Kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu - haswa ikiwa unafanya peke yako. Ikiwa unashirikiana na mtu, inaweza kuifurahisha zaidi kupunguza uzito. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa wale ambao wana kikundi cha msaada au mtu wa msaada wakati wa kupoteza uzito wana wakati rahisi wa kupoteza uzito zaidi na kuiweka kwa muda mrefu. Ikiwa wewe na mwenzi wako wote unahitaji kupoteza uzito, fikiria kuifanya pamoja. Utakuwa na msaada wa kila mmoja na unaweza kutumia kila mmoja kukaa motisha na kuwajibika. Sanidi mpango wa kupoteza uzito pamoja ili kusaidia nyote kushuka kwa uzito mzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Mpango wa Pamoja wa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Buni mpango mzuri wa kula pamoja
Moja ya mambo ya kwanza wewe na mpenzi wako mnahitaji kufanya ni kubuni mpango wa chakula pamoja. Huu ndio wakati utaamua unachokula, ni mara ngapi na uchague mapishi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa mipango ya chakula iliyo na muundo mzuri zaidi inawasaidia watu kupunguza uzito.
- Kaa chini pamoja na andika chakula cha wiki moja. Hakikisha kwamba nyinyi wawili mnakubaliana juu ya kile mnachochagua - haswa kwa chakula unachopanga kula pamoja (kama chakula cha jioni).
- Andika kila kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na chakula cha vitafunio ambacho utajumuisha wiki ijayo. Hii inaweza kusaidia kukupa muundo na mwongozo wa jinsi ya kula. Zaidi inaweza kukusaidia kupata orodha yako ya mboga.
Hatua ya 2. Tambua uzito gani unataka kupoteza
Kazi nyingine muhimu ambayo nyote wawili unahitaji kufanya ni kuamua ni uzito gani unahitaji kupoteza. Hii itasaidia nyinyi wawili kuweka malengo yenu na kuchukua lishe ambayo inaweza kukusaidia kufikia upotezaji huu.
- Unapojaribu kupunguza uzito, unahitaji kulenga uzito mzuri wa jinsia yako, umri na urefu. Tumia BMI yako kama kianzio cha kuamua ni uzito gani unayotaka kupoteza.
- Tumia kikokotoo cha BMI mkondoni kuhesabu BMI yako, ambayo inapaswa kukuambia ikiwa una uzani wa chini (BMI chini ya miaka 18.5), uzani mzuri (18.5 hadi 24.9), uzani mzito (25 hadi 30), au mnene (zaidi ya 30).
- Unaweza pia kuhesabu BMI yako mwenyewe na hesabu hizi:
- Kwa mahesabu ya Kiingereza-Imperial, tumia BMI = (Uzito katika Paundi / (Urefu kwa inchi x Urefu kwa inchi)) x 703.
- Kwa mahesabu ya metri, tumia BMI = (Uzito katika Kilogramu / (Urefu katika Mita x Urefu katika Mita)).
Hatua ya 3. Weka malengo pamoja
Moja ya sehemu bora juu ya kupoteza uzito pamoja kama wanandoa ni kwamba unaweza kuweka malengo pamoja, kusaidiana, na kuonana maendeleo wakati wote mnapunguza uzito na mnafanikiwa.
- Wakati wote wawili mnaanza kuweka malengo yako ya kupoteza uzito, hakikisha ni kweli kwako. Ikiwa una uzito mkubwa wa kupoteza au unataka kupoteza uzito haraka, hii inaweza kuwa haiwezekani mwanzoni.
- Kwa mfano, wataalamu wa afya wanapendekeza tu kulenga kupoteza pauni 1 hadi 2 (0.45 hadi 0.91 kg) kwa wiki. Kwa hivyo ikiwa unahitaji kupoteza pauni 15 (6.8 kg), ukilenga kupoteza hiyo ndani ya wiki 3 sio kweli au salama.
- Ikiwa unayo mahitaji makubwa ya kupoteza uzito, ukizingatia kuweka malengo anuwai. Lengo lako la kwanza linaweza kuwa kupoteza pauni 10 (4.5 kg) halafu lengo lako la pili inaweza kuwa kupoteza pauni 8 za mwisho (3.6 kg).
- Pia weka hatua ya kumaliza lengo pamoja. Unaweza kuwa na viwango tofauti vya kupoteza, lakini lengo lako "siku ya kuingia" ni sawa. Unaweza kutaka kupoteza pauni 10 (kilo 4.5) kwa miezi 2 na mwenzi wako atataka kupoteza pauni 15 (6.8 kg) katika kipindi hicho hicho.
- Kuweka hatua hiyo ya lengo pamoja kunaweza kusaidia nyote kubaki kwenye wimbo na kusukumana wakati mnakaribia lengo lenu.
Hatua ya 4. Tafuta hatua za uwajibikaji kwa kila mmoja
Wakati ambapo dieters zingine huenda vibaya na kupoteza uzito, sio kukaa kuwajibika. Walakini, wakati una mwenzi wako wa kupunguza uzito, njia za kuweka uwajibikaji zitasaidia nyote wawili kufaulu kwa muda.
- Hatua za uwajibikaji ni mambo ambayo unapaswa kufanya mara kwa mara, na kawaida kwa maisha yako yote, ili kuhakikisha unatimiza malengo yako ya kupunguza uzito na kisha uzuie uzito kwa muda mrefu.
- Wote wawili mnapaswa kuchagua siku wakati wa juma ambapo nyinyi wawili mnaruka kwenye kiwango. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaopima mara kwa mara wanaweza kufanikiwa zaidi kwa muda mrefu.
- Fikiria kuweka diary ya chakula. Hii inaweza kukusaidia kukaa uwajibikaji siku hadi siku. Lakini ikiwa unapata shida kupoteza uzito au unapata kidogo, mwenzi wako anaweza kuangalia juu ya jarida lako la chakula (au kukukumbusha kwa upole) nyakati ambazo umekula kupita kiasi au kula vitafunio mara nyingi.
- Ujanja ni kuokoa jozi la "ngozi" au suruali. Chagua jozi kwa kila mmoja na uziweke kwenye kabati lako. Wakati wowote unahitaji ukumbusho wa haraka vuta hizo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuata Lishe yenye Afya na Mtindo wa Maisha Pamoja
Hatua ya 1. Pima sehemu zako
Unapojaribu kupoteza uzito, peke yako au na mwenzi, saizi za sehemu ni sehemu muhimu ya kuhakikisha kuwa lishe yako inasaidia kusaidia upotezaji wa uzito unaotaka. Wote wawili mnaweza kusaidiana kushikamana kwa saizi ya sehemu inayofaa ili kukusaidia kupunguza uzito.
- Ikiwa sehemu zako ni kubwa sana, hata ya vyakula vyenye lishe zaidi, bado inaweza kuwa kalori nyingi sana kwa uzito wa mwili wako. Kupima sehemu mara kwa mara kunaweza kukusaidia kuendelea kufuatilia.
- Jambo kubwa juu ya kupoteza uzito na mwenzi ni kwamba unaweza kupima sehemu kwa kila mmoja. Ni ngumu kushikamana na sehemu ndogo na ni rahisi sana kuongeza kidogo sana kwenye sahani yako.
- Walakini, ikiwa una mpenzi wako kupima sehemu zako, wataweza kukupa kiwango halisi kwako bila kuathiriwa na mawazo yako. Unapaswa kupima sehemu inayofaa kwa mpenzi wako na kinyume chake.
Hatua ya 2. Andaa vyanzo vyenye protini nyembamba ambavyo nyote mnapenda
Wakati nyote wawili mnakuja na mpango wako wa chakula, utahitaji kuchagua vyanzo vya protini kujumuisha kwenye milo yako. Protini ni muhimu kwa kupoteza uzito, kwa hivyo nyote wawili mtahitaji kuzingatia virutubishi hivi katika lishe yako.
- Protini sio tu virutubisho muhimu kwa mwili wako, ni muhimu pia katika mchakato wa kupoteza uzito. Inasaidia kuunga mkono misuli yako konda, kimetaboliki na huwasha mwili wako kwa siku.
- Protini pia inachukua muda mrefu kuchimba ndani ya tumbo lako. Hii hukuacha unaridhika zaidi kwa muda mrefu ikilinganishwa na virutubisho vingine kama wanga.
- Fanyeni kazi pamoja kuhakikisha kuwa nyote wawili mnakula protini katika kila mlo. Unapaswa kulenga angalau sehemu moja au mbili za protini katika kila mlo. Pima 3 - 4 oz (85 - 113 gramu) ya protini kwa kutumikia.
- Shikamana na vyanzo vya protini vya chini vya kalori kama: kuku, mayai, maziwa yenye mafuta ya chini, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe konda, kunde au tofu.
Hatua ya 3. Hifadhi kwa matunda na mboga nyingi
Wote wawili pia itahitaji kuzingatia ulaji wa matunda na mboga za kutosha wakati wa mchana. Kama protini, vyakula hivi vitasaidia sana juhudi zako za kupunguza uzito.
- Matunda na mboga lazima iwe karibu nusu ya chakula chako na vitafunio wakati unapojaribu kupunguza uzito. Hii ni kwa sababu vyakula hivi vyote ni chini ya kalori, ambayo husaidia kufanya nusu ya chakula chako kiwe chini katika kalori.
- Matunda na mboga pia husaidia kukufanya uridhike kwa muda mrefu. Wao ni kubwa na kamili ya nyuzi ambayo husaidia kuongeza kiwango cha chakula chako (bila kalori nyingi) na hukufanya uridhike kwa muda mrefu.
- Pima kutumiwa kwa matunda au mboga kwenye kila mlo. Nenda kwa kikombe cha 1/2 cha matunda, kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya wiki za majani kwa kutumikia.
Hatua ya 4. Fanya uchaguzi wako wa nafaka kwa 100% ya nafaka nzima
Wakati wa kupunguza uzito, kupunguza kidogo kwenye ulaji wako wa nafaka kunaweza kufanya kupunguza uzito kwenda haraka kidogo na kuifanya iwe rahisi kidogo; Walakini, unapochagua kula nafaka, nenda kwa vitu 100% vya nafaka.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa unapoweka wanga, haswa kutoka kwa vyakula vyenye wanga kama nafaka, unapunguza uzito haraka kidogo ikilinganishwa na aina zingine za lishe (kama kalori ndogo tu au mafuta ya chini tu).
- Nafaka ziko juu sana katika wanga kwa hivyo wastani ni kiasi gani cha hizi unachokula unapojaribu kupunguza uzito.
- Jumuisha kutumikia kila siku ikiwa ungependa. Pima ili uweke ulaji wako kwa kiwango cha chini. Ukubwa wa kutumikia hutegemea aina ya nafaka, kwa hivyo hakikisha unasoma vifurushi kwenye vyakula vyako. Kwa mfano, kipande 1 cha mkate kawaida huhudumia 1, na kikombe 1 cha mchele wa kahawia uliopikwa mrefu ni sawa na resheni 2.
- Pia, chagua asilimia 100% ya nafaka kwa kuwa hizi hazijasindika sana na zina nyuzi nyingi. Nenda kwa mchele wa kahawia, quinoa, mkate wa ngano, tambi ya ngano au muffins za ngano za Kiingereza.
Hatua ya 5. Saidiana kila mmoja kupunguza vitafunwa
Moja ya maporomoko ya dieters nyingi ni vitafunio. Kuteleza kidogo sana kwa siku nzima au baada ya chakula cha jioni kunaweza kusababisha upeo wa uzito au hata kupata uzito.
- Kula vitafunio vya mara kwa mara, haswa ukiliwa ipasavyo, haitadhuru kupoteza uzito wako; Walakini, vitafunio visivyo na akili au kunyakua vitafunio vya juu vya kalori vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Vitafunio tu ikiwa una njaa kweli na chakula chako kinachopangwa baadaye sio kwa saa nyingine au 2. Pia, weka vitafunio kwa jumla ya kalori 150 ili wasipunguze bajeti yako ya kalori.
- Ikiwa unamwona mwenzi wako akienda kula vitafunio baada ya chakula cha jioni au mara nyingi zaidi kuliko inavyopaswa, kumbusha kwa upole kukaa kwenye wimbo na wewe.
Hatua ya 6. Tafuta njia za kukaa hai pamoja
Mbali na lishe, pamoja na mazoezi ya kawaida itasaidia kusaidia kupunguza uzito wako na utunzaji wa uzito. Kukaa hai na mwenzi wako hufanya mazoezi kuwa rahisi zaidi kufanya.
- Uchunguzi umeonyesha kuna faida nyingi za kufanya kazi na mpenzi wako. Kwanza mbali, una uwezekano mkubwa wa kushikamana na utaratibu wako wa mazoezi ikiwa unajua mtu mwingine anategemea wewe.
- Kwa kuongeza, kuleta mpenzi wako pamoja kunaweza kukusaidia kufanya mazoezi magumu kidogo na kidogo kidogo pia.
- Wote mnapaswa kulenga dakika 150 za mazoezi ya moyo kila wiki kwa kuongeza siku 2 hadi 3 za mazoezi ya nguvu. Tafuta siku na nyakati ambazo mnaweza kwenda pamoja na kufanya shughuli pamoja.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Njia ya Timu ya Mafanikio
Hatua ya 1. Kuwa mvumilivu
Moja ya mambo muhimu zaidi wakati wa kukabiliana na kupoteza uzito pamoja kama wanandoa ni kuwa na uvumilivu kwa kila mmoja. Hutakubaliana juu ya kila kitu unapoanza safari yako ya kupunguza uzito pamoja, kwa hivyo jaribu kukaa na subira kila mmoja.
- Ikiwa unajaribu kubaki chanya au haswa wakati mwenzi wako anapunguza uzito zaidi yako au anachagua kichocheo cha chakula cha jioni wewe sio shabiki wake, kuwa mvumilivu kunaweza kukusaidia kukaa na dhamana wakati huu.
- Ikiwa unabishana kila wakati au haukubaliani juu ya vitu, utapoteza faida zote zinazotokana na kupoteza uzito pamoja. Kaeni subira kila mmoja ili muweze kuendelea kupata faida zote kubwa za kupoteza uzito ambazo unaweza kufikia kama timu.
- Kwa barua hiyo hiyo, utahitaji kufanya maelewano wakati unapoteza uzito pamoja. Itabidi ubadilishe kati ya 2 yenu ambaye anashikilia utawala.
Hatua ya 2. Msijilinganishe
Ingawa mashindano kidogo yanaweza kutia moyo na kutia moyo, pia inaweza kusababisha athari mbaya. Furahiya ushindani wa kucheza lakini uwe sawa.
- Jambo moja na kupoteza uzito kati ya watu wawili ambayo itakuwa kweli kila wakati ni kwamba mtu atapunguza uzito zaidi au kuipunguza haraka.
- Kuelewa kuwa ikiwa hautapoteza uzito mwingi au kuipoteza haraka kama mpenzi wako, hii haimaanishi kuwa haufanyi vizuri au haufanikiwi. Ninyi nyote ni watu tofauti na mtakuwa na matokeo tofauti.
- Kuwa mwangalifu unapojaribu kumhamasisha mpenzi wako ikiwa uko mbele yao. Hii inaweza kurudisha nyuma na kuwafanya wajisikie kama hawafanyi vizuri. Jaribu kuhimiza na kuhamasisha na usiwacheze.
Hatua ya 3. Tafuta shughuli zisizo za chakula ili kufurahiya pamoja
Wakati unapunguza uzito pamoja kama wanandoa, mna kila mmoja kushirikiana na unaweza kupata shughuli nzuri ambazo unaweza kufanya pamoja.
- Inaweza kuwa ngumu kushikamana na lishe ikiwa marafiki wako au familia yako kila wakati wanakwenda kula chakula cha jioni, wakiruka mazoezi au vitafunio. Kuwa na mtu kwenye timu yako kunaweza kufanya iwe rahisi sana kushikamana na lishe yako na maisha ya afya.
- Ikiwa kawaida hufanya shughuli nyingi zinazohusu chakula (kama kwenda kula chakula cha jioni, kupata vinywaji vya saa za kufurahisha au kuwa na popcorn kwenye sinema), pata vitu vingine ambavyo unaweza kufurahiya pamoja ambavyo havihusiani na chakula.
- Kwa mfano, badala ya kwenda kula kifungua kinywa Jumapili asubuhi, panga kuongezeka kwa asubuhi. Au badala ya kuagiza pizza mnamo Ijumaa usiku, tengeneza pizza yako yenye afya nyumbani.
Hatua ya 4. Pika pamoja
Sehemu ya kupendeza ya kupoteza uzito pamoja kama wanandoa ni kwamba unaweza kupika na kupata mapishi mazuri pamoja. Hii husaidia kukaa motisha lakini pia inashiriki kazi ya utayarishaji mzuri wa chakula.
- Inafurahisha kuja na mapishi mazuri pamoja. Kwa mfano, ikiwa nyote mnakata nafaka nyingi, tafuta njia mbadala kwa vipendwa vyako, kama kutumia kolifulawa badala ya mchele.
- Hakikisha unapata mapishi na vyakula ambavyo nyote mtafurahiya na kujisikia vizuri kupika.
- Unaweza kufikiria kupika pamoja kila usiku au siku mbadala unapopika ili uwe na wakati nje ya jikoni wakati wa wiki.
Vidokezo
- Unapojaribu kupoteza uzito kama wanandoa, kuna nafasi nzuri ya kufanikiwa kwani mnaungwa mkono.
- Jaribu kulinganisha kupoteza uzito wako dhidi ya kila mmoja - mtu atapoteza uzito haraka zaidi au kwa urahisi zaidi. Kumbuka kuwa kila mtu hupunguza uzito tofauti, lakini zingatia msaada ambao unayo kati yao.
