Lishe yako inaweza kuathiri sana ukali na mzunguko wa dalili za ugonjwa wa damu, ambayo ni ugonjwa wa autoimmune ambao mfumo wa kinga hushambulia tishu za pamoja. Lishe sahihi inaweza kusaidia kupunguza dalili za aina yoyote ya uchochezi ya ugonjwa wa arthritis, pamoja na osteoarthritis, gout na osteoporosis. Omega-3 asidi asidi husaidia sana, wakati nafaka, matunda, mboga, na karanga zinaweza kumaliza lishe ambayo itakusaidia kupunguza dalili zako za ugonjwa wa arthritis.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupata Omega-3 Fatty Acids
Hatua ya 1. Kula samaki wenye mafuta angalau mara mbili kwa wiki
Samaki ni moja wapo ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3. Samaki fulani haswa hufanya moja ya vikundi vya nguvu vya kupambana na uchochezi. Hii ni pamoja na makrill, trout, na sill. Kula saa 3 hadi 4 kwa moja ya samaki hawa mara mbili hadi nne kwa wiki.
- Sardini na nanga pia zina asidi nzuri ya mafuta, na ina zebaki hata kidogo, ambayo inaweza kuwa hatari ikitumiwa kwa kiwango kikubwa.
- Samaki wa samaki na samaki wa samaki wana asidi nzuri ya mafuta, lakini yana zebaki zaidi kuliko samaki wengine wenye mafuta.
Hatua ya 2. Chagua samaki safi, wadogo
Hata ndani ya spishi, viwango vya virutubisho vitatofautiana kulingana na samaki mmoja mmoja. Kama kanuni ya kidole gumba, vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya kupambana na uchochezi huvuliwa mwitu, samaki wa maji baridi. Wakati huo huo, samaki wakubwa hujilimbikiza zebaki zaidi katika mwili wao, ambayo unapaswa kujaribu kuizuia.
- Wakati wa kuchagua kata ya lax, konda kuelekea vipande kutoka samaki wadogo ambao walikuwa porini walivuliwa katika Atlantiki. Vivyo hivyo, chagua vipande vya trout kutoka samaki wadogo waliokuzwa katika vyanzo vya maji baridi.
- Ikiwa samaki aliyefufuliwa shamba ni upendeleo wako wa kibinafsi, hizi bado ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya kupambana na uchochezi. Vivyo hivyo, tuna wa makopo pia ni njia nzuri ya kupata samaki wenye afya kwa gharama nafuu.
Hatua ya 3. Tumia virutubisho kama chaguo la pili
Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kukupa asidi nyingi za mafuta ya omega-3; Walakini, mwili wako hautasindika virutubisho hivi vile vile utasindika samaki. Zaidi ya hayo, kula samaki hutoa faida zaidi za kiafya pia. Hata kama hujazoea kula samaki, jaribu aina kadhaa tofauti na upate unayofurahiya.
Hatua ya 4. Vitafunio kwenye karanga
Karanga ni chanzo kingine kizuri cha asidi ya mafuta inayopambana na uchochezi. Karanga kadhaa pia hutoa magnesiamu, l-arginine na vitamini E, ambayo inaweza kusaidia mwili wako kupambana na uchochezi ambao unaweza kuzidisha dalili zako za ugonjwa wa arthritis. Default kwa walnuts, karanga, lozi, na pistachios.
- Aunzi moja tu ya kutumikia walnuts kwa siku (karibu kiganja kimoja) inaweza kusaidia kupunguza dalili!
- Karanga ni chaguo bora cha protini ya juu, na gharama nafuu ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Vivyo hivyo, vitafunwa kwenye siagi ya karanga ambayo ina karanga tu au karanga na chumvi.
- Chagua karanga mbichi, zisizo na chumvi. Nenda kwa karanga zenye chumvi kidogo au vinginevyo ikiwa inamaanisha utakula zaidi yao na chini ya zingine, vitafunio visivyo vya afya kama chips.
Hatua ya 5. Fanya karanga kwenye milo yako
Karanga zinaweza kutoa muundo, ladha, na protini kwa sahani. Wanaweza hata kutumiwa kama njia mbadala bora ya nyama. Kwa mfano, fanya mboga ya kuchochea kaanga na walnuts, vitunguu, na maji ya limao. Au, fanya mchuzi mnene, wenye virutubisho kwa mboga zako za kupikwa na siagi ya karanga, maji, maji ya chokaa, mchuzi wa soya, na cayenne. Mwishowe, ponda mlozi au pistachios kwa msimu wa samaki.
Hatua ya 6. Koroga mbegu zingine
Flaxseed ina kiwango cha juu sana cha asidi ya mafuta ya omega-3 pia. Pondwa laini au kusaga laini, kwani hii itakuwa rahisi kwa mwili wako kuchimba. Mbegu za Chia ni vyanzo vizuri pia, na hutoa nyuzi nyingi za kujaza pia.
- Jaribu kula vijiko 1 - 2 vya moja ya aina hizi za mbegu kila siku.
- Kitani kinaweza kunyunyiziwa au kuongezwa kwa karibu kila kitu. Jaribu wengine na mtindi wa Uigiriki kwa kiamsha kinywa chenye afya.
- Mbegu za Chia mara nyingi huongezwa kwa vinywaji, kwani hunyonya kioevu vizuri. Wajaribu katika maziwa ya mlozi!
Hatua ya 7. Usitegemee tu mabadiliko ya lishe peke yako
Kula afya itakuwa na athari nyingi nzuri zaidi kuliko uwezekano wa kupunguza dalili zako za ugonjwa wa arthritis. Una nafasi nzuri zaidi ya kupunguza dalili za ugonjwa wa arthritis, hata hivyo, kwa kufanya kazi na daktari wako. Wataweza kukushauri juu ya vitu kama lishe, na vile vile tiba ya mwili na matibabu.
Njia 2 ya 4: Kula Matunda zaidi na Mboga
Hatua ya 1. Tumia mboga nyingi za rangi
Kama sheria ya jumla, mboga zako zina rangi zaidi, ni bora zaidi. Sehemu muhimu sio rangi gani - lakini anuwai ya mboga nyingi na kila mlo. Mbali na faida za lishe, lishe ambayo huonyesha mboga inaweza pia kukusaidia kudumisha uzito mzuri, ambayo ni sehemu muhimu ya kupunguza dalili za ugonjwa wa arthritis.
Broccoli, mimea ya Brussels, na kabichi ni pamoja na misombo ambayo inaweza kusaidia sana kupunguza maumivu kwenye viungo vyako
Hatua ya 2. Pendelea kijani kibichi, majani
Mchicha, kale, chard ya Uswisi, na bok choy pia inaweza kusaidia kulinda seli zako kutokana na uharibifu ambao unaharakishwa na ugonjwa wa arthritis. Pia zina virutubisho kama kalsiamu, na pia husaidia kupunguza uvimbe.
Vitunguu, vitunguu, siki, na shallots pia vinaweza kutoa antioxidants yenye afya na inayoweza kupunguza uchochezi
Hatua ya 3. Usisahau mboga nyekundu na machungwa
Hizi huonyesha kweli uwepo wa vifaa vya asili vya kemikali ambavyo vinaweza kusaidia mwili wako kupigana na dalili za ugonjwa wa arthritis. Viazi vitamu, karoti, na boga ni nzuri sana. Pilipili (ya rangi yoyote) inasaidia sana kulinda afya yako ya mfupa na cartilage.
Fanya angalau kikombe ½ cha pilipili nyekundu kwenye lishe yako kila siku
Hatua ya 4. Shika mboga zako
Njia unayopika mboga yako ni muhimu, kwani inaweza kuathiri virutubishi unavyopata. Mboga ya kuchemsha na kiasi kidogo cha maji ndiyo njia bora ya kuhifadhi virutubisho. Sautéing ni sawa, lakini hakika epuka kukaanga mboga zako.
Hatua ya 5. Beba cherries za tart na wewe
Cherry ya tart ni moja ya vyakula vya ajabu linapokuja kupunguza dalili zako za ugonjwa wa arthritis. Zina mali ya kupambana na uchochezi na antioxidant, na inaweza hata kutoa maumivu-kulinganishwa na ile inayotolewa na dawa za kupunguza maumivu zisizo maarufu za steroidal (NSAIDs). Changanya zingine na mlozi na ubebe karibu na vitafunio wakati wa mchana.
Jordgubbar, rasiberi nyekundu, na zabibu nyeusi pia zinaweza kusaidia kupunguza dalili za ugonjwa wa arthritis. Hizi zote ni bora kutumiwa safi, labda zikichanganywa na mtindi wa Uigiriki na nafaka nzima au karanga
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Viungo vya Kupambana na Uchochezi
Hatua ya 1. Kula manjano kila siku
Sehemu nyingine muhimu ya lishe yako ni msimu. Turmeric, kwa mfano, ina curcumin ya kiwanja, ambayo ina uwezekano mkubwa wa kusaidia kudhibiti maumivu ya pamoja ya mara kwa mara. Hasa, inaweza kusaidia kuzuia uchochezi. Chakula kilichopikwa nyumbani na ½ kijiko cha viungo, na pia pilipili nyeusi.
Hatua ya 2. Ongeza vitunguu
Vitunguu safi vinaweza kuzuia uzalishaji wa vitu vya uchochezi vinavyojulikana kama cytokines. Inapokanzwa vitunguu inaweza kupunguza mali yake ya kupambana na uchochezi, kwa hivyo unapaswa kusubiri hadi sahani yako ipikwe vizuri kabla ya kuongeza karafuu iliyokatwa vizuri au mbili.
Jaribu kuongeza vitunguu kwenye sandwich au kuenea kwa saladi
Hatua ya 3. Tengeneza chai ya tangawizi
Msimu mwingine maarufu wa kupambana na uchochezi ambao unaweza kuliwa kwa njia tofauti ni tangawizi. Njia rahisi zaidi ya kuingiza tangawizi katika lishe yako ni kuchemsha kipande cha inchi 1 hadi 2 cha mizizi safi ya tangawizi chini kwa dakika 30. Kunywa joto au baridi.
Jaribu kuongeza tangawizi safi, iliyokatwa kwa karibu sahani yoyote - ladha inafanya kazi vizuri na lishe tamu na tamu
Hatua ya 4. Ongeza joto kwenye chakula chako na unga wa cayenne
Capsaicinoids katika cayenne na pilipili nyingine ya pilipili imethibitisha mali ya kupambana na uchochezi. Ikiwa haujazoea chakula cha manukato, jaribu kuongeza kijiko ¼ kwenye sahani inayofuata unayofikiria inaweza kuonja ladha nzuri.
Njia ya 4 ya 4: Ikiwa ni pamoja na Nafaka Zote katika Lishe yako
Hatua ya 1. Jaza robo ya sahani yako na nafaka nzima
Nafaka nzima inapaswa kuunda sehemu kubwa ya lishe yako, kwa sehemu kutoa fiber. Jaribu kuwafanya katika kila mlo kwa njia ya mikate ya ngano, mchele wa kahawia, bulgur, unga wa mahindi, au oatmeal, kati ya chaguzi zingine.
- Kwa mfano, ongeza shayiri kwa supu na kitoweo, tumia bulgur kama mbadala wa mchele, na uoka na rye na unga wa ngano.
- Unaweza kuhitaji kuongeza matumizi ya nafaka polepole ili kupunguza athari kama vile uvimbe na kuvimbiwa.
Hatua ya 2. Pima kutovumilia kwa gluteni
Asilimia ndogo ya watu wanaweza kupata uvimbe ulioongezeka baada ya kutumia protini inayoitwa gluten ambayo iko kwenye ngano na nafaka zingine. Ikiwa unaogopa unaweza kuwa nyeti kwa gluten, jaribiwa. Ikiwa wewe hauna uvumilivu wa gluteni, bado unaweza kula nyuzi zenye nyuzi nyingi, zisizo za gluteni.
Amaranth, mchele wa kahawia, buckwheat, quinoa, mtama, mtama na shayiri pia inaweza kutumika katika kupikia na kuoka bila gluteni
Hatua ya 3. Epuka nafaka iliyosafishwa
Nafaka iliyosafishwa sana sio tu ya virutubisho, pia inaweza kuzidisha dalili zinazohusiana na uchochezi. Kwa kuongezea, aina hizi za viungo huongeza uwezekano wa kukuza maswala mengine ya kiafya kando na ugonjwa wa arthritis. Ipasavyo, toa mkate mweupe, mchele mweupe, na keki za sukari kutoka kwenye lishe yako.
