Mifano huwa na wivu kwa takwimu zao nyembamba, zenye tani. Ikiwa ungependa kuangalia kidogo zaidi kama mfano, unaweza kujaribu kufanya mabadiliko rahisi kwenye lishe yako. Mifano nyingi hufuata lishe ambayo ina matunda mengi, mboga mboga, wanga tata, protini, na mafuta yenye afya, lakini mafuta yenye mafuta mengi, sukari, na vyakula vya kusindika. Unapaswa pia kuhakikisha kufanya mazoezi na kufuata miongozo mingine ya mtindo mzuri wa maisha ili kuongeza lishe yako nzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Chaguo Chakula Bora
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga nyingi
Kula matunda na mboga kutaupatia mwili wako virutubisho unavyohitaji na, kwa sababu zina kalori kidogo, utafurahiya kula chakula cha juu kuliko vile ungekuwa unakula vyakula vyenye mafuta mengi. Hii itakuacha unahisi kuridhika zaidi.
Ikiwa una wakati mgumu kula matunda na mboga za kutosha, jaribu kuzipaka juisi
Hatua ya 2. Kula wanga tata
Wanga pia ni muhimu kwa lishe bora, lakini lengo la nafaka nzima badala ya wanga iliyosafishwa. Mchele wa kahawia, tambi ya ngano, na shayiri zote ni chaguzi nzuri.
Hatua ya 3. Usisahau protini
Protini ni muhimu sana kwa sababu inakuacha ukihisi umejaa na nguvu kwa muda mrefu, ambayo itakuzuia kula kupita kiasi. Protini pia inahitaji nguvu zaidi ya kumeng'enya kuliko wanga, ambayo inamaanisha unachoma kalori zaidi.
Nyama na samaki ni vyanzo bora vya protini. Unaweza pia kupata protini kutoka kwa mayai, dengu, maharagwe, jibini, mtindi, karanga nzima na siagi za karanga
Hatua ya 4. Jua tofauti kati ya mafuta mazuri na mabaya
Ni vizuri kula kiasi cha wastani cha mafuta ya polyunsaturated, ambayo hupatikana katika vitu kama karanga, mafuta ya mizeituni, parachichi, na samaki wenye mafuta. Punguza matumizi yako ya mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika nyama na bidhaa za maziwa, kwa kuchagua chaguzi zenye mafuta kidogo.
Hatua ya 5. Kata vyakula vilivyosindikwa
Chochote kinachotengenezwa na kemikali au viungo vilivyosafishwa huzingatiwa kama chakula kilichosindikwa. Hii ni pamoja na kila kitu kutoka mkate mweupe hadi bakoni hadi chips za viazi. Vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi ni mbaya kwako kwa sababu kawaida vina kalori nyingi, mafuta mabaya, chumvi, na sukari, lakini nyuzinyuzi, vitamini, na virutubisho. Hii inamaanisha hautahisi kuridhika kwa muda mrefu sana, kwa hivyo utaendelea kutumia kalori zaidi na zaidi.
Vyakula vilivyosindikwa pia vinaweza kuwa vya kulevya. Inaweza kuwa ngumu kuzikata mwanzoni, lakini ukishazoea kula chakula halisi, utafurahi kuwa ulifanya hivyo
Hatua ya 6. Jihadharini na vinywaji vyenye sukari
Ikiwa unakunywa soda, juisi, au kahawa tamu, labda unatumia kalori za ziada. Mwili haufanyi kalori hizi za kioevu vile vile unavyofanya na chakula kigumu, kwa hivyo labda utahisi njaa tu baada ya kunywa.
Soda za lishe hazisaidii kupoteza uzito pia. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokunywa chakula cha soda mara kwa mara wana uwezekano wa kupata uzito kuliko watu ambao hawakunywa
Hatua ya 7. Sip juu ya maji
Mbali na kuweka mwili wako maji, maji ya kunywa pia yanaweza kukusaidia kula kidogo. Mwili wako wakati mwingine unaweza kukosea kiu cha njaa, kwa hivyo wakati mwingine unapofikiria unahisi njaa kati ya chakula, angalia ikiwa unahisi kuridhika baada ya maji kidogo.
- Jaribu kunywa angalau glasi 8 za maji kila siku.
- Ikiwa unapata maji wazi kuwa ya kuchosha sana, ongeza matunda (k.m. limau, chokaa) au mimea (kwa mfano mint) kwake kwa ladha iliyoongezwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuondoa Tabia Mbaya kwa Njia
Hatua ya 1. Usiruke chakula
Kuruka milo kunaweza kusababisha kimetaboliki yako kupungua na pia inaweza kukusababishia kula kupita kiasi kwa sababu utakuwa na njaa sana wakati unapojiruhusu kula.
Kula vitafunio vidogo kati ya chakula ni msaada kwa watu wengine. Ikiwa hii inasaidia kukuzuia kula kupita kiasi wakati wa kula, nenda kwa hilo! Kwa matokeo bora, jaribu vitafunio vilivyojaa protini ambavyo ni kalori 200 au chini
Hatua ya 2. Acha kula ukishiba
Watu wengi watakula chakula kingi kama vile kwenye sahani yao, bila kuacha kufikiria ikiwa bado wana njaa. Anza kukumbuka zaidi kwa kujiacha baada ya kumaliza nusu ya chakula chako na kujiuliza ikiwa umeridhika au bado una njaa. Usijinyime chakula zaidi ikiwa bado una njaa, lakini acha kula ikiwa unatambua sio.
- Inaweza pia kusaidia kula polepole kidogo, kwa hivyo mwili wako una nafasi ya kuanza kumeng'enya na inaweza kukujulisha ikiwa imetosha.
- Jizoeze kile kinachojulikana kama "hara hachi bu," ambayo inamaanisha kula hadi uhisi juu ya 80% kamili.
Hatua ya 3. Usile kwa sababu za kihemko
Inaweza kuwa ngumu kutambua mwanzoni, lakini wakati mwingine unapofikia chakula kidogo kati ya chakula, jiulize ikiwa una hasira, upweke, au uchovu. Ikiwa wewe ni, fikiria juu ya vitu vingine unavyoweza kufanya kujisikia vizuri. Kutembea au kupiga simu kwa rafiki yako wa karibu kunaweza kukupa chaguo-muhimu unazohitaji.
Hatua ya 4. Usizingatie chakula
Ingawa ni muhimu kufanya maamuzi mazuri, jaribu kuchukua njia ya kupumzika zaidi. Utakuwa na mafanikio zaidi katika kupoteza uzito ikiwa tabia nzuri ya kula itakuwa tabia ya kawaida ambayo haifai kufikiria.
- Jaribu kufikiria zaidi juu ya vyakula vyenye afya ambavyo utaongeza kwenye lishe yako kuliko vyakula vibaya utakavyoondoa. Pia, jaribu kupata vyakula vyenye afya ambavyo unafurahiya kweli kula. Ukifanya vitu hivi viwili, unaweza hata kutamani vyakula visivyo vya afya tena.
- Badala ya kujinyima vyakula unavyopenda, jiruhusu kujifurahisha kidogo mara moja. Kwa kweli, kunyimwa kunaweza kusababisha kula kupita kiasi, kwa hivyo inaweza kuwa na afya njema kutoa tamaa zako kila mara. Hii inamaanisha bado unaweza kula chokoleti au bacon, maadamu iko kwa wastani.
Hatua ya 5. Usikamatwe bila kujiandaa
Daima ulete vitafunio vyenye afya, kama matunda na mboga mbichi, karanga, na mtindi wenye mafuta kidogo unapoenda nje. Hii itakuzuia usijaribu kwa majaribu ikiwa utapata njaa na hakuna chaguzi nzuri zinazopatikana mahali ulipo.
Hatua ya 6. Usihifadhi chakula cha taka nyumbani kwako
Ni rahisi sana kuzuia kula chakula cha taka ikiwa hauna urahisi wowote. Unapohisi hitaji la kujifurahisha mwenyewe, nenda dukani na ununue huduma moja ya vitafunio unavyopenda. Kuleta nyumbani kutafanya iwe ngumu sana kujiepusha na kunywa kupita kiasi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Tabia zingine za kiafya
Hatua ya 1. Jaribu kuhesabu kalori
Ikiwa unahitaji muundo wa lishe kufikia malengo yako, fuatilia kila kitu unachokula na uhesabu idadi ya kalori unazotumia kwa kutumia kaunta ya kalori mkondoni. Kisha linganisha nambari hiyo na idadi ya kalori unayohitaji. Unaweza kupata hii kwa kutumia kikokotoo cha Kiwango cha Kimetaboli cha Basal mkondoni (BMR) mkondoni.
- Tumia habari hii kupunguza kalori zako kwa kiwango salama. Kupunguza kawaida kwa kalori, pamoja na kuongezeka kwa kawaida kwa shughuli, kunaweza kusaidia sana kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Kamwe usitumie chini ya kalori 1, 200 kwa siku isipokuwa umeagizwa na daktari na uko chini ya usimamizi wa matibabu.
- Ili kukusaidia kufuatilia kalori zako popote ulipo, jaribu kupakua programu ya rununu kama MyFitnessPal.
Hatua ya 2. Tumia ujanja mzuri wa lishe ya dakika ya mwisho
Ikiwa unahitaji kupungua chini kwa hafla kubwa, hakikisha kula kwa njia nzuri.
- Ongeza tabia yako ya kula kiafya kwa kuhakikisha kila unachokula kina virutubisho na vitamini.
- Jaribu kukata vyakula ambavyo husababisha kuvimba. Wakosaji wa kawaida ni pombe, nafaka, na sukari. Badala yake, kula mboga nyingi za kijani kibichi. Hii inapaswa kukuacha ukiangalia na kuhisi umechoka kidogo kwenye Bana.
Hatua ya 3. Zoezi
Lengo la dakika 30 hadi 60 za mazoezi kila siku. Unaweza kuingiza mchanganyiko wa mazoezi ya muundo, kama kukimbia au kuchukua darasa la yoga, na shughuli za kila siku, kama vile kupanda ngazi, katika mtindo wako wa maisha.
- Tathmini kiwango cha shughuli yako kwa kuvaa pedometer. Hii itakupa wazo nzuri ya ni kiasi gani tayari unahamia wakati wa siku ya kawaida na ni shughuli ngapi unahitaji kuongeza katika utaratibu wako wa kila siku.
- Mchanganyiko wa aina tofauti za mazoezi ni bora kwa sababu itakuruhusu kuzingatia vikundi tofauti vya misuli.
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi
Ili mwili wako ufanye kazi kwa kiwango bora, inahitaji muda wa kutosha ili kuchaji na kuzaliwa upya. Lengo la masaa 8 ya kulala kila usiku. Ikiwa hii haiwezekani, angalia ikiwa unaweza kupata dakika 15 hadi 30 za ziada kila usiku. Chochote husaidia!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usikasirike ikiwa hautapata matokeo mara moja. Inaweza kuchukua muda kwako kufikia lengo lako.
- Mabadiliko madogo kwa mtindo wako wa maisha yanaweza kuleta mabadiliko makubwa! Ikiwa unahisi kuzidiwa na mabadiliko yote utakayopaswa kufanya ili kufikia malengo yako, anza na kitu 1 kwa wakati mmoja.
Maonyo
- Ikiwa unasumbuliwa na shida ya kula, pata matibabu ya kitaalam mara moja.
- Jihadharini na matarajio yasiyo ya kweli. Mwili wa kila mtu ni tofauti na inaweza kuwa haiwezekani kwako kuonekana kama mfano unaopenda. Badala ya kujilinganisha na wengine, jitahidi wewe mwenyewe bora.
- Usiache kula kabisa, hata kwa siku moja tu. Hii inaweza kusababisha shida nyingi za kiafya na hata kupata uzito.
- Kuna njia nyingi zisizofaa za kupoteza uzito, lakini sio thamani! Shikamana na lishe bora na mtindo wa maisha unaofaa ili uonekane na ujisikie bora.
