya ubongo.
- Daktari wako anaweza kupendekeza melatonin. Hii huja kama nyongeza ya kidonge na haiitaji dawa. Ni salama kabisa.
- Daktari wako anaweza pia kuagiza msaada wa kulala kama Ambien au Lunesta. Jihadharini kuwa misaada fulani ya dawa ni kutengeneza tabia au husababisha grogginess.
- Ongea na daktari wako juu ya athari zinazowezekana. Kama kawaida, chukua tu dawa ambayo umeagizwa kwako.
