Kupunguza uzito kunaweza kukusaidia kujisikia mwenye afya na ujasiri zaidi. Ingawa sio rahisi kila wakati unapokuwa na shughuli nyingi na shule, kazi ya nyumbani, na kukaa na marafiki, kupoteza uzito kunawezekana kabisa ikiwa unapata mpango na kushikamana nao.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kula kulia
Hatua ya 1. Waombe wazazi wako wakupeleke kwa daktari
Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwa njia ya kula, unapaswa kuzungumza na daktari. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ni uzito gani (ikiwa upo) unahitaji kupoteza. Daktari wako anaweza pia kukusaidia kufanya mpango mzuri wa kupoteza uzito na kufuatilia maendeleo yako.
Daktari wako anaweza pia kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe, ambaye anaweza kukutengenezea mpango mzuri wa kula
Hatua ya 2. Chagua nyama nyembamba na protini zingine
Wakati unapoamua chakula, fimbo na nyama nyembamba. Kwa mfano, nyama ya nyama, hamburger, na nyama zingine nyekundu mara nyingi huwa na mafuta mengi (ingawa sio kila wakati). Chaguo bora ni kuku, samaki, na maharagwe.
- Ikiwa wewe ni msichana kutoka umri wa miaka 9 hadi 18 au mvulana wa miaka 9 hadi 13, unapaswa kula ounces 5 (140 g) sawa kila siku. Wavulana 14 hadi 18 wanapaswa kula ounces 6.5 (180 g) sawa.
- Sehemu hizi zinaweza kuwa ndogo kuliko unavyozoea kula. Kwa mfano, ounce 1 (28 g) ni sawa na 1/3 au 1/4 ya kopo ya tuna (kulingana na saizi), yai 1, au 1/3 hadi 1/4 ya patiti ya hamburger (kulingana na saizi). Kwa maharagwe, 1/4 ya kikombe inachukuliwa kuwa ounce 1 (28 g). Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa unakula chakula cha hamburger, hiyo inaweza kuwa protini yako nyingi kwa siku kwa ounces 3 (85 g) hadi ounces 4 (110 g).
Hatua ya 3. Pakia matunda na mboga
Ikiwa una njaa mara nyingi, jaribu kufikia matunda na mboga badala ya vitafunio vilivyowekwa tayari. Vitafunio kwenye vijiti vya siagi na siagi ya karanga asili, vijiti vya karoti, au apple badala ya biskuti, chips, au keki.
- Chaguzi zingine zenye afya ni pamoja na vipande vya nyanya na jibini la kottage au vipande vya pilipili ya kengele na hummus.
- Ikiwa uko katika kikundi cha miaka 9 hadi 18, unapaswa kupata vikombe 1.5 (350 ml) hadi vikombe 2 (470 mL) ya matunda kwa siku. Wavulana 9 hadi 13 wanapaswa kupata vikombe 2.5 (590 mL) ya mboga, na wale 14 hadi 18 wanapaswa kupata vikombe 3 (710 mL). Wasichana kutoka 9 hadi 13 wanapaswa kupata vikombe 2 (470 mL) kwa siku, wakati wale 14 hadi 18 wanapaswa kupata vikombe 2.5 (590 mL).
Hatua ya 4. Jaribu kuchukua nafaka nzima
Nafaka nzima ni vyakula kama tambi ya ngano, mkate wa ngano, unga wa mahindi, mchele wa kahawia, na shayiri. Kwa upande mwingine, nafaka iliyosafishwa ni vyakula kama mchele mweupe, mkate mweupe, na tambi ya kawaida. Nafaka nzima ni bora kwako kwa sababu haijasafishwa sana na ina nyuzi zaidi. Hiyo inamaanisha watakuweka kamili kwa muda mrefu.
- Wasichana 9 hadi 13 wanapaswa kula ounces 5 (140 g) sawa na nafaka kila siku, wakati wasichana 14 hadi 18 wanapaswa kula ounces 6 (170 g). Wavulana 9 hadi 13 wanapaswa kula gramu 170 (170 g), wakati watoto wa miaka 14 hadi 18 wanapaswa kula ounces 8 (230 g). Angalau nusu ya nafaka hizo zinapaswa kuwa nafaka nzima.
- 1 ounce (28 g) ya nafaka inachukuliwa kipande kimoja cha mkate, vikombe 1.5 (mililita 350) ya mchele uliopikwa, vikombe 1.5 (mililita 350) ya tambi iliyopikwa, kikombe 1 (mililita 240) ya nafaka.
Hatua ya 5. Chagua maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta
Maziwa ni chanzo kizuri cha kalsiamu na protini. Inaweza pia kuongeza ladha kwa chakula chako. Walakini, wakati wa kuokota bidhaa za maziwa, shikilia bidhaa zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta, kama maziwa ya skim, jibini la mafuta kidogo, na mtindi usio na mafuta.
Ikiwa uko katika kiwango cha miaka 9-18, unapaswa kupata vikombe 3 (710 mL) za maziwa kwa siku. Kikombe 1 (240 mL) kinaweza kumaanisha kikombe 1 (mililita 240) ya maziwa au mtindi, lakini pia inaweza kumaanisha ounce moja (28 g) au ounces 2 (57 g) ya jibini ngumu au iliyosindikwa
Hatua ya 6. Ruka vinywaji vyenye sukari
Vinywaji vya sukari vinaweza kuongeza kalori nyingi kwa siku yako. Jaribu kuzuia vinywaji kama vinywaji vya michezo, soda, na juisi. Badala yake, fimbo na maji au hata chai ya mitishamba isiyosafishwa.
Ikiwa hupendi maji wazi, jaribu kuongeza kipande cha rangi ya machungwa au tu maji ya juisi kusaidia kuipatia ladha
Hatua ya 7. Zingatia ni kiasi gani unakula
Inajaribu kula mpaka sahani yako haina kitu. Walakini, ikiwa utazingatia ukisha shiba, utaishia kula chini kabisa.
Hatua ya 8. Epuka vyakula vyenye kalori nyingi
Wakati kula cookie kila mara kwa wakati ni sawa, jaribu kuruka kula vyakula vyenye kalori nyingi kila siku. Vyakula hivi ni pamoja na vitu kama biskuti, keki, pipi, chips na burger. Fanya haya kutibu, sio kitu unachokula kila siku.
Sehemu ya 2 ya 4: Kupata Active
Hatua ya 1. Nenda ucheze
Unapaswa kusonga angalau saa kwa siku. Njia moja ya kuanza ni kutoa wakati wa skrini. Weka simu yako. Hatua mbali na kompyuta. Toka nje na marafiki na uwe na bidii.
Walakini, ikiwa haujazoea kufanya mazoezi, unaweza kuanza ndogo. Anza na kile unachoweza kufanya, na fanya kazi zaidi
Hatua ya 2. Fikiria juu ya kucheza mchezo
Huna haja ya kuwa kwenye timu ya mpira wa magongo ya ushindani wa shule yako kucheza mchezo. Unaweza kujiunga na kilabu cha baada ya shule ambacho kinacheza mpira wa miguu, au jiunge na ligi kupitia idara za bustani za jiji lako na idara ya burudani. Waombe wazazi wako wakusaidie kupata mchezo unaofurahia. Kucheza mchezo utapata kusonga mara kwa mara, na unaweza kufurahiya kuifanya.
Hatua ya 3. Jaribu kitu kipya
Labda haukupenda kufanya mazoezi hapo zamani kwa sababu ya kile umekuwa ukifanya. Kwa hivyo labda tenisi sio kitu chako. Una chaguzi nyingine nyingi. Jaribu kucheza, kuogelea, au kuruka kamba, kwa mfano. Hata kitu kama kupiga mishale au kuendesha farasi hukuondoa na kusonga.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya kazi
Hata vitendo vidogo vinaweza kusababisha shughuli zaidi kwa siku nzima. Kwa mfano, unapopumzika kutoka kusoma, labda kawaida husikiliza tu muziki kwa kidogo au unacheza mchezo mfupi. Badala yake, amka na fanya sherehe fupi ya densi. Kukimbia chini au kuzunguka sebule. Fanya mikoba ya kuruka. Kuongeza tu shughuli hizi ndogo kunaweza kusaidia.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Mazoea ya Kiafya
Hatua ya 1. Shirikisha familia yako
Watu wengi wangeweza kusimama kuwa na afya njema kidogo. Angalia ikiwa familia yako inataka kuingia kwenye hatua hiyo. Ongea na wazazi wako juu ya kufanya mabadiliko bora kwa familia nzima.
Kwa mfano, unaweza kuwaambia wazazi wako, "Sijisikii kuwa nina uzito mzuri, na ningependa kufanya mabadiliko. Unafikiria nini juu ya kuhusika na familia nzima? Nadhani tunaweza wote wawe na afya njema kidogo."
Hatua ya 2. Ficha chakula cha taka
Ikiwezekana, ni bora kuweka chakula cha taka nje ya nyumba yako kabisa. Walakini, ikiwa watu wengine katika nyumba yako bado wanakula, basi ni wazi huwezi kufanya hivyo. Unaweza kuwauliza wakufiche mbali, ingawa. Labda wengine wa familia wanaweza kuwa na baraza maalum la mawaziri la chakula cha taka ambacho hauingii, au labda wangeweka vitafunio maalum katika vyumba vyao, inapowezekana. Ikiwa huwezi kuiona, utakuwa na uwezekano mdogo wa kula.
Hatua ya 3. Jisamehe mwenyewe
Hautafanya kile unachotakiwa kufanya wakati mwingine. Ni asili ya kibinadamu tu. Muhimu ni kuifanya kwa kiasi. Jaribu kufanya jambo sahihi kuhusu asilimia 90 ya wakati, na utakuwa sawa. Kujipiga hakutasaidia hali hiyo.
Hatua ya 4. Kaa chini kwa chakula
Ni bora ikiwa unaweza kukaa na chakula na familia yako, kwani unaweza kufurahiya chakula chenye afya pamoja. Walakini, hata kukaa tu kwa chakula badala ya kula kusimama au mbele ya runinga kunaweza kukusaidia kuzingatia kile unachokula na ujifunze kutolima bila akili yako.
Ikiwa wazazi wako hawajapika sana, labda unaweza kujifunza milo michache rahisi, yenye afya kupika familia yako mara moja na wakati. Kwa mfano, kuoka samaki kwenye oveni ni rahisi sana, na labda unaweza kujifunza kuchemsha mboga. Ikiwa una nia, waulize wazazi wako ikiwa unaweza kuchukua darasa la msingi la kupikia
Hatua ya 5. Usiruke kiamsha kinywa
Kiamsha kinywa hukupa nguvu ya kutosha kuanza siku yako. Zaidi, wakati unakula kifungua kinywa, hautakuwa na njaa baadaye. Hiyo inamaanisha hautajaribiwa kula vitafunio kwa siku nzima.
Jumuisha protini, nafaka nzima, na matunda au mboga ikiwa unaweza. Kwa mfano, jaribu bakuli la oatmeal na mtindi wenye mafuta kidogo na matunda ya samawati. Unaweza pia kuwa na toast ya nafaka nzima na mayai ya kuchemsha na upande wa jordgubbar
Hatua ya 6. Pata usingizi wa kutosha
Hatua hii ni rahisi, ingawa inaweza kuwa ngumu ikiwa uko na shughuli nyingi au bundi wa usiku. Kimsingi, kupata usingizi wa kutosha kunaweza kukusaidia kuwa na afya njema na kupunguza uzito. Ikiwa uko shuleni, unahitaji kupata masaa 9 hadi 11 kila usiku.
Hatua ya 7. Chukua muda wa kuondoa mafadhaiko
Wacha tukabiliane nayo, maisha kama mtoto yanaweza kuwa magumu wakati mwingine. Una shule na marafiki na familia ya kushughulikia. Lakini mafadhaiko yanaweza pia kukuongezea au kuongeza uzito. Hautafanya dhiki iende kabisa, lakini unaweza kujifunza njia za kukabiliana nayo.
- Njia moja unayoweza kukabiliana na mafadhaiko ni kuandika juu yake. Weka jarida, na mwisho wa siku, andika juu ya kile kinachokusumbua siku hiyo. Kuandika tu kunaweza kusaidia kuondoa mzigo kwenye akili yako.
- Unaweza pia kujaribu kutafakari au kupumua kwa kina. Sio wazimu kama inavyosikika. Kupumua kwa kina ni kuchukua tu muda kuzingatia kupumua kwako. Funga macho yako. Zingatia kupumua kwako tu. Pumua polepole kupitia pua yako, ukihesabu hadi nne kichwani mwako. Shikilia pumzi yako kwa hesabu nne, kisha pumua nje polepole. Jaribu kuzuia hisia zingine zozote au mawazo. Endelea kupumua kwa njia hii kwa dakika kadhaa hadi utakapojisikia kutulia.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuweka Malengo
Hatua ya 1. Amua ni nini unataka kubadilisha
Sasa unajua ni tabia gani maishani mwako unahitaji kufanyia kazi. Njia moja ya kuanza kubadilisha ni kuweka malengo kukusaidia kufikia hilo. Kwa mfano, labda unataka kula kiafya au kusonga zaidi.
Hatua ya 2. Zivunje kwa hatua zinazoweza kudhibitiwa
Lengo kama "kula afya" ni kubwa sana. Labda una wazo lisiloeleweka la nini cha kufanya, lakini sio jambo ambalo unaweza kutekeleza kwa sasa. Badala yake, jaribu malengo ambayo ni vitendo badala yake.
Kwa mfano, badala ya "kula kiafya," unaweza kujaribu malengo kama "biashara ya vitafunio moja tunda kwa kila siku," "kula misaada mitatu ya mboga kila siku," au "kata soda tatu kwa wiki."
Hatua ya 3. Andika kile kitakachokuwa kizuri kuhusu lengo lako
Kujiambia nini kitakuwa nzuri kunaweza kukusaidia kushikamana na malengo yako. Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni "kukata soda tatu kwa wiki," unaweza kuandika, "Sitakuwa na shambulio nyingi za sukari. Nitakula sukari kidogo. Nitatumia kalori kidogo. Inaweza nisaidie kupunguza uzito."
Hatua ya 4. Jikumbushe malengo yako
Weka malengo yako mahali ambapo unaweza kuyaona. Sema kwa sauti kila asubuhi. Kuhakikisha unaona malengo yako ni nini inaweza kukusaidia kushikamana nayo.
Hatua ya 5. Kuelewa inahitaji uvumilivu
Hautabadilisha tabia zako zote mara moja. Hata kubadilisha tabia moja inaweza kuchukua muda. Endelea kuifanyia kazi, na mwishowe, utakuwa na tabia mpya, zenye afya. Mara tu unapobadilisha tabia moja au mbili, unaweza kuzifanya zingine.
Vidokezo
- Waombe marafiki wako wakusaidie. Wanaweza kwenda kukimbia na wewe au kuwa na mbio ya baiskeli. Weka mambo ya kufurahisha tu!
- Jaribu kukaa busy. Ikiwa unataka kula vitafunio kwa sababu umechoka, sio njaa, pata kitu kingine cha kufanya.
- Usifikirie juu ya chakula. Hata kama huna njaa!
- Fikiria ukubwa wa mwili wako na urefu. Watu tofauti wana muafaka tofauti, kwa hivyo watu wote wataonekana tofauti. Jaribu bora usijilinganishe na wengine, zingatia zaidi ni nini kula kwako na ni kiasi gani unafanya mazoezi.
- Ikiwa sukari ni moja ya viungo vitatu vya kwanza kwenye chakula kilichofungashwa, inafanya kuwa dessert. Hifadhi kwa ajili ya baadaye, na kula matunda lakini sio sana.
- Ikiwa unahisi njaa, kunywa glasi ya maji kabla ya kula. Wakati mwingine kiu hukosewa kwa njaa, na kunywa maji kutahakikisha unakula tu kile mwili wako unahitaji.
- Usiendelee kwa lishe kali au mazoezi. Tafuta njia za kufurahisha za kupunguza uzito, kwa mfano, unaweza kwenda kutembea na rafiki, kwenda kwa baiskeli na wazazi au kukimbia na mbwa wako (ikiwa unayo) nk.
- Uliza kila mtu afanye mazoezi na wewe. Watakusaidia kukumbuka malengo yako na kukusaidia kuyafikia.
- Ikiwa unachukia kufanya mazoezi, ongeza kitu cha kufurahisha ili uweze kujihamasisha. Kwa mfano, panga mbio na marafiki wako na sema kwamba mshindi atapata zawadi, au tuzo.
