Kubadilisha lishe ya vegan kama mgonjwa wa kisukari inaweza kuonekana kama kazi ngumu, lakini inaweza kuwa chaguo linaloweza kudhibitiwa. Agizo la kwanza la biashara ni kuchagua njia mbadala zenye afya, za vegan kutoka kwa kila kikundi cha chakula ambazo pia ziko chini kwenye fahirisi ya glycemic (GI), kiwango ambacho hupima athari ya vyakula kadhaa kwenye sukari yako ya damu. Unaweza kubadilisha salama na afya kwa mtindo wa maisha ya vegan maadamu unachagua uingizwaji mzuri wa virutubisho kutoka kwa lishe yako ya asili.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuunda Lishe yako ya Kila Siku
Hatua ya 1. Lengo la kula angalau sehemu 5 za matunda na mboga kila siku
Weka vitazamaji vyako kwenye mboga za kijani kibichi, za majani kama kale na mchicha, na mboga za manjano nyeusi kama pilipili ya kengele. Fikia matunda yote, ambayo huwa na nyuzi nyingi kutoka kwa ngozi zao. Ikiwa unapenda kunywa juisi ya mboga au matunda, chagua kinywaji ambacho hakina sukari nyingi au syrup. Zingatia matunda na mboga ambazo zina GI ya chini, kwa hivyo sukari yako ya damu haitakua haraka.
- Kwa mfano, maapulo na machungwa zina fahirisi ya chini zaidi ya glukosi kuliko tikiti maji. Vivyo hivyo, karoti zilizochemshwa na taro zina fahirisi ya chini ya glycemic kuliko viazi zilizochujwa na malenge ya kuchemsha.
- Ugavi wa matunda ni karibu saizi ya ngumi yako iliyokunjwa, wakati ½ kikombe (10-31 g) ni saizi ya kutumikia ya mboga za majani.
- Kwa kweli, chagua matunda na mboga ambazo hazina mafuta mengi ya ziada, vitamu, chumvi, au mchuzi ulioongezwa.
Hatua ya 2. Kula mgao 6 au zaidi ya nafaka nzima kila siku
Chagua mkate na bidhaa zingine za nafaka zilizo na lebo ya "vegan", ambayo hutengenezwa kwa nafaka nzima lakini hakuna bidhaa za wanyama, kama mayai au maziwa ya maziwa. Ongeza lishe yako na chakula kikuu kama mchele wa kahawia na tambi ya nafaka nzima, pamoja na nafaka fulani. Kumbuka kuwa bidhaa za nafaka ni kubwa kwenye GI, na inaweza kuwa na athari kubwa kwa kiwango chako cha sukari.
- Kwa mfano, mkate wote wa ngano unalingana na 74 kati ya 100 kwenye kiwango cha GI, wakati spaghetti ya ngano nzima ina safu ya 48.
- Kwa kumbukumbu, kipande 1 cha mkate au ½ kikombe (70 g) ya nzima = tambi ya ngano sawa na 1 ya kuhudumia.
Hatua ya 3. Pata gramu 0.8 za protini za karanga, maharage, na soya kwa kilo 1 (2.2 lb) ya uzito wa mwili
Chagua chakula na vitafunio na protini nyingi za mimea, kwani protini inaweza kuwa ngumu kupatikana wakati unapunguza nyama kutoka kwenye lishe yako. Unaweza kupata protini nyingi kutoka kwa karanga, kama karanga, korosho, na karanga za Brazil, au unaweza kupendelea dengu na maharagwe mengine. Badala ya bidhaa za maziwa, angalia vyakula na vinywaji na soya kama kiambishi badala, kama maziwa ya soya au mtindi.
- Tumia kikokotoo hiki kujua ni protini ngapi unayohitaji, kulingana na urefu na uzito wako:
- Karanga na siagi ya mlozi ni vyanzo vingine vya protini ambavyo ni rahisi kuingizwa kwenye vitafunio au chakula.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na mtindi wa soya kwa kiamsha kinywa na pilipili inayotokana na maharagwe kwa chakula cha mchana.
Hatua ya 4. Furahiya huduma ya maziwa ya mtindi na mtindi 2-3 kila siku
Badili maziwa ya maziwa na bidhaa zingine za maziwa kwa mbadala ya mimea, kama soya au maziwa ya almond. Kwa bahati nzuri, maziwa ya soya yapo chini sana kwenye kiwango cha GI na ni rahisi kuingiza kwenye lishe yako wakati unadhibiti ugonjwa wa sukari.
Hata ikiwa sio ya maziwa, jaribu kufurahiya glasi 2-3 za maziwa ya soya au mtindi yenye kalsiamu kila siku. Kwa kumbukumbu, 1 c (240 mL) ya maziwa ya soya ni sawa na kuhudumia
Mawazo ya Upangaji wa Chakula
Kiamsha kinywa:
Bakuli la uji na kipande cha matunda
Chakula cha mchana:
Quinoa iliyopikwa na mboga za kuchoma
Chajio:
Viazi vitamu na karanga na dengu
Vitafunio:
Njia ya mchanganyiko na viungo vya vegan
Dessert:
Saladi ya matunda
Njia ya 2 ya 2: Kipaumbele cha virutubisho muhimu
Hatua ya 1. Vitafunio kwenye vyakula na majosho ambayo yameimarishwa na vitamini B12
Tafuta mtindi wa soya, maziwa yasiyo na maziwa, nafaka, na majosho ambayo yameongezwa B12 zaidi. Unaweza kupata B12 kawaida katika nyama ya wanyama, kwa hivyo utahitaji kuchagua vyakula ambavyo vimeongezwa vitamini B12.
- Kiasi bora cha vitamini B12 kula kila siku ni mikrogramu 6, ambayo ni sawa na 100% ya lebo ya "Thamani ya Kila siku" kwenye chakula na vinywaji vyako. Jaribu kufurahiya vitafunio na vinywaji tofauti ambavyo vinaongeza hadi 100% kwa jumla.
- Glasi moja ya 8 oz (240 mL) ya maziwa ya soya inakupa 50% ya B12 iliyopendekezwa ambayo unahitaji kwa siku 1, wakati kutumiwa kwa nafaka ya kiamsha kinywa iliyo na nguvu inakupa 100%.
- Vitamini B12 husaidia kuweka afya ya damu yako. Ukikosa kutosha, unaweza kuhisi uchovu na uvivu.
Hatua ya 2. Kuboresha lishe yako na angalau 1000 mg ya kalsiamu kila siku
Badili maziwa ya maziwa na mtindi kwa mbadala ya mimea, kama soya au maziwa ya almond. Unaweza pia kupata kalsiamu nyingi kutoka kwa mazao safi, kama machungwa na kale, au kutoka kwa aina tofauti za mbaazi na maharagwe, kama vile mbaazi na maharagwe ya figo. Angalia lebo tofauti za chakula, kama mkate wa ngano, ili uone ikiwa vyakula vyako vimeimarishwa na kalsiamu ya ziada.
- Ikiwa uko mahali kati ya miaka 19 na 50, jaribu kula au kunywa angalau 1, 000 mg ya kalsiamu kila siku. Unaweza kupata zaidi ya 200 mg ya kalsiamu kutoka glasi ya maziwa ya soya.
- Maharagwe na maziwa ya soya kwa ujumla ni ya chini kwa GI, na ni nyongeza nzuri kwa lishe ya kisukari.
Hatua ya 3. Pata sehemu yako ya asidi ya mafuta ya omega-3 na walnuts na kitani
Vitafunio kwenye mbegu chache za mafuta na karanga siku nzima, ambayo inaweza kuongeza viwango vya asidi ya mafuta ya Omega-3. Unaweza pia kupata asidi nyingi za mafuta ya omega-3 kutoka kwa maziwa ya soya na tofu, ambayo ni chakula kikuu katika lishe ya vegan.
- Unaweza kunyunyiza walnuts au kitani juu ya bakuli la mtindi wa soya au nafaka kama nyongeza ya haraka.
- Jaribu kula karibu gramu 3 za asidi ya mafuta ya omega-3 kila siku. Kwa kumbukumbu, kutumiwa kwa walnuts kuna karibu gramu 2.5.
Hatua ya 4. Tumia angalau 8 hadi 18 mg ya chuma kila siku
Chagua vyakula kama kijani, kijani kibichi, matunda yaliyokaushwa, na maharagwe, ambayo ni chanzo kikuu cha chuma. Unaweza pia kugundua kuwa nafaka zingine, kama nafaka na mkate, zina chuma cha ziada. Ili kunyonya chuma nyingi iwezekanavyo, pata chuma chako kutoka kwa matunda na mboga ambazo zina vitamini C nyingi, ambayo inafanya iwe rahisi kwako mwili kuchukua chuma.
- Kwa mfano, saladi ya zamani ni chanzo kizuri cha chuma.
- Ikiwa wewe ni mtu mzima wa kiume, jaribu kula au kunywa 8 mg ya chuma kila siku. Ikiwa wewe ni mwanamke mzima, ongeza lishe yako na 18 mg ya chuma.
Hatua ya 5. Chagua vinywaji vilivyoimarishwa na vitamini D
Tafuta vinywaji na vyakula ambavyo vimeongezwa vitamini D. Unaweza kupata vitamini hii nyingi kutoka kwa vinywaji kama maziwa ya soya au juisi ya machungwa, au unaweza kuongeza viwango vyako kwa kwenda juani kwa dakika 10.
- Ikiwa wewe ni kijana au mtu mzima jaribu kula au kunywa karibu 600 IU ya vitamini D kila siku.
- Maziwa ya Soy hayana kiwango cha juu sana kwenye GI, na haitaweza kusababisha sukari yako ya damu kuota.
Hatua ya 6. Kula angalau 21 g ya nyuzi za lishe kila siku
Chagua vyakula kama vile banzi, dengu, maharagwe meusi, tofu, karanga, na walnuts, ambazo zina nyuzi nyingi. Unaweza pia kuibadilisha kwa kuongeza nafaka kamili kwenye lishe yako, pamoja na matunda na mboga. Kwa kushukuru, lishe ya vegan kawaida ina nyuzi nyingi, kwa hivyo hauitaji kuwa na wasiwasi juu ya kukosa mahitaji yako ya kila siku.
- Kula nyuzi nyingi kunaweza kusaidia kuzuia sukari yako ya damu kutoka haywire.
- Aina nyingi za karanga na mbegu ni chanzo kizuri cha nyuzi, kama vile bidhaa za soya na jamii ya kunde.
- Maharagwe yana GI ya chini sana, na ni rahisi kuingiza kwenye lishe yako.
Ulijua?
Wakati watu fulani walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 walibadilisha chakula cha vegan, walikuwa na wakati rahisi kudhibiti dalili zao kwa jumla.
Vidokezo
- Tafuta mapishi mtandaoni pamoja na neno "vegan." Utashangaa ni kiasi gani kipo nje!
- Ongea na daktari wako juu ya kuchukua virutubisho.
- Kwa kumbukumbu ya jumla ya mahali vyakula vya kawaida vinakaa kwenye GI, angalia hapa:
