Kuangalia mifano na watu mashuhuri kunaweza kuwa unajiuliza ni aina gani ya lishe au programu ya mazoezi wanayofuata kufuata muonekano wao mwembamba na wenye sauti. Mifano nyingi zina msaada wa wataalam wa wakufunzi, wataalamu wa lishe na bajeti isiyozuiliwa kuwasaidia kupunguza uzito au kukaa trim. Ingawa hiyo inaweza kuwa ya kweli kwa kila mtu, kuna vidokezo na ujanja ambazo unaweza kunakili kutoka kwa wanamitindo na watu mashuhuri kukusaidia kupunguza uzito. Lishe na mazoezi inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli ya konda. Chukua hatua za kujiweka sawa wakati unafanya kazi kufikia malengo yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kula kama Mfano
Hatua ya 1. Jaza mboga
Mboga ni kalori ya chini, ina nyuzi nyingi, vitamini, madini, na vioksidishaji. Sio nzuri tu kwa lishe bora, yenye usawa, lakini kujaza vyakula hivi vyenye virutubisho kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Watu wazima wengi wanapaswa kula vikombe 2-3 vya mboga kila siku. Hii itakusaidia kufikia pendekezo lako la kila siku.
- Lengo la kutumikia mboga 1-2 kwa kila mlo au tengeneza nusu ya mboga yako ya mboga. Kutumikia mboga moja ni kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki za majani.
- Kujaza vyakula vyenye kalori ya chini kunaweza kusaidia kuzuia ni vyakula vipi ambavyo unaweza kula. Kwa kuongeza, kutengeneza nusu ya mboga yako ya sahani moja kwa moja inamaanisha nusu ya chakula chako ni kalori ya chini.
Hatua ya 2. Chagua protini konda
Lishe nyingi maarufu za kupunguza uzito huongeza kiwango cha juu cha protini konda. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa protini inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito na kudhibiti hamu yako.
- Kiasi cha protini unayohitaji kila siku kitatofautiana kulingana na jinsia yako, umri na kiwango cha shughuli. Walakini, kula huduma 1-2 ya protini konda katika kila mlo itasaidia kuhakikisha unatumia kiwango cha kutosha.
- Utoaji mmoja wa protini ni karibu ounces 3-4. Hii ni juu ya saizi ya staha ya kadi au kiganja cha mkono wako.
- Chagua vyakula anuwai vya protini kama vile kunde, kuku, mayai, nyama ya nyama konda, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, dagaa, nguruwe au tofu.
Hatua ya 3. Punguza wanga
Lishe nyingi za watu mashuhuri na za mfano huzingatia kupunguza carbs. Hii inaweza kuwa wazo nzuri kwani tafiti zimeonyesha lishe ya chini ya carb hutoa upotezaji wa haraka wa uzito.
- Lishe ya chini ya wanga hulenga kupunguza vyakula vilivyo na wanga. Hizi ni pamoja na matunda, nafaka, kunde, mboga zenye wanga, na vyakula vya maziwa.
- Kwa kweli, punguza wanga kutoka kwa kikundi cha nafaka zaidi. Lishe nyingi zinazopatikana katika vyakula hivi pia zinaweza kupatikana katika protini, matunda, na mboga.
Hatua ya 4. Ruka pombe
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, ni wazo nzuri kukata kalori zozote zisizohitajika. Chakula cha mfano na cha watu mashuhuri husema shimoni la pombe.
- Pombe inaweza kuwa na kalori nyingi na haitoi lishe kwa mwili wako. Kuruka kalori hizi za ziada kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Ikiwa utakula pombe, iweke kwa kiwango cha chini. Wanawake hawapaswi kuwa na vinywaji zaidi ya moja kwa siku na wanaume hawapaswi kuwa na zaidi ya mbili.
Hatua ya 5. Kunywa tani ya maji
Maji ni muhimu kwa lishe yoyote yenye afya. Walakini, maji ya kutosha pia ni muhimu kwa kupoteza uzito.
- Mapendekezo yanaanzia glasi 8 hadi glasi 13 kwa siku. Kila mtu atahitaji kiasi tofauti tofauti kulingana na umri wao na kiwango cha shughuli.
- Kunywa maji ya kutosha pia inaweza kusaidia kudhibiti hamu yako. Mara nyingi unaweza kuhisi njaa, wakati kweli una kiu - ishara huhisi na zinaonekana sawa.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya mazoezi kama Mfano
Hatua ya 1. Chukua hatua zaidi kila siku
Baadhi ya wanamitindo na watu mashuhuri wamesaidia kuongeza kuchoma kalori zao kwa kuongeza hatua ngapi wanazochukua kila siku. Kila hatua ya ziada inaweza kusaidia kuchoma kalori zaidi.
- Kuhesabu hatua kunaweza kukuambia jinsi unavyofanya kazi siku nzima. Kadiri unavyozidi kusonga, ndivyo unavyochoma kalori zaidi kwa siku yako yote.
- Wataalam wengine wa afya wanapendekeza kupata hatua 10, 000 kila siku. Ingawa hii sio pendekezo rasmi, kufikia lengo hili kila siku kunaashiria unafanya kazi sana.
- Shughuli yoyote zaidi ya kile unachofanya sasa itasababisha faida zingine za kiafya na pengine kupoteza uzito.
- Unaweza kununua pedometer au kupakua programu ya smartphone yako ili uone jinsi unavyofanya kazi kwa sasa. Ongeza polepole hatua zako kwa muda. Anza kwa kuongeza tu katika hatua 1, 000 kwa siku.
Hatua ya 2. Workout na rafiki
Mifano nyingi na watu mashuhuri wanaonekana wakifanya kazi pamoja. Unapofanya mazoezi na rafiki, tafiti zinaonyesha una uwezekano mkubwa wa kushikamana na kawaida yako ya mazoezi.
- Uchunguzi pia unaonyesha kuwa kufanya mazoezi na rafiki kunaweza kusaidia kufanya mazoezi kuwa tabia ya muda mrefu.
- Uliza rafiki, mwanafamilia au mfanyakazi mwenzako kuhusu kufanya mazoezi pamoja. Panga katika vipindi vichache kwa wiki pamoja.
- Unaweza pia kufurahiya kuchukua madarasa ya mazoezi. Madarasa ya vikundi yana faida ya kupata marafiki wapya na kufurahiya hali ya kikundi.
Hatua ya 3. Zoezi asubuhi
Wakufunzi mashuhuri wamependekeza kufanya mazoezi asubuhi badala ya alasiri au jioni.
- Ingawa kuna ushahidi unaopingana, kuna masomo ambayo yanaonyesha mazoezi ya asubuhi kuchoma mafuta zaidi.
- Ikiwa una mpango wa kupiga mazoezi au mazoezi katika AM, lengo la dakika 150 kwa wiki. Hii ndio pendekezo kwa watu wazima wenye afya na wastani.
- Jumuisha mazoezi anuwai ya moyo kama kukimbia / kukimbia, kwa kutumia mviringo, kuogelea, kucheza au kuchukua masomo ya aerobic.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya nguvu ya kawaida
Mifano na watu mashuhuri kila wakati wanaonekana kuwa wameelezea na misuli ya sauti. Ikiwa ni pamoja na mafunzo ya nguvu ya kawaida pia inaweza kukusaidia kufikia sura sawa.
- Lengo la kufanya mafunzo ya nguvu kama siku 2-3 kwa wiki. Tumia dakika 20-30 kufanya kazi kwa vikundi vyako vikubwa vya misuli (mikono, miguu, msingi, na mgongo).
- Daima ujumuishe siku ya kupumzika kati ya siku ambapo umefanya shughuli za mafunzo ya nguvu. Hii itasaidia misuli yako kupona na kutengeneza.
- Jumuisha mazoezi anuwai kama kuinua uzito (iwe vizito vya bure au na mashine za uzani), yoga, pilates au mazoezi ya uzito wa mwili (kama mapafu, kushinikiza au crunches).
Sehemu ya 3 ya 4: Kusimamia Uzito Wako
Hatua ya 1. Chukua polepole
Mifano ambazo hupoteza uzito na zinaweza kuiweka mbali kwa muda mrefu huchukua polepole na thabiti. Kupunguza uzito haraka sio endelevu kwa muda mrefu na ni rahisi kupata tena.
- Kwa ujumla, unataka kulenga kupunguza karibu pauni 1-2 (kilo 0.45-0.9) kwa wiki. Hii inachukuliwa kuwa salama, na kupoteza uzito wenye afya ambayo itakuwa rahisi kuitunza.
- Kupunguza uzito polepole na kwa kawaida husababishwa na kufanya mabadiliko madogo ya maisha na lishe. Unapofanya mabadiliko makubwa au kufuata lishe ya ajali, hauwezekani kufuata mtindo huo wa maisha.
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko
Kusimamia mafadhaiko ni kitu ambacho watu mashuhuri na mifano hufanya kazi kwa afya yao ya kihemko lakini pia kusaidia kusaidia kupoteza uzito. Kuweka viwango vya mafadhaiko chini na kudhibiti inaweza kusaidia kuunga kupoteza uzito na kudhibiti njaa na hamu ya kula.
- Wakati wa dhiki kubwa, ni ngumu zaidi kudhibiti hamu kwani unaweza kuhisi njaa na kugundua ni ngumu kupoteza uzito. Hii ni majibu ya asili kwa mafadhaiko na mwili wako.
- Weka mafadhaiko. Jaribu kuandika, kusikiliza muziki, kutembea au kuzungumza na rafiki ili upate raha.
- Unaweza pia kutaka kujaribu kufanya mazoezi ya yoga au kutafakari kusaidia kutuliza na kutuliza akili yako.
- Ikiwa tiba za nyumbani hazifanyi kazi vizuri, au ikiwa unahisi unahitaji msaada wa ziada, jaribu kutafuta msaada wa mtaalamu au mtaalamu wa tabia. Wanaweza kukupa mwongozo wa ziada na muundo wa jinsi ya kudhibiti mafadhaiko yako.
Hatua ya 3. Ingiza katika vyakula unavyopenda
Hata wakati wanamitindo wanajaribu kupunguza uzito, wakati mwingine wanaweza kujiingiza katika vyakula au mapishi wanayopenda. Kupiga marufuku vyakula hivi vya faraja milele sio kweli na inaweza kusababisha kuongezeka kwa hamu kwa wakati.
- Ufunguo wa kupoteza uzito ni usawa. Huwezi kunywa kupita kiasi katika vyakula unavyopenda au unaweza kuhatarisha kupunguza uzito au hata kupata uzito.
- Panga ratiba katika chipsi maalum katika wiki yako au mwezi. Kujua zinakuja au zimepangwa, inaweza kukusaidia kulipa fidia kwa kalori hizo za ziada. Unaweza kwenda kwenye mazoezi mara nyingi, fanya mazoezi ya muda mrefu au kula nyepesi siku unazopanga kujifurahisha.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukaa na Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya malengo yako
Kupunguza uzito, na kudumisha uzito wako bora wa mwili mara tu utakapofanikiwa, inaweza kuwa ngumu sana. Kulingana na uzito wako wa sasa na hali ya kiafya, lishe kali na mfumo wa mazoezi pia unaweza kusababisha hatari za kiafya. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza regimen mpya ya kupoteza uzito.
- Daktari wako anaweza kukusaidia kuweka malengo ya kupoteza uzito na kupendekeza mikakati salama ya kupoteza uzito.
- Daktari wako anaweza pia kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au mtaalamu wa mazoezi ya mwili ambaye anaweza kukusaidia kuunda na kufikia malengo ya kweli.
Hatua ya 2. Jiwekee malengo halisi
Mwili wa kila mtu ni tofauti. Kupunguza uzito kunaweza kuwa ngumu zaidi (na inaweza kuwa mbaya kiafya) kwa watu wengine kuliko kwa wengine. Kabla ya kujaribu kufikia muundo wa uwanja wa runway, fikiria kwa uzito ni aina gani za malengo ya kupunguza uzito ambayo unaweza kufikia. Lengo la malengo ambayo ni SMART
- Maalum. Panga kabisa ni kiasi gani cha mazoezi utafanya kila wiki, au ni kalori ngapi utatumia kila siku.
- Kupimika. Kuweka malengo yako yakipimika itakusaidia kujua jinsi umefanikiwa katika kuyatimiza. Kwa mfano, wakati huwezi kupima lengo kama "kula afya," unaweza kupima lengo kama "kula kalori 1, 200 kwa siku."
- Inapatikana. Fikiria ikiwa una wakati, rasilimali, na uwezo wa kimwili kufikia malengo yako. Je! Malengo yako ya mazoezi ya kila siku yanaambatana na ratiba yako ya kazi? Je! Mipango yako ya lishe inakidhi mahitaji yako maalum ya kiafya / lishe?
- Kweli. Kuna uzito mzito tu ambao unaweza kupoteza salama kwa muda uliopewa. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya aina gani ya upotezaji wa uzito unayoweza kutarajia kufikia kweli.
- Inayofuatiliwa. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupima maendeleo yako kwa njia fulani, iwe ni kupitia kupima uzito kila wiki au kuweka diary ya shughuli zako za mwili na ulaji wa kalori kila siku.
Hatua ya 3. Jifunze mwenyewe juu ya hatari za mtindo wa maisha
Kumbuka kwamba mifano mara nyingi huchukua hatua kali na hatari kupoteza au kudumisha uzito. Mifano ziko katika hatari kubwa ya kupata shida za mwili na kisaikolojia kama matokeo ya mahitaji yasiyofaa na yasiyowezekana yanayowasilishwa na tasnia ya mitindo. Soma juu ya hatari zinazoweza kutokea kwa afya yako ya akili na mwili kabla ya kujaribu kufikia muundo wa uwanja wa runway.
- Mifano ya Runway husababishwa na shida za kula kama anorexia.
- Katika nchi zingine, sheria mpya zinawekwa ili kuzuia mashirika ya modeli kukodisha wanamitindo ambao uzani wake uko chini ya kikomo kizuri cha aina ya mwili wao.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kumbuka kuwa picha za mifano nyingi hazina hewa, kwa hivyo weka matarajio yako kuwa ya kweli. Unataka kulenga uzani mzuri na mwili wenye afya, sio kuwa mwembamba tu.
- Kutokuwa mfano sio maana kwamba wewe sio mrembo.
- Kumbuka kwamba kila mtu ni tofauti. Ujenzi wako wa jumla na muundo wa maumbile inaweza kumaanisha kuwa kufikia mwili wa aina ya runway sio lengo la kweli kwako. Jitahidi kukumbatia uzuri wako maalum, wa kibinafsi badala ya kulenga kiwango kilichowekwa na mtu mwingine.
- Kumbuka kwamba media inaweza kukuza aina ya lishe inayofanywa na mwanamitindo au mtu mashuhuri ambayo sio salama kwa ujumla au inapendekezwa kwa watu wengi. Kwa sababu tu mfano uliopotea kwenye mpango maalum wa lishe haimaanishi kuwa itakuwa salama au nzuri kwako.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito. Wataweza kukuambia ikiwa kupoteza uzito ni salama na inafaa kwako.
