Kukaa hai na ugonjwa wa arthritis sio njia nzuri tu ya kudumisha afya nzuri na kupunguza dalili zako, lakini pia kudumisha mtazamo mzuri wa akili. Hali hii husababisha uvimbe kwenye viungo vyako ambavyo vinaweza kulindwa kwa kuimarisha misuli inayowazunguka. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya mazoezi. Zingatia michezo ya upole, athari ya chini na shughuli ambazo hupunguza maumivu na kutoa faida za kuboresha uvumilivu, kubadilika, nguvu ya misuli na mwendo mwingi. Shughuli za athari kubwa zinazojumuisha "kupotosha" kwa viungo zinapaswa kuepukwa. Mbali na michezo na aina zingine za mazoezi ya makusudi, fanya kazi kuingiza mazoezi ya mwili katika utaratibu wako wa kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuandaa Mpango wa Shughuli
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako
Watu wengi walio na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa damu wanaweza kukuza salama mfumo wao wa mazoezi ya mwili kulingana na mahitaji yao. Walakini, ikiwa una sababu ngumu - ugonjwa wa moyo, arrhythmia, au hali kama hiyo - unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua regimen mpya ya shughuli za mwili.
Ikiwa unachukua dawa ya dawa, unapaswa pia kumwuliza daktari wako jinsi unaweza kukaa hai na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa akili
Hatua ya 2. Chagua shughuli ambazo zinakidhi wewe
Usijaribu mazoezi ambayo huzidi uwezo wako. Kujitutumua sana kunaweza kusababisha kuumia. Ikiwa wewe ni mzee au dhaifu pamoja na kuwa na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa damu, fimbo na mazoezi ya kiwango cha wastani wakati unakaa hai na ugonjwa wa ugonjwa wa damu.
- Pumzika kama inahitajika.
- Usikasirishe viungo vyenye uchungu. Kwa mfano, ikiwa kiwiko chako kinaumiza kwa sababu ya ugonjwa wa ugonjwa wa akili, jaribu kukimbia au kutembea badala ya kuinua uzito.
Hatua ya 3. Jaribu shughuli anuwai
Huenda usipende kila shughuli, lakini kwa kujaribu shughuli anuwai, unaweza kugundua mpya ili kupunguza ugonjwa wako wa ugonjwa wa ugonjwa. Na kujaribu anuwai ya shughuli tofauti husaidia kuzuia kuchoka na regimen ya mazoezi ya mwili inayoweza kutabirika.
Hatua ya 4. Panga juu ya joto na baridi
Mazoezi ya joto na baridi inapaswa kutangulia na kuhitimisha, mtawaliwa, kipindi chochote cha mazoezi ya mwili. Fanya kazi na mtaalamu wako wa mwili kutambua mazoezi ya joto na faida. Hii inaweza kujumuisha:
- kupanua mikono yako moja kwa moja kutoka pande zako na kuzizungusha kwenye miduara iliyozingatia mbele na nyuma
- mapafu
- pushups
- kukaa-ups
- kufikia chini na kugusa vidole vyako, na kushikilia msimamo kwa sekunde kumi
- kugeuza miguu yako mbele na nyuma, na kutoka upande kwa upande, kwa njia ya pendulum
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Aerobic
Hatua ya 1. Tembea mara nyingi zaidi
Anza kwa kwenda kwenye matembezi kuzunguka kizuizi chako. Tembea peke yako au na marafiki kwa karibu dakika 15 kila siku. Kwa muda, ongeza wakati wa matembezi yako kwa nyongeza ya dakika tano. Kwa mfano, ikiwa unaanza kwa kutembea kwa dakika 15 kila siku, ongeza matembezi yako hadi dakika 20 baada ya wiki moja au zaidi. Baada ya wiki nyingine, jaribu kutembea kwa dakika 25 kila siku. Endelea kwa njia hii mpaka utumie muda mwingi kutembea kulingana na mtindo wako wa maisha na kiwango cha usawa.
Hatua ya 2. Panda baiskeli
Kuendesha baiskeli ni njia nzuri ya kukaa hai na ugonjwa wa ugonjwa wa akili. Ikiwa hali ya hewa ni mbaya, unaweza kutembelea mazoezi yako ya karibu kutumia baiskeli iliyosimama. Ikiwa una chumba ndani ya nyumba yako na unapenda sana kuendesha baiskeli yako, kwa kweli, unaweza kupata baiskeli iliyosimama yako mwenyewe.
Hatua ya 3. Nenda kuogelea
Ikiwa unaishi karibu na pwani na hali ya hewa inafaa, nenda kwa kuogelea. Buoyancy ya maji hufanya kazi yako viungo vya arthritic rahisi. Unaweza pia kuogelea katika nyumba yako mwenyewe ikiwa una bwawa. Hata ikiwa huna dimbwi nyuma ya nyumba yako, unaweza kufikia moja katika eneo lako. Programu nyingi za riadha za manispaa hutoa vikao vya kuogelea wazi katika shule za upili za mitaa au vituo vya riadha vya jamii.
Ikiwa una nia ya kuogelea kwenye kituo cha wanariadha cha jamii, angalia wavuti yao ili uone ikiwa na wakati gani wanatoa vikao vya wazi vya kuogelea
Hatua ya 4. Jaribu skiing nchi nzima
Skiing ya nchi ya kuvuka ni shughuli ya msimu wa baridi ambayo inahitaji theluji. Ili kuanza, utahitaji skis kadhaa, ambazo ni vifaa vyenye urefu wa kiatu. Ukiwa na skis zako, jikaze pamoja na nguzo zako mbili za ski, moja kwa kila mkono.
- Mara nyingi unaweza kukodisha skis kwenye kichwa cha barabara za barabara za mitaa za eneo lako. Wasiliana na idara za mbuga na burudani ambazo zinasimamia njia zako za ski za kuvuka kwa habari juu ya upatikanaji na gharama ya kukodisha skis.
- Vinginevyo, unaweza kutembelea mazoezi yako ya karibu na kutumia mashine ya ski, kifaa kilichosimama ambacho huiga skiing ya nchi kavu.
- Ikiwa unapenda sana skiing ya nchi kavu na una nafasi katika nyumba yako, unaweza kuwekeza kwenye mashine ya ski yako mwenyewe.
Hatua ya 5. Jaribu tai chi
Tai chi ni mazoezi ya zamani yaliyoundwa nchini China. Inajumuisha kusonga kupitia mlolongo wa harakati polepole na nzuri, na inafaa kwa watu wa kila kizazi. Jaribu kufanya tai chi ili ubaki hai na ugonjwa wa ugonjwa wa damu.
- Ili kuanza na tai chi, tembelea mkufunzi wako wa jadi wa tai na ujisajili kwa masomo. Tumia hifadhidata ya waalimu mkondoni ya Taasisi ya Afya ya Tai Chi kupata mkufunzi karibu na wewe.
- Wakati unaweza kuanza kufanya tai kwa kutumia kitabu au DVD ya kufundishia, ni bora kujifunza kutoka kwa mwalimu ambaye anaweza kukupa vidokezo vya kibinafsi na kurekebisha fomu yako inavyohitajika.
Hatua ya 6. Jaribu yoga
Kama tai chi, yoga ni aina ya mazoezi ya mwili ya zamani ambayo inajumuisha kusonga mwili katika nafasi tofauti. Yoga inaweza kukusaidia kukuza kubadilika, nguvu, na usawa. Mazoezi pia yanaweza kukusaidia kuboresha kupumua kwako.
- Yoga pia ni kama tai chi kwa kuwa ni bora kuanza na mwalimu badala ya DVD au kitabu cha kufundishia. Mara tu unapojua faida, unaweza kuanza kufanya mazoezi ya yoga bila mwalimu.
- Tafuta studio ya yoga karibu nawe ili uanze.
Hatua ya 7. Shiriki kucheza densi ya kijamii
Uchezaji wa kijamii unamaanisha kucheza na mwenzi. Kuna aina nyingi za uchezaji wa kijamii. Kwa mfano, unaweza kupenda kucheza densi ya mpira, aina ya kucheza na mwenzi ambaye kawaida huambatana na waltzes. Au unaweza kufurahiya, aina ya densi ya jadi ya watu wa Kusini mwa Amerika. Aina yoyote ya densi unayopenda, pengine kuna kilabu katika eneo lako inayokupa uwezo wa kuchunguza uchezaji wa kijamii wa aina moja au nyingine.
Ili kupata fursa za kushiriki densi ya kijamii katika eneo lako, jaribu kuchapa kamba ya neno kama "kucheza kwa jamii [jiji lako au eneo lako]" kwenye injini yako ya utaftaji ya kutafuta
Hatua ya 8. Jaribu mchezo
Jaribu kupata mchezo unaofurahiya na unaweza kushiriki mara kwa mara. Walakini, jihadharini na michezo yenye athari kubwa au michezo ambayo inahusisha kupotosha viungo, kama vile mwendo katika michezo ya mbio kama tenisi. Watu wengine watavumilia michezo au mwendo mzuri kuliko wengine kwa hivyo anza polepole na jaribu mchezo tofauti au mazoezi ikiwa unaonekana kuwa na maumivu zaidi wakati wa au baada ya kucheza.
Hatua ya 9. Tafuta njia za kuingiza mazoezi ya mwili katika utaratibu wako wa kila siku
Badala ya (au kwa kuongeza) kwenda nje ya njia yako kupata mazoezi ya mwili na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa akili, unaweza kufanya utaratibu wako wa kila siku uwe na nguvu zaidi ya mwili. Njia moja ni kuingiza kutembea katika utaratibu wako wa kila siku. Kwa mfano, tembea dukani au kazini badala ya kuendesha gari. Unaweza pia kuchagua kupanda baiskeli yako. Na badala ya kuchukua lifti, panda ngazi.
Kazi za kila siku kama kukata nyasi au kazi nyingine ya yadi pia hutoa fursa muhimu za kushiriki mazoezi ya mwili wastani
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha Misuli
Hatua ya 1. Inua uzito
Kuna njia nyingi za kuinua uzito. Kwa mfano, unaweza kuchagua seti ya uzito wa bure au kengele za dumb na ufanye curls. Curls ni zoezi la kawaida la kuinua uzito ambalo linajumuisha kushikilia uzito mkononi mwako, kisha kuinama mkono wako kwenye kiwiko ili kuleta uzito kuelekea bega lako. Vinginevyo, unaweza kutumia vyombo vya habari vya benchi kushinikiza bar nzito yenye uzito juu na chini. Jaribu mbinu anuwai za kuinua uzito kwenye mazoezi yako ya karibu ili kugundua unayofurahiya.
Hatua ya 2. Jaribu pushups
Ili kufanya pushup, lala kwenye mkeka laini au eneo lililowekwa carpet na tumbo lako chini. Panda mikono yako chini kwa nje ya mabega yako. Jikaze na unyooshe mikono yako. Nyoosha miguu yako na weka miguu yako ili vidole vyako vielekezwe moja kwa moja kuelekea ardhini. Weka nyuma yako sawa na piga mikono yako kwenye viwiko. Wakati viwiko vyako vinaunda pembe ya digrii 90, sukuma chini kwa kuendesha mikono yako moja kwa moja chini.
Unapoanza kufanya pushups, labda utaweza kufanya chache tu. Jaribu kuongeza polepole idadi ya pushups ambazo unaweza kufanya kwa kuongeza moja kwa wiki hadi utakapofanya idadi ambayo unajisikia inakupa changamoto
Hatua ya 3. Tumia bendi za kupinga
Bendi za kupinga ni kama bendi kubwa za mpira ambazo zinaweza kukusaidia kukuza nguvu na kukaa hai na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa damu. Kwa mfano, unaweza kufunga bendi ya upinzani karibu na mapaja yako. Inua mguu mmoja kutoka ardhini kwa kuusogeza mbali kutoka kwako. Endelea kuisogeza kando mpaka usiweze kusonga mbele zaidi. Kuleta mguu polepole katikati na kurudia kwenye mguu mwingine.
Hatua ya 4. Shiriki katika bustani kali
Mwendo wa kurudia hupenda kukata, kuchimba, au koleo ni njia nzuri za kufanya kazi na misuli yako bila hitaji la vifaa maalum vya mazoezi. Kwa kweli, utahitaji kitu cha koleo, kuchimba, au kukata, ili nafasi yako ya kufanya hivyo ipunguke.
Vidokezo
- Rudia kila shughuli ya kuimarisha misuli mara nane hadi 12, kisha pumzika. Ikiwa una uwezo wa kufanya hivyo, fanya marudio mengine nane hadi 12.
- Lengo la dakika 150 za kuongeza mazoezi ya mwili kwa wiki.
- Mazoezi mazuri yatatoa maumivu kidogo, lakini haipaswi kutoa maumivu kwenye kiungo chako cha ugonjwa wa damu.
