Ikiwa unafanya kazi ya kujenga misuli yako, labda tayari unajua kuwa kufanya kazi, peke yake, haitoshi. Lishe pia ni muhimu. Wajenzi wa miili hujaribu kuweka mafuta yao ya mwili chini kuliko ile inayochukuliwa kuwa ya kawaida-kati ya 3 na 8% kwa wanaume na karibu 10% kwa wanawake-ili misuli yao ionekane na haijifichi na safu ya mafuta. Kula kama mjenzi wa mwili itakusaidia kujenga misuli na kupoteza uzito kupita kiasi ikiwa unachanganya lishe hii na mfumo sahihi wa mazoezi. Wazo la msingi ni kula lishe yenye protini nyingi na nyuzi, na wanga kidogo na mafuta. Lishe hii pia inajumuisha kula mara nyingi zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Njia zinazofaa
Hatua ya 1. Kula kiwango kizuri cha protini
Labda unajua kuwa lishe ya mjenzi wa mwili ina protini nyingi sana. Misuli inayokua inahitaji mengi, lakini zamani hatua hiyo protini yoyote ya ziada ni kalori tu, na kwa hivyo haina ufanisi kuliko wanga. Kwa watu wengi, gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku inapaswa kuwa nyingi. Walakini, wajenzi wa mwili wanahitaji kupata kati ya gramu 1.2 na 1.7 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
- Ili kupata uzito wako kwa kilo, gawanya uzito wako kwa pauni na 2.2. Kwa mfano, pauni 200 zilizogawanywa na 2.2 ni karibu kilo 91. Ili kupata kiwango chako cha kila siku kwa gramu za protini, zidisha uzito wako kwa kilo kwa 1.2 na kisha kwa 1.7. Kwa mfano, 91 x 1.2 = 109 na 91 x 1.7 = 155. Hii inamaanisha kuwa masafa yako kwa siku yatakuwa kati ya gramu 109 na 155 kwa siku. (Unaweza kuzungusha majibu yako juu au chini kwa nambari kamili iliyo karibu nawe kwa urahisi.)
- Chaguzi zingine nzuri za chakula cha protini nyingi ni pamoja na: nyama ya nyama ya London / steak ya juu, lax, kifua cha kuku na zabuni ya nguruwe.
- Kuwa mboga au mboga haimaanishi kuwa huwezi kula kama mjenzi wa mwili. Kwa kweli, wajenzi wa mwili wa vegan wanazidi kuwa kawaida. Baadhi ya mbadala za vegan ni pamoja na soya (na mboga nyingine), seitan, quinoa, buckwheat, na mycoprotein.
- Kwa kiamsha kinywa, jaribu viini vya mayai na unga wa shayiri, au nafaka yenye protini nyingi na kutikisika kwa protini. Kaa mbali na nafaka zenye sukari.
Hatua ya 2. Tumia vimiminika kwa lishe kati ya chakula
Protini hutetemeka ni njia nzuri ya kupata nguvu zaidi kati ya chakula. Ni muhimu sana ikiwa unahitaji kupigana na hamu ya chakula.
Protini ya Whey ni rahisi kuchimba na kunyonya
Hatua ya 3. Kamwe usiruke chakula
Kuruka chakula ni mbaya kama kuruka mazoezi. Mwili wako unahitaji virutubishi kwenye milo yako ili kuendelea kujenga misa.
Ikiwa maisha hufanya iwe ngumu kupanga chakula, fikiria kuweka baridi kidogo na wewe na chakula au mbili ndani yake wakati wote
Hatua ya 4. Weka usawa
Wakati protini ni muhimu, ni muhimu pia kula chakula chenye usawa. Hasa, mboga mboga na wanga tata zinahitaji kuwa kikuu katika lishe yako.
Wajenzi wengine wa mwili wanapendekeza avokado, brokoli, au mchicha, lakini kuna chaguzi zingine nyingi
Hatua ya 5. Kaa unyevu
Mwili wako umeundwa zaidi na maji. Ili kuifanya iweze kufanya kazi vizuri, unahitaji kukaa na maji. Hii ni muhimu kwa kila mtu, lakini haswa kwa mtu yeyote anayefanya mazoezi magumu.
Hatua ya 6. Punguza mafuta
Mafuta mengine ni sawa, lakini epuka kupita kiasi. Epuka vyakula na mafuta yaliyoongezwa kama siagi na vyakula vya kukaanga.
Hasa ruka siagi, mafuta, na michuzi tajiri inapowezekana. Tumia dawa ya kupikia nyepesi mahali pa siagi na mafuta wakati wowote unaweza
Hatua ya 7. Epuka chakula kilichosindikwa
Wajenzi wa miili hujaribu "kula safi." Hii inamaanisha kuwa unapaswa kuepuka uchaguzi mbaya kama chakula cha haraka na chakula kilichosindikwa.
Vyakula hivi hubadilika na kuwa mafuta na sio misuli. Kumbuka, wewe ndiye unachokula
Hatua ya 8. Usile pipi
Unapaswa kuepuka sukari iliyosafishwa na wanga zingine rahisi katika hali nyingi. Vyakula hivi ni kalori tupu ambazo huchukua nafasi ya chaguo bora ambazo huunda misuli.
- Dau lako bora ni kutoa vyakula hivi kutoka nyumbani kwako ili usijaribiwe kula.
- Wanga kabla ya kulala ni mbaya zaidi. Kwa sababu hautakuwa ukifanya mazoezi kwa masaa kadhaa, mwili wako utahifadhi hizi carbs kama mafuta.
- Kuna ubaguzi mmoja kwa sheria hii: mara tu baada ya mazoezi magumu, wanga rahisi ni sawa. Ikiwa unatamani bagel mara tu baada ya kikao kwenye mazoezi, unaweza kujifurahisha na hamu hiyo, mradi usisahau kula protini yako.
Hatua ya 9. Chakula kwa wastani na kwa uangalifu
Unapokula nje, unapoteza udhibiti juu ya kile kinachoingia kwenye chakula chako. Chakula cha mgahawa kwa ujumla pia huwa na mafuta na chumvi nyingi kuliko chakula unachoandaa nyumbani. Jaribu kula nje mara nyingi.
Unapokula nje, jaribu kushikamana na protini safi na sahani rahisi za mboga. Changanua menyu kwa chaguo inayofaa zaidi lishe ya ujenzi wa mwili
Hatua ya 10. Usile sana
Watu wengi husikia "wingi juu" na kudhani hiyo inamaanisha una uhuru wa kula kula kama vile unavyotaka. Kwa kweli sivyo ilivyo. Wajenzi wa miili wanahitaji kutazama kiwango wanachokula sawa na mtu mwingine yeyote.
- Hesabu hapa ni rahisi. Ikiwa unachukua kalori zaidi kuliko unavyowaka kupitia mazoezi, mwili wako utahifadhi kalori hizo kama mafuta. Kama mjenzi wa mwili, kizingiti chako cha kalori kinaweza kuwa juu kuliko viazi wastani vya kitanda. Lakini kizingiti hicho bado kipo.
- Ni wazo nzuri kusoma maandiko ya chakula, kuhesabu kalori, na hakikisha unachukua karibu na kiwango sahihi cha protini iwezekanavyo. Unahitaji kura, lakini kuna kitu kama nyingi.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Je! Ni ipi kati ya zifuatazo ni njia bora ya kuepuka kula kupita kiasi?
Ruka chakula cha mchana wakati unaweza.
La hasha! Haupaswi kamwe kula chakula! Mwili wako unahitaji virutubishi kwenye milo yako ili kuendelea kujenga misa. Ikiwa una wakati mgumu kula chakula cha kawaida, pakiti vitu rahisi kula ambavyo unaweza kuwa nao ukiwa unaenda. Chagua jibu lingine!
Kunywa maji badala ya kula.
Sio kabisa! Wakati unahitaji kunywa maji ili kukaa na maji, unahitaji pia kula lishe bora. Hakikisha unameza mboga na wanga tata kila siku. Jaribu jibu lingine…
Epuka kwenda kula.
Sio lazima! Huna haja ya kuacha kula nje ili kuepuka kula sana. Hakikisha tu unashikilia protini safi na sahani rahisi za mboga. Nadhani tena!
Soma maandiko ya chakula.
Kabisa! Unapaswa kusoma maandiko ya chakula na uhesabu kalori ili kuepuka kula sana. Kumbuka, ikiwa unachukua kalori zaidi kuliko unavyowaka kupitia mazoezi, mwili wako utahifadhi kalori hizo kama mafuta. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 3: Njia zinazofaa
Hatua ya 1. Kudanganya mara kwa mara
Kawaida ni wazo nzuri kupanga udanganyifu wa mara kwa mara. Ikiwa unajua unadanganya kwenye chakula, labda mara moja kwa wiki, itasaidia kudhibiti jaribu la kudanganya wakati mwingine.
Unaweza kutumia chakula cha "kudanganya" kama zawadi kwa kufikia malengo ya mazoezi. Hii inaweza kuwa motisha nguvu
Hatua ya 2. Vitafunio kwenye protini ya micellar casein kabla ya kulala
Kitumbua kabla ya kulala kinaweza kukusaidia kupambana na hamu ya vitafunio visivyo vya afya usiku wa manane. Wajenzi wengine wa mwili huapa kwa protini ya micellar casein kwa hii, kama nyongeza au jibini la kottage. Hoja inasema kwamba protini hii inachukua muda mrefu kumeng'enya, ikiruhusu kimetaboliki yako ya polepole ya usiku kuitumia kikamilifu. Hii ni kwa sababu ni protini inayotokana na maziwa ambayo hupindana wakati inawasiliana na asidi iliyo ndani ya tumbo lako. Kupindana huku kunapunguza kasi ya kumeng'enya na kunyonya asidi ya amino.
Hatua ya 3. Fikiria kubadilisha aina ya mafuta unayokula
Mafuta hufunga katika kalori nyingi kwa kiasi kidogo, na kuifanya iwe rahisi kufikia malengo yako ya chakula wakati unapoongezeka. Kwa kweli unahitaji mafuta kwa lishe bora - swali ni, ni aina gani? Wataalam wengi tindikali za mafuta ya monounsaturated na asidi ya mafuta ya Omeg-3, hupatikana katika samaki na parachichi. Mafuta yaliyojaa kwa ujumla huchukuliwa kuwa yasiyofaa, lakini wajenzi wengine wa mwili wanapendekeza kuweka kiasi kidogo kwenye lishe yako.
Asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Wanaweza kupatikana katika vyakula kama samaki na parachichi
Hatua ya 4. Fikiria kuchukua virutubisho
Kutumika kwa kiasi, virutubisho vya lishe inaweza kukusaidia kujaza mapungufu yoyote kwenye lishe yako. Vidonge vya ujenzi wa mwili vilivyowekwa tayari, pamoja na unga mzuri wa protini, vinaweza kupongeza chakula chako cha kila siku. Ni muhimu, hata hivyo, sio kutegemea zaidi virutubisho. Unapaswa kupata wingi wa lishe yako kutoka kwa vyakula safi, ambavyo ni bora kwa mwili wako.
Wauzaji wa virutubisho mara nyingi hufanya madai yasiyo sahihi. Wengi hawatakuwa na athari yoyote ambayo huwezi kuiga na lishe bora
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Kwa nini watu wengine wanapendekeza kula protini ya micellar casein kabla ya kulala?
Inakuweka unyevu.
Sivyo haswa! Njia bora ya kukaa na maji ni kunywa maji mengi, sio kula protini ya micellar casein. Wajenzi wa mwili wanahitaji kuhakikisha kunywa maji kuchukua nafasi ya kile wanapoteza wakati wa mazoezi. Jaribu tena…
Inaweza kusaidia kujaza mapungufu yoyote kwenye lishe yako.
La! Vidonge hujaza mapungufu katika lishe yako, sio protini ya micellar casein. Protini ya kasineli ya Micellar inadhaniwa kuweka kimetaboliki yako kwenda usiku wakati kawaida hupungua. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Inachukua muda mrefu kuchimba.
Hiyo ni sawa! Watu wengi wanasema kwamba protini ya kasineli ya micellar inachukua muda mrefu kuchimba, kwa hivyo kimetaboliki yako ya polepole ya usiku inaweza kuendelea kufanya kazi. Hii ni kwa sababu protini inayotokana na maziwa hupindana wakati inawasiliana na asidi ndani ya tumbo lako. Kupindana huku kunapunguza kasi ya kumeng'enya na kunyonya asidi ya amino. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ina mafuta mengi.
La hasha! Wajenzi wa mwili wanapaswa kula lishe yenye mafuta kidogo. Hii ni kwa sababu mafuta yana kalori nyingi lakini ina kiasi kidogo, kwa hivyo haitakusaidia kuongezeka. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 3: Kutunga hadithi
Hatua ya 1. Chagua ratiba yako ya chakula kulingana na kile kinachokufaa
Hadithi moja ya kawaida inadai unahitaji kula milo 6+ kwa siku ili kuhamasisha uhifadhi wa glycogen, au kujaza asidi ya amino, au kuzuia ukataboli. Kuangalia kwa kina ushahidi huo kunavunja mawazo haya. Kilicho muhimu ni kiasi cha kalori na virutubisho unayotumia, sio jinsi unavyoeneza siku nzima. Ikiwa unajisikia vizuri na ufanye bidii zaidi kwa chakula kikubwa 3-4 kwa siku, nenda.
Hatua ya 2. Tibu kifungua kinywa kama vile unavyoweza kula chakula chochote
Wajenzi wengi wa mwili huzidisha umuhimu wa kifungua kinywa. Kwa kweli, kula asubuhi hakuna athari ya ziada kwa misa ya misuli ikilinganishwa na kula wakati mwingine. Unapaswa kula kiamsha kinywa chenye afya, kilicho na protini nyingi, lakini chagua saizi ya sehemu yako na wakati wa kula kulingana na kile kinachokufanya uwe macho na uko tayari kufanya mazoezi. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Je! Ni ipi kati ya zifuatazo ni hadithi kuhusu ujenzi wa mwili?
Unapaswa kula kiamsha kinywa chenye afya.
Sivyo haswa! Ni kweli kwamba unapaswa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi. Walakini, usizingatie sana chakula hiki. Kula asubuhi hakuna athari ya ziada kwa misuli ya misuli ikilinganishwa na kula wakati mwingine. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unahitaji kula milo ndogo 6 au zaidi kila siku.
Ndio! Haijathibitishwa kuwa unahitaji kula chakula 6 au kidogo kwa siku. Kiasi cha kalori na virutubisho unayotumia ni muhimu zaidi kuliko jinsi unavyoeneza siku nzima. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unahitaji kula lishe yenye protini nyingi.
Sio kabisa! Wajenzi wa mwili hakika wanahitaji lishe ambayo ina protini nyingi, kwa hivyo hii sio hadithi. Wajenzi wa mwili wanahitaji kula kati ya gramu 1.2 na 1.7 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
- Tengeneza milo yako mwenyewe. Kufanya chakula kabla ya muda kwa wiki kutafanya iwe rahisi kula sawa kwa ujenzi wa mwili.
- Pata mchanganyiko wa protini ya Whey ambayo ni mafuta ya chini, wanga kidogo, na kiwango cha chini cha sukari (mf. Gramu 3 au chini). Duka nyingi zina sampuli, kwa hivyo chukua nyumba kabla ya kununua moja; kuna aina kubwa kabisa za kutetemeka kwa protini.
- Kula vyakula vya chini kwenye fahirisi ya glycemic.
Maonyo
- Ikiwa una mzio wa maziwa, protini za whey hutetemeka inaweza kuwa sio nzuri kwako. Pata mtikisiko wa protini bila maziwa.
- Ukiondoa vikundi vingi vya chakula kutoka kwa lishe yako kwa malipo ya kusindika protini / poda huongeza hatari yako kwa cholesterol nyingi, shinikizo la damu, ugonjwa, upungufu wa damu, utumbo wa utumbo / kurudia, na athari zingine zisizofurahi.
- Daima zingatia ushauri wa daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote.
- Watoto na wanawake ambao ni wajawazito, wanajaribu kuwa na ujauzito, au uuguzi wanapaswa kuwa waangalifu ili kuepuka utumiaji mwingi wa zebaki. EPA inapendekeza kuteketeza zaidi ya 12 oz. lax au samaki mwepesi kwa wiki (6 oz. ya albacore tuna), na kuepuka kabisa samaki wa panga, papa, samaki wa samaki, na king mackerel. Uamuzi wa kuzuia samaki wengine unapaswa kutegemea ushauri wa mahali hapo.
- Kutumia kiwango kikubwa cha protini huja kwa gharama ya kuongeza cholesterol yako. Ikiwa una cholesterol nyingi au uko katika hatari, usifuate mpango huu.
